Vegetáriánus, vegán és B12-vitamin étrend
B12-vitamin vagy a cianokobalamin nagyon fontos elem a vegetáriánus étrend, mert a növényi élelmiszerekben nem található meg jelentős mennyiségben.
A cianokobalamin a B-vitaminok csoportjába tartozik, és fontos szerepe van a sejtek anyagcseréjében - a B12-vitaminra szükség van vörösvértest szintézis, mert az idegrendszer fenntartása, mert gyermek fejlődését és jótékony szerepet játszik a gyomor-bél traktusban. A folsavval és a B6-vitaminnal együtt a B12 a homocisztein vérszintjét a normális határokon belül tartja (a magas szint a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát jelzi).
B12-vitamin és az azt tartalmazó élelmiszer-forrásoknak különösképpen érdekes témának kell lenniük vegánok vagy szigorú vegetáriánusok (akik nem esznek tojást és tejterméket), mert terhes nők és azok, akik szoptatás, valamint a baba, mérlegelés a B12 hiány káros hatásai:
- mikrocita vérszegénység
- étvágytalanság
- szőrtelenített nyelv
- a kezek és a lábak zsibbadása
- egyensúlyhiány járás közben
- túlzott gyengeség és fáradtság
- a pozicionálási érzék elvesztése menstruációs rendellenesség
- mentális rendellenességek, mint dezorientáció, depresszió, ingerlékenység, memóriavesztés és demencia
Ezek a hatások kezelhetők injekciók vagy orális B12-kiegészítők, de a neurológiai elváltozások több hónapos kezelést igényelnek, vagy akár szükségesek is lehetnek visszafordíthatatlan.
A B12-vitamin hiányának okai
A B12-vitamin hiánya a testben leggyakrabban az okozza felszívódási zavar. A vékonybélben (ileumban) történő felszívódáshoz a B12-et kombinálni kell a gyomor által kiválasztott mukoprotein enzimmel. A felnőttek normálisan tárolják a B12-et a májban és más szervekben, és ennek a mennyiségnek a nagy része felszívódik.
A hiány hatásai a felszívódás abbahagyása után csak 2–4 évvel jelennek meg a szervezetben, bár vannak olyan esetek, amikor a hiány klinikai tünetei még 20 vagy több év után sem jelentkeztek.
okokból A B12 hiányosságai a testben:
• hiányos étrendben a B12-vitamin hiánya;
• a gyomor által általában kiválasztott mukoprotein enzim hiánya - öregedés, gyomorhurut, gasztrektómia (a gyomor részleges ablációja) vagy veleszületett betegségek okozta;
• sósav hiánya a gyomorban, különösen időseknél;
• az ileum reszekciója (a vékonybél része).
A babák elviszik B12-vitamin az anyatejből. Így az évek óta vegán édesanyától született csecsemőnél megnő a B12-vitaminhiány kockázata, még akkor is, ha az anyának nincsenek tünetei.
A csecsemők tünetei (apátia, letargia, vérszegénység, fejlődési késés) 3-6 hónapos korban jelentkeznek.
A B12-vitamin felszívódása alacsony koleszterin elleni gyógyszerek, fogamzásgátló tabletták, omeprazol, kolchicin, felesleges C-vitamin, altatók, tömény édességek. Másrészt az abszorpció az megnövekedett B6, B9 vitaminnal, kolinnal, inozitollal (teljes kiőrlésű gabonafélék), káliummal és kalciummal kombinálva.
A B12-vitamin az elpusztult fény (a kiegészítőket átlátszatlan tartályokban kell tárolni), ultraibolya sugárzás, savak és bázisok. A mikrohullámú sütő elpusztítja az ételben lévő B12 mennyiségének körülbelül felét.
A viták a B12-vitamin hiányáról a vegánokban
A hagyományos felfogás mellett számos példa található aérvek a vegánok B12-hiánya ellen.
Sok szigorú vegetáriánus azt állítja, hogy az az elképzelés, miszerint a vegetáriánus és a vegán étrend különösen a szervezet B12-vitamin-hiányához vezet, mítosz, elavult felfogás. Ezek az emberek azt mondják, hogy a vegánoknak nincs szükségük B12-vitamin-kiegészítőkre vagy dúsított élelmiszerekre, hogy egészségesek legyenek.
Vannak orvosok, akik ezt mondják B12-vitamin jelen van a szájban és a belekben, valamint a nem állati eredetű élelmiszerekben (kenyér, spirulina és más tengeri moszat, pollen, szója). A B12-et mikroorganizmusok termelik, és tartalmaz kobalt-nyomokat; ezért a belekben is előfordulhat, az itt található baktériumok kobaltot és más tápanyagokat tartalmaznak. Sőt, vannak más olyan emberek is, akik hajlamosabbak a B12-hiányra: dohányosok, alkoholisták és azok, akik gyakran fogyasztanak grillezett ételeket.
vegánok akik nem fogyasztanak kiegészítőket és dúsított ételeket B12-vitamin saját felelősségükre kockáztatják egészségüket, de különleges eseteket vesznek figyelembe: terhes és szoptató nők - ezekben az esetekben a kockázat indokolatlan. Az étrend-kiegészítőktől eltérő B12-vitamin-források választása kockázatos kísérlet.
A B12-vitamin forrásai a vegetáriánus és a vegán étrendben
A fő élelmiszerek, amelyek jó forrásai a B12-nek, azok állatokból származik: tejtermékek és tojás. Vegánok számára élesztő kivonat és dúsított ételek, például gabonafélék és szójatej ajánlott. Az erjesztett termékek, például a tempeh és a miso (erjesztett szójababból nyertek), a shiitake gomba és a tengeri moszat (spirulinák és felhők) vegyileg hasonló anyagokat tartalmaznak B12-vitamin - analógok, de nem tekinthetők a szervezet számára biztonságos B12-forrásnak. Sőt, a B12-vitamin-analógok versenyezhetnek a B12-vitaminnal az anyagcsere gátlásával.
jobb Román Vegetáriánus Társaság, "A dúsítatlan növényi élelmiszerek (még a tengeri moszat és a tempeh sem) nem biztonságos B12-vitamin-forrás. A szigorú vegetáriánusoknak napi 3 mcg dúsított ételt kell fogyasztaniuk, vagy legalább 10 mcg/nap kiegészítést. ".
B12-vitamin ajánlott bevitele vegetáriánusok és vegánok számára
A testnek szüksége van B12-vitamin sokkal kisebb mennyiségben, mint bármely más ismert vitaminigény. Az ajánlások országonként eltérőek: 2.4 mikrogramm naponta felnőtteknek és 2.8 mikrogramm naponta szoptató nők számára, és Németországban ajánlott 3 mikrogramm naponta. Ennek a mennyiségnek csak a fele szívódik fel.
A vér B12-vitamin-szintjének vizsgálata nem biztonságos módszer a vegánok számára. A tesztet "megtéveszthetik" algák és élelmiszertermékek, amelyek hasonló anyagokat tartalmaznak - B12-vitamin analógok.
Biztonságosabb teszt a vér homocisztein elemzése, amelynek normál értéke kisebb, mint 10 mikromol/liter. Egy másik lehetőség a metilmalonsav (MMA) tesztelése - a normál határértékek alacsonyabbak 370 nmol/l a vérben és az alatt 4 mg/mg kreatinin vizeletben.
Vegánok esetében évente egyszer ajánlott a B12-vitamin tesztelése.