Vegán táplálkozás egészségügyi portál

Vegán étrend: mi ez?

A Német Táplálkozási Társaság (DGE) általában a vegán táplálkozást javasolja:

Az orvos rendszeresen ellenőrizze a B12-vitamin állandó bevitelét és a B12-vitamin-ellátást,
a tápanyagban sűrű és dúsított élelmiszerek célzott kiválasztása,
A tápanyagellátás rendszeres orvosi ellenőrzése is
Szükség esetén tápanyagkészítmények szedése vagy étrend megváltoztatása az alulkínálat vagy hiány pótlására szakképzett táplálkozási szakember (pl. Orvos, dietetikus, táplálkozási szakember) segítségével.

jegyzet Amint a kereslet folyamatosan növekszik, számos különleges vegán kész és helyettesítő termék kapható az üzletekben, amelyek ízét, megjelenését és technológiai tulajdonságait tekintve utánozzák az állati termékeket. Ide tartoznak a tojáspótlók, a növényi alapú italok, a hús- és sajtutánzatok (= sajtanalógok). Célszerű megnézni az ilyen termékek összetevőinek felsorolását, mivel ezek gyakran magas mennyiségű cukrot, étkezési sót vagy zsírt tartalmaznak, és egyesek sok adalékot tartalmaznak.
Célszerű minél több feldolgozatlan, természetes ételt felvenni az étlapba.

Mely tápanyagok lehetnek kritikusak a vegán étrendben?

fehérje

Vegán tápanyag-szállítók: Hüvelyesek, diófélék, (teljes kiőrlésű) gabonafélék, olajos magvak és burgonya. Ezeket az ételeket a nap folyamán el kell osztani, és célzottan kombinálni kell egymással (pl. Gabonafélék és hüvelyesek, szójatermékek, seitan, quinoa, amarant és/vagy olajos magvak).

Hosszú láncú omega-3 zsírsavak (DHA és EPA)

Vegán tápanyag-szállítók: Mikroalgaolajokkal dúsított étel.

B12-vitamin

A B12-vitamin (kobalamin) a legkritikusabb tápanyag a vegánok számára. Szinte kizárólag állati forrásokban fordul elő. Ezenkívül a B12-vitamin hiányának súlyos egészségügyi következményei lehetnek. A tartós, alacsony B12-vitamin-tartalmú étrend többek között megaloblasztos vérszegénységhez, az idegrendszer maradandó károsodásához, a sejtek működésének zavaraihoz, hallucinációkhoz és memóriazavarokhoz vezethet. A B12-vitamin hiánya növelheti a szérum homocisztein szintjét is, ami növelheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. A Német Táplálkozási Társaság szerint a B12-vitamin ellátása nem biztosítható erjesztett termékek (pl. Savanyú káposzta), shiitake gombák vagy algák, például nori vagy spirulina, és más cianobaktériummal rendelkező termékek révén. További információ: B12-vitamin.

jegyzet Az Osztrák és Német Táplálkozási Társaság (ÖGE és DGE) vegán étrendre ajánlja a B12-vitamin elegendő mennyiségének biztosítását, a B12-vitamin-készítmény állandó és rendszeres orvosi felügyelet mellett történő bevitelét, valamint a B12-vitaminnal dúsított termékek használatát.

D-vitamin

B2-vitamin (riboflavin)

A B2-vitamin számos növényi és állati ételben található. Mennyiség szempontjából a legfontosabb B2-vitamin-beszállító a tej és a tejtermékek. Mivel a riboflavin, csakúgy, mint más vitaminok, elsősorban a gabona külső rétegeiben és csírájában fordul elő, különösen fontos, hogy vegán étrendben teljes kiőrlésű gabonából készült termékeket használjanak. További információ: B2-vitamin.

Vegán tápanyag-szállítók: Olajmag, dió, hüvelyesek, különféle zöldségek (pl. Brokkoli, kelkáposzta) és teljes kiőrlésű gabonák.

kalcium

Növényi eredetű kalcium kevésbé áll rendelkezésre, mint állati eredetű. Egyes növényi eredetű élelmiszerek azonban jelentős mennyiségű kalciumot is tartalmaznak. További információ: Kalcium.

Vas

A vas biológiai úton állati eredetű, mint növényi eredetű. A fő vasforrás a hús. A C-vitaminban gazdag ételek egyidejű fogyasztása javítja a növényi vas biohasznosulását. A kávét és a fekete teát viszont nem szabad inni közvetlenül vasban gazdag étkezés előtt, alatt vagy után. Ok: A benne lévő egyes összetevők (pl. Polifenolok) csökkenthetik a vas felszívódását. További információkért lásd: Vas.

Vegán tápanyag-szállítók: Hüvelyesek, például borsó, dió, teljes kiőrlésű gabona és spenót.

A tisztán növényi étrend nem képes kielégíteni a jódigényt. A jódtablettákon keresztüli jód kiegészítő bevitele hasznos lehet a vegánok számára. Ezt csak orvoshoz fordulást követően szabad megtenni. További információ: jód.

Vegán tápanyag-szállítók: Jódozott és fluorozott étkezési só, valamint az ezekből készült ételek, meghatározott jódtartalmú tengeri moszattal kevert tengeri só vagy mérsékelt jódtartalmú tengeri moszatok alkalmi fogyasztása (pl. Nori vagy wakame).

Az állati eredetű élelmiszerekből származó cink biohasznosulása általában magasabb, mint a növényi élelmiszereké. A vegán és vegetáriánus étrendben a legfontosabb cinkforrás a teljes kiőrlésű gabonafélék. További információ: cink.

Vegán tápanyag-szállítók: Teljes kiőrlésű gabonafélék, hüvelyesek, olajos magvak és diófélék.

szelén

A növényi eredetű élelmiszerek tartalma a termőterülettől függően nagymértékben változik, mivel a talaj szeléntartalmától függ. További információkért lásd: Szelén.