Vegán táplálkozás alapvető tippek a vegán vegánok számára Romániában
A jól megtervezett vegán étrend számos egészségügyi előnyt kínálhat. Így a vegánoknak:
- a hipertónia aránya ¾ - ½-szer alacsonyabb;
- alacsonyabb ⅔ a 2-es típusú cukorbetegség kockázata;
- 15-20% -kal alacsonyabb a rákbetegség kockázata;
- lényegesen alacsonyabb koleszterinszint.
A vegánoknak számos előnye van ennek az életmódnak köszönhetően, de a boldoguláshoz ismerniük kell bizonyos táplálkozási információkat. Ezeket az információkat a következőkben foglaljuk össze.
Kalóriák, fehérjék és zsírok
Fontos, hogy bizonyos kalória- és fehérjetartalmú ételeket vegyen be étrendjébe, hogy elégedettnek érezze magát.
Az állati termékek egyszerű kizárása után a tipikus mindenevő étrendből főleg alacsony kalóriatartalmú ételek maradnak meg, például saláták, zöldségek vagy gyümölcsök. Ha csak ezt a fajta ételt eszi, fennáll annak a veszélye, hogy rövid időn belül gyengének és éhesnek érzi magát, ami arra készteti, hogy a veganizmust igazi kihívásként érzékelje.
Még akkor is, ha nem kell aggódnia súlyos fehérjehiány miatt, ha nem fogyaszt magas fehérjetartalmú növényi ételeket, fennáll a veszélye annak, hogy olyan állati termékek iránti vágy lép fel, amelyekről lemondott vagy gyengének érzi magát.
Hüvelyesek (bab, csicseriborsó, borsó, lencse, szójabab, földimogyoró), seitan, teljes kiőrlésű gabona (zab, barna rizs, rozs, hajdina, árpa, köles, teljes kiőrlésű búza) és quinoa (amelyet nem ajánlunk, mert nem fenntartható) ) a legjobb fehérjeforrás a vegánok számára. Ezenkívül a szója, a hajdina és a kender magjai tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat. Vegyen fel néhány adag ilyen ételt a napi menübe - talán még minden étkezésnél is.
Az emberek hajlamosak az állatok - különösen a hús - kizsákmányolásával előállított termékeket nagyon magas fehérjetartalmúnak tekinteni, holott a valóságban sokuk 50% zsírtartalmú.
A nagyon alacsony zsírtartalmú növényi étrend rövid távon javíthatja az ember egészségét, különösen, ha az illető magas koleszterinszinttel rendelkezik, de hosszú ideig nem biztos, hogy ideális választás. . Ha kerüli az összes hozzáadott zsírt (például olajat), és vágyakozik az állati termékek iránt, akkor növelnie kell az elfogyasztott növényi zsír mennyiségét. Valójában tanulmányok kimutatták, hogy a diófélék fogyasztása - amelyekben nagyon sok a növényi zsír - csökkenti a szívbetegségek kockázatát.
Bár az ezzel kapcsolatos kutatások előzetesek, úgy tűnik, hogy néhány ember genetikailag nincs programozva a szénhidráttartalmú étrend boldogulására. Az ilyen emberek számára jobb választás lenne az Atkins-diéta vegán változata, amely növényi eredetű fehérjetartalmú ételekben gazdag, például szója, seitan vagy hüvelyesek.
Végül, de nem utolsósorban, ha vágyat érez az állati termékek iránt, ez azt jelentheti, hogy erősen preferálja a glutamát, más néven umami ízét. Grillezés, karamellizálás, barnulás vagy grillezés mentesíti a glutamátot a fehérjétől és umami ízt kölcsönöz neki. Az umamiban gazdag növényi termékek közé tartoznak az érett paradicsom, a dehidratált paradicsom, a tamarind szósz, a szójaszósz, a miso, a savanyú káposzta, a szárított hínár, a táplálékélesztő, az olajbogyó, a balzsamecet és a gomba.
Ne vigyük túlzásba oxalátokkal
Néhány növényi étel gazdag oxalátban, és a spenót nagy mennyiségben tartalmaz. A legtöbb vegán számára az oxalátok nem jelentenek problémát, de ha zöldeket használ gyümölcslevekben vagy turmixokban, ügyeljen arra, hogy ne használjon gyakran nagy mennyiségben oxalátban gazdag növényeket - spenótot, petrezselymet, mangoldot vagy céklát. - a vesekő kialakulásának megakadályozása érdekében.
Alacsony koleszterinszint
Ritka esetekben egyes vegánok nem fogyasztanak elegendő zsírt és kalóriát ahhoz, hogy megfelelő mennyiségű koleszterinnel előállított szteroidhormont állítsanak elő.
Két tanulmány kimutatta, hogy a vegánok nemi hormonjainak szintje megegyezik a húst fogyasztókéval, egy másik azonban azt mutatta, hogy a vegán nők alacsonyabb ösztrogénszinttel rendelkeznek.
Néhány anekdotikus bizonyíték arra utal, hogy az alacsony koleszterinszint problémát jelenthet egyes vegánok számára - e tekintetben lásd Bonzai Aphrodite történetét, aki vegánként visszanyerte egészségét. Ilyen esetekben a telített zsírok bevitelének növelése, például a kókuszolaj étrendbe való felvételével növelheti a libidót, vagy a menstruáció folytatódását okozhatja, ha eltűnését rosszul megtervezett étrend okozta.
Vitaminok és ásványi anyagok - hosszú távúak
Nagyon valószínűtlen, hogy vitamin- vagy ásványianyag-hiányt tapasztalna a veganizmus első heteiben és hónapjaiban, de vannak olyan tápanyagok, amelyekre vigyázni kell, ha hosszú távon egészséges akar lenni.
Az alábbiakban az egyes tápanyagok pontos szükségleteiről és forrásairól további információt talál a napi szükségletekről szóló cikkben.
B12-vitamin
A vegán étrendben lévő B12-vitamin mítoszok és viták forrása volt. Bár ez ritkán fordul elő rövid idő alatt, ha nem folyamatosan fogyasztja a B12-et étrend-kiegészítők vagy dúsított termékek révén, fennáll a kockázata az egészségügyi problémák kialakulásának.
A vegán étrend kalciumigénye szintén hamis állítások célpontja volt. A veganizmus sok támogatója azt állítja, hogy az állati fehérje, beleértve a tejet is, a csontritkulás vezető oka a nyugati országokban. Ezt a logikát követve arra a következtetésre jutnánk, hogy nekünk, vegánoknak, ne aggódjunk az oszteoporózis miatt, mert nem fogyasztunk állati fehérjét.
Valójában a tanulmányok azt mutatják, hogy a vegánoknak, a nem vegánokhoz hasonlóan, ugyanolyan kalciumbeviteli ajánlásokat kell próbálniuk elérni, mint a lakosság többi része. A vegán étrend általában kevesebb kalciumot tartalmaz, mint más étrend, ezért jó kalciumforrásokat kell beépítenünk a napi menübe.
A D-vitamin-hiány nem jelent különösebb problémát a vegánok számára, mivel az étrend típusától függetlenül sok embernél D-vitamin-hiány alakul ki, ami részben a napsugárzás elkerülésének a következménye. De a vegánok általában kissé hátrányos helyzetben vannak, mert étrendjükben alacsonyabb a D-vitamin bevitel. Leggyakrabban azok a vegánok, akik súlyos fáradtságot mutatnak, D-vitamin-hiányban szenvednek, ezért győződjön meg arról, hogy rendelkezik-e biztonságos vitamin-kiegészítő forrással.
A vas a növényi élelmiszerek széles választékában található meg, és a vegánoknál általában a vasfogyasztás hasonló a húsfogyasztókéhoz.
A növényi vas azonban nem szívódik fel olyan könnyen, mint a hús, ezért a nők kis százalékában vérszegénység alakul ki vegetáriánussá válás után.
Ha úgy gondolja, hogy hajlamos az ilyen hiányosságokra, feltétlenül vegyen fel egy jó forrást C-vitamin a menüben - a vashoz kapcsolódik és könnyebben felszívódó komplexet képez. Kerülje a kávét és a teát étkezés közben, mivel ezek csökkentik a vas felszívódásának sebességét.
A jód fontos a pajzsmirigy egészsége szempontjából, de olyan tápanyag, amelyre sok vegán nem gondol. Egy 2011-es tanulmány kimutatta, hogy egyes vegánoknál nincs elegendő jód. Különösen, ha szóját fogyasztasz, meg kell győződnöd arról, hogy van-e jódforrásod - akár származik belőle a só jód, hínár vagy kiegészítő.
A DHA egy omega-3 zsírsav, amely fontos szerepet játszik a kognitív folyamatokban. A rövid távú vegán étrend valószínűleg nem okoz hiányosságokat, de hosszú távon a vegánoknak meg kell bizonyosodniuk arról, hogy elegendő mennyiségű omega-3-ot fogyasztanak. Román dió, lenmag, repceolaj, chia mag vagy DHA-kiegészítő az omega-3 leggyakoribb forrásai.
A vegánok számára számos A-vitamin forrás áll rendelkezésre - különösen a narancssárga zöldségfélék -, de fogyasztásukat nem szabad a véletlenre bízni. Ajánlatos minden nap enni egy vagy két, ebben a vitaminban gazdag ételből: sárgarépa, édesburgonya, tök, pirospaprika, sárgabarack, dinnye, mangó, papaya, brokkoli, zöld leveles zöldségek (kelkáposzta, kelkáposzta stb.).
A rendszeres vegán étrend biztosítja az ajánlott napi adagot, vagy legalább megközelíti azt, de néhány ember még mindig kudarcot vallhat. A cinkhiány tünetei közé tartozik a gyakori megfázás vagy repedések a szájzugokban. Ki kell egészíteni az RDA 50-100% -ával, ha hiányra gyanakszik. A cinkforrások közé tartozik hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák, kesudió és mandulák. A hüvelyesek és a teljes kiőrlésű gabonák jó forrásai mind a vasnak, mind a cinknek.
Étkezési tervek
Ha meg szeretné tekinteni azokat az általános étrend-terveket, amelyeket a vegán követhet a táplálkozási szükségleteinek kielégítése érdekében, keresse fel az alábbi linkeket:
A zöldséges tányér, The Vegan RD
Zöldségtányéros plakát (románul) - Javasoljuk, hogy sorolja fel, és illessze be a hűtőszekrénybe, hogy a napi étrendben segítsen!
Diétás tervek - Dina Aronson, MS, RD
A vegán étrendben szükséges tápanyagok biztosítása érdekében, annak érdekében, hogy teljes mértékben élvezhessük a diéta előnyeit és boldogulhassunk, ajánlott mind a hat élelmiszercsoportból származó ételeket fogyasztani, kiegészíteni a B12-vitamint és a D-vitamint, és figyelni a következőkre: vitaminok és ásványi anyagok.
Sok szerencsét és gratulálok a kegyetlenség nélküli életmód választásához!
Ezt a cikket Jack Norris amerikai RD táplálkozási szakember fordította le és adaptálta a Vegan Health weboldalról.