Végezze el az ugró emelőt Ezért ne hagyja ki az ugró emelőket az edzésből - FitnFemale®

Ha van egy olyan gyakorlat, amelyre mindenki emlékszik a testnevelésből, az szinte biztosan a jó öreg Ugró emelő. Akkor mindannyian azon gondolkodtunk, vajon mi a fenét hozhatott a "ficánkolás". Ma már tudjuk, hogy ez egy nagyon hatékony fitnesz edzés.

Ezt bizonyítja utoljára, de nem utolsósorban számos nagy intenzitású intervallum edzés. Az ugró emelőket azonban ott ugrónak hívják. Ez semmit sem változtat a gyakorlaton, de valahogy "hűvösebben" hangzik, és összességében inkább a fitneszhez hasonlít. Megmondjuk, miért volt akkor testnevelő tanárod jó úton, és miért tartozik ma is az ugródugó az edzésedhez.

Ezeket az izomcsoportokat ugró emelőkkel edzed

Az ugró emelő nemcsak az egyik legismertebb, hanem az egyik leghatékonyabb önsúlyos gyakorlat az egész test számára. Az ugró mozgások és a karok oldalirányú irányításának kombinációja révén több nagy izom vagy izomcsoport képződik. Beleértve a combokat, a borjakat, a feneket, a felkarokat, a vállakat és a nyakat. Ezenkívül a hasi izmok és a hát alsó részének izmai is kihívást jelentenek, mivel az edzés során stabilizálniuk kell a magot.

Az ugró emelők nemcsak magukat az izmokat erősítik, hanem elősegítik a koordinációs készségeket és az úgynevezett intermuscularis koordinációt a mozdulatsor bonyolultsága révén. Ez utóbbi azt jelenti, hogy izmaid megtanulnak hatékonyabban és hatékonyabban együttműködni. A kocogáshoz hasonlóan nagy erők hatnak a lábadra az ugró mozgások következtében, amikor támogatod a testsúlyodat. Ez aktiválja a kötőszövetet, különösen a térd és a comb területén, amely enyhíti a feszültséget és megakadályozhatja a sérüléseket.

Hány kalóriát égethetek ugró emelőkkel?

Erre a kérdésre nem lehet olyan egyértelmű választ adni, mert a kalóriafogyasztás számos tényezőtől függ. Az edzés szintjén és az edzés időtartamán kívül ezek a tényezők magukban foglalják a testtömegét is. Mivel minél tovább edz, és minél nagyobb súlyt kell emelnie az egyes ugrókocsiknál, annál nagyobb az energiafogyasztás. Az a tény, hogy az energiafogyasztás meglehetősen magas, azt mutatja, hogy a szív- és érrendszered néhány ismétlés után már teljes sebességgel fut, és izzadtságot okoz.

A vázizmok nagy része ugyanis valamilyen módon részt vesz a mozgásban, és ennek megfelelően kell energiával ellátni. Mint egy durva útmutató, ne feledje, hogy az ugró emelő egy-két kalóriába kerül. Minden 100 ugróhoz, amely 100-200 kalóriát termel. És mivel 100 ugrócsúcs meglehetősen gyorsan elvégezhető, valószínűleg csak néhány gyakorlat van, amellyel több kalóriát éget el rövidebb idő alatt.

Tehát az ugró emelő jobbra megy

Az a jó dolog az ugró emelőben, hogy bármikor, bárhol könnyedén elvégezheti a gyakorlatot. Végül is nincs szüksége semmilyen felszerelésre. Csak egy kis helyre és pár edzőre van szüksége. Ahhoz, hogy a gyakorlat a kívánt hatást érje el, természetesen helyesen kell elvégeznie. Tehát hogyan működik egy megfelelő ugró emelő?

1 · Csípő szélességével álljon ki a kiindulási helyzetbe. Tegye a karját a teste mellé, és győződjön meg arról, hogy tenyere befelé néz.
2 · Most ugorjon ki a vádlijaiból és a térdeiből, és széttárja a lábát.
3 · Ugyanakkor húzza fel a karjait úgy, hogy a kezei a feje fölött érjenek.
4 · Ellenőrzött módon szálljon le szétvetett lábakkal, és közben párnázza meg magát. Erről a helyzetről ugorjon vissza a kiinduló helyzetbe.
5 · Ugyanakkor visszahozza karjait a kiindulási helyzetbe.

Ennek során ügyeljen arra, hogy testtartása mindig egyenes legyen. Még akkor is, ha elfárad, meg kell őriznie az optimális testtartást a sérülések megelőzése érdekében. Jobb időben megállni, mielőtt a technológia túl sokat szenved. Fontos az is, hogy a térdei is megfelelő helyzetben maradjanak. Mind az íjláb, mind a kopogtató térség tabu.

Több ugró jack variáns
A klasszikus ugródugó mellett a gyakorlatnak van néhány más változata vagy változata, amelyek kissé módosított mozdulatsorral rendelkeznek, vagy egyszerűen intenzívebbek. A legismertebb a Planck Jack. Itt indítja el az ugró emelõt deszka helyzetben, vagyis az alkar támasztékában. Ahelyett, hogy felugrana, lenyomja a lábait a padlóról, szétszórja őket V-helyzetben, majd visszatér a kiinduló helyzetbe. Az úgynevezett deszka emelőknél a hasizmok különösen megterhelődnek.

Alternatív megoldásként megteheti az ugrócsillagot is. Kezdje kissé behajlított combokkal a klasszikus ugró emelő kiinduló helyzetében. Most erősen ugorj le a padlóról, és csillag formában terítsd oldalra a karjaidat és a lábadat. Szálljon szét a lábak és a karok között, majd ugorjon vissza a kiindulási helyzetbe.

Így optimálisan integrálhatja az ugró emelőket az edzésbe

Egyedüli edzésként az ugró emelők természetesen nem túl vonzóak. Ezért fontos, hogy a gyakorlatot optimálisan integrálja az edzésprogramba. Tehát mikor használt testnevelő tanárod korábban ugró emelőket? Igaz, amikor bemelegít. És a Jumping Jacks pontosan itt mutatja meg nagy erejét. Mivel a vázizmok nagy része aktiválódik, a keringésed valóban felemelkedik és készen áll nagyobb terhelésekre edzés közben.

Magukat az izmokat, valamint az inakat, ízületeket és szalagokat ilyen módon gyorsan felmelegítik. Vigyázat: Amikor a bemelegítéshez ugró emelőket hajt végre, lassan kell elindulnia, és nem szabad rángatni. Végül is a tested még mindig hideg, ami növeli a sérülések kockázatát.

Az "ugró emelő" intervallum edzés

Egy másik izgalmas lehetőség az, hogy integráljuk az intervallum edzésbe, például egy HIIT edzésbe. Itt az ugró jack képes abszolút kalóriaölő hírében állni. Kombinálja az ugró emelőt más gyakorlatokkal, mint például a hegymászás vagy a burpees, és végezze őket 60 másodpercig egymás után, szünet nélkül.

Aktív regeneráció ugró emelőkön keresztül

Utolsó lehetőség a lehűlés. El kell ismerni, hogy amikor olyan megerőltető gyakorlatokról van szó, mint például a dzsekik ugrása, senkinek sem jut eszébe nyugodt lehűlés. De az aktív regeneráció ezen változatának célja, hogy újra stimulálja a vérkeringést az egész testben. A megnövekedett véráramlásnak két hatása van.

Először is, a testmozgás anyagcsere-végtermékei gyorsabban szállulnak ki az izmokból. Másodszor, a test gyorsabban meg tudja kezdeni a sérült szövetek lebontását és megindíthatja a helyreállítási fázist. A legnagyobb hatást egy edzés utáni rendes shake vagy egy időben fehérjében gazdag étkezés érheti el.