Vegetáriánus zöldség receptek Vital
A zöldségek színt adnak a tányéron és egészséget biztosítanak számunkra. Semmi nem tölt fel? Nem is közel! Akár rakottként rakott, akár lencsével és rizzsel töltött - ezek a vegetáriánus ételek még azokat is meg fogják győzni, akik nem szeretik a zöldségeket.
Padlizsán sárgarépa és lencse töltelékkel
4 fő részére:
4 kis padlizsán
Jódozott só
2 evőkanál olívaolaj
150 g vörös lencse
200 g sárgarépa
2 lilahagymát
1 darab friss gyömbér
100 g juhsajt
bors a darálóból
50 g mazsola
4 ág menta
Készítmény:
1. Melegítse fel a sütőt 200 fokra (konvekció: 180). Mossa meg, tisztítsa meg és felezze fel a padlizsánokat. Kicsit sózzuk meg, és kenjük meg 1/2 evőkanál olívaolajjal. Alufóliával letakarva. Sütőlemezen a sütőben körülbelül 20 percig sütjük. Főzzük a lencsét sós vízben körülbelül 8 percig. Hámozzuk meg a sárgarépát, a hagymát és a gyömbért.
2. Reszeljük le a sárgarépát. Felezd meg a hagymát, vágd szeletekre. Vágd fel a gyömbért. Lecsepegtetjük a lencsét. Vágja kockákra a juhsajtot. Melegítsünk fel 1 evőkanál olívaolajat. Kb. 5 percig dinsztelje benne a hagymát, a gyömbért és a sárgarépát. felcsigázni.
3. Hagyja egy kicsit kihűlni a zöldségeket. Keverje hozzá a lencsét, a mazsolát és a feta sajtot. Vegye ki a padlizsánt a sütőből. Ürítse ki egy kanállal, és kenje meg a maradék olajat. Felcsigázni. Töltsük meg a lencsekeverékkel. Kb. 15 percig sütjük a sütőben. Pengesse meg a mentaleveleket. Megszórjuk vele a padlizsánt.
kb. 1 óra - fejenként 380 kcal, zsír: 12 g
Vegetáriánus zöldségreceptek: Tippek főzéshez zöldségekkel
A vegetáriánus főzés nem rakétatudomány, ígérem! Kis gyakorlással és a megfelelő összetevőkkel biztosan elkészíti a legfinomabb - és legegészségesebb ételeket. A német táplálkozási társaság szerint naponta legalább 3 adag zöldséget kell ennünk. Ez körülbelül 400 g-nak felel meg. Ez nemcsak javítja egészségi állapotunkat, hanem csökkenti a rák és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát is.
Boldog húsmentes - mire kell figyelni a vegetáriánus étrendben?
Egyre többen követik a vegetáriánus étrendet. Ezt részben etikai, egészségügyi vagy ökológiai okokból teszi. Annak ellenére, hogy a hús jó fehérjeforrás, cink és B-vitamin, A vegetáriánusok nem szenvednek automatikusan hiánytünetekben. A tápanyagokat más alternatívákon keresztül veszi be, és általában egészségesen él velük. Az úgynevezett életmódbeli betegségek, mint az elhízás, a cukorbetegség, a köszvény, a rák és a magas vérnyomás, vegetáriánus étrend mellett sokkal ritkábban fordulnak elő. Ennek előfeltétele egy különleges kiegyensúlyozott menü, amelyet zöldségek, gabonatermékek, tejtermékek, hüvelyesek és növényi olajok és zsírok alkotnak. Receptjeink biztosan adnak némi inspirációt!
Sült cékla
4 fő részére:
8 hagymás cékla
Jódozott só
100 g kecske krémsajt
150 g ricotta
1 alma
50 g diómag
2 evőkanál méz
bors a darálóból
2 teáskanál dijoni mustár
2 evőkanál könnyű balzsamecet
2 evőkanál olívaolaj
40 g cékla hajtás
4 ág lapos petrezselyem
Készítmény:
1. Mossuk meg a céklát és főzzük sós vízben körülbelül 40 percig. Keverje össze egyenletesen a kecskesajtot és a ricottát. Mossa meg az almát, vágja ketté, magja és vágja darabokra. Nagyjából aprítsa fel a diómagot.
2. Melegítse elő a sütőt 180 fokra (konvekció: 160). Lecsepegtetjük és megpucoljuk a céklát. Vágjon le egy fedelet a cékláról. Ürítse ki késsel a gumókat. Keverjünk almadarabokat, diót és 1 teáskanál mézet a sajtkeverékbe. Felcsigázni. Öntsük a keveréket a céklába.
3. Sütjük a zöldségeket sütőálló edényben körülbelül 20 percig. A többi mézet felverjük a mustárral, az ecettel és az olívaolajjal. Mossa meg a csírákat és a petrezselymet. A céklát mustáröntettel, csírával és petrezselyemmel tálaljuk.
kb. 1 1/4 óra - 250 kcal/fő, zsír: 14 g
Cukkini rizstöltelékkel
4 fő részére:
100 g basmati rizs
Jódozott só
1 kis póréhagyma
50 g fagyasztott levélspenót
30 g fenyőmag
1/2 citrom
40 g olasz kemény sajt
Bors a darálóból
6 vékony cukkini
Készítmény:
1. Főzd a rizst kevés sós vízben körülbelül 12 percig. Tisztítsa meg, mossa meg és aprítsa fel a póréhagymát. Kiolvasztjuk a spenótot. Sült fenyőmagot egy serpenyőben zsír nélkül. Nyomja meg a citromot. Durvára reszeljük a sajtot.
2. Melegítse elő a sütőt 180 fokra (konvekció: 160). A rizst összekeverjük a póréhagymával, a spenóttal, a fenyőmaggal, a sajttal és a citromlével. Fűszerezzük sóval és borssal. Mossa meg a cukkinit, vágja ketté és ürítse ki. felcsigázni.
3. Öntsön rizs keveréket a cukkinibe. Helyezzen vagy helyezzen cukkinit sütőálló edénybe, és süsse a sütőben körülbelül 15 percig.
kb. 45 perc - fejenként 230 kcal zsír: 7 g
töltött paradicsom
4 fő részére:
60 g köles
Jódozott só
1 gerezd fokhagyma
2 újhagyma
1 avokádó
Bors a darálóból
12 közepes méretű paradicsom
1/2 csomó metélőhagyma
12 szelet ciabatta
Készítmény:
1. A kölest kevés sós vízben megfőzzük. Hámozza meg és aprítsa fel a fokhagymát. Tisztítsa meg és mossa meg az újhagymát, és vágja vékony karikákra. Felezd meg az avokádót, kövesd meg és távolítsd el a bőrről. Kockázza fel a pépet.
2. Keverje össze a kölest a fokhagymával, a hagymával és az avokádóval. Fűszerezzük sóval és borssal. Mosd meg a paradicsomot. Vágjon le egy-egy fedőt, és kanállal kanalazza ki a paradicsomot. felcsigázni.
3. Melegítse elő a sütőt 180 fokra (konvekció: 160). Töltsük meg a paradicsomot a köles keverékkel. Sütőedénybe tesszük. Kb. 15 percig sütjük a sütőben. Mossuk meg és aprítsuk fel a metélőhagymát. A ciabatta szeleteket zsír nélkül megsütjük egy serpenyőben. Megszórjuk a paradicsomot snidlinggel, és ciabattával tálaljuk.
kb. 45 perc - 330 kcal/fő zsír: 14 g
Édes burgonya barlangi sajttal
4 fő részére:
200 g barna gomba
2 ág rozmaring
50 g barlangi sajt
2 evőkanál olívaolaj
Jódozott só
bors a darálóból
4 édesburgonya
200 g görög joghurt
2 teáskanál torma
2 evőkanál balzsamecet
Készítmény:
1. Tisztítsa meg és negyedelje meg a gombákat. Mossa meg a rozmaringot, rázza szárazra és szedje le a tűket. Durvára reszeljük a sajtot. Egy serpenyőben 1 evőkanál olajat hevítünk. Röviden megsütjük a gombákat rozmaringgal. Fűszerezzük sóval és borssal
2. Melegítse elő a sütőt 180 fokra (konvekció: 160). Hámozza meg az édesburgonyát és vágja félbe hosszában. Ürítse ki kanállal vagy késsel. Kenje meg a maradék olívaolajjal. felcsigázni.
3. Keverje össze a gombát sajttal. Töltsük meg vele a burgonyát. Tepsire tesszük, és kb. 25 percig sütjük a sütőben. Keverje össze a joghurtot a tormával. Ízlés szerint ízesítjük sóval és borssal. Sütés után csorgassuk le a burgonyát balzsamecettel, és tormás joghurttal tálaljuk.
kb. 40 perc - fejenként 300 kcal zsír: 11 g
Szeretsz grillezni? Próbálja ki ezt a receptet grillezett zöldségekhez >>
Karfiol curry csicseriborsóval és spenóttal
4 fő részére:
1 diónyi darab gyömbér
1 gerezd fokhagyma
1 hagyma
1 piros chili paprika
1 evőkanál növényi olaj
1 karfiol (kb. 1 kg)
3 evőkanál curry por
1 teáskanál őrölt kömény
1 teáskanál paprikapor
Só, bors a malomból
kb. 600 ml zöldségalap
250 g csicseriborsó (konzerv)
2 marék fiatal spenótlevél
200 g joghurt (1,5% zsír)
2 evőkanál citromlé
Készítmény:
1. Hámozza meg vagy hámozza meg a gyömbért, a fokhagymát és a hagymát. Vágja a hagymát finom csíkokra, aprítsa fel a fokhagymát és a gyömbért. Öblítse le a chilit, kettévágva, tisztítsa meg és kockákra vágja. Pároljuk mindent együtt egy forró serpenyőben az olajban 2-3 percig.
2. Öblítse le és tisztítsa meg a karfiolt, és vágja apró virágokra. Öntsük az edénybe és rövid ideig sütjük. Fűszerezzük curry-vel, köménnyel, paprikaporral, sóval és borssal. Öntsük hozzá a húslevest és forraljuk fel. A csicseriborsót lecsöpögtetjük, hozzáadjuk a curryhez és kb. 15 percig pároljuk.
3. Öblítse le a spenótot, válogassa és szárítsa meg. A spenótot és a joghurt felét keverjük a currybe, és citromlével ízesítsük. Osszuk tálkákra, és töltsük fel a többi joghurttal. Díszítsük korianderlevelekkel. Köretnek például a teljes kiőrlésű rizs alkalmas.
kb. 30 perc - fejenként 249 kcal zsír: 21 g
Kecskesajt és gyógynövény quiche újhagymával és spenóttal
Quiche serpenyő (24 cm átmérőjű; 8 db):
A tésztához:
200 g liszt
120 g hideg vaj
1 tojássárgája (M)
só
Takarásra:
2 marék baba spenót
1 csomó petrezselyem (vagy vegyes gyógynövények)
1 csokor újhagyma
2 evőkanál napraforgóolaj
Só, bors, paprikapor (nemes édes)
3 tojás (M)
200 g tejszín
100 ml tejet
200 g kecske gouda (egész)
Továbbá:
Zsír az alakhoz
Liszt a munkafelülethez
Készítmény:
1. A tésztához gyúrjunk szitált lisztet kockákra vágott vajjal, tojássárgájával, 2-3 evőkanál hideg vízzel és 1/2 teáskanál sóval, hogy sima omlós tésztát kapjunk, és fóliába csomagoljuk, majd 30 percig hűlni hagyjuk.
2. Közben mossuk meg a spenótot és a gyógynövényeket az öntethez, szárítsuk meg szárazon és nagyjából aprítsuk fel. Tisztítsa meg és mossa meg az újhagymát, és vágja átlósan karikákra. Egy serpenyőben felmelegítjük az olajat, és rövid ideig megdinszteljük a hagymát. Adja hozzá a spenótot és a gyógynövényeket, és hagyja őket egy pillanatra összeomlani. Jól ízesítsük sóval, borssal és paprikával, majd hagyjuk egy kicsit kihűlni.
3. Melegítse fel a sütőt 200 ° C-ra, és zsírozza meg a quiche serpenyőt. Húzza ki a tésztát a lisztezett munkafelületen, helyezze a formába, és húzza fel egy kis szélét.
4. Kenje meg a zöldségkeveréket a tésztán. Nagyjából reszelje le a sajtot, és szórja rá a tetejét. A tojásokat, a tejszínt és a tejet habverővel keverjük össze. Süsse a quichet a sütőben a középső rácson kb. 45 percig, amíg aranybarna nem lesz.
kb. 1 1/4 óra - darabonként 447 kcal, zsír: 21 g
Cukkini virágos frittata edamame babgal
Hozzávalók 4 fő részére:
150 g edamame bab (fagyasztva)
2 cukkini (kb. 150 g)
2 evőkanál liszt
6 evőkanál olívaolaj
Só, bors a malomból
1 marék baba spenót
6 cukkini virág
1/2 csomó kakukkfű
6 tojás
1 gerezd fokhagyma
50 g parmezán sajt
némi olívaolaj a penészhez
Készítmény:
1. Olvassa fel az edamame babot. Mossa meg a cukkinit, és vágja hosszában 3-4 mm vastag szeletekre. A cukkini szeleteket porozzuk meg liszttel, és mindkét oldalon egy-egy serpenyőben, olívaolajon pirítsuk meg részletekben. Fűszerezzük sóval, borssal, konyhai papíron lecsöpögtetjük, és langyosan hűlni hagyjuk.
2. Melegítse elő a sütőt 180 ° C-ra, kenjen egy sütőedényt olajjal. A spenótot mossuk meg, válogassuk, csepegtessük le és nagyjából aprítsuk fel. Szabadítsa ki a cukkini virágokat a bibékből és a magszálakból, gondosan öblítse le és eressze le konyhai papíron.
3. Mossa meg a kakukkfüvet, rázza szárazra, és szedje le a leveleket. A tojásokat egy tálba verjük kakukkfűvel, de habverésig ne verjük. Hámozza meg és nyomja össze a fokhagymát. Fűszerezzük a tojásos keveréket sóval és borssal. A parmezánt reszeljük le.
4. Öntsük a tojáskeverék felét a formába. Rétegezzük a megsült cukkiniszeleteket, az edamame babot és a spenótot, és szórjuk rá a reszelt parmezán kétharmadára. Nagyjából pengesse meg a zuchhini virágokat, és szórja meg a tetején. A tetejére kenjük a maradék tojáskeveréket, és megszórjuk a maradék parmezánnal.
5. A cukkini frittatát kb. 30 percig sütjük a forró sütőben, amíg a tojás megköt, és a felülete enyhén meg nem pirul. Vágjuk langyosan vagy hidegen darabokra.
Tipp: Az Edamame bab fiatal, éretlen szójabab, eredetileg Japánból származik. Rendkívül gazdag fehérjében és finom, diós aromájuk van, amely jól illeszkedik a cukkini és a cukkini virághoz. Ázsiai üzletekben és egészséges élelmiszerboltokban kaphatja meg őket.
kb. 1 óra - fejenként 436 kcal, zsír: 15 g