Verhetetlen tápanyagpárok
A megfelelő táplálkozás maximális hatással bír, ha a tápanyagok jó felszívódása és anyagcseréje kíséri. Ezen anyagok többsége nem egyedül hat, hanem összefog, így a szervezet számára előnyös a hatékony táplálékbevitel. Bizonyos tápanyagok együttes fogyasztásával megelőzhetők a hiányosságok és ezáltal az egészségügyi problémák.
D-vitamin + kalcium
A legtöbb tápanyaghoz hasonlóan a kalcium is felszívódik a vékonybélben. Ha kis mennyiségben van jelen, akkor ez a csonterősítő ásványi anyag csak a D-vitamin jelenlétében képes felszívódni. E vitamin hiányában a kalcium nagy része elvész.
A D-vitamin támogatja a magnézium (fontos az izom- és idegrendszeri egészség szempontjából) és a foszfor (egy másik fontos ásványi anyag a csontok egészségének megőrzésében) felszívódását.
Vannak kutatások, amelyek igazolják a D-vitamin számos előnyét, ideértve a szívbetegségekkel és bizonyos rákokkal szembeni védelmet is, az immunrendszerre gyakorolt jótékony hatása miatt.
A nemzetközi gyakorlati irányelvek felnőttek napi 1000 mg kalcium és 400 NE (nemzetközi egység) D-vitamin bevitelét javasolják. 50 év feletti felnőtteknek 1200 mg kalcium és 600 NE D-vitamin ajánlott.
- Kalcium - nagy mennyiségben megtalálható tejtermékekben (tej, sajt, joghurt), de zöldségekben (spenót, zab, szójabab, bab) és bizonyos halakban (szardínia, lazac, sügér, pisztráng) vagy zabban is.
- D-vitamin - nagy mennyiségben megtalálható zsíros halakban (tonhal, makréla, lazac), D-vitaminnal dúsított ételekben (néhány tejtermék, narancslé, gabonafélék), marhahúsmájban, sárgájában
Nátrium + kálium
Az általunk bevitt nátrium körülbelül 90% -a nátrium-kloridból származik - a köznyelv, az étkezési só. A nátrium és a klorid nélkülözhetetlen tápanyagok, mert kiegyensúlyozzák a test folyadékszintjét.
A probléma abból adódik, hogy a szükségesnél sokkal több sót fogyasztunk naponta, és a felesleges nátrium megzavarja az erek természetes relaxációs és tágulási képességét, ami megnövekedett vízmennyiséget eredményez a szervezetben. Az egyik következmény a szív- és érrendszeri kockázat - a vérnyomás emelkedik, és ezáltal növeli a szívroham vagy a szívroham kockázatát.
A kálium támogatja a vesét a nátrium eltávolításában, és ezért ellensúlyozza a felesleges nátrium káros hatásait. Számos tanulmány feltárja a kapcsolatot a magas káliumszint és a vérnyomás csökkentése között.
A nemzetközi gyakorlati irányelvek 4700 mg kálium és 1200-1500 mg nátrium (kb. Fél teáskanál) napi bevitelét ajánlják felnőtteknek.
- A legjobb káliumforrás a gyümölcs, a zöldség és a tejtermék.
- Kerülni kell a nátriumban gazdag termékeket - a feldolgozott ételeket, a gyorsételeket és a félkész ételeket.
B12-vitamin + folsav (B9)
Ez a tápanyagok kombinációja az egyik legértékesebb. A B 12 -vitamin és a folsav együtt (a nyolc B-vitamin egyike) együtt támogatják a sejtosztódás és a replikáció alapvető folyamatait. Röviden, a sejtek állandó megújulásáról van szó, amely minden másodpercben megtörténik a testben. A két anyag együttesen segíti a hemocisztein lebontását (a fehérje anyagcseréjének terméke, mérgező a szervezetre).
A folsavhiány a helytelen étrend, az alkoholfelesleg (az alkohol zavarja a folát felszívódását), de a B12-hiány következtében is jelentkezik, mivel a folát felszívódásához, tárolásához és metabolizálásához B12-re van szüksége. Mindkét vitamin hiánya sokféle vérszegénységet okozhat.
A nemzetközi gyakorlati irányelvek napi 2,4 mikrogramm B12-vitamin és 400 mikrogramm folát bevitelét ajánlják felnőtteknek - amelyek csak kiegyensúlyozott étrenddel nyerhetők el.
- Gazdag B12-vitamin-források találhatók a húsban, a tojásban, a tejben és más állati termékekben.
- A folátforrások megtalálhatók a zöld leveles zöldségekben és hüvelyesekben (bab, lencse, csicseriborsó).
Réz-cink +
Mindkét ásványi anyag létfontosságú. A cink különösen a megfázás megelőzéséhez vagy kezeléséhez kapcsolódik (antioxidáns hatás), de ez az ásványi anyag támogatja a sejtek közötti kommunikációt, beleértve az idegi kommunikációt és a hormonális egyensúlyt is. A réz segít fenntartani az egészséges bőrt és hajat azáltal, hogy kiválasztja a melanint, a pigmentet, amely megvédi az epidermist a káros sugaraktól.
A két ásványi anyag együttesen jelentősen befolyásolja az anyagcserét (a test megfelelő működését biztosító kémiai reakciók sora). Így, amikor cinkhiány jelentkezik, a réz hajlamos halmozódni a testben, olyan helyzetben, amikor mérgezővé válik, és növelheti a szabad gyökök előmozdításának kockázatát. A hozzájuk való csatlakozásnak sportos jelentősége van a neurológiai rendellenességek szempontjából is.
A nemzetközi gyakorlati irányelvek napi 11 mg cink, nőknél 8 mg cink bevitelét javasolják. A réz esetében a napi ajánlás 900 mikrogramm.
- A legjobb cinkforrások a tenger gyümölcsei, a hús, a főtt magvak és a hüvelyesek (bab, borsó, lencse).
- A legjobb rézforrások a marhamáj, a lencse és a mandula.
Niacin + triptofán
A niacin (B3-vitamin) a B-vitaminok csoportjába tartozik, és ismert a koleszterinszintre gyakorolt hatásáról. Például nagy adagokban (napi 500-1500 mg) a niacin csökkenti az LDL-t ("rossz" koleszterin) és növeli a HDL-t ("jó" koleszterin). Ugyanakkor a niacin az energia-anyagcserében részt vevő koenzimek csoportjának része. A hiány gyakran azoknál fordul elő, akik feldolgozott termékeket fogyasztanak.
A triptofán egyike annak a 9 aminosavnak (az aminosavak a fehérjék alapvető összetevői, az élővilág alapja), amelyet kívülről kell kiegészítenünk, mert a test nem termeli azt.
A triptofán egyik fontos szerepe, hogy támogatja a niacin termelését. Ezért a niacinhiány megelőzése érdekében jelentős mennyiségű triptofánt tartalmazó ételeket kell fogyasztani.
A nemzetközi gyakorlati irányelvek napi 16 mg niacin, nőknél 14 mg napi bevitelt javasolnak. A triptofánnal kapcsolatban a napi ajánlások 250 mg-425 mg, ami 3,5-6 mg/testtömeg-kg étrendi bevitelt jelent.
- A niacin legjobb forrása a pulyka, csirkemell, mogyoró, gomba, máj, tonhal, napraforgómag.
- A triptofán legjobb forrása a banán, tejtermékek, vörös hús, szója, garnélarák, bárány, csirke és pulyka.