Verseny étrend vegetáriánusoknak Bikini fitnesz
Vegetáriánus étrenddel a verseny formájáig
Ha belegondol a testépítés táplálkozásába és különösen a versenyképes testépítésbe, akkor tipikus étkezések, például csirke, rizs és brokkoli általában egyenesen az Ön eszébe jutnak.
Mivel a helyszínen még mindig sokan azt gondolják, hogy "csak a hús készít húst".
Még gyerekkoromban sem szerettem és keveset ettem. Kamasz koromban úgy döntöttem, hogy teljes egészében a vegetáriánus étrendre koncentrálok.
Ennek mind etikai, mind ízlési okai voltak. Ezen a ponton természetesen az étrendem nem az atlétikai teljesítményre vagy hasonlóra irányult.
Sport ambícióim kezdetével természetesen a megfelelő étrend egyre inkább előtérbe került. Amikor 2 évvel ezelőtt elhatároztam, hogy versenyző sportolóvá szeretnék válni, akkor úgy tűnt, hogy képtelen vagyok elkerülni az étrend megváltoztatását és a hús és a hal újbóli hozzáadását a tervemhez.
Vegetáriánus étrend megvalósítása versenyre való felkészülés során:
Tehát első versenyfelkészülésemet húsevő étrend formájában végeztem el.
A versenyre való első felkészülés után azonban gyorsan rájöttem, hogy ez nem a helyes út számomra, és visszatértem a vegetáriánus étrendre.
Ebben az időpontban kifejezetten elkezdtem foglalkozni azzal, hogy miként tudom teljesíteni a fehérjeszükségletemet annak ellenére, hogy nem eszem húst és halat, és hogy az étrendem hogyan felel meg az atlétikai céljaimnak is.
Vegetáriánus étrend fehérjeforrásai
Tehát kezdjük azzal, hogy mely ételek megfelelő fehérjeforrások a vegetáriánus étrendben:
- Tojás/albumen
- Tejtermékek/tejtermékek
- hüvelyesek
- diófélék
- Magas fehérjetartalmú zöldségek
- Szója termékek
- Lupin termékek
Áfával, ingyenes szállítás Németországban
Áfával, ingyenes szállítás Németországban
Áfával, ingyenes szállítás Németországban
Áfával, ingyenes szállítás Németországban
Áfával, ingyenes szállítás Németországban
Önmagában a vegetáriánus konyha fehérjében gazdag ételek nagy választékát is kínálja.
Itt azonban figyelni kell a fehérje hordozók biológiai értékére is. Az élelmiszerekben található fehérjék biológiai értéke annak a hatékonyságnak a mértéke, amellyel ezek az élelmiszer-fehérjék a szervezet saját fehérjéivé alakíthatók.
Ez a fehérje hordozó aminosav konstellációjától függ. Leegyszerűsítve: a fehérjék aminosavakból állnak, de nem mindegyik egyforma. Különösen nagy, teljes aminosav profil előnyös a szervezet számára.
A biológiai értéket egy egész tojás alapján becsülték meg, amely így a 100 értéket veszi fel. De ha egyes ételeket kombinálsz egymással, akkor olyan biológiai értékeket kapsz, amelyek sokkal magasabb értéket vesznek fel. Ezt különösen ki lehet használni a táplálkozási terv ételeinek összeállításában.
Általánosságban elmondható, hogy nem különösebben nehéz kielégíteni a fehérjeszükségletet a vegetáriánus ételek kiválasztásakor. Egy versenyre készülve azonban ez a szigorúbb étrend miatt néha kissé eltér.
A legtöbb növényi fehérjeforrás nemcsak tiszta fehérjét tartalmaz, hanem további arányban tartalmaz zsírokat és szénhidrátokat is.
Különösen a verseny étrend vége felé ez már nem fér bele a kalóriákba és a makrotápanyagokba, és lehet, hogy kissé be kell korlátoznia az ételválasztást.
Különösen a hüvelyesek tartalmaznak nagy mennyiségű szénhidrátot, a tejtermékek pedig szénhidrátokat tejcukor formájában.
Joana Werle a színpadon vegetáriánus versenydiéta után
Különbség a szezonon kívüli ételválasztás és a verseny étrend között:
Az utószezonban vagy a felhalmozási szakaszban igyekszem az ételválasztékomat nagyban tartani, hogy elegendő tápanyagot és változatosságot biztosítsak a testem számára.
A versenydiéta utolsó heteiben azonban a célkitűzés miatt strukturáltabb és egyoldalúbb az étrendem.
A fő fehérjeforrásom ebben az időben: a tojásfehérje.
Ez szinte nem tartalmaz zsírokat vagy szénhidrátokat, ezért alkalmas a verseny előtti utolsó hétre is, amelyben néhány napig „lemerülök”, vagyis kiürítem az izmok szénhidrátkészleteit.
Egyéb fehérjeforrásaim jelenleg: teljes tojás, fehérjében gazdag zöldségek (brokkoli), kazein, izo-savó.
Az első verseny előtt 2 héttel még mindig tejtermékek voltak fehérjeforrásként az étrendemben. A hüvelyesek és a szójatermékek is megvalósíthatók, de egyszerűen nem az én ízlésem szempontjából előnyben részesített ételeim.
Növelje a biológiai értéket az egyes ételek kombinálásával
Térjünk vissza az egyes ételek kombinációjára annak érdekében, hogy növeljük azok biológiai értékét. A tojás + burgonya → a 137 biológiai értéke vegetáriánus kombináció, különösen magas biológiai értékkel.
Ez a kombináció nem hiányozhat a táplálkozási tervemből, ezért az edzés előtt fix étkezés.
Példa táplálkozási tervre egy vegetáriánus verseny étrendhez
Megosztom a táplálkozási tervet, amelyet az első versenyem előtt 2 hétig megtartottam, útmutatóként a vegetáriánus verseny étrendjéhez.
Azt kell azonban mondanom, hogy a versenydiéta végéig mindig viszonylag mérsékeltnek tartottam a szénhidrátokat és a zsírokat.
A kalóriáim körülbelül 1800 kcal, a fehérje körülbelül 2,5 g/testtömeg-kg, a zsírok körülbelül 0,8 g/testtömeg-kg, a többi pedig szénhidrátokból áll.
Általában azt tanácsolom, hogy használja ezeket a számokat annak érdekében, hogy meghatározza az étrend makroelemeit, legyen az vegán, vegetáriánus vagy húsevő.
Étkezés elosztása a verseny étrendben
- Reggeli: zabpehely tejsavóval és málnával
- Snack: tojásfehérje uborkával és tökmaggal
- Edzés előtt: burgonya tojásfehérjével, 1 egész tojás, zöldség
- Edzés után: rizs tojásfehérjével és zöldségekkel
Vegetáriánus étrend a testépítéshez és a versenyhez