Vegyél vegán sportot - maximális teljesítményt érj el növényi étrenddel - MINAMADE
Vegán sportolók
Vegyél-e vegán sportot - ez egyáltalán lehetséges? A vegánokat már nem tekintik fizikailag gyengének, köszönhetően a sportolóknak, akik támogatják a növényi étrendet, és a Netflix "The Game Changers" című dokumentumfilmjének. A mítoszt mindenekelőtt cáfolja Patrik Baboumian erőversenyző („Németország legerősebb embere 2011” címmel), aki szintén a vegán étrend mellett szól. De olyan futballszakemberek, mint Timo Hildebrand és Benedikt Höwedes, a teniszprofi Venus Williams és a Forma-1 világbajnoka, Lewis Hamilton is tisztán zöldséges étrendet folytatnak. Bárki, aki úgy gondolja, hogy az „autóvezetésnek” nincs szüksége erőre, ugyanúgy meglepődnek, mint én a következő számokkal: Egy Forma-1-es pilóta 3000 kcal körül ég és legfeljebb négy liter fogy a normál másfél-két órás versenyidő alatt. Folyékony. Ez elsősorban a koncentráció állandó fenntartásának köszönhető, amelyen keresztül az agy sok energiát használ fel, és a fizikai feszültségnek, amelynek következtében a nyaki izmok vannak leginkább megterhelve.
Függetlenül attól, hogy amatőr vagy versenyző sportoló vagy-e: az optimális teljesítmény a sportban három pilléren alapszik: edzés, regeneráció és táplálkozás.
Hoz kiképzés nincs sok mondanivaló, kivéve (és ezt tudnia kell): A gyakorlat teszi tökéletessé. A Regenerációs szakasz ugyanakkor ugyanolyan fontos. Hála a sok vitaminnak és fitokémiai anyagnak, amelyet a teljes növényi étrend hoz magával, a vegán sportolók számára általában gyorsabb. Különösen a versenysport okoz oxidatív stresszt a sejtekben. Az ételből származó antioxidánsok segítik a sejtek megújulását. Amit már csinálunk a táplálás amelyre most részletesebben kitérünk.
Megnövekedett energiaigény a sport alatt
Minden sportágban megnő az energiaigény, az időtartamtól és az intenzitástól függően. Ez egyrészt magának a kiegészítő fizikai aktivitásnak, másrészt a nagyobb izomtömegnek köszönhető, amely több energiát emészt fel. Ennek megfelelően növekszik a mikroelemek iránti igény is. Az egészséges növényi ételek nagy mikrotápanyag-sűrűsége miatt a vegán sportolók gyakran még jobban ellátják a vitaminokat és az ásványi anyagokat, mint a kevert fogyókúrázók. A komplex szénhidrátok fontosak a hosszú távú fizikai teljesítmény szempontjából, míg az alacsony zsírtartalmú étrend előnyös. Mindkettőnek megfelel a vegán étrend. Aki vegán sportot űz, annak meg kell győződnie arról, hogy elegendő fehérjebevitelben vagy a különböző aminosavak okos kombinációjában van-e.
Vega sport: a legfontosabb tápanyagok a sportolók számára egy pillanat alatt
Szénhidrátok = gyors energiaszolgáltatók
Az összetett szénhidrátok, például zabpehelyből, rizsből, burgonyából és lencséből, fontos szerepet játszanak az energiaellátásban, mivel gyorsan energiát szolgáltatnak és fenntarthatják a vércukorszintet, különösen testmozgás közben. Az energiaforrás szerepe mellett a gyümölcs fontos az alapvető mikroelemek és folyadékok ellátása szempontjából is.
Bár a test zsírból is tud energiát biztosítani, ez lassabb, mint a szénhidrátok (glikogén) tartalma. Hosszan tartó megterhelés esetén a zsírból származó nagyobb energiatermelés a teljesítmény csökkenéséhez vezethet.
Intenzív megterhelés után a szénhidrátok erősíthetik az immunrendszert. Az állóképességi sport során a további szénhidrátbevitel, például (önkevert) gyümölcslé spritzerek vagy dátumok formájában, késleltetheti a kimerülést.
Fehérjék = az izmok alapszerkezete
Az állóképességi edzés során - különösen alkalmi sportolóknál vagy kezdőknél - a szénhidrátkészletek olyan mértékben kimerülhetnek, hogy aminosavakat használnak fel az energia biztosítására. A fehérjeszükséglet tehát nemcsak az izomanyag felhalmozódása érdekében nő, hanem egyúttal az értékes izomtömeg lebomlása elleni védelem érdekében is. A zöldségigényt az élelmiszercsoportok különféle aminosavainak okos kombinációjával lehet kielégíteni, például hüvelyesekkel kombinált gabonafélék, azaz kukorica babgal, rizs lencsével vagy hummus (pürés csicseriborsó) kenyérrel.
További fehérjeporokra általában nincs szükség, mert az összes esszenciális aminosav élelmiszerrel nyerhető. További fehérje, például kenderből vagy borsóból, por formájában csak azoknak a sportolóknak lehet előnyös, akik fogyókúra miatt diétáznak.
Zsírok - a lehető legkevesebb telített zsír és annyi (többszörös) szükség szerint telítetlen zsírsavak
Az egészséges zsírok fontosak, ha megnő az energiaigény, többek között a hormonális egyensúly érdekében. Különös figyelmet fordítanak az esszenciális omega-3 zsírsavakra, amelyeket például a len, a kender, a repceolaj, a dió és a lenmag tartalmaz. Gyulladáscsökkentő hatással bírnak, és fizikai megterhelés után támogatják a regenerációt. Különösen a sportolóknak kerülniük kell a telített zsírsavakat, például azokat, amelyek elsősorban késztermékekben, sült és állati termékekben találhatók.
folyékony
A magas folyadékbevitel nem csak az izzadság által okozott víz- és ásványianyag-veszteség kompenzálásához szükséges. A görcsök és a kimerültség gyakran megelőzhető vagy legalábbis csökkenthető elegendő folyadékellátással. Drága sportitalokra nincs szükség. (Csendes) ásványvíz, izotóniás italok és házi készítésű gyümölcslé (1 rész gyümölcslé és 3 rész víz arányában) ajánlott. Természetesen nem ajánlott olyan italok, amelyek sok cukrot tartalmaznak (kóla, Almdudler, vegyes gyümölcsitalok stb.) Vagy alkohol.
Végezzen vegán testmozgást: fontos Mikroelemek
Az izzadság miatt nem csak folyadék veszít, hanem olyan ásványi anyagok is, mint a kalcium, a vas, a cink és a jód. Ez egyrészt növeli az igényt, másrészt a jó ellátás támogatja a regenerációt. Az izolált tápanyagokkal ellátott étrend-kiegészítőket nem szabad profilaktikusan szedni, hanem csak bizonyított hiány esetén. Mivel a túl sok ártalmas is lehet - ez kevésbé igaz a vízoldható vitaminokra, például a C-vitaminra, amely túladagolás esetén választódik ki a vizelettel, de inkább az olyan ásványi anyagokra, mint a cink, kalcium és vas.
Vas: A hüvelyesek, a diófélék, a magvak és a teljes kiőrlésű gabonák vasat tartalmaznak, amelynek felszívódását a szervezetben fokozzák a C-vitamin és a szerves savak, például a gyümölcsökben és zöldségekben találhatók. A jobb felszívódás érdekében kombinálnia kell a zabpehelyet gyümölcsökkel és a hummusba mártott paprikát. A kávé, a zöld és a fekete tea viszont megakadályozza a vas felszívódását.
cink-: A diófélék és a magvak, különösen a tökmag és a kendermag, a teljes kiőrlésű termékek és a hüvelyesek jó cinkforrások. A vashoz hasonlóan a kávé és a tea is csökkenti a cink felszívódását, ezért nem szabad inni együtt étellel.
Kalcium: A víz (figyeljen a kalciumtartalomra), a zöldségfélék, a diófélék, a magvak és a hüvelyesek optimális kalciumforrások, és jobb biológiai hozzáférhetőségük (a szervezetben történő felszívódás) miatt előnyösebbek a tehéntejnél is.
B-vitaminok: A testmozgás során megnövekedett energiafelhasználás miatt megnövekedett a B1, B2 és B3 vitamin szükséglet is. A B6-vitamin szükséglet a megnövekedett fehérjebevitel mellett is növekszik, mivel elengedhetetlen a fehérje anyagcseréhez. Táplálkozási élesztőpehely, zöldségfélék, teljes kiőrlésű gabonafélék, hüvelyesek, banán, avokádó, diófélék és magvak mind jó növényi B-vitamin-források.
magnézium: Az izom normál működéséhez fontos a kellő mennyiségű magnézium. A vegánok átlagosan jobban ellátják magnéziummal, mint a kevert fogyókúrázók. Az izomgörcsök hiányra utalhatnak. A teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek, diófélék és magvak gazdag magnéziumban. Az ásványvíz, a kávé és a tea is hozzájárulhat a magnéziumellátáshoz.
D-vitamin: Különösen télen, a megfelelő D-vitamin-mennyiség kihívást jelenthet a vegánok és a kevert fogyókúrázók számára, mivel a napsugarak túl gyengék a test saját bőrön keresztüli termeléséhez. A kiegészítés itt hasznos lehet (a legjobb, ha orvosi vizsgálatot végeznek). A D-vitamin hiánya gyengítheti az immunrendszert és korlátozhatja a kalcium felszívódását.
jód: A jódozott konyhasó a legmegbízhatóbb jódforrás. Ezenkívül a tengeri algák, például a nori (meghatározott jódtartalommal) hozzájárulhatnak a jódellátáshoz.
B12-vitamin: Sporttól függetlenül a vegánoknak mindig B12-vitamin-kiegészítőket kell szedniük, azaz étrend-kiegészítők formájában.
Következtetés: vegán sportot űzni
A sport és az egészséges (!) Vegán étrend csodálatosan illeszkedik egymáshoz, mivel egyre több élsportoló bizonyítja növényi eredetű ételeket. Ez elsősorban azért van, mert a vegán étrendben magas a komplex szénhidráttartalom és alacsony a zsírtartalom. De vitaminok, ásványi anyagok és antioxidánsok is bőségesek, ami azt jelenti, hogy a test gyorsabban regenerálódik, és megerősödik az immunrendszer.
A megnövekedett energiafogyasztás miatt a vegán sportolók számára hasznos lehet a megfelelő fehérjebevitel, a B1, B2, B3 és B6 vitaminellátás (az izomműködés fenntartása érdekében) és - a gyulladáscsökkentő hatás miatt - a megfelelő omega-3 bevitel tisztelet, gondolj nagyon. Kalciumban, cinkben és vasban gazdag ételeket is gyakran kell fogyasztani. Minden vegánnak biztosítania kell a jód és a B12-vitamin megfelelő mennyiségét.