Anyagcsere-diéta és testmozgás
: Diéta és testmozgás Dr. Frank Rehli, RSK (44) Specialitások: Egészségügyi sport, teljesítménydiagnosztika, edzéselmélet, orvosi képzési terápia, táplálkozási/táplálkozási terápia Iskolák fejlesztése, kompetenciafejlesztés Korábbi oktatási tevékenységek: DÄK környezeti orvoslás továbbképzése, IHK fitnesz-szakképzés, HWK egészségügyi szakemberképzés, alternatív szakemberek képzése, egyesületek: DTB, BLSV, BFV, BTV ( -2006) Fizioterápiás Szakképző Iskola (-2012) RLFB, ALP PhD: 2008-2013 (Bayreuthi Egyetem; Prof. Dr. Walter Brehm, Prof. Dr. Ludwig Haag) Kompetencia-orientált egészségfejlesztés az iskolában: Alkalmas és okos az iskolán keresztül - FuSS Középiskolai tanár: M, Sm tantárgy, informatikai igazgatóhelyettes a Staatliche Realschule Neuburgban (Paul-Winter-Schule)
Témák ebéd előtt (kb. 09.15 12.00) Táplálkozási magatartás Anyagcsere és szénhidrátigény Anyagcsere és zsírigény Anyagcsere és fehérjeszükséglet Anyagcsere és egyéb energiaforrások iránti igény Anyagcsere optimalizálása
Általános étrendi ajánlások Rosszabban étkezünk-e, mint korábban A táplálkozási társaságok ajánlásai (DACH, DGE): Élelmiszerbevitel, összetétel (kör, piramis, maximális mennyiségek) Egészségügyi érték kritériumai: nélkülözhetetlen tápanyagok, egészséget elősegítő összetevők, tápanyagsűrűség, fő tápanyagok, energiatartalom Értékcsökkentő kritériumok: idegen és szennyező anyagok, kórokozó csírák További kritériumok: érettség, Frissesség, jóllakottság, emészthetőség, tolerancia, emészthetőség, biohasznosulás
Érdemes ajánlások- Teljes étkezési kultúra Étkezés mint esemény Érzékelés Szomatikus intelligencia
Táplálkozási ajánlások széles vagy igényalapú: Példa táplálkozási piramisra (Schek, 2005 szerint) Szénhidrátok: 40% 70% D 2003: 43% Fehérjék: 12% 28% Zsírok: 15% 35%
Mit eszünk valójában ma? (kg/fő/év) Étel 1950 Ma? Tej 115? 5. sajt? Hús 20? Burgonya 185? Cukortípusok 28? Friss gyümölcs 40? Zöldség 50? Fagyasztott ételek 1985-től? Fagyasztott zöldségek 3? Fagyasztott készételek 3? Fagyasztott pékáruk 1? Mit eszünk valójában?
Állati élelmiszerek Forrás: Statisztikai évkönyvek a táplálkozásról, a mezőgazdaságról és az erdőkről, Prof. Heseker, Paderborn Egyetem szerint, 2006
Növényi élelmiszerek Forrás: Statisztikai évkönyvek a táplálkozásról, a mezőgazdaságról és az erdőkről, Prof. Heseker, Paderborn Egyetem szerint, 2006
Gyümölcs és zöldség (friss) Forrás: Statisztikai évkönyvek a táplálkozásról, a mezőgazdaságról és az erdőkről, Prof. Heseker szerint, Paderborn Egyetem, 2006
Fagyasztott élelmiszerek Forrás: Statisztikai évkönyvek a táplálkozásról, a mezőgazdaságról és az erdőkről, Prof. Heseker, Paderborn Egyetem szerint, 2006
Bizonyos szénhidrátok (USA) anyagcseréje
Milyen 70 billió testsejtnek van szüksége energiára: Mozgás (izomsejt) A sejterőművek cukrot és zsírt égetnek sejtté energiává (ATP) Energiahordozók: Szénhidrátok A sejtek anyagcseréje (a fehérjeszerkezetek felépítése, lebontása, átalakítása és helyreállítása) A zsírsejtek funkciói (pl. Membránszivattyúk) állandó 36 fok) tól: Pape: Teljes, vékony, egészséges (2003)
genetikai diszpozíció (géncsapda) hizlaló (= adipogén) környezet (WHO 2003) túlnyomórészt ülő életmód, mozgáshiány, magas médiafogyasztás (Robinson és mtsai 2000; Ebbeling és mtsai 2002) az étkezési magatartás és az étkezési kultúra alapvető változásai (Methfessel 1999; Wabitsch 2004) kiigazítatlanok Táplálkozás - pozitív energiamérleg (WHO 2003) - megnövekedett finomított ételek/nagy energiasűrűségű ételek fogyasztása (Prentice u Jebb 2003; Popkin u Nielsen 2003) - az adagok növekedése (Rolls et al 2003; Matthiessen et al 2003) - magas a telített ételek fogyasztása Zsírok - KH-ban gazdag ételek, magas glikémiás indexgel - Gyorsételek (Ludwig, 2003; Ebbeling et al 2002) A túlsúly és az elhízás okai
Élelmiszer Fél luxus ételek Élelmiszer-tápanyagok Élénk anyagok Víz Szénhidrátok Zsírok Fehérjék Alkohol Ásványi anyagok Vitaminok Növényi anyagok Aromák és adalékok Élelmi rostok A táplálkozás alapjai 1
A tápanyagok funkciója Szénhidrátok Energiatárolás az izmokban, a májban, a vérben (glikogén, glükóz) Energia, különösen rövid, gyors és/vagy intenzív terhelések esetén Energia az idegrendszer számára A fizikai munka fő energiahordozója Szénhidrátok 1
Glikémiás terhelés: mediterrán ételpiramis (Schek, 2005 szerint) az adag KH-ja grammban x glikémiás index 100-Mozgáshiány -Inzulinproblémák -Diabetes II A gabonafélék alacsonyabb súlyozása a gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek és kiváló minőségű olajok érdekében Szénhidrátok 3
Célzott KH-terhelés a magas fizikai megterhelés előtt lásd Weineck, 2004 Több testmozgással: diéta magas szénhidrát-koncentrációval Ne végezzen éhgyomorra erőlködést; Következmény: nagyobb hatékonyság az energiatermelésben (50% -kal több ATP izomglikogénből, mint vércukorszintből), alacsonyabb ammóniatermelés fehérje anyagcseréből (fáradtság). KH-hiány esetén egyértelmű teljesítményveszteség az izomban Coyle 1993, Quanz 1999, Jeukendrup 1997, Haas 1999 Az izomglikogén-készletek jobb feltöltése több apró étkezés, pl. Friedrich szerint 3 helyett 6 (Schek 2005), 2006. nincs alkohol az elmúlt 7 napban a WK szénhidrátok előtt 4
A glikogénkészletek célzott szénhidrátterhelése, ideális esetben 10 g szénhidrát/testtömeg-kg 3 nap alatt (azaz kb. 300 g szénhidrát) Kb. 4 órával edzés előtt 200-300 g szénhidrát (átlag GI) kb. 45-60 perc. Banán edzés előtt, Gyümölcslécek, sportrudak stb. Ne fogyasszon nagy mennyiségű glükózt közvetlenül a verseny előtt vagy alatt (reaktív hipoglikémia). 1–0,2 l/15 perc) szívjon fel Saltin/Hermannsen-ból Geiss/Hamm, 2000, jobb alsó sarokban: jeukendrup/Brouns, 1997 szénhidrátok 5
Különböző inzulinreakciók keményítő-szénhidrátok eltérő feldolgozása után: 60 50 Teljes kiőrlésű kenyér (sült) Teljes kiőrlésű liszt (főtt) Teljes kiőrlésű liszt (nyers) 40 30 20 10 0 Teljes kiőrlésű teljes kiőrlésű 0 30 60 90 120 180 240 300 nyers teljes kiőrlésű: Teljes, vékony, egészséges (2003)
Lásd Jannsen, 2003. szénhidrátok 6
A tápanyagok funkciója Zsírok A test legfontosabb energiatárolója Közepes zsírban oldódó anyagok és ízhordozók számára Fontos szervek mechanikai védelme Energiaellátó, különösen hosszú távú, alacsony intenzitású terhelések esetén (aerob) Izolációs funkció (mechanikus/energetikai) Zsírok 1
Alapvető FS: Linolsav (pl. Kukoricaolajban) Linolénsav (lenmagolaj) Kerülje a rejtett zsírokat: Hús- és kolbásztermékek, sajtok, sütemények, sütemények, torták, csokoládé, diófélék, szószok, majonéz, tojás, zsemlemorzsa, palacsinta, hasábburgonya, tubusos tészta, sütemények, Zsírok sütése és rántása, gyorsétterem, avokádó, tejszínhab, májkolbász, szalámi. Példák: hamburgerek, hasábburgonya, omlós kekszek (zsírtartalma> 40%) tejesrudak, fagylalt, kifli, diós nugátkrém, csokoládé (> 50% zsírtartalom) májkolbász (> 80% zsírtartalom) avokádó, majonéz (> 90%) zsírok 2
Táplálkozási orvoslás a gyakorlatban, 4/11.3.2, 2006; 2012-es zsírok 3
Kiváló minőségű zsírok és olajok - lehetőleg szelektált (poli) telítetlen zsírsavak - nélkülözhetetlen tápanyag-összetevőket és vitaminokat (különösen E-vitamint) tartalmaznak - prosztaglandinok, tromboxánok, leukotriének állíthatók elő (gyulladáscsökkentő hatással bírnak, pl. Excentrikus izmok esetén a fájó izmok tekintetében, vö. Berg et al. 1996) -A sportolók között megvitatásra kerül, hogy nagyobb arányban részesítsenek egyszeresen telítetlen zsírsavakat, mivel a PUFA-k megköthetik az antioxidánsokat (Konopka, 2003, 2009). edzhető, koleszterin is fogyasszon alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes WK-napi MCT s + KH-t. A teljesítménynövelő (?) L-karnitin nem okoz súlycsökkenést. A zsírbevitelre (sportolói táplálkozásra) vonatkozó ajánlások az összes energiafogyasztás százalékában: Berg 1996 Kindermann 2005 Wessinghage/Feil 2005 Schek 2005 Geiss/Hamm 2000 Konopka 2003 Zsírbevitel 25-30% 20-25% 25% 30-35% 28-30% 25-30% zsír 4
Fehérjék (fehérjék) Építőanyagok (testalkatrész építése és fenntartása) Tápanyagok funkciója Energiaellátók (2,5-10%, kivételesen legfeljebb 37% a katabolikus glükóz-alanin anyagcserében - hideg?) Építőanyagok az immunrendszerben (pl. Antitestek) Hormonok alkotóelemei (pl. inzulin, endorfinok), enzimek (hordozóanyag, úgynevezett apoenzim az aktív csoport számára, a koenzim), transzmitterek stb. Az izomrostok (aktin-miozin), a csontok, a porc, az inak, a bőr puffer funkciója a sav-bázis egyensúly folyadékegyensúlyban (kolloid ozmotikus Nyomás) tojásfehérje 1
20 aminosav: tárolt szabad medence kb. 100 g, a test fehérjeforgalma kb. 300 g. Alapvető AA: valin, leucin, izoleucin, treonin, metionin, lizin, fenilalanin, triptofán, hisztidin Nem esszenciális AA Az esszenciális AA glicinből, alaninból képződhet az anyagcserében, Szerin, cisztein, aszparagin, glutamin, aszparaginsav, glutaminsav, arginin, tirozin, prolin építőkövei a glikoproteineknek és körülbelül 10 130 különböző fehérje fehérje 2
Javaslatok magas biológiai értékű ételkombinációkhoz: Gabona tejtermékekkel (müzli joghurttal, író, savó, kefir/teljes kiőrlésű kenyér sajttal/sajttal sült tésztával, sajtos spaetzle.) Hüvelyes szemek (bab vagy borsó tésztával, rizs vagy burgonya/borsó vagy bableves). teljes kiőrlésű kenyérrel, lencsével és spaetle-vel.) Tojás- vagy tejtermék-burgonya (dzseki burgonya quarkal vagy tükörtojással, burgonya sajttal, rántotta burgonyával, krumplipüré, krumplis rakott sajtos gratin.) Tojásszemek (palacsinta, gofri, teljes kiőrlésű rántotta rántottával) LM magas fehérjetartalom alacsony zsírtartalmú: csirke, sovány hal, borjúfilé, savanyú tej sajt, fölözött kvark, bajnokok, endívia, marhahús filé, spenót, rókagomba, túró, sertés filé, brokkoli, kelbimbó, kelkáposzta, kelkáposzta, báránysaláta, póréhagyma, bab, borsó, lencse. Tojásfehérje 3
Az ásványi anyagok funkciója Építőanyagok (csontok, fogak, hormonok, vérsejtek.) Fenntartják a szövetek feszültségét Transzfer (elektromos) ingerek Aktiváló enzimek Külső ásványi anyag ellátás szükséges 1
Ásványi anyagok a stressz anyagcseréjében Nem sportolók Kitartás, erő és gyors ásványi anyagok (g-ban) Konyhasó (15-20g) 5 15-25 15-20 Kálium 2-3 4-6 4-6 Magnézium 0,2-0,4 0,5- 0,7 0,5-0,7 kalcium * 0,7-1,5 1,8-2,0 2,0-2,5 foszfor 0,7-2,0 2,0-2,5 2, 0-3,5 nyomelem (mg-ban) Vas 10-18 30-40 30-40 Cink 10-20 15-20 20-30 A világirodalom összeállítása, lásd pl. Konopka, Sports Nutrition, 2012 Esetleg kritikus elektrolitok atlétákban: NaCl, Mg, K, Ca, Fe, Zk, Ku, Ch, J Berg és mtsai 1996 után, Brouns 1993, Kindermann és mtsai 2005, Schek 2005 ásványi anyagok 2
Az étkezési víz (a testtömeg kb. 60% -a) oldószer funkciója, a szállítóeszköz szabályozza a vérmennyiséget/a vérnyomás szabályozza a testhőmérsékletet A csillapító funkciókat kívülről (kb. 2,5 l) kell ellátni, szorosan kapcsolódva az ásványi mérleg vízéhez 1
Óránként legfeljebb körülbelül 1000 ml folyadékot képes felszívni. A verejték elektrolit tartalma nagymértékben függ az edzés szintjétől. A folyadék felszabadulását befolyásoló tényezők: életkor, nem, edzés szintje, a testmozgás intenzitása és időtartama, éghajlat, külső hőmérséklet, egészség, gyógyszerek vagy egyéb anyagok. Folyékony tartályok edzés előtt töltse fel a vizet 2
Testmozgás és folyadékigény ml/nap Normál körülmények Meleg időjárás Nehéz fizikai munka Tüdő 350 250 650 Vizelet 1400 1200 500 Izzadás 100 1400 5000 Széklet 100 100 100 Bőr 350 350 350 Összesen 2300 3300 6600 * * Tour de France szakasz: legfeljebb 10 liter kiszáradás
A vitaminok működésének ellenőrzése A biokémiai folyamatok lehetővé teszik a tápanyagok hasznosítását. A vitaminok nélkülözhetetlenek az élet számára, és azokat táplálékkal kell ellátni. Befolyásolják a pszichológiai és fizikai közérzetet
Vitaminszükséglet/metabolikus aktivitás közvetlen hatással B6, B12, A B1, B3 B2, B3 D2, D3 fehérje-szénhidrát - zsír- ásványi anyagcsere anyagcsere anyagcsere anyagcsere anyagcsere B6, B12 B1, B2, B3 B2, B3, B6 C, E közvetett Befolyásoló és közbenső szakaszok Konopka, 2012 Vitaminok 2 szerint
A másodlagos növényi anyagokat jelenleg számos tudományos kutatás (karotinoidok, fitoszterolok, szaponoidok, flavonoidok, kéntartalmú anyagok, monoterpének) képezik; Tudásszint: nagyon rossz. A következő hatásokat tulajdonítják nekik: antirákcinogén, antimikrobiális, antioxidáns, antitrombotikus, immunmoduláló, gyulladáscsökkentő, emésztési, szabályozza a vérnyomást, csökkenti a koleszterint, szabályozza a vércukorszintet. Sec. Növényi anyagok
: Fogyókúra és testmozgás Izomrostok tipizálása 2010: több mint 80 különböző típusú bal FT rost (II b típusú típus) összehúzódási idő 40-90 ms magas energiafogyasztás, főleg KP, ATP, jobb glikogén ST rostok (I. típus) összehúzódási idő 90-140 ms jobb Hatékonyság, nagyobb oxidációs kapacitás, nagyobb ellenállás a fáradtság ellen Weineck, 1996 ábra
: Fogyókúra és testmozgás Kitartással edzett izom edzetlen izom Kitartó izomrostok magas mitokondriumszinttel. Izomrostok alacsony mitokondriumszintekkel
: Fogyókúra és testmozgás A stressz anyagcseréje időrendi sorrendben Stressz esetén a noradrenalin/adrenalin (+) gátolja a hasnyálmirigy inzulint (-) Komi, 1993 szerint. A zsírégetés növekedése: zsírsav anyagcsere (+)
: Diéta és testmozgás 6 Inzulin 1,5 Szabad zsírsavak 4 1 2 0,5 0 0 0 30 30 90 90 perc 0 30 60 90 perc 15 6 10 Noradrenalin 4 Adrenalin 5 2 0 0 30 60 90 perc 0 0 30 60 90 perc
: Fogyókúra és testmozgás Zsírmetabolizmus Edzés gyakorisága edzés előtt az edzés sűrűsége előtt Edzés intenzitása előtt lásd: Janson et al. 1982, Phinney et al. 1984, Helge és mtsai. 1996,. Növelje
: Fogyókúra és testmozgás Fogyókúra fizikai megterhelés után: Italok (szénhidrátok) kis mennyiségben, akár étkezés előtt fél órával (kb. 1-1,5 órával a fizikai megterhelés után) Először is könnyen emészthető, egészséges szénhidrátok (barna rizs, burgonya, tészta) Ezután kis adag alacsony zsírtartalmú, fehérjében gazdag étel (baromfi, hal, sovány marha- vagy borjúhús, alacsony zsírtartalmú kvark, túró, hüvelyesek). Desszertként friss gyümölcs (narancs, banán, grapefruit stb.) Ajánlott Gyümölcssaláta, szükség esetén kvarkkal vagy joghurttal. Körülbelül ½ liter gyümölcslé vagy gyümölcslé spritzer elfogyasztása után (1: 1). Ne igyon több folyadékot az evés utáni órákig
: Fogyókúra és testmozgás A hormonszabályozott energia-anyagcsere nappali-éjszakai bioritmus Nappali aktivitás Teljesítmény hormonok Norepinefrin inzulin kortizol blokkolja az éjszakai pihenést és a regenerációt Javító és növekedési hormon Szomatotropin, HGH Teljesítményanyagcsere kb. 70% szénhidrát égés kb. 30% zsírégetés Javítja az anyagcserét kb. 70% zsírégetés kb. 30 % Szénhidrát éget
Az agy anyagcseréjének növekedése a mozgással % 15% 20% 25% 30% 35%
Naprakész? Komplex kérdések! A rendszeres kávéfogyasztásnak alig van dehidratáló hatása. Valójában a fogyás nem jár klinikailag releváns előnyökkel, és az étrenddel összefüggő fogyás jelentősen növeli a mortalitást (pl. Williamson, Pamuk 1993, Worm 1998, EU.LE 1999, Yaari, Goldbourt 1998, Sörensen 2005) kcal./g) A koleszterin növeli a szerotonin felszabadulását.A csontritkulás megelőzése, különösen a maximális erőedzés, HGH, fény, zsíranyagcsere révén Példa a tünetek összetettségére: Magnéziumhiány? Szívritmus (veg. Dystonia), BHD, izomgörcsök, Befolyásolja a csontok, az izmok, a máj, a vesék, az agy, a vér anyagcseréjét, az RNS szintézisét, csökkent pihenő anyagcserét hiány esetén [táplálkozás: zsírban és cukorban gazdag, nátriumban gazdag (vese kiválasztódik), kalciumban Bevitel (hordozó), alkohol, folyadékvesztés, gyógyszerek (kortizon, vízhajtók, asztmás gyógyszerek, antibiotikumok, hormonkészítmények, citosztatikumok, reumás gyógyszerek, hashajtók), bélbetegségek (vékonybél), hormonok: T4, katekolaminok]
: Diéta és testmozgás A cukorbetegség prevalenciája 2030-ra megduplázódik. Jelenleg világszerte 194 millió cukorbeteg ember él világszerte Jelenleg 194 millióan cukorbetegek világszerte. Becslések szerint a szenvedők száma 2025-re 334 millióra nő. Ezek az adatok a Silink szerint nagyrészt összhangban vannak a WHO becsléseivel, miszerint a cukorbetegség előfordulása várhatóan a 2000. évi 171 millióról 2030-ra 366 millióra emelkedik. Ez évente hatmillió cukorbeteg növekedését jelenti világszerte. A legnagyobb növekedést a feltörekvő és a fejlődő országokban regisztrálták. Ábra: Mauritius képek
Cukorbetegség 2030: Előrejelzés: Az első betegség kora 15 év A cukorbetegség életkor szerinti megoszlása Németországban GBE compact, 2011. május A cukorbetegség prevalenciája 2010-től: IDF Diabetes Atlas, 4. kiadás, 2009
Hogyan eszünk valójában? Evulziós előre meghatározott preferenciák Kora gyermekkori lenyomat Kulturálisan kialakított és tanult viselkedésmódok Addiktív viselkedés, jutalmazási rendszerek Viselkedésmódosítás? tudatos döntés? Kép forrása: Bild der Wissenschaft 09/2005, 21. o