Vegetáriánus étrend - ezt eszik a vegetáriánusok
Környezetvédelem, állatjólét, egészség - ezek a leggyakoribb okok arra, hogy mintegy nyolc millió német ember vegetáriánus étrendet fogyaszt. A PraxisVITA elmagyarázza a vegetáriánus étrend előnyeit és hátrányait, hogy mit esznek vegetáriánusok és hogyan teljesítik a vegetáriánusok táplálkozási szükségleteiket.
Vegetáriánusnak lenni, mit jelent?
A vegetarianizmus a hús- és halmentes étrendet írja le. A legtöbb A vegetáriánusok csak olyan termékeket fogyasztanak, amelyek élő állatokból származnak - ide tartozik a méz, a tojás és a tejtermékek.
A húson és a halon kívül a vegetáriánus étrendnek vannak más alformái is:
• Ovo-lakto-vegetáriánusok: csináld hús és hal nélkül, de fogyassz tojást és tejtermékeket.
• Lakto-vegetáriánusok: Tejterméket fogyasszon, tojást ne.
• Ovo vegetáriánusok: egyenek tojást, de kerüljék a tejtermékeket.
• Pescetarians: hús nélkül, de halat eszik.
A vegánoknak viszont pusztán növényi étrendjük van, és teljesen eltekintenek az állati termékektől - mind a táplálkozás, mind az élet egyéb területein. Kerülik az állati eredetű termékeket, például a bőrt és a méhviaszjal bevont termékeket is.
Mi az oka annak, hogy vegetáriánus?
A vegetáriánussá válás leggyakoribb okai:
• Erkölcsi (kerülje az állatok szenvedését)
• Ökológiai (a természeti erőforrások megőrzése)
• Egészségügyi okok
A Blitzrechner.de oldalon kiszámolhatja, hogy hány állatba és erőforrásba kerül a húsfogyasztása, és mit takarít meg, ha kevesebb húst fogyaszt vagy nem.
Mit esznek a vegetáriánusok?
Minden a vegetáriánus étlapján szerepel, a hús, húskészítmények, hal és tenger gyümölcsei kivételével. A vegetáriánusok egy része zselatint tartalmazó termékek nélkül is él, mivel a termék állati kötőszövetből készül.
A ProVeg Deutschland e.V. a vegetáriánus ételpiramisban a következő étrendet ajánlja napi 2000 kcal energiaigénnyel:
| víz | 1,5–2 liter |
| zöldségek | három adag/400 gramm |
| Gyümölcs, szárított gyümölcs, gyümölcslé | két adag/300 gramm |
| Gabonafélék és burgonya | két-három adag |
| Fehérje (hüvelyesek, tejtermékek) | 50-150 gramm; Hüvelyesek hetente kétszer |
| Diófélék, dióvaj, magvak | 30-60 gramm |
| Növényi olajok és zsírok | két-négy evőkanál |
| Tojás | legfeljebb két darab hetente |
A vegetáriánusoknak táplálkozási hiányosságaik vannak?
A vegetáriánusok minden szükséges tápanyaggal ellátják testüket, ha betartják az ajánlásokat, és kiegyensúlyozott és változatos étrendet fogyasztanak. Ezért nem áll fenn a hiba kockázata, amikor a vegetáriánusok ismerik táplálkozási szükségleteiket és tudják, milyen ételekkel fedhetik le.
Más a helyzet az úgynevezett puding vegetáriánusoknál, akik hús és hal nélkül is élnek, de elsősorban erősen feldolgozott, alacsony tápanyag-sűrűségű ételeket fogyasztanak (gyorsétterem, édességek).
Honnan származnak a vegetáriánusok fehérjék és egyéb tápanyagok?
A vegetáriánusok a vasigényüket legjobban teljes kiőrlésű kenyérrel, céklával és zöld leveles zöldségekkel (spenót, bárány saláta, kínai káposzta) elégítik ki. A test az állati eredetű vasat jobban tudja hasznosítani, mint a növények. A vegetáriánusoknak ezért lehetőség szerint C-vitaminnal (pl. Narancslével) kell fogyasztaniuk a vasban gazdag zöldségeket - ez elősegíti a felszívódást. A kávé és a fekete tea viszont gátolja a vas felszívódását.
A vegetáriánusok elegendő B12-vitamint kapnak az ajánlott tojás- és tejmennyiségből.
A húst az egyik leginkább fehérjében gazdag ételnek tekintik. De szintén A vegetáriánusok étrendjükkel kielégíthetik fehérjeszükségletüket. A Német Táplálkozási Társaság (DGE) átlagosan 0,8 gramm testtömeg-kilogrammonként ajánlja a napi fehérjebevitelt. Napi 58 gramm fehérje elfogyasztásához 72 kilóval nehezebb embernek például 200 gramm teljes kiőrlésű tésztára (30 gramm fehérje), 100 gramm gombával (14 gramm fehérje) és 100 gramm kvarkra (14 gramm fehérje) van szüksége. eszik.
Az állati összetevők egyes élelmiszerekben el vannak rejtve - egyes vegetáriánusok például zselatintartalmú gyümölcsgumik nélkül - Fotó: iStock/HandmadePictures
Rejtett állati összetevők az ételekben
A vegetáriánusoknak azonban nem csak az igényeik kielégítésére kell jobban figyelniük arra, hogy mit esznek: Vannak olyan ételek, amelyekről a legtöbb ember nem számítana, hogy állati összetevőket tartalmaz. Ide tartoznak a zselatinnal bevont kukoricapehelyek, a zselatinnal ellátott gyümölcsgumik és az állati oltóval készített sajtok. A nem vegetáriánus ételek ezen felsorolásában megmutatjuk, hogy melyek azok, amelyek még mindig ezt csinálják.
Milyen előnyei vannak a vegetáriánus étrendnek?
Tanulmányok azt mutatják, hogy a vegetáriánusok intenzívebben foglalkoznak étrendjükkel, mint a vegyesen fogyókúrázók. Összességében tehát a vegetáriánusok általában tudatosabban és egészségesen étkeznek. A kutatók azt is megállapították, hogy a vegetáriánusok, a húsevőktől eltérően, gyakran egészségesebb testtömeggel, alacsonyabb vérértékkel rendelkeznek, így alacsonyabb a szív- és érrendszeri betegségek kockázata, valamint ritkábban alakulnak ki rákos megbetegedések.
Döntő tényező, hogy a kiegyensúlyozott húsmentes étrend általában sok értékes telítetlen zsírsavat tartalmaz. Ezzel szemben a hús telített zsírsavakat tartalmaz - ezek a „rossz” zsírok többek között hozzájárulhatnak a koleszterinszint emelkedéséhez.
A vegetáriánusoknak meg kell győződniük arról, hogy fedezik-e táplálkozási szükségleteiket - sok hüvelyes fehérje van például: Fotó: iStock/ALLEKO
Melyek a vegetáriánus étrend hátrányai?
A kiegyensúlyozatlan húsmentes étrend tápanyaghiányhoz vezethet. A vegetáriánusoknak ezért biztosítaniuk kell, hogy elegendő mennyiségű vasat, B12-vitamint és fehérjét kapjanak a húsmentes ételekből. További hátrány: főleg a vegetáriánus étrendre való átálláskor egyesek úgy érzik, hogy nélkülözniük kell valamit.
Hogyan válhatok vegetáriánussá?
Szeretne vegetáriánus lenni? Az alábbi tippek megkönnyítik a vegetáriánus étrendre való átállást:
1. Növelje lassan: először kezdjen el egy vagy több húsmentes napot venni hetente. Ezután csak ritka különleges alkalmakkor fogyasszon húst.
2. Kísérletezés: Annak érdekében, hogy a változás ne legyen a múlté, próbáljon ki új recepteket és ételeket, vagy látogasson el vegetáriánus éttermeket, hogy ihletet szerezzen a helyi konyhához. A szupermarketben például a vegetáriánus és vegán kenetek széles választéka áll rendelkezésre, amelyek helyettesíthetik a reggeli kolbászszeletet a kenyéren.
3. Tartson kiegyensúlyozottan: fogyasszon kiegyensúlyozott étrendet elegendő fehérje (tojás, hüvelyesek, tejtermékek, gomba), valamint gyümölcsökből és zöldségekből származó rostokkal. Ezek az ételek feltöltenek és nélkülözhetetlen tápanyagokkal látják el. Csökken a vágy és elkerülhető a hiány.
4. Helyettesítő: Ha grillezés közben vagy más alkalmakkor étvágya támad a hús iránt, próbáljon meg helyettesítőket, például szójakolbászt vagy szeletet.
A vegetáriánusok általában több teljes kiőrlésű terméket és hüvelyeseket fogyasztanak, mint a kevert fogyókúrázók. Ha megváltoztatja étrendjét, ez kezdetben emésztési problémákhoz, például puffadáshoz vezethet. Néhány nap múlva azonban a test alkalmazkodik az új étkezési szokásokhoz, és a tünetek alábbhagynak.