Tippek az izmok tonizálásához, ahogy öregszik
35 éves korunk körül elkezdünk fogyni az izomtömegből. A legrosszabb az, hogy azok az emberek, akik egyáltalán nem sportolnak, 10 évenként akár az izomtömegük 5% -át is elveszíthetik. Hogyan lehet tovább megőrizni izmainak egészségét?
Fiatalkorban az izmok erősebbek és erőteljesebbek, de ahogy öregszünk, a dolgok változnak. Az öregedéssel járó izomtömeg-veszteségnek, az úgynevezett szarkopéniának számos oka van:
- Az egészséges izmokat támogató hormonok, beleértve az ösztrogént, a tesztoszteront és a növekedési hormont, az életkorral összefüggő csökkenése.
- Csökkent idegaktivitás, amely ellenőrzi az izomösszehúzódásokat, ezt a problémát fokozza a mozgásszegény életmód.
- Alacsony étvágy, olyan probléma, amellyel sok idős ember szembesül, és amely súlyosbíthatja az izomtömeg csökkenését.
Miközben elveszítjük az izomzatot, elveszítjük az általuk adott erőt, és az erővesztés gyorsabban következik be, mint az izomtömeg csökkenése. Ez megnehezíti a mindennapi életben a feladatok, például a házimunkák elvégzését. Egy 90 éves európai férfiak vizsgálatában a legkisebb izomtömegű és legkisebb erővel rendelkezőknek volt a legkevesebb esélyük arra, hogy saját otthonukban éljenek segítség nélkül.
Az izomtömeg és az erő csökkenése kiszolgáltatottabbá tesz bennünket az esések, sérülések, törések, kórházi ápolás és még a halál iránt is. Ezzel szemben az öregedéskor az izomtömeg és az erő fenntartása összefügg a hosszan tartó függetlenséggel és a jobb életminőséggel.
A sport bármilyen korban tonizálja az izmokat
Az elveszett izomtömeg fenntartása vagy akár újjáépítése érdekében be kell tartani a szakemberek bizonyos ajánlásait, amelyek közül a legfontosabb a rendszeres testmozgás. Bár az állóképességi gyakorlatok (például a súlyemelés, a vízi aerobik és a pilates) a legjobb megközelítésnek tűnnek, minden fizikai tevékenység hasznos, beleértve a gyaloglást is. Idős emberek, akik mozgásukban korlátozottak, de otthon akarnak tornázni, kipróbálhatják az interneten található mozgásvideókat, vagy csoportokat kereshetnek az idősek számára, akik együtt edzhetnek.
Az izmokat megterhelő és állóképességet növelő gyakorlatok többféle típusúak:
- Súlyemelés vagy nyújtási gyakorlatok (ellenállási sávok)
- Intenzív kertészkedés (ásás, lapátolás stb.)
- Mászni a lépcsőn és felmászni a hegyre
- Kerékpározás vagy kerékpározás beltéri kerékpáron
- Flotációk és térdhajlatok.
Az esések megelőzésére ajánlott gyakorlatok javítják az erőt, az egyensúlyt és a koordinációt:
- A tánc
- Jóga
- Tai Chi
- Súlyemelés.
Az étkezési stílusnak pedig fontos, hogy erős izmai legyenek
Az egészséges étrend segíthet fenntartani az erős izmokat. A fehérje állítólag az izom kedvenc étele, de az életkor előrehaladtával kevésbé leszünk hatékonyak a fehérje alapján történő izomépítésben. Ami azonban megtehető, az a részleges kompenzáció növelje a fehérje bevitelét, hogy ezek a napi kalória teljes számának körülbelül 25% -át képviseljék.
Egy kicsi és vékony nő számára, aki napi 1500 kalóriát fogyaszt, ez 95 gramm fehérjét jelenthet. Ez a mennyiségű fehérje egyenértékű két tojás, egy csésze túró és körülbelül 170 g csirkemell elfogyasztásával.
További ajánlott fehérjeforrások: görög joghurt, hal (tonhal, lazac, hering), pulyka, bab, borsó, lencse, csicseriborsó, szója, mandula, földimogyoró, dió, tökmag és tofu. A fehérje mellett ezek az ételek tartalmaznak más, egészségre előnyös tápanyagokat, például vitaminokat, ásványi anyagokat vagy Omega 3 zsírsavakat.
Míg a metformin antidiabetikus gyógyszer elméletileg segíthet az idősek izomtömegének javításában és az erejük növelésében, az Egyesült Királyság kutatóinak nemrégiben végzett klinikai vizsgálata azt mutatta, hogy a gyógyszer nem volt előnyös azoknak a résztvevőknek, akik nem cukorbetegségben szenvedtek.
Vannak azonban olyan étrend-kiegészítők, amelyek segíthetnek a megfelelő izomtömeg fenntartásában. Ide tartoznak a B-komplex vitaminok, a D-vitamin, a kreatin-kiegészítők és a turmixokhoz adható fehérjék. Alternatív megoldásként sok kereskedelemben fogyasztott fehérje ital jó választás lehet az erős izmokhoz.