Vegetáriánus és Sport FIT a LIFE magazinhoz
Vegetáriánus sporttáplálkozás
Kapnak-e az állóképességű sportolók elegendő fehérjét, vitamint és ásványi anyagot hús és állati termékek nélkül? Corinne Spahr táplálkozási szakértő megválaszolja a vegetáriánussal kapcsolatos legfontosabb kérdéseket a sportban.
A közhiedelem az, hogy aki nem eszik húst, vegetáriánus, de ez nem ilyen egyszerű. Milyen különféle vegetáriánus formákat lehet megkülönböztetni, Corinne Spahr?
A vegetarianizmus általában a hús puszta elkerülésétől a tisztán növényi étrendig terjed. De meg kell különböztetni: a vegánok általában nem fogyasztanak semmilyen állati terméket, azaz nincs hús, nincs hal és tojás, de méz és zselatin sem. A lakto-vegetáriánusok nem esznek húst, halat vagy tojást. A tej és a tejtermékek viszont az étlapjukon vannak, ezért adják hozzá a laktót. A lakto-ovo vegetáriánusok pedig nem esznek húst vagy halat. Tojás, tej, tejtermékek vagy méz megengedett. Ezen formák mellett számos köztes változat létezik, mint például a vörös hús elkerülése vagy a hús elkerülése, a hal kivételével. A "klasszikus" vegetáriánusok vagy a legnagyobb vegetáriánus csoport a lakto-ovo vegetáriánusok, akik nem esznek húst és halat, de különben egyél meg mindent.
Svájcban csaknem három százalék vegetáriánus. Az állóképességi sportokkal foglalkozó vegetáriánusok százaléka magasabb, mint az átlagos népességnél?
Különösen az állóképességi sportokban a táplálkozási tudatosság meglehetősen magas, ezért a potenciális vegetáriánusok aránya valószínűleg valamivel magasabb, mint az átlagos populációban. Sok állóképességi sportoló nem szigorú vegetáriánus, inkább étrendjében kerüli a kolbásztermékeket vagy a vörös húst, és inkább a halat és a fehér húst, például a baromfit.
Milyen okból?
Sok sportoló a húst szénhidrátokban és rostokban gazdag termékekkel helyettesíti. Néhányan pedig teljesen kivágják a húst az étrendjükből, mert úgy gondolják, hogy túl sok zsírt fogyasztanak és híznak. Ez azonban csak a kolbásztermékekre vonatkozik, a vörös hús vagy a baromfi meglehetősen alacsony zsírtartalmú. És akkor vannak etikai és/vagy erkölcsi okok is, amelyek miatt kerülik a húst vagy az állati termékeket.
A vegetáriánus étrend elősegíti-e a teljesítményt?
Erre nincs bizonyíték. A vegetáriánusok azonban általában több szénhidrátot fogyasztanak, mint a nem vegetáriánusok, és ez előnyt jelenthet az intenzíven edző sportolók számára. Másrészt a hús és az állati termékek sok fontos összetevőt tartalmaznak, amelyeket más módon kell ellátni a vegetáriánus étrend során. Függetlenül attól, hogy vegetáriánus vagy-e vagy sem - a kiegyensúlyozott étrend azért fontos, hogy ne legyenek hiányok.
Melyek a veszélyek, amikor a sportolók teljesen feladják a húst?
Még a vegetáriánusok is megkapják az összes szükséges tápanyagot az ételektől; a gyakorlatban - a vegetarianizmus típusától függően - ez egyszerűen egy kicsit bonyolultabb. A jól beállított vegetáriánus étrend elegendő energiát és fehérjét tartalmaz, szénhidrátban gazdag és alacsony zsírtartalmú, ezért tökéletesen megfelel a modern sporttáplálkozás irányelveinek. A vegetáriánusoknak egy kicsit tudatosabban kell megtervezniük étrendjüket, hogy ne legyenek hiányok, mert egyes vitaminok és ásványi anyagok, például vas, riboflavin, B12, B1, B6 és A vitaminok vagy kalcium és cink főleg az állati eredetű ételekben találhatók. A hús L-karnitint és kreatint is tartalmaz, két másik fontos összetevőt. Vegetáriánusként tehát tudnia kell, hogy mely vegetáriánus ételeket használhatja ezeknek az összetevőknek a fogyasztására.
Van-e egészségügyi előnye a hús kivágásának?
A vegetarianizmus azt is jelenti, hogy kolbásztermékeket, például felvágottakat, sonkát, szalámit, darált húst vagy belsőségeket, például májat, vesét stb. Nélkül kell kezelni.
Mely konkrét táplálkozási tippeket vegye figyelembe a vegetáriánusok?
Az ovo-lakto vegetáriánusoknak van a legkönnyebb, fehérjeforrásként tejtermékeket és tojásokat vehetnek fel, és ezzel kompenzálhatják azt a tényt, hogy nem esznek húst. Ha azonban a tehéntejet szójatejre cseréli, akkor ügyelnie kell arra, hogy kalciummal dúsított szójatejet vásároljon, mivel a szójatej csak kevés kalciumot tartalmaz. Általában, ha elhagyja a tejtermékeket, akkor más kalciumban gazdag ételeket kell használnia, például kalciumban gazdag ásványvizet, diót, szezámot, lenmagot, zöldségeket, például brokkolit, és ha szükséges, hozzá kell adnia kalciumot. A lencse, a szárított bab és a borsó, a tofu, a dió, a szója vagy a búza alapú alternatívák fehérjeforrást jelentenek a hús- és állati eredetű élelmiszerek helyettesítésére.
A tejtermékeket fogyasztó laktó- és petesejt-vegetáriánusoknak könnyebb, mint a vegánoknak?
Igen. A B12-vitaminhiány gyakran jelent problémát a szigorú vegánok számára, mert a tejtermékek és a tojás B12-vitamint tartalmaz. A vegánok ezt kompenzálhatják vitaminnal dúsított szójatejjel, és ha szükséges, kiegészítőkkel. A riboflavin, a B komplexből származó vitamin bevitele szintén problémás lehet a vegánok számára. Jó források erre a dúsított reggeli müzlik, a gabonafélék, a szójatej, a szójajoghurt és a szójasajt.
Gyakori érv a húsfogyasztás mellett a hús magas vattartalma. Mennyire fontos a vas a húsban, és milyen egyéb ételekkel lehet ellátni a vasat?
Az ételekben a vasnak két formája létezik: a hem-vas, amely az állati termékekben, például a vörös húsban, a baromfiban, a májban és a tojásban található, és a nem hem-vas, amely a reggeli müzlikben, kenyérben, diófélékben, leveles zöldségekben, szárított gyümölcsökben vagy hüvelyesekben található, mint pl. z. B. vörös bab fordul elő. A hem vasat a test nagyon jól felszívja, a nem hem vas sokkal rosszabb, mert a húsnak egyértelmű előnyei vannak. Ezért a vegetáriánusok számára különösen fontos, hogy elegendő mennyiségű vas-tartalmú ételt fogyasszanak, és ezeket a C-vitaminban gazdag ételeket, például narancslevet, kivi vagy salátát étkezéssel kombinálják, mivel a nem hem vas felszívódása javul. A tea, a kávé vagy a feldolgozatlan korpa viszont rontja a felszívódást, ezért étkezés közben kerülni kell őket.