Vegetáriánus étrend Hogyan lehet fogyni
vegetáriánus étrend: A vegetarianizmus az utóbbi években egyre népszerűbb.
Ez az étrend a krónikus betegségek alacsonyabb kockázatával jár és elősegítheti a fogyást (1).
Nehezen fogyhat azonban vegetáriánus étrend mellett, különösen, ha túl sok finomított szénhidrátot vagy erősen feldolgozott ételt fogyaszt.
Ez a cikk elmagyarázza, hogyan lehet fogyni vegetáriánus étrenden.
A vegetáriánus étrend nem tartalmazza a húst, a halat és a baromfit.
Vannak, akik vallási vagy etikai okokból követhetik ezt a diétát, míg mások vonzzák annak lehetséges egészségügyi előnyeit.
A vegetáriánus étrend fő típusai:
- Laktó-ovo-vegetáriánus: engedélyezi a tojást és a tejtermékeket, de nem tartalmazza a húst, a halat és a baromfit
- Laktó-vegetáriánus: engedélyezi a tejtermékeket, de nem tartalmazza a tojást, húst, halat és baromfit
- Ovo-vegetáriánus: engedélyezi a tojást, de nem tartalmazza a tejtermékeket, a húst, a halat és a baromfit
- Vegán: kizár minden állati terméket, beleértve a mézet, a tejtermékeket és a tojásokat
Egyéb növényi étrendek közé tartozik a flexitárius (amely állati eredetű, de elsősorban vegetáriánus ételeket tartalmaz) és a pescatárius (amely magában foglalja a halat, de a húst nem).
A vegetáriánus étrend általában gyümölcsökre, zöldségekre, teljes kiőrlésű gabonákra, hüvelyesekre, diófélékre és magokra összpontosít. Ezek az ételek gazdag rostokban, mikroelemekben és hasznos növényi vegyületekben. Általában kevesebb kalóriát, zsírt és fehérjét tartalmaznak, mint az állati eredetű élelmiszerek.
Ez a diéta a tápanyagokban gazdag ételeket hangsúlyozza, és a szívbetegségek, egyes rákos megbetegedések, cukorbetegség és magas vérnyomás csökkent kockázatával jár (2, 3, 4, 5).
Ráadásul tanulmányok azt mutatják, hogy a vegetáriánus étrend követése hatékony módja lehet a fogyásnak (6, hét).
A vegetarianizmus előnyei azonban nagymértékben függenek az elfogyasztott ételek típusától és étkezési szokásaitól.
A túl sok elfogyasztás vagy a túlságosan magasan feldolgozott ételek kiválasztása kevesebb előnnyel jár, mint az egész, finomítatlan növényi ételeken alapuló étrend - és számos hátránya lehet.
Összegzés
A vegetáriánus étrend kizárja a húst, a halat és a baromfit, és elsősorban a növényi eredetű ételekre összpontosít. Összekapcsolódott a fogyással és a krónikus betegségek kockázatának csökkentésével, de ezek az előnyök az elfogyasztott ételektől függenek.
A vegetarianizmus a fogyás hatékony módjának tűnhet, de számos tényező megakadályozhatja annak bekövetkezését.
Egyél nagy adagokat és ne elegendő mennyiségű fehérjét
Ha több kalóriát fogyaszt, mint amire szüksége van, súlygyarapodáshoz vezethet.
Még akkor is, ha tápláló ételeket fogyaszt vegetáriánus étrend részeként, segíthet magának abban, hogy a szükségesnél nagyobb adagokat fogyasszon.
Ez különösen gyakori, ha spórol a fehérje bevitelével.
A fehérje növelheti a teltséget azáltal, hogy csökkenti a ghrelin, az éhséget szabályozó hormon szintjét, ami csökkentheti a teljes kalóriabevitelt és serkenti a fogyást (8, 9, tíz).
Ha nem jut elegendő fehérje, akkor több ételt is fogyaszthat, hogy jóllakhasson, ami akadályozhatja a fogyás erőfeszítéseit.
Noha a fehérjeszükségletét vegetáriánus étrenddel könnyedén kielégítheti, eleinte nehezen tudja eltávolítani a húst az étrendből.
Túl sok finomított szénhidrátot fogyaszt
A finomított szénhidráttartalmú ételek, például kenyér, pizza és tészta vegetáriánus étrenden is könnyen fogyaszthatók.
Ezek széles körben elérhetőek, és néha ezek lehetnek az egyetlen vegetáriánus lehetőségek éttermekben vagy összejöveteleken.
A finomított szénhidráttartalmú ételeknél általában hiányzik a rost, és nem fékezik annyira az éhséget, mint a teljes kiőrlésű gabonák és a komplex szénhidrátok. Ennek eredményeként túlterhelhetik a felesleges kalóriákkal (11).
Ezenkívül egyes tanulmányok azt sugallják, hogy a finomított szénhidrátok további inzulin felszabadulását váltják ki, amely hormon szabályozza a vércukorszintet. Hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz is (12, 13).
Valójában egy körülbelül 500 000 felnőtt bevonásával végzett vizsgálat szoros összefüggést talált a szénhidrát bevitele utáni magasabb inzulinszint és a magasabb testtömeg-index (BMI) között (12).
Túl sok magas kalóriatartalmú étel
Amikor áttér a vegetáriánus étrendre, drámai módon növelheti a magas zsírtartalmú növényi ételek fogyasztását.
A vegetáriánus ételek gyakran tartalmaznak diót, magot, dió vajat, avokádót vagy kókuszt. Míg ezek az ételek hihetetlenül táplálóak és táplálóak, 9 kalóriát kínálnak grammonként, szemben 4 gramm fehérjével és szénhidráttal.
Például 2 evőkanál (32 gramm) mogyoróvaj 191 kalóriát tartalmaz, ebből 148 zsírból származik (14).
Ráadásul sokan többet esznek, mint az ajánlott adag vaj és egyéb egészséges zsírok.