Vegán testépítés - edzés, étrend és táplálékkiegészítők
Nemcsak a mindennapi életben, hanem a sport kapcsán is évek óta javasoljuk számunkra, hogy az állati termékek hasznosak a teljesítményorientált étrendhez. Az élelmiszer-gyártók elősegítik az erőt és a fittséget a magas fehérjetartalmú ételekkel. Különösen a sovány hús és tejtermékek állítólag képesek gyorsan felépíteni az izmokat, és sok sportoló és testépítő még mindig nagy mennyiségű húst, halat, tojást és tejterméket fogyaszt. Ezenkívül a táplálék-kiegészítők terjeszkedő ipara az elmúlt három évtizedben kialakult. Állati eredetű fehérjékkel, vitaminokkal és aminosavakkal töltött színes nagy üvegek.
De várj! Tényleg mindig húsra, halra és tojásra van szükséged ahhoz, hogy nagy és erős legyél? A versenysportoló vegán étrendet is követhet? Növeli-e ennek eredményeként a teljesítményét?
Ha mindent tudni akarsz a vegán táplálkozásról a testépítés és fitnesz területén, akkor itt van a cikked.
Mit mond a mester?
Nem számít, hol a világon beszél vagy olvas a testépítésről. A név legkésőbb a második mondat után fog megjelenni. Arnold Schwarzenegger. Arni ma is a fitnesz és testépítő világ vitathatatlan ikonja. Senki sem vonzotta annyira a rajongóit, és senki sem ért el olyan lenyűgöző karriert, mint az osztrák tölgy. Arnold napjaiban állati eredetű élelmiszerek tömegét is fogyasztotta, amikor Mr. Olympia fehérjeszükségletének kielégítésére, és amit tett, láthatóan működött.
De hagyd abba! Az, hogy valami működik, még nem jelenti azt, hogy valami más nem működhet. Talán még jobb is. És igen, Schwarzeneggeren is átgondolták. A "The Game Changers" című film legújabb előzetesében Kalifornia volt kormányzója a növényi étrend mellett szól. Továbbá Arnold a húsiparban olyan marketing kampányokról beszél, amelyeknek semmi közük a valósághoz.
A sport és a fitnesz területén alapvetően három sarokpont áll a középpontban. Ezek a diéta, a testmozgás és a kiegészítés. Ezt a három fő tématerületet az alábbiakban részletesen megvizsgáljuk.
Vegán testépítő étrend
A testépítés és fitnesz teljesítményorientált étrendje ugyanazon alapelveken alapszik, mint a mindenevő étrenden. Az egyetlen különbség az elfogyasztott étel típusában van. Ezenkívül az étrend-kiegészítők (kiegészítők) az adott helyzethez igazíthatók.
Hány kalóriát kell enni?
Ezek meghatározása érdekében először ismernie kell a céljait.
- Sújt veszteni?
- Növekedés?
- Tartsa a súlyt?
A kalóriaigényének további meghatározásához meg kell határoznunk az FFM-et (zsírmentes tömeg). A zsírmentes tömeget azonban nem olyan könnyű meghatározni, mert ismerni kell az ember zsírszázalékát. A zsírszázalékot különféle módszerekkel lehet meghatározni. Az otthon számára a legjobb egy kövér féknyereg vagy egy egyszerű becslés.
Ha úgy dönt, hogy becslést készít, a következő képeket használhatja útmutatóként saját zsírtartalmának meghatározásához.
Zsírmentes tömeg (FFM) kiszámítása
A számításhoz a következő változókra van szüksége:
- testsúly (kg)
- Testzsírtartalom (% a becslésből vagy a mérésből)
80 kg tömegű és 15% testzsírtartalommal az alábbi számítás eredményei:
80 kg * (1 - 0,15) = 68 kg
A zsírmentes tömeg ebben az esetben az 68 kg.
Határozza meg a bazális anyagcsere sebességét
Az alapanyagcsere az a kalóriaszám, amelyre akkor van szükség, ha nem végez semmilyen fizikai tevékenységet. Ez azt jelenti, hogy mennyi kalóriára van szükséged hízás vagy fogyás nélkül, ha egész nap csak a kanapén fekszel. Ennek kiszámításához írja be sovány tömegét a következő képletbe:
370 + (21,6 x FFM)
Tehát a példánkban 370 (21,6 + 68) = 1838. Ez azt jelenti, hogy az anyagcsere sebessége kb 1838 kcal. Természetesen a legtöbben nem fekszenek egész nap lustán a kanapén. Van munkánk, sportolunk stb. Ezeket a tevékenységeket hozzá kell adni az alapanyagcsere sebességéhez. Kevés aktivitású embereknél (pl. Irodai munka és sétálni induló emberek) az alapanyagcsere sebességét megszorozzuk 1,1-gyel. Mérsékelt aktivitással (pl. Irodai munka, heti 3 fitnesz edzés alkalom) 1,3-mal. Erős aktivitással (pl. Összeszerelő munkások és heti 4 napos képzés) 1,5-es tényezővel.
Pontosan tudni akarja? Ezután kalória kalkulátorunkkal számolja ki a kalóriaigényét.
Hízás vagy fogyás
A bazális anyagcsere arány kiszámítása után ismét felmerül a célok kérdése. Ha meg akarja tartani a testsúlyát, akkor az étrendjének kiszámításakor célozza meg a kalóriák számát. Másrészt, ha fogyni vagy hízni akar, akkor kevesebb vagy több kalóriát kell fogyasztania. A súlygyarapodás és fogyás ökölszabálya 0,5 kg - 1 kg hetente. Ez azt jelenti, hogy csak annyiban kell növelnie vagy csökkentenie a kalóriáját, hogy legfeljebb heti 1 kg-ot szedjen vagy fogyjon.
Szénhidrátok, zsír és fehérje
Ez a három tápanyag (makrotápanyagok) minden étrend sarokköve. Leegyszerűsítve: a szénhidrátok és a zsír energiát szolgáltatnak a szervezet számára. A fehérje viszont alkotja az építőanyagot. A makrotápanyagok különböző számú kalóriát tartalmaznak.
-
1 g szénhidrát
4kcal
Ez az információ független az ételtől. Az, hogy a szénhidrát egy darab cukorból vagy egy almából származik, a kalória szempontjából nincs különbség.
A szénhidrátok, zsírok és fehérjék százalékos aránya egyedileg választható ki. A vegán étrend mellett sokan nagyon jó eredményeket érnek el az úgynevezett magas szénhidráttartalmú - alacsony zsírtartalmú (HCLF) megközelítéssel. Ez azt jelenti, hogy naponta nagy mennyiségű szénhidrátot, mérsékelt mennyiségű fehérjét és viszonylag kevés zsírt fogyasztanak. A HCLF étrend klasszikus példája a kalóriák 60% -a szénhidrátból, 20% fehérjéből és a fennmaradó 10% zsírból.
Kiváló minőségű aminosavak tökéletesen kiegészítik étrendjét
Vegán testépítő tréning
Ha speciális edzéstervet keres kifejezetten a vegánok számára, sajnos csalódni fog. Nincs ilyen terv. A tényleges képzés pontosan megegyezik a húsevők vagy a vegetáriánusokéval. Az edzések között biztosítani kell a megfelelő gyógyulást és regenerálódást. Mint említettük, létezik a vegánok igényeihez igazított táplálkozási terv is. Ugyanakkor a következőket kell figyelembe venni:
Ha nemcsak ma, hanem 20 év múlva is sportolni akar, nem kerülheti el a tiszta technológiát. Láthatja, hogy az alapgyakorlatokat többször helytelenül vagy nem optimálisan hajtják végre a stúdiókban. Ha szeretné fejleszteni saját technikáját, és mindenekelőtt igazán szeretne újat tanulni, szerezze meg a kezdő erőt.
Vegán testépítő edzésterv
Edzési terv lebontása
A kezdők (két évnél rövidebb gyakorlati tapasztalatok) egy felsőtestet és egy alsó testet képeznek hetente kétszer. Haladó felhasználók (két évnél hosszabb gyakorlati tapasztalatok) két felsőtestet és két alsó testet oktatnak hetente négyszer.
Példa kezdőkre
Hétfő: felsőtest
Csütörtök: alsó test
Haladó példa
Hétfő: felsőtest
Kedd: alsó test
Csütörtök: felsőtest
Péntek: alsó test
Gyakorolja a súlyokat
Válassza ki az edzés súlyát, hogy az előírt ismétléseket tisztán tudja elvégezni, anélkül, hogy az izmok megsérülnének. Ha több ismétlést tudna elvégezni a megadott tömeggel, akkor növelje a súlyt. Ha nem sikerül elérnie a megadott számot, akkor csökkentse a súlyt a következő edzésen.
Az edzés időtartama - szünetek
A bemelegítéssel és bemelegítéssel végzett edzés összesen nem haladhatja meg az 1:30 órát. A szettek közötti pihenőidőnek a gyakorlattól függően 45 és 60 másodperc között kell lennie.
készítmény
Mielőtt elkezdené a program végrehajtását, orvosnak kell megvizsgálnia. Ne gyakoroljon, ha fáj vagy beteg! Ezenkívül rögzítenie kell a következőket:
- Felszállási súly
- Körkör (felkar, mellkas, váll, gyomor, comb, borjú)
- Képek (fényképezze magát elöl, hátul, jobbra, balra)
Felső test edzés
| gyakorlat | Mondatok x WDH* |
| Lejtős fekvenyomás a súlyzóval | 3 × 10 |
| Pillangógép | 3 × 15 |
| Hajlított sor fölött a súlyzóval | 3 × 10 |
| Közeli markolatú lehúzások (V-markolat) | 3 × 10 |
| Vállprés súlyzókkal | 3 × 10 |
| Oldalsó emelés súlyzókkal ülve | 3 × 15 |
| A bicepsz fürtös az SZ rúddal | 4 × 10 |
| Tricepsz meghosszabbítás az SZ rúddal (francia sajtó) | 4 × 10 |
| Ropogás a gyomorra | 4 × 15 |
Alsó test edzés
| gyakorlat | Mondatok x WDH* |
| Guggolás | 3 × 10 |
| 45 fokos lábprés | 3 × 10 |
| Láb hosszabbítás | 3 × 15 |
| Combizmok ülve | 3 × 15 |
| Álló borjúnevelés | 30.20.15 |
| A lógó láb megemeli a gyomrot | 4 × 15 |
Képzések intenzitás növekedés
Súly
Az intenzitás növelésének legegyszerűbb és legkézenfekvőbb módja az edzés súlyának növelése.
Ismétlések
Mivel nem lehet a végtelenségig megnövelni a súlyt, a gyakorlat ismétlési tartományának beállításával különböző intenzitások érhetők el.
Szünetek
A lerövidített pihenőidők, mind az egyes ismétlések, mind a készletek között, jelentősen megnövelhetik az edzés intenzitását. De az ellenkezőjével is, azaz szünetek hozzáadásával az ismétlések között az intenzitás növelhető (kulcsszó: pihenés - szünet technika)
sebesség
A mozgás sebességének beállításával a készlet intenzitása óriási mértékben befolyásolható, függetlenül az alkalmazott súlytól.
Edzések
A napi/heti/évi képzési egységek száma közvetlenül befolyásolja az egyes edzések intenzitását.
A vegán izomépítésről itt talál további információt.
Táplálkozási terv a vegán testépítéshez és fitneszhez
víz
Túl keveset iszol! Nem ismerünk, de ez az állítás 95% -ban igaz.
Az emberi test körülbelül 70% -ban vízből áll. A következő ökölszabály érvényes a test optimális ellátására.
20 liter testtömegenként egy liter vizet iszik. Tiszta csendes víz. Nincs szén-dioxid. Nincs kóla. Nincs kávé. Csak vizet, semmi mást. Természetesen más italokat is ihat.
Példa: Ön súlya 75 kg. 75/20 = 3,75
Ez azt jelentené, hogy naponta körülbelül 4 liter vizet kell inni.
Étel
Próbáljon minél inkább kerülni az iparilag feldolgozott ételeket. Ide tartoznak az édességek, chips, hasábburgonya, hamburgerek, pizza, kebab, cukros italok, sütemények, készételek, fagyasztott ételek. Kérjük, ne használjon hidrogénezett vagy feldolgozott zsírokat, például margarint. Még akkor is, ha ilyen termékek vegán módon is kaphatók, a teljesítményorientált étrendben nem sokat vesztettek. Jó mérce itt a 80/20 szabály. Ha 80% -ban kiváló minőségű ételt használ, akkor a fennmaradó 20% -ot a fent említett termékekkel töltheti meg. Minden más a vegán ételekkel kapcsolatban a hozzászólásunkban: Mit esznek a vegánok? Vegán ételek és hús alternatívák.
Vegán testépítő fehérje
Honnan veszi a fehérjét? A vegánoknak nagyon gyakran felteszik ezt a kérdést. A legtöbb ember ma már tudja, hogy tisztán növényi alapon elegendő fehérjét lehet kapni. Ez vonatkozik a sportolók teljesítményorientált étrendjére is. A hüvelyesek, szemek és egyéb növényi eredetű ételek nagy mennyiségű fehérjét tartalmaznak. Fontos a különböző források kiegyensúlyozott keverékének biztosítása. Az úgynevezett biológiai érték leírja, hogy egy fehérje mennyire értékes. Vagyis mennyire kiegyensúlyozott az aminosav-profil. Itt a tojás (egész tojás) biológiai értékét 100 értékre állítottuk referenciaként. Minden rosszabb aminosav-eloszlású élelmiszer értéke alacsonyabb, vagy a jobb minőségű élelmiszereké jobb.
Annak érdekében, hogy biológiai értékét tekintve lépést tudjunk tartani a növényi fehérjeforrásokkal, több forrást kell kombinálni. Ezek a kombinációk, például a rizs és a lencse, semmiképpen sem alacsonyabbak az állati fehérjeforrásoknál.
Étrend-kiegészítő a vegán testépítéshez és fitneszhez
Ha az edzés és az étrend megfelelő, akkor az utolsó 5% kiegészítésből származik. Ahogy a szó is sugallja, kiegészítésről beszélünk. Ha nem ad mindent a testmozgás és a táplálkozás terén, akkor nem számíthat csodákra a kiegészítők használatával. Az étrend-kiegészítők egyre több gyártója új termékeket dob piacra. De ezek egyike sem csodaszer. De melyik kiegészítőknek van értelme? Íme a legjobb 3 étrend-kiegészítő a vegán fitneszhez és testépítéshez.
Fehérjepor vegán
A fitnesz sportolók és testépítők abszolút legjobb étrend-kiegészítője jó fehérjepor. A gyorsan emészthető fehérjepor különösen az edzés után „edzés utáni étkezésként” bizonyított. Ezt gyakran egyszerű szénhidrátokkal, például szőlőcukorral vagy maltodextrinnel együtt fogyasztják. A szénhidrátokat az üres glikogénkészletek feltöltésére használják, és a fehérje aminosavakat biztosít a regenerációhoz.
Sok nagy gyártó ma már vegán termékeket is kínál. A vegán termékek gyártására szakosodott gyártó a Profuel márka. Az első nap óta kizárólag növényi alapú termékeket gyártanak a vegán sportolók számára.
Kreatin
A tudományosan bizonyított előnyökkel és hatásokkal rendelkező étrend-kiegészítők egyike a kreatin. Természetesen ez a készítmény sem csodaszer, de megfelelő adagolással és felhasználással támogathatja az izmok és az erő fejlődését a sportolókban. Az ajánlott adag napi 3-5 g, és folyamatosan alkalmazható. Hatása és alacsony ára miatt a kreatin valódi lehetőség minden sportoló számára.
Multivitamin/ásványi anyag kiegészítő
A vegán multivitamin- és ásványianyag-készítményeknek különösen a teljesítmény területén sportolóknak van értelme. Az edzés okozta magas stressz miatt gyakran szükség van átlag feletti ásványi anyag-ellátásra, például magnéziumra vagy cinkre. Néha nehéz teljesíteni ezt a követelményt pusztán étrenden keresztül. Ennek fedezésére jó multivitamin és ásványi anyag készítmény ajánlott.
Vegán testépítők, fitnesz és erős ember
Ha még mindig nem vagy meggyőződve arról, hogy a vegán étrend életképes lehetőség a testépítés és a vegán fitnesz területén, akkor számos sportoló meggyőzheti a különböző sportágakban.
Jon Venus - Vegán testépítők és fitnesz befolyásolók. Ismert a YouTube-ról és az Instagramról.
Patrick Baboumian - Volt testépítő és erős ember. Megnyerte a "Németország legerősebb embere 2011" címet, és számos világrekordot döntött különböző tudományágakban.
Franko Medrano - Vegán calisthenics sportoló. Franko lenyűgöző testét vegán étrenddel és saját testtömegével gyakorolta.
Alapok
Végül összefoglaló tippeket a vegán fitnesz életmóddal kapcsolatban
Egyél igazi ételt
Ide tartozik az összes olyan élelmiszer, amelyet nem dolgoztak fel iparilag. Ezeknek a napi étrend legalább 80% -át kell kitenniük.
Igyon annyi vizet
20 kg testtömegre egy liter vizet kell inni. A 80 kilogrammos személyeknek ezért négy liter vizet kell inniuk naponta.
Edzés utáni (edzés után)
Egyél edzés után szénhidrátokat és könnyen emészthető fehérjéket.
Vegán testépítés és fitnesz infographic
Összegzés
A teljesítményorientált étrendet nagyon könnyű vegán módon megvalósítani. Sok vegán élsportoló rekorder a szakterületén. Azok, akik következetesen odafigyelnek étrendjükre és edzéseikre, jelentős testet építhetnek vegánként és kiváló teljesítményt érhetnek el.
TŰZD KI!
Ha megosztja ezt a bejegyzést a közösségi médiában, akkor linkeljen minket a címen @veganfitbe vagy használja a hashtaget #Formába jönni hogy hagyhassunk neked egy ♥-t!
Indítsa el vegán jövőjét!
7 lépésben egy vegán élethez a miénkkel ingyenes Vegán kezdés!
Ön sportoló és vegán ételt fogyaszt? Mondja el nekünk tapasztalatait az alábbi megjegyzésekben!