Vegán fehérjeforrások 10 növényi fehérjeforrás
10 étel tele növényi fehérjével
Testépítő, Karl Ess, Németország legerősebb embere, Patrick Baboumian, Mike Tyson ökölvívó, Lewis Hamilton, a Forma-1 pilótája és Novak Djokovic profi teniszező megmutatja, hogy van ez: Egy fitt, sportos és mindenekelőtt erőteljes test szükséged van nincs állati fehérje. Mivel mindannyiukban van egy közös vonás: táplálják magukat vegán - Ez azt jelenti, hogy nemcsak hús és hal nélkül, mint a vegetáriánusok, hanem mindenféle állati eredetű terméken is. fokozott fehérjeszükséglet borító?! Könnyű: Ezekkel 10 vegán fehérjeforrás!
Biológiai érték: A növényi fehérje "rosszabb", mint az állati fehérje?
1. Vegán fehérjeforrás: bab bőven
Ezeknek a hüvelyeseknek sokfélesége nagy: a bab mindenféle színben és formában kapható, a mung babtól a vesebabon át a zöldbabig vagy a kevésbé ismert mezei babig. Fajtától függően vannak 22 g/100 g Egyedül vannak magas fehérjetartalom.
Legyen szó chili sin carne-ről, salátákról, pakolásokról, burritókról vagy édes süteményekről - használhat babot felhasználása sokféle módon. Az értékes növényi fehérje mellett biztosítják sok komplex szénhidrát és nélkülözhetetlen ásványi anyag. Térfogatukhoz képest viszonylag kevés kalóriát tartalmaznak. A bab is nagyon jó magas rosttartalmú és tartalmazza sok vas. Kukoricával kombinálva biológiai értékük 51-ről 110-re nő!
- 100 g vesebab körülbelül 105 kcal | E: 9 g | K: 16 g | F: 0,6 g
Még akkor is, ha a A konzerv vesebab fehérjetartalma lényegesen alacsonyabb, mint a frissé, a teljes kalória százalékos aránya nagyjából ugyanaz marad. Tehát, ha nincs ideje vagy sokáig van kedve főzni, konzervet használhat lelkiismerete nélkül.
Imádod a süteményeket; De nem kell vegánnak lenniük? Ezután próbáld ki ezeket a fehérje süteményeket!
2. Vegán fehérjeforrás: A klasszikus tofu
A Tofu az egyik megtestesítője vegán fehérjeforrás. A tofu túrós szójatej és mellette van 10-20 g fehérje/100 g még mindig Vas, B6-vitamin, kalcium és folsav. Kevés zsírt tartalmaz, alig tartalmaz szénhidrátot, és számos ízben kínálják. A tofu is remekül ízlik Saláta, hüvelyesek és zöldségek. A szójatermékek egészségügyi hatásai azonban ellentmondásosak. A fitoösztrogének hasonlóak az emberi nemi hormon ösztrogénéhez. A tudomány jelenlegi állása szerint mérsékelt szójafogyasztás bármennyire is problémátlan. Ha nem kap naponta két kövér tofu szeletet, akkor a biztonságos helyen tartózkodik!
- 100 g tofu kb. 76 kcal | E: 8 g | K: 2 g | F: 5 g
A tofu alternatíváját keresi? Itt olvashatja el, mit tehet a jackfruit húspótlóként!
3. Vegán fehérjeforrás: quinoa és amarant
A quinoa és az amarant, más néven "inka rizs" és "inkai búza" nem gabona, hanem növény. A kettőt ezért pszeudograinak is nevezik.
Bársonyvirág az, hogy 16 g fehérjével fehérjében leggazdagabb "gabonafélék". Quinoa még többet tehet: Minden esszenciális aminosavat tartalmaz teljes fehérjeforrássá téve - erre való vegán fehérjeforrások semmiképpen sem magától értetődő. Emellett mindkettő rendkívül gazdag kalciumban, magnéziumban és vasban. Mivel, mint mondtam, "álszem", ezek tartalmazzák nincs glutén. És: alacsony a glikémiás indexük, a szénhidrátokat a szervezet könnyen feldolgozhatja, és a vércukorszint lassan emelkedik. Tökéletes, egészséges szénhidrátforrás alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén is!
A quinoa és az amarant sokféleképpen élvezhető. Legyen köretként, zöldséges vagy édes salátaként gyümölccsel. Mindkettő felfújt formában is kapható a reggeli müzlihez.
- 100 g quinoa kb. 368 kcal | E: 14 g | K: 64 g | F: 6 g
- 100 g amarant kb. 402 kcal | E: 16 g | K: 57 g | K: 9 g
4. Vegán fehérjeforrás: izomépítés csicseriborsóval
A csicseriborsó egyötöde fehérje. Gazdag vagy emésztőrendszeri rost és tartalmazza Az olyan ásványi anyagok, mint a magnézium, a cink és a vas, valamint néhány vitamin. Körülbelül 6 mg/100 g mennyiségben a vas viszonylag nagy mennyiségben áll rendelkezésre. A csicseriborsó is eggyel szerez gólt alacsony glikémiás index és úgy meghajol Sóvárgás előtt. A csicseriborsó enyhén diós ízű, pörköltben vagy köretként használják. Szintén Falafel vagy hummus csicseriborsó pépből könnyen elkészíthető. Hátránya azonban, hogy ez a Kb. 12 órás áztatási idő szükség. Ezután hagyja őket 1-2 órán át közepes lángon párolni, amíg megpuhulnak és ehetőek lesznek. Alternatív megoldásként dobozokban is kaphatók.
- 100 g csicseriborsó kb. 364 kcal | E: 19 g | K: 61 g | F: 6 g
5. Vegán fehérjeforrás: alacsony szénhidráttartalmú étel dió
A dió nagyszerű fehérjeforrás, és magas szintet is kínál esszenciális zsírsavak.
mogyoró Botanikai szempontból nem a diófélékhez, hanem a hüvelyesekhez tartoznak 100 g-ban 26 g fehérje rendelkezik a legnagyobb fehérjetartalommal. Mivel 100 g, de sok 560 kcal-mal is magas energiatartalom csak mértékkel kell enni. Vigyázzon sózott vagy sült dióval.
Ha nem szereti a diót egyenesen enni, megteheti velük Dióvaj próbáld meg - utána igazán rabja leszel!
Egyébként a kedvenc receptem dióval a vegán fehérjeszelet és ezek a finom energiagolyók.
- 100 g földimogyoró kb. 567 kcal | E: 26 g | K: 16 g | F: 49 g
- 100 g mandula kb. 576 kcal | E: 21 g | K: 22 g | F: 49 g
- 100 g pisztácia kb. 562 kcal | E: 20 g | K: 28 g | F: 45 g
Egyébként a zsírok is szerepet játszanak a pegan étrendben. Itt mindent megtalál a vegán étrend variációjáról!
6. Vegán fehérjeforrás: hajdina
A hajdina szintén álszemcsés, és az amaranthoz és a quinoához hasonlóan tele van vele Fehérjék, telítetlen zsírsavak és ásványi anyagok, például kálium, vas, kalcium és magnézium. Köretként főzve, müzliben őrölve vagy lisztté őrölve - mindenképpen érdemes kipróbálni.
Nem ismeri a dolgokat, és nem tudja, hogyan kell használni? Vagy csak most kezdesz egyet vegán sportoló étrend költözött? Akkor egy fitnesz szakácskönyv mindenképpen segíthet Önnek, például Brendan Brazier - Vegán csúcsformában vagy Karl Ess - FIT VEGAN.
- 100 g hajdina kb. 343 kcal | E: 13 g | K: 72 g | F: 3 g
7. Vegán fehérjeforrás: fitnesz étel brokkoli
Brokkoli as vegán fehérjeforrás?! Szükségszerűen! A zöldség 100 g-ban csak 2,8 g fehérjét tartalmaz, de csak 34 kalóriát tartalmaz. Ha most 100 kalóriával számol, akkor teljesen másképp néz ki - a brokkoliból származó 100 kalória biztosítja Önnek csaknem 10 g fehérje! Ez még egyes húsfajtákat is legyőz.
Az egyik mellett magas víztartalom tegye brokkolit teljes rost, mégpedig 3–100 g. Ezenkívül számos létfontosságú és egészséget elősegítő összetevő létezik. Sportolóként különösen fontos Béta karotin, ami fontos többek között a sejtnövekedés szabályozása szempontjából. A brokkolit szintén annak tekintik rákellenes, mert állítólag megfékezi a rosszindulatú daganatos sejtek növekedését. A brokkoli csak rövid ideig teli, de megterheli a gyomrot gyakorlatilag nulla zsír nem, és fogyasztás után gyorsan visszatérhet az edzésre.
- 100 g brokkoliban kb. 34 kcal | E: 2,8 g | K: 7 g | F: 0,4 g
8. Vegán fehérjeforrás: lencse
A lencse, mint a bab, hüvelyesek. Nagy arányban tartalmazzák kiváló minőségű fehérjék, szénhidrátok és cink. Legfeljebb 20 százalék fehérjét tartalmazhatnak. Az élelmi rostok magas aránya miatt serkentik a bél aktivitását. A legismertebb elkészítési módszer a lencseleves, egyéb lehetőségek a pörköltek, saláták vagy egyszerűen köretként. A vegánok és a vegetáriánusok ezt használják kis vörös fehérje bombák is, mint a vegán Bolognese.
- 100 g lencse kb. 309 kcal | E: 23 g | K: 49,2 g | F: 1,43 g
9. Vegán fehérjeforrás: burgonya az erős nyereség érdekében
A burgonya csak 2% fehérjét tartalmaz, amelynek tartalma esszenciális aminosavak Azonban annyira tökéletes, hogy a burgonyában nagyon magas a felhasználható fehérje aránya. A burgonya elég magas C vitamin Fizetés és benne fontos rost. Ezeket egész évben olcsón beszerezheti, és végtelen módon elkészítheti őket.
- 100 g burgonya kb. 77 kcal | E: 2 g | K: 17 g | F: 0,1 g
10. Vegán fehérjeforrás: Izomépítés vegán fehérjeporral
A vegánok étrend-kiegészítői közül is jó a választék, például növényi fehérjeforrásokból készült fehérjepor. A leggyakoribb növényi fehérjeforrások kiválasztása magában foglalja Szójafehérje, borsófehérje, kenderfehérje és rizsfehérje.
Ezek a fehérjeporok nem csak a vegánok számára alkalmasak, hanem bárki számára, akinek olyan problémái vannak, mint pl. Foltos bőr, gyomorfájás vagy emésztési problémák Tejsavó fehérje reagál. Az alapvető fajták, mint Természet, csokoládé és vanília különféle gyártóktól kaphatók. Javaslom, hogy nézzen meg itt, a terméktől függően még olyan fajtákat is talál, mint eper, málna, kókuszdió vagy vanília matcha.
- 100 g kenderfehérje kb. 354 kcal | E: 47 g | K: 23 g | K: 11 g
Amint látta, muszáj fehérjében gazdag étrend nem állati termékeken alapul, a flórának van néhány fehérje bomba is készen. Különösen A hüvelyesek ideális szállítók és rendszeresen szerepelnie kell a vegánok étlapján.
De még ha állati fehérjét is fogyaszt, akkor is nyúlnia kell a növényi eredetű élelmiszerekhez - mindkettő keveréke verhetetlen!
Melyik vegán fehérjeforrások végül a tányérjára kerül?