Vegetáriánus étrend: egészséges hús nélkül?
Dr.-tól Markus Keller
Nem is olyan régen kinevették őket. Ma csak több millió vegetáriánus él egyedül Németországban, és számuk folyamatosan növekszik. "Mindegyiküknek hiánytünetei vannak" - ez gyakran alkalmazott előítélet a teljes hús és hal nélkül működő táplálkozási formával szemben. De hogy van kolbász és szelet nélkül? A vegetáriánusok valóban egészségtelenül élnek - vagy talán egészségesebbek, mint a köztünk levő "húsevők"?
Antibiotikumokkal, dioxinos tojással vagy higannyal szennyezett hús a halakban ... ezek a jelentések nyugtalanítják a közvéleményt, és végül vegetáriánus étrendhez vezetnek, mint korábban tudományos fülke témája, amelyet most a lakosság széles rétegei tárgyalnak. De a téma egészségpolitikai szempontból is egyre nagyobb érdeklődést mutat - mert az úgynevezett életmódbeli betegségek, mint például az elhízás, a magas vérnyomás vagy a 2-es típusú cukorbetegség, nagyrészt a helytelen étrendnek köszönhetők.
Ezért nem meglepő, hogy egyre többen csökkentik húsfogyasztásukat. Az egy főre jutó éves húsfogyasztás Németországban az 1980-as évek közepe és a mai nap között körülbelül 10 százalékkal csökkent.
A hús elhagyása tápanyaghiányhoz vezet?
Néhány évtizeddel ezelőttig a tudomány és a lakosság egyetértett: a hús, kolbász és hal nélküli étrend nem tartalmaz elegendő állati fehérjét, vasat és más tápanyagot, ezért hiánytünetekhez vezet. A vegetarianizmus iránti növekvő érdeklődés azt jelentette, hogy egyre több vizsgálatot végeztek vegetáriánusokkal. Az eredmények pontosan az ellenkezőjét mutatták, mint amit sok tudós várt. Nagyszabású vizsgálatokkal sikerült meggyőzően bizonyítani, hogy a jól összeállított vegetáriánus étrend optimális tápanyagellátást biztosíthat az élet minden szakaszában.
A hús nélküli betegségek megelőzése?
Vegetáriánus étrend - hogyan működik?
A zöldségek és gyümölcsök az egészséges vegetáriánus étrend alapját képezik. Mivel a sárgarépa, a paprika, az alma és a hasonlók tápanyag-sűrűsége magas, ami azt jelenti, hogy sok vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, kevés kalóriával. A jelzőlámpa elvét itt ajánljuk: minden nap sárga, narancsvörös/mélyvörös és zöld zöldséget és gyümölcsöt kell fogyasztani. Ezek nemcsak a vitaminok és ásványi anyagok széles skáláját biztosítják, hanem a fitokemikáliákat és a rostokat is. A teljes kiőrlésű termékeket naponta kell fogyasztani, mert a gabonafélék nemcsak vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat tartalmaznak, hanem a vegetáriánus étrend egyik legfontosabb fehérjeforrásának is számítanak. A burgonyát is felváltva kell fogyasztani a teljes kiőrlésű termékekkel.
A burgonya gazdag C-, B1-vitaminban és niacinban, valamint ásványi anyagokban, magnéziumban és káliumban. Előnyben kell részesíteni a gyengéd előkészítési módszereket, például a kabátkrumplit, mert a feldolgozott termékek, mint a chips és a sült krumpli, sok zsírt és alig tartalmaznak mikroelemeket. A hüvelyesek nem hiányozhatnak az egészséges vegetáriánus étrendből. A lencse, a borsó, a bab és a csicseriborsó nemcsak ízletes
ízletes, de fehérjéket, összetett szénhidrátokat, rostokat, valamint magnéziumot, káliumot, vasat és számos B-vitamint is biztosít számunkra.
A dióféléket és az olajos magvakat, valamint a növényi olajokat is naponta kell fogyasztani, de mérsékelt mennyiségben. Ezek E-vitamint, ásványi anyagokat és fitokémiai anyagokat biztosítanak. A növényi olajok egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakat is biztosítanak számunkra. A természetes olajok, például a lenmag, a repce és a dióolaj különösen ajánlottak, mert fontos omega-3 zsírsavakat tartalmaznak.
Tej és tojás?
A laktó (ovo) vegetáriánus étrend részeként a tej és a tejtermékek hozzájárulnak a kalcium, a B2-vitamin, a B12-vitamin és a fehérje ellátásához. A tojás fehérjét, A- és B12-vitamint, vasat biztosít, de tartalmaz olyan nem kívánt összetevőket is, mint például telített zsírsavak és koleszterin. Különösen a magas zsírtartalmú tejtermékeknek (pl. Sajt) is nagy az energiasűrűsége. Ezért a tejet, a tejtermékeket és a tojásokat csak mérsékelt mennyiségben szabad fogyasztani. Egészségügyi szempontból sem tejre, sem tojásra nincs szükség. A tisztán növényi étrendnek előnyei vannak, mind a tápanyagellátás, mind a krónikus betegségek megelőzése szempontjából. Különös figyelmet kell azonban fordítani bizonyos tápanyagokra, különösen a B12-vitaminra és a kalciumra.
Vegetáriánus étel piramis
A modern vegetáriánus étrendnek biztonságosan ki kell terjednie a tápanyagigényre és minimalizálnia kell a krónikus betegségek kockázatát. A jelenlegi étrendi ajánlások, mint például a DGE-től, kevés segítséget nyújtanak a vegetáriánusok számára, mivel magukban foglalják a hús, a hal és más állati eredetű élelmiszerek fogyasztását is. Emiatt a Giessen vegetáriánus táplálékpiramist az Alternatív és Fenntartható Táplálkozási Intézetben (IFANE) fejlesztették ki a Giessen-i Justus Liebig Egyetem Táplálkozástudományi Intézetével együttműködve (lásd az ábrát). Ebben a piramisban a rendelkezésre álló tudományos adatokat lefordították és konkrét étrendi ajánlásokká tették láthatóvá vegetáriánusok és vegánok számára. A piramis alsó részén található ételek különösen ajánlottak, és naponta többször kell fogyasztani. A táplálkozás szempontjából kevésbé értékes ételek, például az édességek vannak a csúcson - csak mértékkel szabad hozzájuk férni.
Cserélje ki a húst és a halat?
„Mire kell cserélnem a steaket vagy a heringet, ha vegetáriánus leszek?” Sokan felteszik maguknak ezt a kérdést, akik vegetáriánus életmód mellett döntenek. A válasz egyszerű: a semmin keresztül. A hús, a kolbász és a hal nem szükséges sem a tápanyagellátáshoz, sem az egészséghez. Mennyiségüket tekintve kicserélhetők hüvelyesekre, zöldségkrémekre, diófélékre és olajos magvakra, és - ha szükséges - hús-alternatívákra (különösen szója- és búzafehérje-termékekre). De a vegetáriánusoknak nincsenek speciális ételek. A tofu, csillagfürt vagy búzaprotein alapú grillezett kolbászok és felvágottak azonban megkönnyíthetik a vegetáriánus életmódra való átállást, változatos változatosságot kínálnak - és alkalmasak húsokat fogyasztó barátokkal és ismerősökkel közös grillezésre.
Nem csak az egészség előnyös
A szerző
Dr. Markus Keller, okleveles ökotrofológus és számos szakkönyv írója.
Az Alternatív és Fenntartható Táplálkozástudományi Intézet (IFANE) vezetője.
2011 óta a Független Egészségügyi Tanácsadás Egyesület (UGB) tudományos és kutatási osztályát vezeti.
2013-ban kinevezték az Albert Schweitzer Környezetünkért Alapítvány tudományos tanácsadó testületébe.
A könyv
Claus Leitzmann, Markus Keller: Vegetáriánus étrend
Puhakötésű, puhakötésű, 380 oldal
Ulmer-Verlag, 3. frissített kiadás, 2013 ISBN 9783825238735
Ár: 22,99 euróOnline kiadásként is elérhető
Vegetáriánus-vegán étel piramis
Giessen vegetáriánus étel piramis
Dr. Keller Markus és Prof. Dr. Claus Leitzmann, 2009
Magyarázatok
1. Víz és más alkoholmentes, alacsony kalóriatartalmú italok
2. Zöldségek (beleértve a fűtetlen friss ételeket is): legalább 400 gramm naponta (a mennyiség egynegyede iható lé formájában)
3. Gyümölcs: legalább 300 gramm naponta, ebből max. 50 g szárított gyümölcs (a gyümölcsmennyiség egynegyede gyümölcslé formájában iható)
4. Teljes kiőrlésű gabona és burgonya: Napi 2-3 étkezés
étkezésenként: gabona/rizs 80 g (nyersanyag) vagy 250 g (főtt)
vagy: Teljes kiőrlésű kenyér 2-3 szelet (egyenként 50 g)
vagy: Teljes kiőrlésű tészta 125g (nyersanyag) vagy 300g (főtt)
vagy: burgonya 2-4 darab (200-350g)
5. Hüvelyesek: Heti 1-2x 40 g (nyersanyag) vagy 100 g (főtt)
Szójatermékek, egyéb fehérjeforrások (pl. seitan): 50-150 g naponta
6. Diófélék és magvak (Napi 30-60 gramm)
7. Növényi olajok és zsírok (napi két-négy evőkanál)
8. választható: tejtermékek (0–250 gramm tej vagy joghurt vagy 0–50 gramm sajt/nap)
9. választható: tojás (Heti 0–2 darab)
10. választható: snack, alkohol és édesség (ha szükséges, méretben)
Az ajánlott mennyiségek napi 2000 kcal táplálkozási energia bevitelt eredményeznek.
A vegánok körülbelül 200 kcal-kal kevesebbet ennének, ha kerülnék a tejtermékeket és a tojásokat. Ha nagyobb az energiaigény, akkor az élelmiszercsoportoknak ennek megfelelően nagyobb arányát kell elfogyasztani.
A fizikai aktivitás (legalább 30 perc naponta)
napfény (legalább 15 perc naponta)
... a D-vitaminra.
(A kevés napsütéses hónapokban a D-vitamin ellátása megfelelő dúsított termékekkel vagy kiegészítőkkel biztosítható)
* B12-vitamin
Vegán étrend esetén a B12-vitamin biztonságos ellátását megfelelően dúsított termékek (pl. Szójatej, gyümölcslevek stb.) Vagy kiegészítők révén kell biztosítani.
**Kalcium
Vegán étrend mellett kalciumban gazdag növényi eredetű ételeket (pl. Sötétzöld zöldségek, diófélék, magvak, ...), kalciumban gazdag ásványvizet és kalciummal dúsított termékeket kell fogyasztani.