Végül fogyjon a 21 napos elvvel és kínzó étrend nélkül - nézze meg
Hosszú távú kilók fogyás éhezés nélkül. Fogyjon le megfelelően a 21 napos elv alapján
A stresszes mindennapokban nem könnyű extra időt találni az edzésekre és az egészséges táplálkozásra. Tehát, ha egészségesen szeretne fogyni az év elején, akkor a „21 napos szabály” jó módja ennek az ördögi körnek a megtörésére.
Mi a 21 napos elv?
Az első dolog, amire rá kell döbbennünk, hogy soha nem könnyű megváltoztatni a meglévő szokásokat. Különösen nem azokat, amelyeket az évek során megjegyeztünk és amelyeket szinte öntudatlanul gyakorolunk minden nap, például édességet falatozunk, vagy munka után pihenünk egy kész pizzával. Ebben az értelemben nincs egyszerű mágikus képlet, amellyel minden jó szándékát nehézségek nélkül megvalósíthatná. Szeretnénk változtatni valamin, de ez azért olyan nehéz, mert a megrekedt viselkedésnek van valami megnyugtató is. Azzal a gondolattal élsz, hogy ez valahogy működött eddig. Mivel ez annyira kényelmes és hangulatos, kifogásokat találunk ki, és gyorsan visszaállunk a régi mintákra, vagy soha nem sikerül teljesen kilépnünk.
Különböző vizsgálatok kimutatták, hogy az embernek körülbelül 21-30 napra van szüksége egy új tevékenység internalizálásához - esetünkben ezek lennének a fogyáshoz szükséges lépések -, hogy ez szokássá váljon. Ez azt jelenti, hogy ha sikerül átvészelned ezt a nehéz kezdeti időszakot, a jó, új szokások automatizmussá válnak, amelyből már nem fogsz kiesni. Tehát nem csak a kívánt kilókat fogyhatja el, hanem hosszú távon is megtarthatja a kívánt súlyt, amint megszokta az új étrendet. Ez a kitartás elve univerzálisan alkalmazható minden más újévi fogadalomra is.
A fogyás a 21 napos szabállyal azt jelenti, hogy kitartást tanúsítunk az első három hetes szakaszban, és a korábbi rossz szokásokat fokozatosan helyettesítjük újakkal, amíg gyengébb önmagát nem győzik le.
Természetesen ennek a leküzdési szakasznak az időtartama nagyban függ az egyéntől. Míg egyeseknek a három hét elegendő, másoknak kicsit több időre van szükségük ahhoz, hogy kitörjenek a régi rutból. Ennek az elvnek az alapjai azonban megfelelnek az egyes időszakoknak.
1. lépés: mi a célom?
A 21 napos elv mellett a hangsúly mindig a végcélra irányul. Pontosan azért, mert az oda vezető út gyakran botladozókkal teli és keménynek tűnik, annál is fontosabb egy csábító célt szem előtt tartani, amellyel a nehéz pillanatokban is eligazodhat.
Az első lépés tehát a végcél meghatározása kell, hogy legyen. A „miért” az előtérben: Miért akarok internalizálni egy új szokást?
A legjobb, ha megírja, és a papírt olyan helyre teszi, ahol minden nap átadja (pl. A hűtőszekrényen, a hálószoba tükörén stb.). Tehát soha nem téveszti szem elől a célját, és minden alkalommal, amikor újra átolvassa, motivációs lendületet kap.
A tájékozódási kérdések a következők lehetnek:
- Mit akarok elérni?
- Mi zavar a jelenlegi helyzetemben?
- Miért fontos számomra a változás?
- Mennyi energiát akarok fordítani a célomra?
Például, ha le akar veszíteni néhány fontot, a cél megfogalmazása a következő lehet:
«5 kilogrammot szeretnék lefogyni, mert jelenleg nem érzem jól magam a testemben. Újra szerelni akarok, hogy ne legyen versenyző szívem a lépcsőmászás után. Újra be akarom illeszteni a régi nadrágméretemet, mert a nadrág még mindig szép, és nem akarok pénzt költeni újakra. "
2. lépés: szakítsa meg a szokás erejét
A következő szakaszban meg kell küzdenie saját szokásaival, hogy megértsük, miért olyan nehéz megszabadulni tőlük.
A New York Times újságírója és szerzője, Charles Duhigg ("A szokás ereje") szerint kitörni az ördögi körből azáltal lehet, hogy foglalkozunk a három alapvető jellemzővel, amelyek minden rossz szokásban megegyeznek:
Tehát van némi ösztönzés az egyes szokások gyakorlására. Például hazajössz stresszes munkából, nagyon éhes vagy, és minél előbb ételt akarsz az asztalon lenni. Tehát gyorsnak és könnyűnek kell lennie. (1) Ezért választ egy fagyasztott pizzát. Evés közben a jutalom érzése játszik szerepet: a pizza finom, gyorsan megy és végre jóllak. (2) Az ezt követő jutalom érzése a szokás alatt és után e szokás állandó megismétlődéséhez vezet, mivel agyunk a jólét érzését a szokással kapcsolatban tárolja. (3) Ezt a szokást addig ismételjük, amíg rutinszerűvé nem válik, és eszébe sem jut, hogy benyúljon a fagyasztóba.
Ez az ismétlési rutin megtörhető a régi szokások alternatívákkal való helyettesítésével. Ily módon fokozatosan létrejön egy új, pozitív rutin, amely körülbelül 21 nap elteltével szilárdan megalapozott az elmében. Ehhez azonban ismernie és meg kell értenie a kiváltó ingereket és a várható jutalmat. Fontos felismerni azokat a veszélyeket, amelyek csábíthatnak. Csak ezen rutin áttörése után érhető el a végső cél.
A szokás kiváltó elemzése:
- Mikor követem a szokást?
- Hol szoktam szokni? Milyen a környezetem? Otthon vagyok, kint, bent, az irodában ...?
- Ki van a környezetemben? Szokás velem?
- Mit remélek a szokástól?
- Milyen feltételek szükségesek a kiváltó ingerhez?
- Milyen érzelmeket érzek a szokás előtt, annak során, utána?
- Milyen jutalmat kapok?
A kész pizza és a fogyás esetében ez például:
- Mikor: gyere haza este
- Érzelmek a szokások előtt: stresszes vagyok, nincs idegem, éhes, fáradt
- Körülmények: gyorsan meg kell csinálni, tele akar lenni, nincs nagy forralás, ami után a konyhát újra rendbe kell hozni
- Érzelmek szokás közben: boldog, elégedett, az éhség csillapított
- Jutalmak/érzelmek a szokás szerint: finom étel, gyorsan megy, nincs rendetlenség
3. lépés: hozzon létre új szokásokat
Miután megismerte a szokás okait, egészségesebb alternatívákkal helyettesítheti és új rutinokat hozhat létre. Tehát, ha fogyni akar, gondoljon arra, hogy mit ehetne a kész pizza helyett. Vannak más ételek, amelyek ugyanolyan gyorsan mennek, és kevés erőfeszítést és koszt igényelnek? Például egy egyszerű saláta házi öntettel és teljes kiőrlésű kenyérrel vagy egy zöldségleves, amelyet elkészíthetek, lefagyaszthatok és átmelegíthetek.
Itt is érdemes ezeket a szempontokat írásban megfogalmazni. Egy egyszerű «ha . akkor Én igen . ahelyett . "-Megfontolás. Készítsen listát a pótlási szokásokról. Tehát ezeket fokozatosan beépítik az egyes gyakorlatokba.
Példák fogyásra:
- Ha éhség, ahelyett pizza jobb készítsen egy salátát
- Ha nincs vágy edzőterembe járni, jobb hallgasson motiváló zenét, és mindenképp távozzon, ahelyett hazamenni
- Ha Vágy egy snackre, ahelyett Jobb megragadni az almát chipsért
- Ahelyett Kenyér reggelire, Inkább zabpehely
- Ha nincs kedve fitneszközpontba járni, helyette Otthon hasi gyakorlatokat végez.
4. lépés: Hogyan maradhatok motiváltak?
A motiváció fenntartása nehéz száraz varázslatok idején is gyakran nehéz. Különböző gyakorlatok léteznek azonban arra, hogy egyszerűen elkerüljük a régi tendenciák visszaesését:
- Vizualizálja a célokat
Hosszú távú célok elérése érdekében célszerű szem előtt tartani a végcélt. Írja meg céljait egy post-it-re, és ragassza rá például a fürdőszoba tükörére vagy a kávéfőző fölé. Ha mindennap saját céljait tartja szem előtt egy jól látható helyen, akkor nem veszíti el hirtelen a motivációt az útvonal közepén.
A siker ünneplése fontos a motiváció szempontjából. Jutalmazza meg önmagát olyan mérföldkövekért, amelyeket elért.
Extra tippek a fogyáshoz
Ma a kiegyensúlyozott reggeli helyett az emberek szeretnek egy turmixot fogyasztani. Ez természetesen jó vitaminrúgást ad, de sajnos gyakran több zabáláshoz és/vagy egy nagyobb ebéd elfogyasztásához vezet a reggeli órákban, mert az ember éhes. Ezért jobb, ha egy kiegyensúlyozott reggelit fogyasztunk vitaminokkal és megfelelő rostokkal.
Oldie, de Goldie: Általános szabály, hogy minden étkezésnél egyszerűen túl sok szénhidrát, valamint túl kevés vitamin és fehérje van a tányéron. Hagyjon több helyet az emésztésre jó zöldségek és rosttartalmú ételek számára. Az étkezés 2/3-ának nem szénhidrát alapú ételekből kell állnia.
Leggyakrabban túl sokat eszünk, ezért túl sok kalóriát is beveszünk, amit vagy nem kell elégetnünk, vagy csak nagy nehezen kell égetnünk. Szóval nézze meg közelebbről az adag méretét. Mennyibe kerül valójában a teltház? Egyszerű tipp: a kisebb tányérok kevésbé csábítóak a falánkságra. A harapnivalókkal kapcsolatban is körültekintően kell eljárni: Ha egy zacskó zseton helyett egy egész zsák kesudiót eszel, az nem sokat segít, mivel ezek is nagyon zsírosak.