Verseny edzés táplálkozás Sport táplálkozás
A verseny körüli táplálkozás különösen fontos, mivel a sportolók ebben az optimális teljesítményt szeretnék elérni. Ezt elősegítheti megfelelő étrend a verseny vagy a testmozgás előtt, alatt és után. A Verseny étrend nem közvetlenül a verseny előtt indul, de napokkal vagy hetekkel előre.
Diéta a verseny előtt
Glikogén raktárak
Sportágtól függően megkezdődik egy speciális "verseny előtti étrend" időszaka három-hét nappal az esemény előtt. A középpontban minden sport van feltöltött glikogénkészletek, mert az energiahordozó glikogénből származó energiahozam az idő szempontjából is a leghatékonyabb. Egyrészt az kitartást a kitöltött glikogénkészletek javítják, másrészt a glikogén gyorsabban mobilizálható a kellően feltöltött raktárakból.
A glikogén jó elérhetősége különösen fontos játékban, harcművészetben és nagy sebességű sportokban, mert a glikogénkészletek azonos szintű edzéssel dönthetnek a győzelem és a vereség között.
A A glikogénkészletek feltöltése általában legfeljebb 48 óra. Ehhez egy bizonyos sémát kell követni. A gyakorlatban az "Szénhidrát töltés" (szénhidrát szuperkompenzáció) alkalmazott. Ez visszaállíthatja a glikogénkészletek eredeti méretét 25-100% -kal nőtt akarat.
Az eljárás a következő:
| 7 - 4 | A Glikogén tárolása | - kimerítő tevékenység - fokozott, hosszabb képzés - normális étrend |
| 3 - 1 | Szénhidrátterhelés | - Szénhidrátokban gazdag étrend - 70-80% szénhidráttartalom (kb. 9-10 g/testtömeg-kg) - normális fehérjetartalom - alacsony zsírtartalmú étrend - Csökkentés a képzésben |
| 0 | Versenynap | - mérsékelt szénhidrátbevitel - 50-60% KH részesedés |
Tab.: A szénhidrátterhelés sematikus sorrendje
A szénhidrátban gazdag étrend mellett gondoskodnia kell arról is, hogy elegendő mennyiségű víz és kálium legyen (gyümölcsön, szárított gyümölcsön keresztül), mivel ezeket a glikogén az izmokban tárolja.
A verseny napján
Alapvetően: A sportolónak nem éhesen vagy emésztetlen ételekkel kell indulnia a gyomrában. A utolsó nagyobb étkezés bármilyen sporttevékenység előtt három-négy órája. A kérdéses élelmiszerekre vonatkoznak bizonyos kritériumok. A választásnak olyan ételekre kell épülnie, amelyek a sportoló számára ismerősek és tőle jól tolerálhatók. Ideális, ha az étkezés kb. 200-300 g szénhidrát tartalmaz (pl. müzlivel, kenyérrel, tésztával, rizzsel stb.), alacsony zsír- és rosttartalom az egyik mérsékelt fehérjetartalom van és elég folyadék kellékek.
Egy-másfél óra mielőtt a sporttevékenység csak kisebb adagméretek bele kell foglalni. A túl sok étel fokozott vérfelhalmozódáshoz vezet az emésztőrendszerben, és így megakadályozza az izmok optimális véráramlását. Ezenkívül a kifeszített gyomor miatt a rekeszizom légzése akadályozott, ami különösen kitartó testmozgás során érezhető.
Éhgyomorra azonban indítani is lehet kevés ajánlani. Ebben az esetben az elégtelen szénhidrátbevitel a vércukorszint csökkenéséhez vezet, ami csökkenti a teljesítményt. Után Német Diabetes Társaság (DGG) fekszik a normális vércukorszint között 70-100 mg/dl vagy 3,9-5,5 mmol/l .
Tegyen súlyt
"Még akkor is, ha a sportteljesítményt befolyásolhatja a testtömeg és a testösszetétel, ezek a fizikai dimenziók nem lehetnek a sportteljesítmény kritériumai, és a napi mérlegelés nem ajánlott." (ADA, 2009)
Hízás - mi ez?
Különleges probléma merül fel azoknál a sportcsoportoknál, amelyekben a sportolók vannak Súlyosztályok hogy csoportosítsák. Ide tartoznak mindenekelőtt olyan harcművészetek, mint a birkózás, a boksz vagy a súlyzós edzés bizonyos típusai. Sok sportoló előnyt vár a következő alacsonyabb súlycsoport elérésétől. Azonban a sportolók többnyire alacsony testzsírszázaléka miatt fogyás csak izomtömeg és testvíz elvesztésével érhető el.
következményei
Mellett kiszáradás van egy megnövekedett Az ásványi anyagok felszámolása, főleg káliumból, magnéziumból és nátriumból. Mindezek a tényezők a következő tünetekhez vezethetnek:
- A vér megvastagodása
- Vérnyomásesés
- Csökkent véráramlás az izmokban
- Szívritmuszavarok
Összességében elmondható, hogy a súlyos fogyás együtt jár Csökken a teljesítmény társul, ami valójában nem lehet a sportolók érdeke.
Kockázatok
Gyakran a verseny előtti napon nagy verejtékezéssel próbálják leadni az utolsó 2-3 kg-ot. Egy példa Amerikából mutatja be, hogy ez milyen veszélyes lehet. Egy fiatal birkózó meghalt, miután megpróbálta "leforrázni" a maradék 6 kg-ot egy nap alatt. Búvárruhában lovagolt egy kerékpárergométeren egy 35 ° C-ra fűtött helyiségben. Szív- és veseelégtelenségben halt meg. Két másik fiatal férfi hasonló körülmények között néhány héten belül meghalt.
Amikor nem lehet elkerülni.
A versenyre való felkészülés során van értelme megfelelő időben felkészülni a megfelelő súlycsoportra. Ha ez nem lehetséges, akkor a mérlegelés után azonnal biztosítani kell a kiegyensúlyozott folyadékegyensúlyt elegendő mennyiségű megfelelő sportital elfogyasztásával. Először könnyen emészthető szénhidrátokat kell biztosítani a versenyhez szükséges energia megszerzéséhez. Ezenkívül komplex szénhidrátokat kell fogyasztani, amelyek hosszabb ideig fenntarthatják a teljesítményt.
Végül a sportolónak magának kell eldöntenie, hogy lesoványodott-e és kimerült-e ahhoz, hogy alacsonyabb súlycsoportot indítson, vagy a magasabb súlycsoportban van-e csúcsformában.
Diéta a verseny alatt
A felkészülés szakaszában az étrenddel kapcsolatos hibákat a verseny napján nem lehet pótolni. Tehát a felkészülés döntő szerepet játszik. Ez különösen igaz az állóképességi sportokra, mivel a verseny ideje alatt nem lehet ételt fogyasztani, vagy csak időveszteséggel.
A sportban, ahol egy Szünet (Játéksport) vagy ahol egy napon több feladatot terveznek (pl. Harcművészetek), az A folyadékok, ásványi anyagok és szénhidrátok veszteségét pótolják, a vércukorszint fenntartása és a teljesítmény fenntartása érdekében. Ez megfelelő sportital formájában vagy könnyen emészthető szénhidrátok (pl. Banán) fogyasztásával történhet. Hosszan tartó megterhelés esetén 30-60 g szénhidrát óránkénti fogyasztása javíthatja az állóképességet.
A szénhidrátok időben történő bevitele különösen fontos azoknak a sportolóknak, akik még nem töltötték fel teljesen glikogénkészleteiket, az esemény előtt nem ettek ételt és/vagy "híztak". A bevitelnek a verseny kezdete után 15-20 perces időközönként kell kezdődnie, és (ha harapnivalók formájában fogyasztják) elsősorban a glükózon kell alapulnia.
A Kompenzálja a folyadékbevitelt terheléssel játszik több mint 45 perc fontos szerepet. Mindenkinek ajánlott Körülbelül 200 ml folyadék 15 percig rekord.
Diéta a verseny után
A verseny utáni első étkezésre ugyanazok az irányelvek vonatkoznak, mint a kemény edzés utáni étkezésre. Itt kell a testnek átjutnia a sporton kimerült tápanyagok szállítjuk:
- folyékony
- Ásványok
- szénhidrátok
- fehérje
Az étkezést, ha lehetséges, a sporttevékenység után kell elfogyasztani. Hívják Edzés utáni táplálkozás kijelölt.
Edzés utáni táplálkozás - Az étkezés közvetlenül edzés után
Az edzés után közvetlenül a következő helyzet áll fenn a testben
- A glikogénkészletek kimerültek
- A fehérje lebontása fokozott
- Az izomfehérje egyensúlya zavart
Emiatt a következő célok merülnek fel.
- Az izmok glikogénkészleteinek feltöltése.
- A testmozgás okozta fehérjebontás csökkentése.
- Növelje vagy állítsa helyre a fehérjeszintézis sebességét.
Az intenzív edzés miatt Glikogén raktárak a legtöbb esetben nagyrészt elhasználódott és a testnek kell egyéb energiatartalékok szolgál. Ehhez felhasználhatja a depózsírt vagy az izomfehérjéket. A testzsír mozgósítása azonban nagyon időigényes és nagy mennyiségű oxigént igényel. Emiatt az izomfehérjéket nagyobb valószínűséggel használják forrásként.
Ennek megakadályozása és a regenerációs folyamat gyorsabb megindítása érdekében ajánlott a első 60 perc edzés vagy verseny után a gyorsan emészthető szénhidrátforrás Fogyasztás - magas glikémiás indexű szénhidrátok. Gyorsan felszívódnak, és a glikogénkészletek feltöltését szolgálják, amely vállalkozás ebben az időszakban működik a legjobban (vö. Weineck, 2009). Útmutatóként 1,0-1,5 g szénhidrát/testtömeg-kg be kell állítani. Különösen alkalmasak a magas szénhidráttartalmú italok glükóz formájában (6-10%, literenként 60-80 g szénhidrátnak felel meg). A reszorpció a további 0,5-1 g/l só javítani kell. A folyadékok mellett olyan szilárd ételeket is használhat, amelyek magas glikémiás indexűek. A első étkezés kb 30-45 perc múlva a sportesemény. Ezt további teljes étkezéseknek kell követniük, négy-hat órán keresztül, kétóránként.
A szénhidrátok mellett ott van a Fehérjék felvétele mert az egyszerű szénhidrátok beadása serkenti az inzulin felszabadulását. Az inzulin anabolikus hormonként is ismert. Ez nemcsak a glükóz felszívódását okozza az izmokban és a májban, ezért a A glikogénkészletek feltöltődtek hanem kedvez az aminosavak és zsírsavak felszívódásának az izomban.
Ezenkívül az inzulin képes lassítani a katabolikus anyagcserét edzés után, és lassan visszahozza a szervezetet felépítő helyzetbe, pl. Protein szintézis serkenti. Így ez a hormon kulcsfontosságú anyag az izomépítésben és a regenerációban.Vizsgálatok kimutatták, hogy a leghatékonyabb fehérje bioszintézis a vér viszonylag magas aminosavszintjén keresztül, magas inzulinszinttel kombinálva történhet. Ennek megfelelően az edzés utáni fehérjebevitelre vonatkozó ajánlás a fehérje mennyisége kb. 0,4 g/testtömeg-kg meghatározott (Berardi, 2001).
Mivel az inzulin zsírsavakat is szállít az izmokba, fontos, hogy a Az edzés utáni étkezés zsírszegény vagy zsírmentes különben a zsírszövet feleslegesen felépülhet. Az étkezés után egy-két órával kellene egészséges étel fehérjében (kb. 30 g fehérje) gazdag és közepesen zsíros összetett szénhidrátokkal fogyasztható.
Keresztül kombinált felvétel nak,-nek egyszerű szénhidrátok és Fehérjék (aminosavak) edzés után garantálható, hogy a glikogénkészletek feltöltődnek, a katabolikus anyagcsere lelassul és a fehérje bioszintézis sebessége megnő. Összefoglalva, az étkezésnek a következő alapvető jellemzőkkel kell rendelkeznie:
- Szénhidráttartalom 1,0-1,5 g/testtömeg-kg (magas glikémiás)
- Fehérjetartalom 0,4 g/testtömeg-kg
- gazdag esszenciális aminosavakban
- alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes