Vegán táplálkozás tápanyagellátás HiPP szakértők
2016.05.05
Szerző Manuela Pinter, MSc szülésznő és szabad szülésznő, MBCP tanár
Két szervezet ellátásához a női testnek nemcsak több energiára van szüksége, hanem jelentősen több bizonyos tápanyagra is. Ezek:
Fehérjék, többszörösen telítetlen zsírsavak (DHA), A, Vit. D, B2, B6, B12, folsav, kalcium, vas, jód és cink.
fehérje
A 4. SS hónaptól kezdve a Fehérjeszükséglet 20, míg a szoptatás 30 százalékkal. Egy 60 kilogrammos nőnek kb. 60 gramm több fehérjére van szüksége terhesség alatt.
A növényi fehérjehordozók, például hüvelyesek, gabonafélék, burgonya, diófélék és olajos magvak nem annyira fehérjében gazdagok, mint az állati élelmiszerek. A növényi fehérje nem rendelkezik ilyen magas biológiai értékkel. Által Ételek kombinációja (pl. szója és gabona) a biológiai érték növelhető. A vegánok azonban gyakran nem fogyasztanak elegendő fehérjét. Ez vonatkozik a vegetáriánusokra is.
Tipp: A gyakorlati fehérjekombinációk pl. B. Müzli zabpehellyel, kesudióval, szójatejjel és gyümölccsel vagy borsó- és krumplileves füstölt tofuval.
Többszörösen telítetlen zsírsavak
Az arachidonsav és a dekozahexaénsav (DHA) zsírsavak óriási jelentőséggel bírnak a születendő gyermek agyának és retinájának egészséges fejlődésében. Azt még nem tisztázták kellőképpen, hogy a hosszú láncú omega-3 zsírsavak alacsonyabb bevitele összefügg-e a neurológiai fejlődés következményeivel. Terhes és szoptató nőknek átlagosan napi 200 mg DHA-t kell bevenniük (Koletzko et al. 2007, 2008).
Terhesség és szoptatás alatt nagyon fontos elegendő növényi olajat fogyasztani, például repce-, dió-, kender- vagy lenmagolajat. Az anyatej zsírsavprofilját a szoptató nő ételében elfogyasztott zsírok minősége határozza meg.
Tipp: Napi 1-2 teáskanálnyi mikroalgaolaj ajánlott. A "friss" zsírsavak felszívódnak például lenmagolaj kabátkrumplival, diós levelesalátával.
A vegánoknál az esszenciális zsírsavak aránya az anyatejben több mint kétszer olyan magas, mint a kevert fogyókúrázók esetében. Másrészt az omega-3 zsírsav DHA lényegesen kevésbé van jelen (a DHA a növényi a-linolénsavból képezhető, de az átalakulás korlátozott).
A-vitamin
Ez a vitamin szükséges a sejtek és szövetek, különösen a tüdőszövet fejlődéséhez. Terhesség alatt a követelmény 38, a szoptatás alatt 88 százalékkal nő. Növényi étrendben felszívódik a béta-karotinon keresztül, és magas fogyasztás mellett sem lehet túladagolni. Csak annyi alakul át A-vitaminná, amennyi szükséges. Az A-vitamin a zsírban oldódó vitaminok egyike, ezért kevés zsírt kell bevinni.
Tipp: Sok Vit.A. tartalmaz például rozs-gyümölcs kenyeret szárított barackkal, kesudió vajjal és sárgarépával.
B2, B6 és B12 vitaminok
Terhesség alatt a B6-vitamin iránti igény 58, a szoptatás során 58, a B2-vitamin pedig 25 és 33 százalékkal nő. Mindkettő fontos az embrionális és a gyermeki fejlődés szempontjából.
A B12-vitamint viszont szinte kizárólag állati eredetű élelmiszerek tartalmazzák. Az újszülöttek csak kis mennyiségben tartalmaznak B 12 -vitamin készletet (Institute of Medicine 1998). A terhesség és a szoptatás ideje alatt a Vit B 12 elegendő mennyisége elengedhetetlen a hiánytünetek, például a vérképződési rendellenességek, a késleltetett fizikai fejlődés és néha irreverzibilis neurológiai tünetek megelőzéséhez.
Tipp: Az olyan ételek, mint a banán, hüvelyesek, gabonafélék, avokádó és káposzta különösen gazdag B6-vitaminban. A brokkoli, a kelkáposzta, a gomba és az élesztőpehely B2-vitaminban gazdag.
Folsav
"A terhességi első számú vitamin" felelős a sejtek képződéséért és osztódásáért. A szoptatás során is 50 százalékkal nő az igény. A vegán nők általában jobban ellátják a folsavat, mint a kevert fogyókúrázók. Mivel a folsav mosás, melegítés és oxigénnel való érintkezés útján akár 90 százalékkal bomlik le, a folsavat tartalmazó ételeket nem szabad melegítve fogyasztani. Ezek leveles zöldségfélék, káposztafélék és hüvelyesek.
Tipp: A müzli búzanövényekkel, zabpehely, zabital és eper sok folsavat tartalmaz.
Vas
A terhesség alatti vasigény 100 százalékkal nő. A vashiány az egyik leggyakoribb hiánytünet a nyugati országokban. A vashiány vetélésekhez és hiányfejlődésekhez vezethet. A vasnak nincs közvetlen jelentősége a szoptatás szempontjából.
A növényi vas sokkal rosszabbul szívódik fel, mint az állati vas. C-vitamint tartalmazó ételekkel kombinálva javul a felszívódás. A hús nélküli étrendből származó vas biológiai hozzáférhetőségének növelése érdekében az ételek kombinációja különösen fontos, mivel ez elősegíti a növényi eredetű ételekből származó vas felhasználását (Alexy és Kersting 1999). A kávéból és a teából származó fitátoknak és tanninoknak, valamint a rostoknak és a kalciumnak gátló hatása van.
Tipp: Vasban gazdag kombinációk például köles mandulával, szárított sárgabarack (10 percig vízben főzve) és friss málna.
Kalcium
A nők nem megfelelő kalciumellátása hatással van a csontok egészségére, mivel ez felszabadul a terhes vagy szoptató nők csontjaiból. A csontritkulás megelőzése érdekében ügyelni kell arra, hogy az élet mindkét szakaszában megfelelő kalciumellátás álljon rendelkezésre. A tej és tejtermékek elkerülésével a kínálat általában jóval az ajánlott bevitel alatt van. Az American Dietetic Association (2009) hangsúlyozza a kalciumtartalmú ételek és étrend-kiegészítők fontosságát a vegánok számára.
Jó kalciumforrások a szezám, a mandula, a csicseriborsó és az ásványvíz.
Tipp: A sok kalciumot tartalmazó ételek közé tartozik a csicseriborsólisztből készült palacsinta, hegyes káposzta vagy rozs, valamint a teljes kiőrlésű kovászos kenyér szezámmagos pasztával.