Vegetáriánus étrend olyan egészséges; kiegyensúlyozott ez nu3
Ha tudni akarja, mi minősül vegetáriánus étrendnek, milyen különféle formák vannak és hogy a vegetáriánusok egészségesebbek-e, Akkor pontosan itt vagy. Megmutatjuk, hogyan kell használni az étkezési piramist vegetáriánusok számára Egyél kiegyensúlyozottan és változatosan minden nap és mely ételek szerepelnek a vegetáriánus étlapján. Azt is elmondjuk, miért a vegetáriánus étrend sportolóknak is ideális.
A sietők számára a vegetáriánus termékek nagy választékát kínáljuk a nu3 boltban:
A vegetarianizmus meghatározása
A vegetarianizmus olyan étrendet ír le, amelyben túlnyomórészt növényi eredetű ételeket fogyasztanak. Eleség, amely elhullott állatokból származik, hús, hal, tenger gyümölcsei és az ezekből készült termékek, elutasításra kerül. [1] Élő állatokból készült termékek, például tej, tojás és méz, valamint az ezekből készült termékek a következőktől függenek A vegetarianizmus formája fogyasztják vagy kerülik.
Mit jelent a "vegetáriánus"?
A vegetáriánus étrend azon elterjedt nézet alapján, hogy a vegetáriánus kifejezés a latin vegetare (= élénk) vagy vegetus (= friss, élénk, animált) eredetű, eredeti értelemben az "élő" és "élénkítő" étkezési és életmód. A húsmentes ételforma megnevezéseként a vegetáriánus kifejezés 1900 körül kezdett el honosodni a német nyelvterületen. [2]
Hány vegetáriánus van Németországban és az egész világon?
Manapság sokan vegetáriánus ill vegán étrend. Az Allensbach Demoszkópiai Intézet (IfD) legfrissebb statisztikája szerint az A vegetáriánusok száma a német ajkú népességben körülbelül hatmillióra nőtt 2017-ben. [3] A különböző statisztikáktól eltérő eredmények annak tulajdoníthatók, hogy a vegetáriánus mivoltáról a lakosságban, valamint a tudományban és a médiában eltérő nézetek vannak. [4]
Miért legyen vegetáriánus?
Négy ok, amiért egyre több ember vegetáriánus: [5]
- Etikai okok: Tisztelet minden élőlény iránt, az állatok megölésének megtagadása
- Ökológiai motívumok: A gyári gazdálkodás csökkentése, a környezet körültekintőbb kezelése
- Társadalmi szempontok: A világéhség elleni küzdelem
- Egészségügyi okok: Saját egészségének javítása
Mi a különbség a vegetáriánusok és a vegánok között?
A vegán és a vegetáriánus közötti különbség az ételválasztásban rejlik. Míg a vegetáriánusok olyan termékeket engedélyeznek, mint a tojás vagy a tej és a tejtermékek, a vegánok következetesen kerülik az állati ételeket. Ami a vegetáriánust összeköti a vegán étrenddel, az az etikus étrend és az életmód, mivel a vegetáriánusok és a vegánok egyaránt elutasítják az állatok megölését és az ipari gyári gazdálkodást.
Ugyanolyan változatosak, mint a vegetarianizmus okai, a különböző vegetáriánus formák, amelyek szerint a vegetáriánusok elkerülik bizonyos ételcsoportokat. A következő részben elmagyarázzuk, hogy milyen vegetáriánusok vannak, és miben különböznek egymástól.
Vegetáriánus típusok
A vegetarianizmus sokféle formában jelentkezik. A legtöbb vegetáriánus főleg növényi eredetű ételeket fogyaszt, és formától függően mézet, tojást, tejet és tejtermékeket is fogyaszt. Minden vegetáriánus azonban kerüli a húst és az abból készült termékeket. A laktó-ovo vegetáriánusok nem esznek húst vagy halat. A lakto-vegetáriánusok a tojást is kerülik. Az ovo vegetáriánusok pedig elhagyják a húst, a halat, a tejet és a tejtermékeket. A következő táblázatban [6] megmutatjuk, hogy mely ételeket fogyasztják vagy kerülik az étrend típusától függően.
A vegetarianizmus vagy a vegetáriánus orientáció formái:
túlnyomórészt növényi eredetű élelmiszerek, például gabonafélék, zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek, diófélék és magvak
minden elhullott állatból származó élelmiszer, például hús, hal és tenger gyümölcsei, valamint az ezekből származó termékek
Ovo-lakto vegetáriánusok
növényi élelmiszerek, tojás, tej és tejtermékek
minden elhullott állatból származó élelmiszer, például hús, hal és tenger gyümölcsei, valamint az ezekből származó termékek
Laktó vegetáriánus
növényi élelmiszerek, tej és tejtermékek
Hús, hal, tenger gyümölcsei, tojás és minden belőlük készült termék
Ovo vegetáriánusok
növényi élelmiszerek és tojások
Hús, hal, tenger gyümölcsei, tej és tejtermékek, valamint ezekből készült termékek
Pesco vegetáriánusok/pescetarians
Növényi eredetű élelmiszerek, tojás, tej és tejtermékek, valamint hal és tenger gyümölcsei
Hús és minden belőle készült termék
Félig vegetáriánus
Növényi eredetű élelmiszerek, tojás, tej és tejtermékek, valamint hal és baromfihús
Puding vegetáriánusok
kevés teljes kiőrlésű termék és zöldség, de sok édesség és késztermék
Hús, hal és tenger gyümölcsei, valamint az ezekből készült termékek
növényi élelmiszerek, például gabonafélék, zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek, diófélék és magvak
minden állati termék, beleértve a mézet is
Rugalmas szakemberek
elvileg minden, orientáció a vegetáriánus étrend felé; A húst megeszik időnként
Nem megfelelő eredetű hús
Gyümölcsösök/frugánok
csak azok a növények, amelyeknek betakarításkor nem kell „meghalniuk”; radikális képviselők csak olyan gyümölcsöt esznek, amely természetesen leesett a fáról
minden más (pl. zöldségfélék, amelyeket le kell szedni, például sárgarépa vagy póréhagyma)
100% tiszta nyers étel, vegán vagy vegetáriánus
Vegetáriánus ételek
Mit esznek a vegetáriánusok?
Különböző ételcsoportokat fogyasztanak a vegetarianizmus mértékétől függően. A lakto-ovo vegetáriánus étlapja általában növényi ételeket, mézet, tojást (= ovo), tejet és tejtermékeket (= lacto) tartalmaz. Lakto-vegetáriánusként nem fogyasztanak tojást, ovo-vegetáriánusként pedig nem fogyasztanak tejet és tejtermékeket. Így a tej, a sajt és a tojás egyaránt vegetáriánus.
Egyél vegetáriánus halat?
Az úgynevezett pesco vegetáriánusok vagy pescetáriusok a növényi eredetű ételek, a tojás, a tej és a tejtermékek mellett halat és tengeri ételeket is fogyasztanak. Valóban a vegetáriánusok elutasítják a halfogyasztást, ezért a pescetarianizmust külön étrendnek kell tekinteni, és a halak és a tenger gyümölcsei nem tartoznak a vegetáriánus ételek csoportjába.
Hogyan címkézik a vegetáriánus ételeket?
Megállapíthatja, hogy egy termék vegetáriánus-e vagy sem, egy bizonyos szimbólummal, a A V-Label nemzetközileg elismert és védett márka a vegetáriánus és vegán termékek címkézésére. Ez döntési segítségként szolgál, és lehetővé teszi az élelmiszerek biztonságos és kényelmes kiválasztását. [7]
Mit nem esznek a vegetáriánusok?
A vegetáriánus étrend kizárja az olyan állati ételeket, mint a Hús, hal és tenger gyümölcsei, valamint az ezekből készült termékek mert az élőlényeket fogyasztás céljából megölik.
Vegetáriánusként ismernie kell az ételeket és azok tápanyagtartalmát is. A következő oldalon áttekintést nyújtunk a legfontosabb vegetáriánus ételek csoportjairól. 60 élelmiszer listája, beleértve a vegetáriánusok számára fontos tápanyagokat, ingyenes PDF formájában elérhető.
Vegetáriánus étel piramis
Vegetáriánusként körültekintően kell megválasztania az ételt, és kiegyensúlyozottá és változatosabbá kell tennie étrendjét. Annak érdekében, hogy tudd, mennyi ételt fogyaszthatsz, nálunk vannak Ajánlások vegetáriánus étrendre Világosan összefoglalva egy táplálkozási piramisban. Az értékek M. Keller és C. Leitzmann Giessen vegetáriánus étel-piramisának információin alapulnak. [8.]
- A Élelmiszercsoportok az alsó területen vegetáriánus étel piramis Nagyon ajánlott. Ételeket, például vizet, zöldségeket, gyümölcsöket és gabonatermékeket tehát bőségesen lehet fogyasztani.
- A vegetáriánus étrendtől függően a tetejére álló és táplálkozás szempontjából kevésbé értékes ételek, például tojás, tej és tejtermékek, valamint édességek, rágcsálnivalók és alkohol kisebb mennyiségben fogyasztva.
- Az ajánlott mennyiségekkel napi 2000-2500 kcal táplálkozási energia bevitel érhető el. Nagyobb energiaigény esetén az élelmiszercsoportoknak ennek megfelelően nagyobb arányát kellene fogyasztani.
Vegetáriánus étrend és testmozgás
Különösen a verseny- és szabadidős sportolók számára fontos odafigyelni a kiegyensúlyozott étrendre, amely biztosítja a test számára a szükséges energiát és az összes fontos tápanyagot. A vegetáriánus étrend ideális a sportolók számára, mert egyrészt magas az összetett szénhidrátok és alacsony a zsírtartalom, másrészt biztosítja a sporthoz szükséges összes fehérjét, vitamint, ásványi anyagot és nyomelemet. Az erő- és állóképességű sportolók a kissé megnövekedett fehérjeszükségletüket vegetáriánus étrenddel is fedezhetik. Az aktív vegetáriánus étlapján ezért vegetáriánus fehérjeforrások mint például zöldségek, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonafélék, burgonya, szójatermékek, valamint tojás, tej és tejtermékek.
1. tipp: Ha növelni kívánja fehérjetartalmát, a növényi élelmiszereknek különösen magas a fehérjetartalma.
2. tipp: Ezenkívül célszerű kombinálni a különféle fehérjehordozókat a növényi és állati fehérje alacsonyabb biológiai értékének növelése érdekében.
Példák a fehérje minőségének javítására szolgáló hatékony kombinációkra:
- gabona tejjel
- Tészta rakott
- Kabát burgonya túróval
- Sült burgonya rántottával
A vegetáriánus étrend egészséges?
A vegetáriánus étrend akkor lehet egészséges, ha változatos és változatos zöldségek, hüvelyesek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonák, diófélék, magvak, növényi olajok, tej és tejtermékek, valamint a tojás választékát tartalmazza. A vegetáriánusok emellett gyakran többet mozognak, kevesebbet dohányoznak és kevesebb alkoholt fogyasztanak. Az, hogy a vegetáriánus étrend az egészségre pozitív vagy negatív hatással van-e, ezért az étel választásától és saját életstílusától függ.
A vegetáriánus étrend előnyei:
- A vegetáriánusoknak van ilyenük jobb kálium-, magnézium-, folsav-, C- és E-vitamin-ellátás tovább. [9]
- Legyen vegetáriánus étrend táplálkozás szempontjából kedvezőbb élelmiszer-összetevők mint például a komplex szénhidrátok, a rostok és a fitokémiai anyagok. [10]
- Vegetáriánus életmód, amelyben alacsony energiatartalmú ételeket részesítenek előnyben (zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonafélék, alacsony zsírtartalmú tejtermékek) pozitív hatással van a testsúlyra birtokolni. [5] [11] [12] Itt mindent megtudhat a témáról fogyni vegetáriánus.
- A vegetáriánusok szenvednek a kevert diétákkal szemben ritkább nál nél Elhízás vagy magas vérnyomás. [13]
A Német Táplálkozási Társaság (DGE) szerint a vegetáriánus étrendnek nincs egészségügyi előnye az alacsony hústartalmú (heti 300-600 g) növényi alapú vegyes étrendhez képest, ugyanakkor hátránya sincs, mivel a hús, mint fehérje, vas és cink szállítója kevésbé fontos lett. [10] A mai élelmiszerek széles választéka és a vegetáriánus ételek célzott kombinációja lehetővé teszi a fontos tápanyagok megfelelő ellátását.
A kiegyensúlyozatlan vegetáriánus étrend, amelyben a feldolgozott élelmiszerek, édességek és alacsony tápanyagtartalmú termékek fogyasztása dominál, alapvető tápanyagok hiányához vezethet. Vegetáriánusként a hiánytünetek elkerülése érdekében változatos és kiegyensúlyozott étrendet kell készítenie, és évente egyszer orvosnak ellenőriznie kell az alapvető tápanyagellátást.