Vegán foci táplálkozási recept edzés előtti étkezésekhez
Vegán étrend és csúcs sport: olyan kombináció, amely egyre jobban megkerül. A vegán étrend pozitív tulajdonságait ma már különösen a futballisták fogadják el szélesebb körben, mint néhány évvel ezelőtt. A közelmúltban a Zeit Online a „Wurst nem szerez gólt” címet viselte, és a Bundesliga profi Marco Sailert idézte, aki a vegán étrendre való áttérés óta nem szenvedett izomproblémákat. Néhány futballedző és tanácsadó a játékosok menüjét is kevesebb húsra és tejre váltja. És jó hatásokat ér el vele. Természetesen nem minden futballista tud és nem akar teljesen vegán étrendet fogyasztani a teljesítményük javítása érdekében. Még:
A kiegyensúlyozott menünek mindenképpen minden sportolónak lennie kell.
Milyen illő tehát, hogy végül egy barátom (focista) egyik állandó problémájának szenteltem magam. Soha nem tudják pontosan, mit egyenek edzés előtt. Úgy hallottam, hogy ez sok más szabadidős sportoló számára is nagy probléma. Mivel a munka/egyetem/iskola között általában nincs idő egy csendes harapnivalóra, hogy feltöltse a napi energiatartalékot. Valamit nehéz lenyelni közvetlenül a kezdés előtt nagyjából a leggonoszabb dolog, amit tehet a testével egy sportülés előtt.
Mely ételek alkalmasak a futballedzés előtt?
A kihívás egy olyan edényben rejlik, amely nem nehezíti a gyomrot, és mégis tartalmazza az összes szükséges ásványi anyagot. Könnyen elkészíthetőnek is kell lennie. A legjobb, ha több ugyanolyan adagot készítünk el, majd néhány napig hűtőszekrényben tároljuk. Végül, de nem utolsósorban az ételnek hidegnek vagy szobahőmérsékletűnek kell lennie.
Hozzávalók a focitálhoz
A sportolók erőtartalékainak legfontosabb ásványi anyagai és nyomelemei Vas, magnézium, fehérjék, kalcium, A-, B-, D- és E-vitaminok és természetesen cink. Ezért kiválasztottam megfelelő ételeket, amelyek különösen nagy értéket képviselnek ezekben a kategóriákban.
A quinoát választottam az edzés előtti étkezés alapjául, mivel nagyon jó fehérjeforrás, 12,5-15% fehérjével és nem nehéz a gyomorban. A quinoa az összes esszenciális aminosavat és vasat is biztosítja. Tehát nem csoda, hogy ezt az álszemét szuperélelmiszerként forgalmazzák.
Ehhez az alaphoz elsősorban könnyen emészthető, alacsony zsírtartalmú ételeket kell hozzáadni. Az egyetlen kivétel itt az avokádó: sok zsírt tartalmaz és könnyen emészthető. Sok fent említett vitamint is tartalmaz. A leginkább gyomorbarát zöldségek valószínűleg a sárgarépa, a brokkoli és az édeskömény - főleg, ha főznek. Tehát a színes edénybe is betéved.
Ha hideget kap a brokkoli szó, alternatívaként spenótot + gombát ajánlhatok.
Mindenkinek sokat kellene ennie a brokkoliból, mert alapvetően nincsenek egészségesebb zöldségek: C-vitamin, kalcium, vas, magnézium, folsav és így tovább. Ezenkívül kimutatták, hogy pozitív hatással van a rák ellen.
A vegán futballtál elkészítése
Vegyünk egy kb. 500 g friss brokkoli fejet. Ezt megmossuk, és a virágokat harapásméretű darabokra vágjuk (fagyasztott brokkoli is lehetséges, természetesen). Ezenkívül hámozzon meg és szeleteljen 4 sárgarépát. Mindkettőt vízfürdőn kb. 15 percig együtt kell párolni. Alternatív megoldásként a hagyományos főzés közvetlenül a vízben is elvégezhető - de ez azt is jelenti, hogy a legtöbb vitamin és íz elvész. Főzés után megsózzuk a zöldségeket ízlés szerint.
Ezután vágjon egy kis édeskömény izzót mini kockákra, és pirítsa meg a serpenyőben (szükség esetén kevés olajjal).
Közben főzzünk 125 g quinoát (forrásban lévő zacskót) a csomagon található utasításoknak megfelelően. Ezután kezdje el a fűszerezést. Először hajtsa be a sült édesköményt. Ezután már alig vannak korlátai a fantáziájának: mediterrán, keleti vagy ázsiai? Vegyünk különböző fűszereket, de kerüljük a fokhagymát, a chilit, a paprikát és a hagymát - ezeket sajnos nehéz megemészteni. Fókuszáljon inkább a zöld gyógynövényekre. Fűszerezési ajánlásom a következő:
2 evőkanál paradicsompüré
Fél citrom leve
Ezután vágja szeletekre az avokádót, és ossza fel az összes hozzávalót 3-4 tálra. (Nos, talán tényleg inkább az avokádót adom hozzá az elfogyasztás napján).
Így néz ki késznek a futballtál ...
A futballtál részletesen: finoman főzött zöldségek, fűszeres quinoával
A befejezéshez szórjon néhány tökmagot a tálra, mivel ezek magnéziumot és B-vitamint biztosítanak. Helyezzen megfelelő időben egy kis tálat az edzőtáskába. Mert semmi sem idegesítőbb, mint egy étkezés alapos elkészítése, majd otthoni elfelejtése ... Szóval ismerek valakit, aki ezt rendszeresen csinálja 😉 te is? Aztán van egy tippem a szupermarketből: A Vegan to Go italokat kínál Voelkelből quinoával. Hat finom ízben kapható: Izomember, Szívmelegítő, Csokoládésajt, Energiacsomag, Forgószél és Feszesítő.
Voelkel Vegan to Go Muscle Man
A matcha zöld izom ember sok jó ásványi anyagot tartalmaz és gyors töltőanyag. A Budniban találtam, de az italokat az interneten is megrendelheti (pl. Az Amazon * -on).
Ha más vegán fitnesz ételek érdekelnek, kérem, hagyjon megjegyzést.