Végezzen edzést felszerelés nélkül a szerelő egészsége érdekében
Frissítve: 19.01.13 - 04.38
Felszerelhet felszerelés nélkül is - olyan gyakorlatokkal, amelyek nem használnak semmit, csak a testsúlyt.
Ha több izmot vagy kevesebb aranyat szeretne, nem feltétlenül kell edzőterembe járnia. Otthon is edzhet - saját testsúlyával. Az amerikai fitnesz edző kidolgozott egy edzésmódszert, amely felszerelés nélkül működik.
Sok fitneszrajongó úgy véli, hogy csak az edzőteremben végzett edzés hatékony a felesleges kilók vagy a hiányzó mosódeszka hasizmok ellen. És valóban, az izmokat a súlyzópadon vagy a lépcsőn lehet edzeni. A gyakorlatok azonban nem feltétlenül teszik hatékonyabbá a testet. Mark Lauren fitnesz edző mindenesetre meg van győződve arról, hogy a saját testsúlya teljesen elegendő az edzéshez.
Lauren szerint módszere nemcsak felszerelés nélkül működik, hanem holisztikusan illeszkedik - és nemcsak az egyes izomcsoportokat kell edzenie, például a súlyzópadon végzett gyakorlatokat vagy a lábnyomást. "A gyakorlatok során a saját testének kezelésében lesz jó a fitneszeszközök használata helyett" - magyarázza az amerikai.
Legyen fitt mindennapi helyzetekben
Lauren úgy véli, hogy a testmozgással egészségesebbé és jobbá kell válnunk: „Nem csupán izomgyarapodásról és zsírvesztésről van szó. Olyan hatékony mozgásminták kidolgozásáról szól, amelyek más élethelyzetekbe is átvihetők. ”- magyarázza a fitneszedző, aki Németországban is ismertté vált„ Fit without devices ”című bestseller könyvével. Mivel az egészséges és fitt ember a mindennapi feladatokkal is könnyebben megbirkózik, például a bútorok felújításával, mozgatásával és mozgatásával - és ez az egyik cél.
Annak érdekében, hogy például a bútorok vontatása során ne akadjon el a lumbágó, Lauren szerint fontos, hogy ne csak a karizmok tudnak jól megemelkedni. Sokféle izomcsoportot használnak nehéz tárgyak és egyéb munkák vontatására. A fitneszedző ezért azt javasolja, hogy mindig képezzék ki az antagonistát, vagyis az ellentétes izmot: „Tudod, hogyan kell megfogni a keresztet egy hosszú kertészkedés után? Ellensúlyozza a hátizmok túlterhelését, amikor szoros has- és vállöv-izmokkal hajol meg. "
Hasizom gyakorlatok a hát enyhítésére? Igen, írja Lauren. Mivel sok mindennapi helyzetben az egész test megterhelődik - és nem csak a bicepsz, például a súlyzó gyakorlatokkal -, tartsa magát fittnek olyan edzéseken, amelyek egyszerre sok izomcsoportot is edzenek.
Pushups, felülés és guggolás
Ingo Froböse professzor, a kölni német sportegyetem véleménye szerint az egyes izmok nem mindig elszigetelten történő edzése a jobb módszer: „Holisztikus megközelítés teszi lehetővé az„ edzőeszköz ”testet, amelyet mindig magunkkal hordunk és amellyel együtt sajátítsa el mindennapjainkat, sok értelme van. "
Igaz, Lauren néhány gyakorlata nem igazán innovatív. A fekvőtámaszokat, a felüléseket és a guggolásokat számos más edzés is ismeri. Elrettentő tényező lehet az a tény is, hogy az amerikai hadsereg képesítéssel rendelkező sportoktatója valóban az elit katonák számára fejlesztette ki programját. Lauren szerint ez nem akadály a normális emberek számára. Mindenki olyan szinten edzhet, amely megfelel a saját fitneszének.
Íme néhány minta gyakorlat Mark Lauren programjából.
Figyelem: Annak érdekében, hogy ne terhelje túl a testét, először meg kell ismernie Lauren koncepcióját, mielőtt kipróbálná a gyakorlatait.
Hegymászó: Ez a gyakorlat a vállöv megerősítésére és a törzs stabilizálására szolgál. A helyes végrehajtás érdekében Mark Lauren azt írja: „Kezdje a klasszikus fekvőtámaszban, és tartsa a nyakat, a hátat és a lábakat egyenes vonalban. A karok végig feszítettek maradnak, a kezek függőlegesen vannak a vállak alatt. ”Ezután felváltva helyezze előre a bal és a jobb lábat a mellkas alá, majd vissza egy enyhe ugrómozdulattal. A fitneszedző szerint kerülni kell az energiatakarékos testtartásokat, amelyekben például a gyomor és a csípő megereszkedik, vagy a fenék túlságosan felfelé nyújtódik.
Lábcsavar: E gyakorlat célja a hasi és csípőizmok erősítése, valamint a testmag stabilizálása. „A kiinduló helyzetben a hátán fekszik. A karok mindkét oldalra kinyújtottak, a tenyér a padlón nyugszik. Emelje egyenes lábát derékszögben a csípője fölé. Emelje fel a fejét és engedje le a lábát derékszögben oldalra, anélkül, hogy letenné őket, majd emelje fel újra, és engedje le a másik oldalra. ”Vigyázat: Győződjön meg arról, hogy a gyakorlatot elsősorban hasi izmokkal hajtja végre. Ellenkező esetben a hát túlfeszülhet, és súlyos hátfájással vagy akár lumbágóval reagálhat.
Oldalsó tricepsz meghosszabbítás: A tricepszet a tartó oldalon és a ferde hasizmokat kell itt edzeni. Mark Lauren a kivégzésről: „Az oldalán fekszel. A test egyenes vonalat képez, a medence sem előre, sem hátra nem dől. Fogja meg a felső vállat az alsó kar kezével, és helyezze a felkar kezét az alsó kar alá úgy, hogy az ujjak a fej felé mutassanak. Tolja magát a padlóról, amíg a felkarja egyenes és a felső teste a csípőjéhez nem hajlik. ”Ezután lassan szálljon le újra.
Mark Lauren, Fit nélkül felszerelés - Anatómia: Tanulás és megértés a testtömeg edzésről, Riva Verlag, 22 euró.
Ingo Froböse, Az izom edzés: Több mint 100 rendkívül hatékony gyakorlat felszerelés nélkül, kiadó GU, 16,99 euró.