Vegán fehérje - növényi eredetű fehérjék
Növényi fehérje
A táplálkozással foglalkozó kutatók már évtizedekkel ezelőtt bebizonyították, hogy tisztán növényi étrenden keresztül teljesítheti fehérjeszükségletét. ZEzenkívül számos szakterületen dolgozó profi sportoló ma már vegán, ezt nem tennék meg, ha problémái lennének a fehérjeszükségletük teljesítésével.
Ennek ellenére gyakran felmerül az a kérdés, hogy miként teljesítheti fehérjeigényét pusztán növényi alapú, vegán étrenden keresztül. Ez a kérdés gyakran zavartságból vagy tudatlanságból származik, például mit jelent, ha egy fehérje teljes?
Ezekre a vegán fehérjével kapcsolatos kérdésekre és kérdésekre az alábbiakban választ kell adni.
Teljes és hiányos fehérjék
A fehérjék húsz különböző aminosav láncaiból állnak. Ezen aminosavak egy részét maga a szervezet képes előállítani, ezért nincs szükségünk az étrend bejutására, nem úgynevezett esszenciális aminosavak. A test maga nem tudja előállítani az esszenciális aminosavakat, ezeket táplálékkal kell előállítani.
Az emberi test fehérjéiben az esszenciális aminosavak aránya állandó. Mivel az esszenciális aminosavak aránya az állati eredetű termékekben és a szójababban is nagyon közel van az emberi testben található mennyiséghez, az ezen élelmiszerekből származó fehérjék teljesnek tekinthetők. Mert úgyszólván teljes megoldás, ha a fehérjéről van szó. De ennyire előre, nem szükséges, hogy a fehérjéidet egy élelmiszeren keresztül szerezd be.
A növényi eredetű ételeket, például a gabonaféléket, a babot vagy a diót hiányosnak tekintik. Honnan származik? Ezekben az ételekben legalább egy esszenciális aminosav aránya alacsonyabb. Ezek a vegán fehérje-beszállítók azonban kompenzálják és támogatják egymást, mert ha gabonát és babot együtt fogyasztasz, aminosavprofiljuk kiegészíti egymást, és teljes keveréket eredményez, amely ezért nagyon megfelel az emberi test igényeinek.
Ezeket a növényi élelmiszerek fehérjéivel kapcsolatos kiegészítő tulajdonságokat az 1970-es években fedezték fel, és ma is igazak. Most azonban hozzá kell tenni, hogy kissé szükségtelenné vált. Legalábbis abban az értelemben, hogy nem kell egyszerre fogyasztania a növényi fehérjeforrások kombinációját.
A jó az az emberi test fenntartja az esszenciális aminosavak saját készletét, tehát bizonyos ideig megmenti őket. Ami azonban fontos, hogy különféle növényi eredetű ételeket eszel, hogy teljes mértékben kielégítsd a fehérjeszükségletedet.
Fehérje növényi ételekben
Például, míg a gyümölcs rendkívül alacsony fehérjetartalmú és egyáltalán nem tartalmaz olajat, az összes többi növényi eredetű étel tartalmaz fehérjét. Gyakori tévhit, hogy a növényi eredetű élelmiszerek egy vagy több aminosav nélkül is képesek megtenni. Ami annyira helytelen. Minden növényi fehérjeforrás tartalmaz legalább néhány esszenciális aminosavat. Ezért vegánként (de általában is) nem szabad túl egyoldalúan étkezni, és inkább különféle növényi fehérjeforrásokat kell fogyasztani.
Ajánlott fehérjebevitel a vegánok számára
Az emberek fehérjeszükségletét az egészséges testsúly alapján számítják ki - vagyis hogy egy egészséges testzsírszázalékkal rendelkező ember súlya. Az egészséges testzsírszázalék természetesen ingadozik a nem és az életkor között, ezért nincs olyan mennyiségű fehérje, amely mindenkire vonatkozna.
Az ajánlott fehérje mennyiség a felnőttek számára 0,8 gramm/testtömeg-kilogramm, egészséges testsúly alapján számítva. A vegánoknak bőkezűbbeknek kell lenniük, és nagyobb fehérjebevitelre kell törekedniük.
Miért és miért kell enniük a vegánoknak arányosan több fehérjét? Mert sajnos a növényi fehérjéket az emberi organizmus nem tudja megemészteni, csakúgy, mint az állati fehérjéket. Ami miatt nem kell aggódni, és ami nem akadályozhatja meg, hogy vegán legyél.
A főzés és a növényi ételek feldolgozása egyaránt javítja az emészthetőséget. Azok a vegánok, akik fehérjék egy részét olyan élelmiszerekből fogyasztják, mint a tofu vagy a feldolgozott szójafehérjéből készült növényi hús, megkönnyítik testük számára a fehérjék felszívódását.
Azok számára, akik sok fehérjét az egész ételekből, például hüvelyesekből, diófélékből és gabonából kapnak, a Emészthetőségi faktor növényi fehérjék valami fontosabb.
De mint mondtam, ezek egyike sem drámai. Nem nagy különbség. A vegánoknak 0,9 gramm/testtömeg-kilogramm fehérjebevitelre kell törekedniük. Egy egészséges, 75 kilós vegánnak ezért napi 67,5 gramm fehérjére lenne szüksége.
Aki fizikailag aktív, annak (elvileg) meg kell növelnie a fehérje bevitelét, és 1,1 grammra számíthat testtömeg-kilogrammonként. Mint mondtam, ez mindig a fehérjék felépítésétől függ.
Mivel a fehérjeszükséglet személyenként nagyon eltérő, az ajánlott bevitelt úgy tervezték, hogy kielégítse a lakosság mintegy 97 százaléka igényeit, ami több, mint amire sok embernek szüksége van.
Ez a típusú számítás nem vonatkozik gyermekekre és serdülőkre, több fehérjére van szükségük. Sajnos itt nem készítettem erről részletes információkat.
A fehérjeszükséglet kielégítése vegán étrenddel
A hüvelyesek fontossága
Számos növényi eredetű ételt már jó fehérjeforrásnak tekintenek, A hüvelyesek különleges szerepet játszanak ebben a tekintetben, mivel különösen gazdag fehérjékben.
A hüvelyesek többek között babot, borsót, lencsét, szójaételeket és földimogyorót tartalmaznak. A vegán étrend ajánlása az, hogy ezt az ételt rendszeresen és lehetőleg naponta fogyasszuk. Nem kell nagyon sok, ½ csésze főtt bab, ½ csésze tofu vagy tempeh, zöldségburger, egy csésze szójatej vagy két evőkanál mogyoróvaj, és a napi szükséglet jól fedezhető lenne.
Ezek az ételek - néhány kivételtől eltekintve - az esszenciális aminosav lizin egyetlen növényi forrása.
Az olyan étrend, amelyben a fehérje nagy része gabonából, diófélékből és zöldségekből származik, valószínűleg túl alacsony a lizinszintben. Ezért a növényi étrend fehérjeszükségletének egy részét ezeknek a fehérjeforrásoknak kell fedezniük, különben nehéz lehet elegendő lizinnel ellátni a testet.
Ahhoz, hogy hozzávetőlegesen képet kapjon arról, mennyi lizinre van szüksége, meg lehet szorozni a súlyát (kilogrammban) 38-mal. Ez a számítás már tartalmaz egy kis tényezőt, amely kompenzálja a növényi élelmiszerekből származó fehérjék valamivel alacsonyabb emészthetőségét. Ezt a képletet használva például egy 70 kilogrammos személynek napi 2660 milligramm lizinre lenne szüksége, ami grammban csak 2,66. A lizin jó forrásai közé tartozik a quinoa, a pisztácia és a kesudió. Ne feledje, hogy a test egy ideig tárolhatja a fehérjét, így nem kell ezt a mennyiséget minden nap szolgai módon elfogyasztania.
Ha a hüvelyeseket rendszeresen fogyasztja, vegye figyelembe a sajátját Lizinigény könnyen takarhat. Ami nem jelenti azt, hogy a bab, a földimogyoró és a szójaételek feltétlenül elengedhetetlenek a vegán étrendben. Nélküle nehéz kielégíteni a fehérje és a lizin szükségletét, de lehetséges lenne.
A fehérjék elégtelen bevitele
A nyugati világban ritka a jelentős fehérjehiány, de a világ más részein is előfordulhat. A kockázat mindenütt magas, ahol az embereknek nincs elegendő élelem.
Sok vegán támogató rámutat, hogy fehérjehiányos emberek nem kerülnek kórházba. Szerintem ez kissé nehéz megállapítás, bár igaz, hogy azokban az országokban, ahol rengeteg étel van, alig van akut fehérjehiány. De alacsony fehérjetartalmú étrend - tehát nem teljesen nem megfelelő, de nem is teljesen optimális - már az izomtömeg csökkenéséhez, a csontok gyengébb állapotához és az immunitás romlásához vezethet. Ezek mindenképpen olyan problémák, amelyekkel a nyugati világban is szembe kell nézni, és főleg növényi étrend esetén meg kell bizonyosodnia arról, hogy elegendő fehérje van.
A vegán étrend például, amely alacsony fehérjetartalmú ételeket, például hüvelyeseket tartalmaz, hosszú távon valószínűleg túl alacsony fehérjetartalmú. És mivel az alacsony kalóriatartalmú étrend megnöveli a fehérje iránti igényt, azoknak, akik fogyókúráznak, vagy egyszerűen más okból nem esznek eleget, szükség lehet a fehérjében gazdag ételek, például hüvelyesek és szójaételek fogyasztásának növelésére.
A vegánok elegendő triptofánt kapnak?
A vegán étrend kritikusai által gyakran hangoztatott általános vélemény szerint a növényi ételek nem tartalmaznak elegendő mennyiségű aminosav triptofánt. Erre az esszenciális aminosavra van szükség a neurotranszmitter szerotonin előállításához, és az alacsony szerotoninszint a depresszióhoz kapcsolódik. Ebben a tekintetben egy nagyon fontos aminosav. A húsnak magasabb a triptofán tartalma, mint a növényeknek, de a kiegyensúlyozott vegán étrend elegendőnél több aminosavat képes biztosítani.
Alapvetően fontos szem előtt tartani a kapcsolatot, amikor ilyen nyilatkozatot tesz. Grammokat tekintve a hús több fehérjét tartalmaz, mint növényi anyag; kalóriát tekintve sok növényi étel gazdagabb és több fehérjét tartalmaz, mint a hús.
Az ajánlás 5 milligramm triptofán/testtömeg-kilogramm. Ha ismét figyelembe veszünk egy tényezőt a növényi fehérje emésztésében, ez azt jelenti, hogy a vegán étrend ajánlott bevitele 5,5 milligramm testtömeg-kilogrammonként.
Például egy 65 kilogrammos vegánnak 325 milligramm triptofánra lenne szüksége, amelyet vegán étrend mellett könnyen el lehet fogyasztani. Ha csak 0,325 gramm 325 milligrammnál, egy csésze fekete babot, egy kis tofut és barna rizst, és fedezte volna ezt az igényt.
És ami még nagyon érdekes, hogy több, nagyon fehérjében gazdag étel, például hús fogyasztása nem feltétlenül növeli az agy triptofán mennyiségét. Ez azért van, mert ezekben az élelmiszerekben magas más aminosavszint blokkolja a triptofán felszívódását a vérből az agyba.
Ezzel szemben az olyan ételek fogyasztása, mint a hüvelyesek, amelyek fehérjét és szénhidrátot szolgáltatnak, valóban javíthatja a triptofán átjutását az agyba.
Tippek a vegánok fehérjeszükségletének kielégítésére:
- Fogyasszon elegendő kalóriát az egészséges testsúly fenntartásához. Ha alacsony a kalóriabevitel, például azért, mert diétázik, akkor érdemes felvennie néhány extra magas fehérjetartalmú ételt a menükbe.
- Egyél minden nap különböző növényi ételeket.
- Próbáljon minden nap hüvelyeseket enni.
- Ha a bab emésztési kényelmetlenséget okoz, jobb, ha lencse, borsó vagy valamilyen növényi hús, tofu vagy tempeh van.
- Ha növényi tejet iszol, akkor legalább időről időre vegyél szójatejet.
Ha betartja ezeket a tippeket és rendszeresen figyeli étrendjét, akkor képesnek kell lennie arra, hogy könnyedén kielégítse fehérjeszükségletét.