Vegán gyermekétkeztetés - UGB egészségügyi tanácsok
Sok vegán szülő azt is szeretné, ha gyermekeik tisztán növényi étrendet követnének. Elegendő táplálkozási ismeretekre és jól megtervezett menüre van szükség. Az egészséges felnövekedés érdekében különösen fontos a kritikusnak tekintett tápanyagokat szemmel tartani. A rendszeres orvosi ellenőrzés elengedhetetlen.
A vegán étrendet követők általában több vitaminnal, ásványi anyaggal és bioaktív anyaggal vannak ellátva, mint a lakosság. Ez különösen igaz az antioxidáns C- és E-vitaminokra, a béta-karotinra, a B1-vitaminra, a folátra, a biotinra, a pantoténsavra és a magnéziumra. A másodlagos növényi anyagok bevitele a vegánoknál is lényegesen nagyobb. A szokásos vegyes étrend viszont gyakran túl sok energiát, fehérjét, zsírt és telített zsírsavat tartalmaz. A vegán étrendben azonban számos potenciálisan kritikus tápanyag található, amelyek közül néhány bevitele alacsonyabb az ajánlásoknál. Ide tartoznak a B12-vitamin, a vas, a jód, a cink, az omega-3 zsírsavak, a kalcium és a B2-vitamin. A jódbevitelt szintén kritikusnak kell minősíteni a lakosság körében, és a kalcium esetében ez mindenekelőtt a gyermekekre, serdülőkre és idősekre vonatkozik. Mivel azonban a vegánok kerülik a tejtermékeket, gyakran még rosszabbul látják el őket ezzel a két tápanyaggal.
Vegán szoptatás és kiegészítő ételek
B12-vitamin pótlás szükséges
A szoptató vegánoknak különös figyelmet kell fordítaniuk a B12-vitamin megfelelő bevitelére. Ennek oka az, hogy súlyos növekedési és fejlődési rendellenességeket figyeltek meg a vegán anyák teljesen szoptatott csecsemőinél, akik nem kaptak elégtelen B12-vitamint. A szoptató nőknek ezért egész nap 5,5 mikrogramm B12-vitamint kell fogyasztaniuk dúsított élelmiszerekből. Ha a szükségletet kiegészítők fedezik, az alacsonyabb rendelkezésre állás miatt napi 10 mikrogramm ajánlott. A születés utáni korlátozott testtartalék miatt a szoptatott csecsemőnek B12-vitamin-kiegészítést is kell kapnia.
Ez a bejegyzés itt van: UGBFórum különleges: Vegán és egészséges ételek jelentek meg.
A szoptató nők a D-vitamin szükségletét a szervezet saját szintézisén keresztül tudják kielégíteni, ha elegendő időt töltenek a szabadban. Északi szélességeinken azonban a napsugárzás október és március között túl alacsony. Az étrend típusától függetlenül a Német Táplálkozási Társaság ezért javasolja napi 20 mikrogramm D-vitamin pótlását egy éves kortól, ha a szervezet saját szintézise korlátozott vagy a D-vitamin raktárak nem elégségesek. Mivel az anyatej csak kis mennyiségben tartalmaz D-vitamint, az első életévben minden csecsemő számára ajánlott napi 10 mikrogramm D-vitamin-kiegészítő. A legtöbb készítmény D3-vitamint tartalmaz, amelyet lanolinból, azaz gyapjúzsírból nyernek. A vizsgálatok azt mutatják, hogy a növényi eredetű D2-vitamin lényegesen kevésbé hatékony, mint a D3-vitamin. Időközben azonban vannak olyan vegán D3-vitamin-kiegészítők is a piacon, amelyek zuzmóból származnak.
Míg a vegánok anyatejében lényegesen több esszenciális zsírsav van linolsav és α-linolénsav, mint a kevert fogyókúrázóké, a hosszú láncú omega-3 zsírsav-dokozahexaénsav (DHA) aránya lényegesen alacsonyabb. A DHA fontos a csecsemő agyának és a retina fejlődésének, ezért feltételesen elengedhetetlennek is minősítik. Noha a DHA növényi omega-3 zsírsav-α-linolénsavból képezhető, az átalakítási arány alacsony. Tanulmányok azt is kimutatták, hogy az α-linolénsav-kiegészítés nem tűnik úgy, hogy javítaná az anyatej DHA-szintjét. A szoptató vegánok számára célszerű DHA-t tartalmazó terméket, például mikrohullámokból DHA-val dúsított lenmagolajat venni. Előnyben kell részesíteniük az omega-3 zsírsavakban gazdag olajokat is, például lenmagot, repce- és dióolajat, valamint kevésbé omega-6 zsírsavtartalmú olajokat, például napraforgó- vagy kukoricaolajat.
Vas-, jód- és kalciumszegény
A vasigény a szoptatással alig növekszik, mivel az anyatejjel csak viszonylag kevés vas szabadul fel. A terhesség és a szülés alatti és utáni vasveszteség kompenzálásához azonban napi 20 milligramm vasbevitel ajánlott. Elvileg ezt az összeget vegán étrenddel is el lehet érni. A diétától függetlenül sok nő vasszintje a referencia tartomány alatt van. Különösen a vegánoknak kell tehát különös figyelmet fordítaniuk a vasban gazdag ételekre. A C-vitaminban gazdag ételek időben történő fogyasztása kétszer-négyszeresére növeli a növényi eredetű ételek vas-hozzáférhetőségét.
Sok vegán nagyon alacsony kalciummennyiséget fogyaszt, ami növeli a csontritkulás kockázatát. A szoptató vegán nőknek ezért tudatosan mérlegelniük kell a kalciumban gazdag ételeket, például a szezámot vagy a szezámot, a dióféléket és az alacsony oxálsavtartalmú zöldségféléket, mint a kelkáposzta, a rakéta vagy a brokkoli. A kalciumban gazdag ásványvizek literenként több mint 150 milligramm kalciumot is tartalmaznak. Kalciummal dúsított tejpótló termékek, például zab, rizs vagy szójatej egészítik ki a kínálatot.
Ügyeljen a kritikus tápanyagokra
A dió és a vaj, a szezám (püré), a hüvelyesek, a tofu, az alacsony oxaláttartalmú zöld zöldségek, a kalciumban gazdag ásványvizek és a kalciummal dúsított növényi alapú tejpótlók fontosak a kalciumellátás szempontjából. Jó vasforrások pl. B. Teljes kiőrlésű gabona, amarant, quinoa, köles, zabpehely és tökmag, valamint szezám (mus), hüvelyesek, báránysaláta és szárított gyümölcsök. A lehető leghamarabb elfogyasztott C-vitaminban gazdag gyümölcslevek (pl. Narancslé) és zöldségek javítják a növényi eredetű ételek vasfelszívódását, és sok más vitamint, ásványi anyagot és másodlagos növényi anyagot biztosítanak. A teljes kiőrlésű gabona- és szójatermékek, hüvelyesek, olajos magvak és diófélék jó növényi források a vas, a cink és a fehérje számára. A repce- és lenmagolaj értékes omega-3 zsírsavakat biztosít. Októbertől márciusig a D-vitamint dúsított élelmiszereken és/vagy kiegészítőkön keresztül kell bevenni a nem megfelelő napsugárzás miatt. A megfelelő jódellátás biztosításához csak jódozott sót szabad használni.
A jód egyéb funkciók mellett nélkülözhetetlen a csecsemők szerves és funkcionális agyi fejlődéséhez. Az anyatej átlagos jódtartalma azonban gyakran lényegesen alacsonyabb, mint ami a csecsemő optimális ellátásához szükséges. A vegánok jódkészlete általában észrevehetően rosszabb, mint a kevert fogyókúrázók vagy a lakto-ovo vegetáriánusoké. A diéta típusától függetlenül ezért kizárólag jódozott asztali vagy tengeri só használata ajánlott. Feldolgozott élelmiszerek, például kenyér, pékáruk vagy húskészítmények esetében a jódozott sót tartalmazó termékeket is előnyben kell részesíteni. A mérsékelt jódtartalmú algák, például a nori alkalmi fogyasztása szintén javíthatja a jód állapotát. Ha a jódellátás továbbra sem elegendő, jód-kiegészítőket kell használni.
Ügyeljen a B-vitaminokra
A szoptatás során megnő a B2 és B6 vitamin szükséglete. Mivel a vegánok a vizsgálatok során néha nem voltak optimálisan ellátva a két vitaminnal, ügyelniük kell arra, hogy elegendő mennyiségű bevételt kapjanak, különösen a szoptatás alatt. A B2-vitamin jó forrásai például a diófélék, gombák, olajos magvak, hüvelyesek és a teljes kiőrlésű gabonafélék. A B6-vitamin megtalálható többek között dióban, teljes kiőrlésű gabonákban, avokádóban, banánban, sárgarépában és burgonyában.
Gondosan tervezze meg a kiegészítő ételeket
A gyermek táplálkozási szükségleteinek kielégítése érdekében a kiegészítő élelmiszerek bevezetésére legkorábban az 5., legkésőbb a 7. életévtől van szükség. A normál kiegészítő ételekhez hasonlóan a vegán kiegészítő ételeknek is magas energia- és tápanyag-sűrűséggel kell rendelkezniük. A gabonatermékek, a diófélék és a hüvelyesek növelhetik az energia- és fehérjetartalmat; a növényi zsírok hozzáadása repceolaj, avokádó vagy dióvaj formájában további energiát biztosít. Az elválasztás után a gyermeknek megbízható B12-vitaminforrásra van szüksége. Alkalmasak olyan dúsított élelmiszerek vagy étrend-kiegészítők, amelyek napi 1 mikrogramm B12-vitamint adnak. A D-vitamin szükséges a megfelelő kalcium felszívódáshoz és ezáltal a csontképződéshez. Mivel a test saját D-vitamin szintézise a napsütéses hónapokon kívül nem elegendő, a kisgyermekek számára is ajánlatos október és március között pótolni a D-vitamint, mégpedig napi 10 mikrogrammot. Ez diétától függetlenül érvényes.
Az anyatejben általában kevés a vas. Az élet első néhány hónapjában a csecsemő tehát nagymértékben függ saját vaskészleteitől, amelyeket a magzat növekedése során képes volt felépíteni. Az elválasztás után tartalékai kimerülnek, függetlenül attól, hogy az anya vegán-e vagy sem. A kiegészítő élelmiszerek bevezetésével ezért fontos biztosítani, hogy elegendő mennyiségű vasban gazdag étel legyen.
Több fehérje kisgyermekek és óvodások számára
Kisgyermek és óvodás korban az étkezési magatartást jelentősen befolyásolja. Ezért ajánlatos az utódoknak már kicsi koruktól kezdve a növényi eredetű élelmiszerek széles választékát kínálni. Kisgyermekeknél és óvodáskorú gyermekeknél a testtömeggel kapcsolatos energia- és tápanyagigény kissé magasabb, de kisebb mértékben, mint a csecsemőknél. A biztonságos B12-vitaminellátás mellett fontos, hogy elegendő mennyiségű élelmiszer-energia és fehérje legyen. Az aminosavmintázat és a növényi fehérjék alacsonyabb emészthetősége miatt ésszerűnek tűnik a fehérjebevitel körülbelül egyharmaddal történő növelése a vegán, legfeljebb kétéves, a két-hat éves korosztály számára pedig körülbelül negyedével általános ajánlásokhoz képest. Ez azt jelenti, hogy a szülőknek egyre inkább kínálniuk kell növényi fehérjehordozókat, például szójatermékeket és egyéb hüvelyeseket, valamint dióféléket.
Az iskolás gyermekek táplálékigénye megközelíti a felnőttekét. A vegán gyermekek esetében van értelme a szokásos fehérje-ajánlásokat 15-20 százalékkal növelni, és mint minden vegánnál, biztosítani kell a B12-vitamin bevitelét. Különösen a növekedési szakaszban kell ügyelni arra, hogy elegendő mennyiségű D-vitamint és sok mozgást biztosítsunk, ha lehetséges, a napsütésben, mivel a csonttömeg és a csontváz ebben a fázisban épül fel.
A legfontosabb tények
A B12-vitamin az egyetlen vitamin, amely teljesen hiányzik a vegán étrendből, mivel gyakorlatilag csak az állati eredetű élelmiszerekben található meg. Ezért dúsított élelmiszerekkel és/vagy kiegészítőkkel kell biztosítani a B12-vitamin elegendő mennyiségét. A B12-vitamin állapotának rendszeres ellenőrzése ajánlott; A B12-vitamin, a holo-transzkobalamin és a homocisztein vérértékét évente legalább egyszer meg kell mérni. A szoptatás során és minden gyermekkori szakaszban különös figyelmet kell fordítani az élelmiszer-energia és a fehérje, valamint a potenciálisan kritikus fontosságú vas-, cink-, kalcium-, jód-, B2-vitamin- és omega-3-zsírsav-ellátásra. Kompetens táplálkozási tanácsok ajánlottak. Információt nyújt arról, hogyan lehet a vegán menüt az Ön igényeihez igazítani. Minden potenciálisan kritikus tápanyag esetében ajánlatos évente körülbelül egyszer ellenőrizni a készletet a megfelelő vérértékek mérésével.
Vegye figyelembe a növekedés során felmerülő további igényeket
A pubertás alatti növekedési szakasz az élelmiszer-energia és a különböző tápanyagok iránti igény jelentős növekedéséhez vezet. Ez különösen a 10 és 13 év közötti lányokat, valamint a 12 és 15 év közötti fiúkat érinti. A csontváz hosszának és tömegének növekedéséhez nagy a kalcium bevitel. A megfelelő vaskészlet minden serdülő számára fontos a gyors növekedés és a vérmennyiség növekedése miatt is. Különösen a lányoknál a menstruáció kezdetével gyorsan kialakulnak a szűk keresztmetszetek. Itt inkább a vasat tartalmazó növényi ételekre kell összpontosítani. A vaskészítmények csak diagnosztizált vashiány esetén alkalmasak. Az iskolás gyermekek és az idősebb serdülők, különösen a lányok cinkfogyasztása étrendjüktől függetlenül gyakran nem kielégítő, ezért javítani kell.
A jó tervezés elengedhetetlen
A vegán étrend elvileg az élet minden szakaszában lehetséges - ideértve a szoptatást és a gyermekkorot is -, és helyesen végezve számos egészségügyi előnyt kínál. Például a túlnyomórészt növényi eredetű étrendet folytató serdülők vérében alacsonyabb a testtömeg-index (BMI) és alacsonyabb az LDL-koleszterinszint az azonos korú kevert fogyókúrázókhoz képest. Fontos előfeltétel a növényi ételek széles választékának szükségletalapú kombinációja. A szülőknek tanácsot kell kérniük egy illetékes táplálkozási szakértőtől annak biztosítása érdekében, hogy gyermekük optimálisan legyen ellátva tápanyagokkal, és elkerüljék az esetleges hiányosságokat. Ha a vegán gyermekek fizikai és szellemi fejlődésében rendellenességek tapasztalhatók, mint minden gyermeknél, orvoshoz kell fordulni, és ellenőrizni kell a táplálkozási állapotot.
A B12-vitamin referenciaértékei 2020. január 30-án frissültek
UGBFórum
▶ ︎ Hírlevél
Havonta egyszer az UGB hírlevél ingyenesen tájékoztatja Önt a következőkről:| • aktuális szakorvosi információk • Hírek a tudománytól • Könyv- és szörfözési tippek • A hónap receptje | • Szezonális zöldségek és gyümölcsök • Állásajánlatok a táplálkozás területén/ Környezet/természetes táplálék • UGB események és új média |
▶ ︎ Próba előfizetés
3 kiadás csak 25 euró helyett 15 euró.
Választható ajándékot is kap.