Vegán sporttáplálkozás - mítosz vagy sikerrecept
Vegán sporttáplálkozás - Egyre több sportoló szeretné, ha étrendje növényeken alapulna etikai meggyőződésből és ökológiai előnyökből fakadóan. De mit jelent ez a teljesítmény szempontjából? Az olyan élsportolók, mint Patrik Baboumian, Arnold Wiegand, Brendan Brazier, Gerlinde Kaltenbrunner vagy Matt Frazier egyértelműen cáfolták az erőtlen vegán előítéletét. Megmutatják, hogy az etikai meggyőződés, az ökológiai előnyök és a sportteljesítmény, valamint az izomerő nem zárja ki egymást, de csodálatosan kiegészítheti egymást.
- Alapok: amúgy mik a fehérjék?
- Mi határozza meg a fehérjék minőségét?
- Melyik élelmiszercsoport melyik aminosavat adja?
- Ügyesen kombinálva: Így kap mindent, amire szüksége van.
- Gyakorlati rész: Receptek magas fehérjetartalmú ételekhez.
A vegán sporttáplálást azonban jól meg kell tervezni a megfelelő előnyök kihasználása érdekében. Mi a fontos állóképességi vagy erõs sportolóként, hobbiként vagy versenysportolóként? Valóban hasznosak a kiegészítők és a fehérjeturmixok? Pontosan ezekre a kérdésekre talál választ ebben a cikkben. Megtudhatja a kényszeres testmozgás és a kóros étkezési magatartás következményeit is. Mivel teljesítményorientált társadalmunkban és különösen a professzionális sportban a szubjektív testészlelés gyakran már nem felel meg a valóságképnek, és pszichoszomatikus klinikai képekhez vezethet.
Vegán táplálkozás és sport: mítosz vagy sikerrecept?
A legjobb sportteljesítmény és a tiszta növényi eredetű ételek, összeérnek-e? Sok gondolatban rögzült az az elképzelés, hogy a hús egy darab vitalitás. A hús erőt, erőt ad és a férfiasságot képviseli. Számos sportoló azt mutatja, hogy ennek nem kell így lennie, és többek között a tudomány is mutatja. a következő három fő előnye vegán sporttáplálkozás:
Energia- és táplálékigény: mit és mennyit egyek?
A fizikai aktivitás növeli az energiaigényt. Ezt biokémiai szinten is le lehet egyszerűsíteni: a sejtekben történő nagyobb energiatermelés azt jelenti, hogy több üzemanyagot (szénhidrátot, zsírt, fehérjét) kell metabolizálni, és ezáltal táplálékkal kell ellátni. Ha ez nem történik meg, akkor a teljesítmény csökken. De mennyi legyen pontosan?
Az energiaigény 100% -át nem tudja kiszámítani, csak elméletben becsülheti meg. A bél egészsége, a hormonális egyensúly, az öntudatlan mozgás, a testmozgás időtartama és a terhelés mind olyan tényezők, amelyek ezt befolyásolhatják. A lényeg az, hogy róluk szól Energiamérleg, azaz a kínálat és a fogyasztás kapcsolata. Ha azonos szinten vannak, akkor megtartja a súlyát. Ha táplálékfelvétele nem éri el az energiafelhasználást, ez hosszú távon fogyáshoz vezet. Például ez is oka lehet annak, hogy az erőnléti edzés ellenére alig épít izmokat.
A végső üzemanyag: szénhidrátok
A szénhidrátok különösen értékes tápanyagok a sportolók számára; mert a cukormolekulák Energiaszolgáltatók Első számú. A szervezetben glikogén formájában tárolódnak. Különösen nagy intenzitású állóképesség esetén ezek a glikogén üresen tárolódnak, ami a teljesítmény csökkenéséhez vezet.
A vegán sporttáplálkozásban a sportolók sokféle szénhidrátforrásra eshetnek vissza. Egyrészt vannak olyanok összetett szénhidrátok, z. B. teljes kiőrlésű termékekben, mint például zabpehely és barna rizs, de burgonya, quinoa és hajdina is. A gyümölcsből származó szénhidrátok szintén kiváló energiaforrások, mivel tartalmaznak rostot, nagy mennyiségű vizet és nélkülözhetetlen tápanyagokat és másodlagos növényi anyagokat is. Lassú és állandó energiaellátást okoznak.
Ha a glikogénkészleteket gyorsan ki akarják tölteni, pl. B. nem sokkal az edzések előtt, alatt vagy között a vegán sportolóknak részt kell venniük gyorsan elérhető szénhidrátok, z. B. fehér lisztből készült termékekből, nyúlós medvékből, esetleg szárított gyümölcsökből vagy izolált szénhidrátporokból vagy gélekből. Mivel a rost, a zsírok és a fehérjék késleltetik a felszívódást, és teltségérzethez vezethetnek, ami ilyenkor nem kívánatos.
Tudta, hogy a szénhidrátok teszik ki? immunerősítő hatás kiállítás? Valójában az intenzív edzés utáni magas szénhidráttartalmú emelés támogathatja az immunrendszert, például csökkentheti a stresszhormonok felszabadulását (Gleeson et al., 2004; Nieman, 2008).
Fehérje a sportoló számára
Az aminosavak az izmok alapvető szerkezete, ezért a sportolók körében mindenki ajkán vannak. De nemcsak az építkezéshez, hanem egyúttal az értékes esetleges lebomlása elleni védelemhez is Izomanyag fontos, hogy elegendő fehérje legyen. Mivel energiahiány esetén az izmokból származó fehérjét használják üzemanyagként.
Hogy van most Fehérjeporok ki? A növényi eredetű élelmiszerek széles választéka minden esszenciális aminosavat különböző összetételben tartalmaz. Az elérhetőség, pl. A biológiai értékként meghatározott B. például javítható a gabonafélék és a hüvelyesek kombinálásával. De a dió, a tökmag és a quinoa is kiváló minőségű fehérjét biztosít.
Ezután hozzon be további kender-, szója- vagy borsófehérjét a sportolók számára Por forma nélkülözhetetlen előny? A fehérjepornak az az előnye, hogy a legtöbb növényi eredetű étellel ellentétben alig tartalmaz olyan szénhidrátokat és zsírokat, illetve táplálékellenes anyagokat, amelyek gátolhatják a felszívódást. Így például egy erősen csökkentett kalóriatartalmú étrend részeként segíthet az esszenciális aminosavak követelményének teljesítésében anélkül, hogy túllépné a kalóriaköltségvetést.
Egyébként: néhány férfi sportoló félelme attól Szójafogyasztás negatív hatással van a tesztoszteronszintre, az izomnövekedésre és a termékenységre, mérsékelt fogyasztással nem indokolt (Kraemer et al., 2013; Haun et al., 2018; Fink et al., 2018). Valójában még arra is van bizonyíték, hogy összefüggés van a szójabevitel és a prosztatarák kialakulásának csökkenő kockázata között (Applegate et al., 2018; Hamilton-Reeves et al., 2010). Tehát valójában oka annak, hogy a férfiak gyakrabban használják a szóját.
Zsír = zsír?
Akár erő-, akár állóképességű sportolók, a zsírokat nem szabad teljesen eltávolítani az étlapról; még a kívánt súlycsökkentéssel sem. Ennek negatív hatása lehet a Nemi hormonok hatását és csökkenéséhez vezetnek (Wang et al., 2005; Schoenfeld, 2019). Csak így garantálható a zsírban oldódó anyagok felszívódása. Ezenkívül biztosítani kell, hogy a többszörösen telítetlen esszenciális omega-6 és omega-3 zsírsavak elegendő mennyiségben fogyasszanak. Különösen fontos a vegán sportolók számára: az EPA és a DHA omega-3 zsírsavak bevitele. Ezeket a növények csak bizonyos algák (termékek) révén képesek felszívni. Az általános egészségügyi funkciók mellett pozitívan befolyásolhatják a regenerációt és az edzés kiigazítását, és támogatóan hathatnak sérülések esetén (Drobnic et al., 2017).
Plusz vitaminok és ásványi anyagok
A vegán sporttáplálás biztosítja az optimális teljesítményt és a regenerációt, ha jól tervez. Ez nem utolsósorban azért van, mert vannak Mikroelemek felelős, mert vitaminok és Co nélkül anyagcserénk és immunrendszerünk nem tud optimálisan működni. A jól megtervezett mindenekelőtt azt jelenti, hogy a vegán étrendben figyelemmel kell kísérni a kritikus tápanyagokat, mindenekelőtt a B12-vitamin és, ha szükséges, a D-vitamin-kiegészítők felhasználásával. A sportban azonban fokozottan szükség van kiválasztott tápanyagokra is.
A vas jól ismert kritikus tápanyag a vegánok, különösen a nők körében, és a sportban is. elengedhetetlen a megnövekedett oxigénellátáshoz. Bizonyíték van arra, hogy a vegán sportolók vasszükséglete magasabb, mint a nem sportolóké, és hogy hiánya gyakrabban érinti őket. De a kiegészítőket nem ajánlják közvetlenül megelőzésként, csak úgy tűnik, hogy tényleges hiány esetén képesek javítani a teljesítményt (Goldstein, 2016; Whiting és Barabash, 2006). Hasonló a helyzet a cinkkel, a kalciummal és a B-vitaminokkal. Általános szabályként ezt a kiegészítő követelményt kompenzálhatja nagyobb mennyiségű étel fogyasztásával, valamint célzott előkészítéssel és kombinációval. Az étrendi bevitel ellenőrzése mellett a rendszeres vérkép és egyéb egészségügyi paraméterek nemcsak a vegán sportolóknak teszik lehetővé az esetleges szűk keresztmetszetek gyors megoldását étrend-kiegészítőkkel.
Sportkiegészítők: szükségesek vagy feleslegesek?
A tápanyagok további adagolása por, kapszula stb. Formájában nagy figyelmet vonz, különösen a sportolók körében. De légy óvatos: az egészet nem szabad túlértékelni. Főleg nem amatőr sportolóknak. A célzottan alkalmazott kiválasztott kiegészítők teljesítményjavuláshoz vezethetnek, teljes hanem csak a "normális étrend" és az életmód. A vegán étel piramisának általános ajánlásai elvileg vonatkoznak a sportolókra és azokra is, akik nem sportolnak. A kiegészítők akkor hasznosak, ha az étrend nem elegendő a megfelelő tápanyagellátás biztosításához.
Kreatin például számos sportban jól dokumentált hatású kiegészítő. Ez egy molekula, amely aminosavakból endogén úton (a testben) szintetizálódik. Azaz. Az állati élelmiszerek kreatint is tartalmaznak, míg a növényi élelmiszerek nem. Felgyorsítja az ATP szintézisét, ami azt jelenti, hogy az izomteljesítmény hosszabb ideig fenntartható. Ezért segíthet a jobb teljesítményben, különösen anaerob nagy intenzitású terhelések esetén, amelyek két másodperctől két percig tartanak (például sprintek vagy erősítő edzések). Pozitív hatással van a testösszetételre is. Vegán étrend mellett a sportolók még többet is profitálhatnak, mint vegyes ételekkel (Kaviani et al., 2020).
Edzés és regeneráció: táplálkozási terv az idő szerint?
Mit kell enni edzés előtt, alatt és után, milyen összetételben? Ha erről van szó Étkezés időzítése a hirdetési ajánlások gyorsan nyugtalanítóvá válhatnak. De az idő, amikor eszünk, nem feltétlenül meghatározó; hanem a teljes tápanyagellátás a nap folyamán meghatározza a teljesítményt. A pontosabb időzítés egyre fontosabbá válik, ha naponta többször edzünk. A fehérjebevitel egyenletes eloszlása kicsi előnyökkel járhat - de mindig előfeltétel, hogy a fehérjeszükséglet alapvetően fedezhető legyen (drumen et al., 2019; Snijders et al., 2019). Azt azonban nem lehet megerősíteni, hogy az edzés után azonnal fel kell vennie a fehérjét. Az úgynevezett "anabolikus időablak" nagyobb, mint azt egyesek feltételeznék (Aragon és Schoenfeld, 2013).
Az időzítés Szénhidrátok különösen releváns lehet a hosszabb állóképességi egységek (> 60 perc) tekintetében. Mivel az edzés előtt és alatt gyorsan beszerezhető szénhidrátok biztosítják, hogy energiatermelésre használják őket, és erősíthetik az immunrendszert és gátolhatják a sportok által kiváltott immunszuppressziót (Gleeson et al., 2004; Nieman, 2008).
Amikor a testmozgás és a táplálkozás megszállottsággá válik
De a táplálkozás többet jelenthet, mint „cél elérésének eszköze”, különösen a sportolók számára. Az előadásnak tökéletesnek kell lennie, a testének hibátlannak, izmosnak és zsírmentesnek; nőnek az ön elvárásai és a saját eredményei. A testmozgás és a táplálkozás is megteheti Addiktív potenciál és támogassa az étkezési rendellenességet, amelynek pusztító következményei vannak a testre és a pszichére.
A zavart étkezési magatartás, amelyhez elégtelen tápanyagbevitel társul, nemcsak mentális, hanem egyúttal fizikailag Stresszes: előbb-utóbb a test kikapcsol fontos funkciókat a túlélés biztosítása érdekében, az egészség szenved. Ez befolyásolja a hormonokat, és így többek között. a csontok egészségére, termékenységére, megismerésére, immunitására, valamint a szív- és érrendszeri egészségre. Végül a sportteljesítmény is romlik.
Minden étkezési rendellenesség esetén az egészségtudatos táplálkozási magatartásról a rögeszmés, zavartra való átmenet folyékony, és végső soron a mentális és fizikai stressz a döntő abban, hogy étkezési rendellenességről van-e szó. De pszichológiai összetevőnek nem kell mindig jelen lennie, ha egészségügyi következményekkel járó tápanyaghiány jelentkezik. Az úgynevezett "Relatív energiahiány a sportban"A szindróma gyakran, de nem mindig, étkezési rendellenességgel és/vagy alacsony testtömeggel társul (Mountjoy et al., 2014).
Nem könnyű játék a tanácsadói gyakorlat számára. Fontos: Vegán táplálkozási szakembernek nem feladata diagnosztizálni és kezelni ezeket az összetett klinikai képeket. Ha a rögeszmés-kényszeres tünetek jelei vannak, mindenképpen meg kell pszichológiai tanácsok behúzni.
Vegán sporttáplálkozás: Önnek és tanácsadói gyakorlatának
Sok versenyző vagy amatőr sportoló keres megfelelőt Táplálkozási terv, Mint vegánok, nem biztosak az energia- és tápanyagellátásban. És egy biztos: ha jól tervezel, a vegán sporttáplálkozás biztosítja a lehető legjobb teljesítményt.
Ha már vegán tanácsadói gyakorlatban van, előbb-utóbb egy ambiciózus sportoló kopogtat az ajtón, és megkéri a tiédet Táplálkozási szakértelem kérdez. Akkor nekünk csak az a dolgunk: vadonatúj továbbképzés A „vegán sporttáplálkozási és táplálkozási terv készítése” technikailag megalapozott ismereteket kínál a legfrissebb tudományos eredmények, valamint gyakorlati példák alapján. Ön egyéni táplálkozási terveket készít, és képes lesz kompetensen támogatni sportos ügyfeleit. Kettős nyereséged: te is felhasználhatod az értékes szakismereteket, és a sportteljesítményedet a következő szintre emelheted.
irodalom
Davey, G. K., Spencer, E. A., Appleby, P. N., Allen, N. E., Knox, K. H. és Key, T. J. (2003). EPIC-Oxford: életmódbeli jellemzők és tápanyag-bevitel 33 883 húsevő és 31 546 nem húsevő csoportban az Egyesült Királyságban. Közegészségügyi Nutr 6, 259-269.
Farup J., Rahbek S.K., Knudsen I.S., de Paoli F., Mackey A.L., Vissing K. A tejsavófehérje-kiegészítés felgyorsítja a műholdas sejtek szaporodását az excentrikus testmozgásból való felépülés során. Aminosavak (2014). Vol. 46 (11): 2503-2516.
Gleeson M., Nieman D.C., Pedersen B.K. Testmozgás, táplálkozás és immunfunkció. Sporttudományi Közlöny (2004). 22. kötet (1): 115-125.
Goldin B.R., Adlercreutz H., Gorbach S.L., Warram J.H., Dwyer J.T., Swenson L., Woods M.N. Ösztrogén kiválasztási minták és plazmaszintek vegetáriánus és mindenevő nőknél. A New England Journal of Medicine (1982). 307: 1542-1547.
Herbrich L., Pfeiffer E., Lehmkuhl U., Schneider N. Anorexia athletica profi balett-táncosoknál. Sporttudományi Közlöny (2011). Vol. 29 (11): 1115-1123.
Le L.T., Sabaté J. Beyond Meatless, a vegán étrend egészségügyi hatásai: Megállapítások az adventista kohorszokból. Tápanyagok (2014). Vol. 6: 2131-2147.
Mosley P.E. Bigorexia: testépítés és izomdiszmorfia. Európai étkezési rendellenességek áttekintése: A Journal of Eating Disorders Association (2009). 17. kötet (3): 191-198.
Nieman D.C. Immuntáplálkozási támogatás a sportolók számára. Táplálkozási Vélemények (2008). 66 (6): 310-320.
C. G. pápa, H. G. pápa, Menard W., Fay C., Olivardia R., Phillips K.A. Az izomdiszmorfia klinikai jellemzői testdiszmorf rendellenességben szenvedő férfiak körében. Testkép (2005). Vol. 2 (4): 395-400.
Schoenfeld B.J., Aragon A.A., Krieger J.W. A fehérje időzítésének hatása az izomerőre és a hipertrófiára: metaanalízis. A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság folyóirata (2013). 10. kötet (53): 1-13.
Schoenfeld B.J., Aragon A.A., Wilborn C., Urbina S.L., Hayward S.E., Krieger J. Pre-versus testmozgás utáni fehérjebevitel hasonló hatással van az izmok adaptációjára. PeerJ (2017). 5: 1-20.
Sudi K., Öttl K., Payerl D., Baumgartol P., Tauschmann K., Müller W. Anorexia athletica. Táplálkozás (2004). 20. kötet (7-8): 657-661.
Trapp D., Knez W., Sinclair W. Csökkentheti-e a vegetáriánus étrend a testmozgás okozta oxidatív stresszt? Az irodalom áttekintése. Sporttudományi Közlöny (2010). 28. kötet (12): 1261-1268.