Vegetáriánus étel; hrung, k; fizikai T; aktivitás és sportteljesítmény
Vegetáriánus étrend, fizikai aktivitás és sportteljesítményProf. Dr. Dr. h.c. Marcel Hebbelinck, a „Biometria és biomechanika” szakcsoport vezetője a Brüsszeli Szabadegyetem tanára.
EVU Hírek, 2/1996
 EVU 5. kongresszus Pozsonyban, 1995. július. |
Miért tanulmányozták olyan gyakran az emberi táplálkozást a fizikai teljesítőképesség szempontjából? A legnyilvánvalóbb ok az, hogy az általános fizikai aktivitás és különösen a sporttevékenység közvetlenül kapcsolódik az étkezés minőségéhez és mennyiségéhez.
Ha feltételezzük, hogy genetikai örökségünk a növényevőké (pl. A főemlősök vegetáriánusok), akkor a vegetáriánus étrend valószínűleg a legkorábbi hominidák közül a legrégebbi étrendtípus (Gordon 1987). Ezenkívül feltételezhető, hogy a trópusi és mérsékelt égövi régiókban az őskori népek étrendjének legnagyobb részét továbbra is a magvak, a diófélék, a gyümölcsök, a gyökerek és az egyéb növényi élelmiszerek képezték, még akkor is, ha az úgynevezett vadász-gyűjtögető népekben már különböző arányban voltak állati fehérjék.
Az éghajlati változásoknak nemcsak a hominid étrend összetételében, hanem annak változékonyságában is fontos szerepet kellett játszaniuk. Kétségtelen, hogy a tűz használata is fontos szerepet játszhatott az emberi táplálkozás fejlesztésében. Tudjuk, hogy a tápanyagok fizikai gátjainak felszámolásával és a méreganyagok eltávolításával gyakran hőre van szükség ahhoz, hogy ehető legyen ehető. Ezenkívül a hő lehetővé tette a felesleges élelmiszerek megőrzését. A modern emberi táplálékformák spektruma figyelemre méltó étrend-választékot mutat, kezdve az eszkimók hal- és húsban gazdag étrendjétől az indiai szubkontinensen egyes etnikai csoportok szigorúan vegetáriánus étrendjéig. A kettő között bármilyen kombináció lehetséges.
Maguk a vegetáriánus étrendek is nagyon eltérőek lehetnek, és a különböző vegetáriánus életmódok meghatározása a következőképpen különböztethető meg:
- Gyümölcsös: az étrend nyers vagy szárított gyümölcsökből, diófélékből, magvakból, növényi olajból és néha mézből áll
- Vegán vagy szigorú (tiszta) vegetáriánus: tiszta növényi és gyümölcs diéta állati eredetű termék nélkül
- Laktovegetariánusok: növények, gyümölcsök és tejtermékek
- Lacto-ovo vegetáriánusok: Növények, gyümölcsök tejtermékekkel kiegészítve és tojás
Az állati eredetű termékek önkéntes lemondásának okai elsősorban etikai, filozófiai, vallási, kulturális és/vagy egészségügyi vonatkozások. Ezenkívül a világ népességének többsége, különösen a harmadik világban, vegetáriánusan vagy szinte vegetáriánusan él, mert nem engedheti meg magának az állati termékeket, és csak növények, diófélék, magvak és gyümölcsök állnak rendelkezésükre. E takarékosan táplált-tápláló populációk egy része azonban elképesztő fizikai aktivitást és teljesítményt mutat. Ezek a gyakran hosszú életű társadalmak kétségtelenül példák számos elvre, amelyet a gerontológiai kutatók fedeztek fel az elmúlt évtizedekben. Vizsgáljuk meg életmódjuk néhány aspektusát: pl. A tarahumarai indiánok rendkívül hosszú futásokat szerveznek, amelyek során a csapatok egy hegyi ösvényen előre gurulnak. 24–48 órán át folyamatosan fut, és legfeljebb 300 km-t fut. A tarahumarai indiánok fő étele a kukorica, a bab, a tök, a vadon élő növények és néhány édesvízi hal. A húst csak alkalmanként fogyasztják különleges fesztiválokon.
Egy másik példa Sula Benet antropológiai professzorra, aki 1970-ben Abháziában tett látogatása után beszámolt róla: „Nem sokkal ezelőtt Tanush faluban, az Abháziai Tanácsköztársaságban emeltem a poharamat egy olyan ember javára, aki nem 70 évesnél idősebbnek tűnt. ? Élhetsz annyi idősen, mint Mózes (120 év) ? - mondtam. Nem volt elégedett, 119. ? Az egészség és a teljesítmény tekintetében Dr. Benet kijelenti, hogy az időseknek általában kiváló a látásuk, és többségüknek saját foga van. A testtartásuk szokatlanul egyenes, akár idős korukban is, a 70 év felettiek közül sokan naponta mérföldeken át túráznak és úsznak a hegyi folyókban. A szovjet és külföldi kutatók által végzett tanulmányok azt mutatják, hogy az arterioszklerózis jelei, ha egyáltalán előfordultak, csak nagyon idős korban jelentkeztek. Nem volt dokumentáltan mentális betegség vagy rák esete egy 9 éves vizsgálatban, melyben 100, több mint 100 éves korongot vettek figyelembe.
? Túlevés ? a cipók veszélyesnek tartják, a kövéreket pedig betegeknek. Az abhazer diéta nagyon kevés húst tartalmaz, talán hetente egyszer vagy kétszer. Mindhárom étkezés során „abista” -t fogyasztanak, ami gabonafélékből (kenyér helyett) készült étel, amelyet vízben főznek só nélkül. ? Abista ? melegen fogyasztják házi kecskesajttal, amelyet belemártanak. Naponta két pohár írót iszol. A forgács napi étrendjének további összetevői a friss gyümölcsök, különösen a szőlő, a friss zöldségek, beleértve a hagymát, a paradicsomot, az uborkát és a káposztát, a sokféle pácolt zöldség és a lima bab, amelyeket órákig főznek egy kis tűzön, majd pépesítik és Hagymából készült mártást, paprikát, fokhagymát, gránátalma levét és borsot szolgálnak fel. Nagy mennyiségű fokhagyma mindig kapható. A Kasier sem vizet, sem teát nem inni, de kis mennyiségű, helyben előállított, alacsony alkoholtartalmú száraz vörösbort. A cukor teljesen hiányzik az étrendjükből, de néha szükség van mézre, egy helyi termékre.
Alexander Leaf, a Harvard Medical School klinikai orvosának professzora, egy másik antropológus, aki megosztotta az egyszerű étrend és az aktív életmód fontosságát a kaukázusi (abházok), a karakorami (hunzavolki) és az Andok ( Vilcabamba) rámutatott. Könyvében: ? Serdülőkor öregkorig ? (Leaf 1975) azt mondja: „Rendkívül fontos, hogy fiatal korodban alkalmazzuk a jó étkezési szokásokat. Még ha nincs is egy saját bevált szabályom arról, hogyan kell hosszú, erőteljes és egészséges életet élni, szeretném megosztani az abháziai duripszi 104 éves Markhti Tarkil titkát. Markhti elmondta, hogy ameddig csak eszébe jutott, minden reggel lefelé ment egy meredek dombról és egy gyors hegyi folyó jeges vizében fürdött. Aztán újra felöltözött, és felment a dombra a házához. Amíg Markhti meg tudja ezt csinálni, minden bizonnyal túl alkalmas arra, hogy meghaljon. Minden nap megismétli ezt a gyakorlatot, és így napról napra az évek múlásával ?.
Pakisztáni táplálkozási kutató, dr. Magsood Ali a hosszú életű Hunza áttekintésében azt írja, hogy szinte vegetáriánus étrendjükben nagyon alacsony kalóriabevitelt talált: csak 1923 kalóriát 50 g-mal. Fehérjék, 36 g. Zsír és 354 g. Szénhidrátok, hússal és tejtermékekkel, amelyek csak a teljes mennyiség 1,5% -át teszik ki (idézi: Leaf 1975).
A mezőgazdasági fizikai munka mellett ott van a hegyvidéki terep is. A dombok gyalogosan történő átkelése a napi munka során magas fokú szív- és érrendszeri erőnlétet (teljesítményt) és izomerőt eredményez.
Mit tanulhatunk e három hosszú életű kultúra étrendre és fizikai aktivitásra vonatkozó tanulmányaiból? Mindhárom egyszerű (takarékos) fél-vegetáriánus étrend közös, alacsony kalóriabevitel mellett, közvetlenül a talajból, sok finomítás (feldolgozás) nélkül. A zsír- és fehérjetartalom szintén alacsony, főleg növényi eredetű.
Dr. David Davies, a londoni egyetem öregedési tanszékének ökológusa, aki a Vilcabamba népet tanulmányozta (az Andok-ekadorokban 1520–1700 m magasságban), ezt írja: Amikor 20 évvel ezelőtt felfedezték az Andok centenáriusait akkor ma rombolásig kihasználták volna őket. Mivel a világ akkor még nem volt kész a befogadására, és a tudományos világban sem volt elég érdeklődés annak elfogadására. Az emberek általános tudata és tudása oly módon változott, hogy ma legalább a vegetáriánust normális étkezési módként ismerjük el. Azt az elképzelést, hogy az étrend típusa jelentős hatással van az emberek életére, ma sokan elfogadják. Nemcsak a tudósok és az orvosok, hanem a nyilvánosság nagy része is érdeklődik (Davis, 1975, 66. o.).
Újabb tanulmányok (Slavin és mtsai., 1986, Mickenberger 1989) azt mutatják, hogy folyamatosan növekvő számú sportoló vált át vegetáriánus vagy fél vegetáriánus étrendre azáltal, hogy nagymértékben csökkenti húsbevitelét és/vagy zöldség, gyümölcs, dió fogyasztását, A magok és a teljes kiőrlésű ételek nagymértékben növekedtek. A lenyűgöző nagy sportesemények figyelemre méltó példája az úgynevezett? Germany Run? (Kitartás Németországon keresztül).
Ez a hosszú távú futás több mint 1000 km-t (kb. 650 mérföldet) tesz meg a Balti-tengertől az Alpokig, és a mainzi Johannes Gutenberg Egyetem Sportorvosi és Egészségügyi Oktatási Osztálya szervezi. Jung professzor a felelős. Az első kísérleti tanulmányra (11100 km futás 19 nap alatt) 1981-ben került sor, majd 1987-ben határozottan megszervezték.
Körülbelül 150, 20 és 70 év közötti futó vett részt. A rendkívül hosszú távon résztvevők, akik lakto-vegetrikus egész ételeket fogyasztottak sok friss gyümölcs és nyers zöldség mellett, nagyszerű munkát végeztek. Az orvosi vizsgálatok és a tudományos értékelések azt mutatták, hogy ez a vegetáriánus étrend megfelelő volt kalóriák, vitaminok és ásványi anyagok tekintetében. Gyakran mondják, hogy a vegetáriánus étrend alkalmas az állóképességű futókra (pl. Nyboer, az 1970-es évek jól ismert holland maratonfutója), de kevésbé alkalmas nagy izomsebességet igénylő sportokhoz.
Murray Rose egy 3. generációs lakto-vegetáriánus volt. Egy interjúban elmondta, hogy vegetáriánus családban nőtt fel, és soha nem evett húst, halat vagy elhullott állatokból származó ételt. Kifejtette, hogy nemcsak húst, halat vagy baromfit nem evett, hanem hitt a zöldségekben, gyümölcsökben, barna rizsben, búzában, mézben, kiváló minőségű tej- és szójatermékekben, diófélékben, magokban, kölesben és napraforgómagban gazdag teljes ételekben (Stolzenberg 1974 ).
A legtöbb táplálkozással és sportteljesítménnyel foglalkozó könyv általános információkat tartalmaz, amelyek vegetáriánus étrendben is követhetők.
Kalória: (ma kilojoule-ban kifejezve; 1 kalória = 4,18 kilojoule) Egy sportoló akár 6000 kalóriát is elégethet naponta, a sport típusától, éghajlatától, a tevékenység időtartamától és intenzitásától függően.
A tápláló étrend szénhidrátokat, fehérjéket és zsírokat tartalmaz, de a szénhidrátokat tartják a magas energiaigény legjobb forrásának.
szénhidrátok
Az összes élelmiszer-energia körülbelül 55% -a állítólag szénhidrátokból származik.
Melyik szénhidrátot kell ajánlani? A komplex szénhidrátok felülmúlják az egyszerű (= minden finomított típusú cukrot), mert jobban táplálják. A tápláló ételek energiatartalmukhoz képest magas a vitamin- és ásványi anyagok tartalma. Több B-vitamint tartalmaznak, amelyek szükségesek az anyagcseréhez, több rostot és vasat, amelyek hozzájárulnak a kiegyensúlyozott étrendhez. A magas szénhidráttartalmú ételek biztosítják az izmok glikogénkészleteinek kimerülését. A kemény edzés utáni kimerültség állapotának időtartama is csökken. A teljes kiőrlésű ételek (tészta, kenyér és gabonafélék) sok szénhidrátot tartalmaznak, de a friss, édes és a napon szárított gyümölcsök is egészséges energiaforrást jelentenek. Ez utóbbi ételek előnyösebbek, mivel segítenek a sav-bázis arány helyreállításában a vérben.
Fehérjék
Sok sportoló, különösen az erős sportolók, rendszeresen sokkal nagyobb mennyiségű fehérjét fogyasztanak, mint az ajánlott. Nyilván hiszik, hogy ez javítani fogja teljesítményüket. Lehetséges, hogy megnő az izomméret és az erő, de a túlzott fehérjebevitel tárolódik, és olyan kóros hatásokhoz vezethet, mint a kalciumvesztés (hiperkalciuria), a köszvény és a kiszáradás (a vízháztartás zavara).
A nagyon aktív egyéneknek több fehérjére lehet szükségük, mint a mozgásszegény életmódhoz, de az R.D.A. 0,8 g/testtömeg-kg-os határ is könnyen kielégíti a sportolók igényeit, amennyiben kiegyensúlyozott étrendet tartanak.
A lakto-ovo vegetáriánus sportolók elegendő fehérjét fogyasztanak, mivel a tej, a sajt és a tojás magas fehérjetartalommal rendelkezik. A vegánoknak nagyobb gondja lehet a kellő mennyiségű fehérje megszerzésével. A növényi fehérje általában nem olyan "teljes", mert hiányzik belőle egy vagy több esszenciális aminosav. Egyes növények, például a szója, ekvivalensek az esszenciális fehérjék szempontjából. A fehérjék megfelelő minőségének garantálása érdekében ezért ajánlott egyes növényi fehérjéket másokkal kiegészíteni, hogy javuljon az aminosav ellátás. Példák a kiegészítő kombinációkra:
- Hüvelyesek/szemek: - Lencseleves teljes kiőrlésű kenyérrel - Bab hajdina palacsintával vagy teljes rizzsel
- Hüvelyesek/magvak: - csíráztatott szójabab napraforgómaggal - csicseriborsó és szezámmag
- Hüvelyesek/diófélék: - Borsó és kesudió
Modern társadalmunkban az ajánlott 30% -os kalóriabevitelt gyakran túllépik, és ez a magas zsírtartalmú étrend összefüggésbe hozható a szívbetegségek fokozott kockázatával.
Vitaminok és ásványi anyagok
Étrend-kiegészítők és speciális étrendek
A sportolók rendelkezésére álló további vitaminok, ásványi anyagok, aminosavak, növényi kivonatok és egyéb speciális termékek felhasználásának nincs tudományos alapja a hatékonyság szempontjából. "Energizer", "Glikogén pótlás", "Amino Boost", "Anabolikus Revitalizer" megkísértheti a tájékozatlan sportolókat és edzőket, hogy vásároljanak ilyen termékeket, főleg túlzottan magas áron. Aronson (1986) megvizsgálta a legszélesebb körben alkalmazott étrend-kiegészítőket, és megállapította, hogy ezeknek a termékeknek kevés (ha van ilyen) van valamilyen tényleges tápértéke.
Ezenkívül egyes sportolók nagy mennyiségben veszik be ezeket a termékeket abban a hitben, hogy ennek megfelelően növelhetik a teljesítményüket, nem gondolva arra, hogy valóban károsítják egészségüket és teljesítményüket. Az étrend-kiegészítők és az úgynevezett ergogén segédanyagok típusai folyamatosan változnak. Nagyon gyakran ezeket a termékeket bizonyított tudományos vizsgálat nélkül forgalmazzák, jelezve a lehetséges pozitív vagy káros hatásokat.
Az étrend-kiegészítők és az úgynevezett ergogén segédanyagok többsége nem használ egy ésszerű edzésprogramot befejező és kiegyensúlyozott étrendű sportolót. A jó táplálkozás és a vegetáriánus életmód végső soron mindent megváltoztathat. A nagy teljesítményű étrend alapja különféle egészséges, természetes ételekből áll, nem pedig adalékanyagokból vagy gyógyszerekből. Valamennyi sportolónak, a vegetáriánusoknak is, alapvetően ugyanazok a táplálkozási szükségleteik vannak, mint azoknak, akik nem rendszeresen mozognak.
Összegzésként megállapítható, hogy a fizikailag aktív emberek számos megfigyeléséből minden kétséget kizáróan megállapítható, hogy a vegetáriánus étrend kiegyensúlyozottan képes kielégíteni a sportolók táplálkozási igényeit, és sikeresen támogatja a kemény edzésprogramokat. Arra azonban ügyelni kell, hogy valakit vegetáriánusnak nevezzünk, aki tartózkodik a hústól, a halaktól és a baromfitól (a "vegetus" szó valódi értelmében erős, erős vagy élénk; a "vegetabilis" élénkítő, frissítő), például nem mindenki szentté válik, aki nem követ el bűnt.