Végezzen néhány kutatást a rövid és a hosszú szénláncú szénhidrátokról

Janina Dapprich (okl. Ökotrofológia)

Az Upfitnél Janina felelős a táplálkozással kapcsolatos cikkekért és új receptek elkészítéséért.

Sebastion Tok (okl. Ökotrofológia)

Az Upfit-nél cikkeket készít és véleményez: Új táplálkozási koncepciók, környezetvédelem, fenntarthatóság, egészséges táplálkozás.

végezzen

Tartalomjegyzék megtekintése

Mik azok a szénhidrátok?

A szénhidrátok zsírokkal és fehérjékkel együtt alkotják a makrotápanyagok csoportját. Étrendünk három alapvető építőköve, ezért nagy jelentőséggel bír a fogyásban. Míg a zsírok és fehérjék részben vagy főleg mint Építési anyag szolgálni a szervezetben, A szénhidrátok elsősorban energiaforrások. A Energiamérleg - az étkezés során elfogyasztott energia aránya, valamint a testünk és a testmozgás alapvető szükségletein keresztül fogyasztott energia aránya - az egyik legmegbízhatóbb eszköz a egészséges fogyás engedélyezni. Ezért a szénhidrátoknak nagy szerepe van a fogyásban. BMI kalkulátorunk segít kiszámítani az optimális súlyt.

Folyamatosan kapunk kérdéseket a témával kapcsolatban rövid és hosszú láncú szénhidrátok. Ezért a leggyakrabban feltett kérdésekre a lehető legegyszerűbben szeretnénk választ adni. A cikkben szándékosan tartózkodunk a biokémiai folyamatok leírásától a szénhidrát-feldolgozás útján történő energiatermeléssel kapcsolatban, ehelyett a következőkre koncentrálunk: a szénhidrátok tulajdonságai, amelyek létfontosságúak a fogyás témája szempontjából.

Táplálkozási tervek, amelyek önön alapulnak, és nem fordítva

Ezek rövid és hosszú szénláncú szénhidrátok

A makrotáp-szénhidrát testünk energiaellátója, és a következőképpen foglalható össze:

  • Monoszacharidok (szintén „egyszerű cukor”) és Diszacharidok (más néven „dupla cukor”) rövid szénláncú szénhidrátként ismert. Ezek megtalálhatók például az édességekben és a gyümölcsökben.
  • Oligoszacharidok (más néven „poliszacharidok”) hosszú szénláncú szénhidrátok. Ezek megtalálhatók például burgonyában és hüvelyesekben.

Az összes szénhidrátot a szervezet glükóz vagy glikogén formájában használja. Először is, a testnek le kell bontania a szénhidrátláncokat, és ha szükséges, azokat is egyedi láncszemek átalakul glükózzá. Ezt a felelősségi területet osztja a belek és a máj. A végtermék glükózja, egy monoszacharid (azaz „egyszerű cukor”) ezután a vérbe kerül, ahonnan energiahordozóként vagy energiatartalékként elérhető.

A tested gyorsabban képes felhasználni a rövid szénláncú szénhidrátokat feldolgozás mint a hosszú szénláncú szénhidrátok, mert kevesebb láncszem van megnyitva. Rövid szénláncú szénhidrátok, a gyorsan feldolgozott hajlamosak a vércukorszint gyorsabb emelkedésére. A fokozatos feldolgozás révén a hosszú láncú szénhidrátte vagy hosszabb ideig telített és vércukorszintje csak lassan emelkedik. A vércukorszint jelzi, hogy mennyi cukor van a vérben - tehát minél több szénhidrátot fogyaszt és minél gyorsabban jutnak be a vérbe, annál magasabb a vércukorszintje.

Szénhidrátok és a vércukorszint

Az, hogy a szénhidrátok milyen gyorsan kerülnek a vérbe, nemcsak a lánc hosszától, hanem más tápanyagok tartalmától is függ, amelyek a szénhidrátokkal együtt bejutnak a szervezetébe, és feldolgozásra is szükségük van. Emellett játszik Az eredeti termék feldolgozásának foka egy szerep. A fehér kenyér és más fehér lisztből készült termékek, például a tészta olyan gabonafélékből készül, amelyek eredetileg sok tápanyagot tartalmaznak. A végtermék azonban nagyon kevés vagy egyáltalán nem tartalmaz tápanyagot. Az emésztésnek már nem kell lebontania a szénhidrátokat, és ezek egyenesen a vérbe kerülhetnek. Ez a vércukorszint gyors emelkedését is eredményezi. Sok gyümölcs viszont rövid szénláncú szénhidrátokat tartalmaz, és még mindig csak csekély hatással van a vércukorszintre, mert vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat is tartalmaz, amelyek emésztési képességet mutatnak.

A cukor típusán és az élelmiszer feldolgozásának mértékén kívül a többi benne lévő makrotápanyag - Zsírok és fehérjék - kritikus jelentőségűek a szervezet vércukorszintjének befolyásolásában. Alapvetően ezt lehet mondani feldolgozatlan, tápláló ételek csak kis mértékben befolyásolja a vércukorszintet.

Ingyen
Upfit kalória kalkulátor

Számolja ki most a kalóriaigényét

Glikémiás index és glikémiás terhelés

Használhatja azt, hogy megtudja, milyen hatással van a szénhidrátos étel a vércukorszintre glikémiás index (GI) behúzni. Ez az érték megmondja, milyen gyorsan emelkedik a vércukorszint egy élelmiszer szénhidráttartalma miatt. Minél alacsonyabb a GI, annál „lassabban” tartalmazzák a szénhidrátok. A Glikémiás terhelés (GL) is figyelembe veszi az élelmiszerben lévő szénhidrátok száz grammonként. Például egy normál sárgarépa GI-je meglehetősen magas, de mivel csak három gramm szénhidrátot tartalmaz száz grammban, a vércukorszint még mindig nem növekszik érezhetően - hacsak nem eszel kiló sárgarépát.

Mi köze a fogyásnak a vércukorszinthez? Tegyük egyszerűvé: ha a vércukorszint gyorsan emelkedik (például sok rövid szénláncú szénhidrátból, például egy süteménynél), akkor ez egy olyan jelet vált ki, amelyre a test reagál, mondván az izmoknak és a májnak, hogy tegyék bele a cukrot Tárolja a vért glikogénként. Ha azok De az emlék már tele van a test gyorsan átalakítja a vérben lévő cukrot trigliceridekké és tárolja őket az adipocitákban - pontosan ezek a zsírsejtjeink. A szénhidrátok fogyasztása, amelyek miatt a vércukorszintünk gyorsan emelkedik, fogyás esetén csak akkor engedélyezhető, ha korábban edzéssel kiürítette az izmait - különben testzsírként kerülnek ki.

Szénhidrátok listája

Rövid szénláncú szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek listája

  • Édesség
  • Péksütemények
  • a legtöbb gabonatípus
  • Tejtermékek
  • Méz, agavé szirup, juharszirup
  • Házi-, maláta-, nád-, szőlő- és répacukor
  • sok gyümölcsben és néhány zöldségben (fruktóz formájában)

Hosszú szénláncú szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek listája

  • Zabpehely, teljes kiőrlésű termékek, teljes kiőrlésű kenyér
  • Burgonya, teljes kiőrlésű tészta, barna rizs
  • Diófélék és különféle hüvelyesek (pl. Lencse)
  • egyes gyümölcsfajták
  • zöldségek

Az egészséges élelmiszerekről hallottak nagy része a rövid és a hosszú szénláncú szénhidrátokra is vonatkozik. Például a sózatlan dió jobb snack, mint az édesség, a teljes kiőrlésű kenyér jobb, mint a fehér kenyér, és a vízivás jobb, mint az üdítőitalok.

A gyümölcs mindkét listán szerepel, de habozás nélkül mértékkel fogyaszthatja. Például a Német Táplálkozási Társaság (DGE) napi két darab gyümölcsöt ajánl (két "marék", ami két alma lehet, de két adag is) Áfonya) . Sok vitamin és alacsony glikémiás index vagy terhelés mellett a gyümölcs alkalmas a egészséges snack, különösen azok számára, akik hébe-hóba édes ízt szeretnének .

Szerezd meg az ingyenes ételnaplót (PDF)

Ingyenes ételnapló letöltése

Fogyjon alacsony szénhidráttartalmú étrenddel

A ígéretes táplálkozási koncepció a fogyáshoz alacsony szénhidráttartalmú étrendet kínál, amely csökkenti a napi elfogyasztott szénhidrátok teljes mennyiségét, és támaszkodik fehérjére és egészséges zsírokra. Úgyszólván szénhidrát nélkül étkezni. A tudományban ezt a megközelítést gyakran hívták fenntartható módszer a fogyáshoz bebizonyosodott, ezért több mint egy lépéssel megelőzi a női magazinokban vagy internetes fórumokon forgalmazott számos étrendet. Ennek az étrendnek az egyik oka az, hogy Vércukorszint: Az alacsony szénhidráttartalmú étrend nem vezet a vércukorszint éles emelkedéséhez, amelyek felelősek a testzsír gyors tárolásáért. Ehelyett a fehérje plusz teszi a Az izomtömeg megőrzése, amely a legtöbb hagyományos étrendben megtalálható azzal együtt A testzsír lebontva válik. Ez azért fontos, mert az izmok erőteljes energiafogyasztók, és az izmaink megőrzése ezért jelentősen hozzájárul a súly megtartásához a fogyás fázisa után.

Szeretne többet megtudni? Töltse le a miénk ingyenes alacsony szénhidráttartalmú útmutató:

További izgalmas cikkek

Nincs motiváció? Ezek a tippek örökre megváltoztatják a hozzáállást (ingyenes e-könyv)

Alacsony szénhidráttartalom a sportban és a fitneszben? Mit kell tudni a táplálkozásról

A könnyű termékek valóban egészségtelenek? A válasz: Zero, Light & Co.

Felszerelés

  • Miért Upfit Nutrition Program
  • rólunk
  • Kérdések, válaszok és támogatás
  • Tapasztalat és siker
  • fogyasztóvédelem
  • Cikkek, e-könyvek, videók és apróságok
  • Upfit podcast
  • Receptek
  • Videók
  • Kalória kalkulátor
  • BMI kalkulátor
  • Élelmiszer-napló
  • Éttermi útmutató
  • Fitnesz útmutató
  • Kapcsolatba lépni

Táplálkozási tervek

Különleges tervek

  • A hasi lábak fenékének edzésterve
  • Diéta terv
  • Fehérje étrend táplálkozási terv
  • Táplálkozási terv intolerancia esetén
  • Diétaváltás
  • Alacsony zsírtartalmú étkezési terv
  • Alacsony szénhidráttartalmú táplálkozási terv
  • Paleo diéta táplálkozási terv
  • Képzési terv otthon
  • Súlycsökkentő edzésterv
  • Vegán táplálkozási terv
  • Vegetáriánus táplálkozási terv
  • Ingyenes futási tervek
  • Ingyenes edzéstervek

Kapcsolatba lépni

Az egészséges táplálkozási terv a kiegyensúlyozott étrendhez
Meg akarja tartani a súlyát és egészségesen enni, hogy erősebbnek és fittebbnek érezze magát? Ezután válassza ki az egészséges táplálkozási tervet, amely új erőt ad és lehetővé teszi az egészséges mindennapi életet. A tápanyagok optimális elosztása révén új életmódot alakít ki, és új csúcsteljesítményeket ér el. Nincs több kérdés: "Mit egyek ma?". Nem egészségtelen gyorsétterem, hanem gyors, tápanyagokban gazdag ételek, amelyek jó ízűek és hosszú ideig jóllaknak. Duzzadás és fáradtság nélkül. A tiszta étkezés tartja testét formában, és elméje új magasságokat tapasztal. Szeretne kipróbálni egy új táplálkozási formát? Akár vegán, vegetáriánus, akár paleo. Az egészséges táplálkozási terved csak recepteket tartalmaz, amelyek illeszkednek az étrendedbe. Megállapíthatja allergiáját és intoleranciáját is, és a terv elkészítésekor figyelembe vesszük kívánságait.

Táplálkozási terv izomépítésre
Szeretné felépíteni az izomtömeget, és átalakítani magát erősebb változatává? Az izomépítő táplálkozási terv biztosítja a megfelelő tápanyagokat, amelyek erősebbé és erősebbé teszik izmait. A fehérjében gazdag ételek biztosítják az edzéshez szükséges energiát. Az erőnléti edzéssel nehéz sikeresen felépíteni az izmokat, mivel itt a diéta játszik központi szerepet. Csak azok képesek sikeresen felépíteni az izomtömeget, akiknek megfelelő időben megfelelő tápanyagokat kapnak. Az izomépítésre szabott táplálkozási terv segítségével kezet nyújtunk és segítünk személyes céljának elérésében. Te döntöd el, hogy mi van a menüben, és mi nem. Mivel a számos individualizálás egyedivé és a személyes igényekhez optimalizáltá teszi a táplálkozási tervet.

Optimalizálja az izmok meghatározását testreszabott táplálkozási terv segítségével
Az izmok láthatóbbá tétele és egyértelműbb meghatározása érdekében kidolgoztuk a definíciós táplálkozási tervet, amellyel elveszítheti a hasi zsírt és meghatározhatja testét. A megfelelő tápanyagok segítségével zsírégethet és meghatározhatja az izmokat. Egészséges étrenddel csak lapos hasat, sőt hatos csomagot is elérhet. Bemutatjuk Önnek a definíciós fázis táplálkozási tervét, amellyel búcsút inthet a zsírfeleslegnek, és segíthet a testének visszanyerni fényét.

Az otthoni edzésterved
Az edzésterv rövid egységeivel a sport könnyen illeszkedik mindennapjaiba. Dolgozó emberként munka előtt elvégezheti az edzéstervben szereplő rövid gyakorlatokat, és alkalmas és motiváltan kezdheti a napot. Vagy munka után edz, hogy csökkentse a stresszt, megszabaduljon a felesleges energiától vagy egyszerűen kikapcsoljon. Egyébként az edzésterved segít az egészséges izmok felépítésében és az álom alakjához vezet. Az edzéstervben szereplő összes gyakorlatot otthon felszerelés nélkül elvégezheti. Egy rövid bemelegítés és egyszerű intervall edzés leadja a kilóit, és új erőt és erőt ad.

Az edzésterv tökéletes kiegészítője a fogyókúrás étrendnek
Ha még hatékonyabban szeretne dolgozni álmai alakján, és nincs kedve drága edzőterembe járni, a fogyókúrás edzés terve az ideális kiegészítő. A testmozgás és a táplálkozás kombinációja segít még gyorsabban leadni a kilókat. A tervedben szereplő összes gyakorlatot otthon könnyű elvégezni, felszerelés nélkül. Rövid idő alatt elvégezheti az edzést anélkül, hogy sokáig kellene várnia az ingyenes felszerelésre. Tehát a rövid sportegységek kényelmesen illeszkednek mindennapjaiba. Minden gyakorlat világosan meg van magyarázva, és gyorsan meglátja az eredményeket. A sport és a táplálkozás kombinációjával fokozza az anyagcserét és megkönnyíti a fogyás folyamatát a test számára. Az edzésterv nemcsak a kényelmes testsúly elérésében segít, hanem a táplálkozás és az erőnlét kombinálásával új fizikai erőt is elér.