Verseny sportok - aminosavak, beleértve
Különösen tartós terhelések esetén a szénhidrátkészletek elfogynak és a A fehérjetartalékok energiaforrásként használt. A hosszan tartó, intenzív sporttevékenység következtében az aminosavak egyre inkább lebomlanak. Különösen a valint, a leucint, az izoleucint, a treonint, a metionint, a fenilalanint, a triptofánt és a lizint a szervezet nem tudja előállítani, ezért sürgősen szükségessé válik az élelmiszereken keresztül történő beszerzése.
Továbbá az arginin, az ornitin és a glutamin nagyobb mértékben elégetik, mivel az intenzív versenysport mindig katabolikus folyamatokat és hormonális változásokat idéz elő a szervezetben [1].
Különösen fontosak a BCAA-k - elágazó láncú aminosavak
BCAA-k (elágazó láncú aminosavak) vagy elágazó láncú aminosavak, három esszenciális aminosavból, leucinból, izoleucinból és valinból áll, amelyek az esszenciális aminosavak csoportjába tartoznak. Az alapvető azt jelenti, hogy a test nem tudja előállítani magát, hanem attól függ, hogy táplálékkal látják-e el. Az „elágazó lánc” kifejezés a három aminosav speciális kémiai molekulaszerkezetén alapszik, amelyre a metilcsoportok egymásra kapcsolása jellemző.
A bevitel első fontos követelménye ebből a tulajdonságból vezethető le: A BCAA csak akkor fejlesztheti ki teljes hatását, ha a három aminosavat, a leucint, az izoleucint és a valint egyidejűleg veszik be étellel.
Ahhoz, hogy megértsük az elágazó láncú aminosavak jelentőségét az edzés során, fontos megérteni az izomszövet tulajdonságait. Érdekessé válik, ha alaposabban megvizsgálja az izomsejtekben található aminosavakat. A vázizmokban a legerősebben képviselt aminosavak a glutamin és az alanin, amelyek aránya 10: 1. Amikor a test intenzív testmozgással néz szembe, a következő helyzet áll elő: nagy mennyiségű glutamin metabolizálódik alaninná, amelyet az izomsejtek szabadítanak fel a vérbe, amelyekhez a Glikogéntermelés a máj növekedése. Ez az ammónia fokozott felszabadulásával jár a májban, amely a vesén keresztül ürül. Végül a glutamin elvész az izomból, és nitrogénje végül a vizelettel ürül, ami negatívan befolyásolja a nitrogén egyensúlyt.
Fontos az edzés során elvesztett glutaminraktárak feltöltése annak érdekében, hogy megakadályozzuk az izomsejtek katabolikus, azaz lebontó állapotba kerülését, amelyben az izomszövet metabolizálódik. Ellenkező esetben ennek az lenne a következménye, hogy a sportoló elveszíti az izomtömegét, ezáltal az erőt és az állóképességet. Ezért az izomsejtek mindkettővel próbálkoznak a fizikai megterhelés alatt és után különösen Más aminosavakból származó glutamin előállítani. A három BCAA Leucin, Izoleucin és Valine felajánlják magukat a glutamin felhalmozódásának forrásaként.
Három lehetőség közül választhat:
- A szervezet metabolizálja saját izomszövetét és kivonja belőle a BCAA-t, amely az izomban található összes esszenciális aminosav 35% -át teszi ki
- A szervezet kezdetben kevesebb BCAA-t használ fel több fehérje felépítéséhez
- Az izomsejtek megnövekedett szükségletüket a véráramban lévő úgynevezett szabad BCAA-ból fedezik, amelyek még nem kötődnek a testsejtekhez
Az első két lehetőség az izomnövekedés vagy az izmok fenntartásának rovására megy. Fontos elkerülni őket. Az egyetlen értelmes stratégia megmutatja a harmadik utat, azt Győződjön meg arról, hogy az izomsejtek szabad BCAA-val vannak ellátva a véráramon keresztül. A BCAA-ban gazdag kiegészítők fogyasztása biztosíthatja a BCAA magas szintjét a plazmában.
A BCAA-k vagy elágazó láncú aminosavak Fogyasztás után és a vérbe történő felszívódásuk - ellentétben a többi aminosavval - nem először a májban, hanem közvetlenül az izomszövetben metabolizálódik. Ezért az izomsejtek közvetlenül és késedelem nélkül felhasználhatják felhasznált glutamin előállítását, ezért a testnek nem kell a saját izomszövetére támaszkodnia.
Ez azt jelenti: Ha a BCAA-kat megfelelő időben veszik be vagy fogyasztják el, képesek megvédeni a sportolót az izomanyag lebomlásától. Ebben az összefüggésben az egyik a az elágazó láncú aminosavak katabolikus hatása. A BCAA-kat ezért 60-90 perccel az edzés után kell bevenni, mivel ez az időintervallum a fizikai aktivitás és a leghatékonyabb aminosavfelvétel között az izomsejtekben.
Az optimális felszívódás, vagyis a vérszint gazdagítása érdekében ajánlatos étkezéssel kombinálni. Ez a hasnyálmirigy (hasnyálmirigy) ingeréhez és ezáltal az inzulin fokozott felszabadulásához is vezet, ami fokozza az aminosavak transzportját az izomsejtekbe.
A BCAA emberekben történő működésének kutatása azt jelzi, hogy beadásuknál a közvetlen anabolikus hatás azzal jár. A leucin, az izoleucin és a valin képesek befolyásolni bizonyos hormonális folyamatokat, és különösen a leucin érdekes tulajdonságokkal bír. Egyre több publikáció utal arra, hogy a leucin a HGH szérumszint (emberi növekedési hormon (HGH); szomatotrop hormon (STH); növekedési hormon) növekszik, és mind a inzulin valamint onnan is Liotironin (T3 pajzsmirigyhormon) nő. A liothyronine anabolikus hatást fejt ki, mivel pozitív hatással van az izmok fehérje bioszintézisére (új fehérjék képződése), valamint energiáért aktiválja a szénhidrátok és zsírok égését.
Folytassa a szolgálatot BCAA-k, mindenekelőtt leucin, az izomsejtek mint Energiaforrás. A fizikai megterhelés során az L-leucin közvetlenül az izmokban oxidálódik. Az oxidáció sebessége arányosan növekszik az edzés intenzitásával, ami azt mutatja, hogy az izomsejtek leucinigénye energiaigényüktől függ. Az izomsejtekben csökkenő vagy alacsony glikogénkészletekkel jellemzett helyzetekben, például B. alacsony kalóriatartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrend vagy egy megerőltető edzés vége, különösen a leucint az izomsejtek gyorsan és egyszerűen felhasználhatják energiaforrásként.
A szervezet fő energiaforrásai köztudottan szénhidrátok és zsírok. Ha ezeket energiaszolgáltatóként használják fel, és energiahiány van, a glükóz szérumszint csökken: a test most úgy termeli és garantálja a glükózt - úgynevezett glükoneogenezissel (glükoplastikus aminosavakból származó glükoneogenezis) - saját fehérjeiből (izmaiból) így különféle alapvető energiaigények: Az eritrociták például a glükózellátástól függenek, mivel energiatermelésük - mitokondrium nélkül - kizárólag glikolízison alapul.
Az izomsejtekben a glükoneogenezis fontos szerepet játszik a Glükóz-alanin ciklus, amely felelős az alanin [a piruvát alaninná történő transzaminálása után] az izomból a májba történő szállításáért, és az onnan való visszatérésért [az alanin piruváttá történő transzaminálása után] az izomba, a glükoneogenezis által képződött glükózért. Az alanin a központi aminosav, amikor az ésszerűen stabil szérum glükózszintet (vércukorszintet) kell biztosítani edzés közben. Más szavakkal: Egy nehéz edzés során az alanin glükózzá alakul a májban, amelyet aztán energiává lehet juttatni az izmokba.
A sportoló számára a BCAA-k megfelelő mennyisége biztosítja, hogy mindig elegendő aminocsoport álljon rendelkezésre a piruvát transzaminálásához ahhoz, hogy „transzport” formájú alaninja legyen ehhez a ciklushoz. Feltételezzük azt is, hogy a BCAA-k izomzatban való elérhetősége a laktáttartalom növekedéséhez vezethet: egyrészt ez közvetlenül az energiatermelésre szolgál, másrészt állítólag ilyen módon felhalmozódik, amelyet a máj glükoneogenezisébe piruváton keresztül táplálhatnak be.
Mindenesetre tudományosan bizonyított, hogy a A sportolók megnövekedett állóképessége a BCAA-k utánpótlása után meghatározható.
A BCAA-k edzés előtti beadása nem teljesen kockázatmentes, mivel egy ilyen beviteli eljárás növeli a karbamid szintet és megterheli a testet. Ugyanez a probléma természetesen akkor is felmerül, amikor a sportoló ki akarja használni az elágazó láncú aminosavak energiát adó, állóképességet elősegítő hatásait. Különösen Kitartó sportoló, z. A B. maratonfutók szeretik a BCAA-kat röviddel a verseny előtt bevenni, hogy több energiájuk legyen „hátul”. Annak érdekében, hogy a fokozott karbamid-expozíció ne okozzon egészségügyi kockázatokat, csak edzés előtt szabad rövid ideig vagy szabálytalanul használni.
Azok, akik jól étkeznek és rendszeresen elágazó láncú aminosavakat fogyasztanak, hosszú távon jobban haladnak a sportban, függetlenül attól, hogy az állóképesség és/vagy az erő terhelés, mint BCAA nélkül. A csökkentett kalóriatartalmú étrendet folytató sportolóknak mindenképpen ki kell próbálniuk a BCAA-kat, mivel antikatabolikus hatásuk hozzájárulhat az értékes izomtömeg megőrzéséhez.. Ugyanez vonatkozik az állóképességű sportolókra is, akikről kimutatták, hogy részesülnek az elágazó láncú aminosavak energiát biztosító tulajdonságaiból, ha körülbelül 30 perccel edzés/verseny előtt adják be őket.
A for kérdése Teljesítménynövelés leghatékonyabb adagolás a leucinra, az izoleucinra és a valinra nehéz választ adni. Az a tény, hogy minél intenzívebb az edzés, annál gyakrabban és hosszabb ideig edz, annál jobban edz vagy edz, és annál nagyobb a testsúlya, annál nagyobb szükség van a BCAA-kre.
A becsült napi elágazó láncú aminosavigény beletartozik a kemény edzés sportolókba:
- Leucin 5-6 gramm/nap tartományban
- Izoleucin körülbelül 2 gramm/nap
- A valin napi 4-5 gramm között legyen.
Ebben az összefüggésben fontos a „napi szükséglet” szó, vagyis az adagolási információk tartalmazzák a BCAA-k bevitelét is a napi étellel, ezért nem kell kizárólag aminosav tablettákkal takarni.
A Versenyző sportoló Nem csak az aminosav megválasztása a fontos, hanem a megfelelő mennyiség biztosítása is, mivel általában mindig van ilyen További fehérjeszükséglet áll [2].
| Több fehérjeszükséglet nem versenyző sportolók felé [3] | Fehérje bevitel g/testtömeg-kg/nap [4] | |
| Erős sportolók (Megőrzi az izmokat) | legfeljebb 20% | 1,0 g |
| Kitartó sportoló | akár 60-70% | 1.2-1.4 G |
A Erős sportolók, az egyik Izomgyarapodás napi fehérjeszükséglete 1,4-1,6 g testtömeg-kilogrammonként [4].
versenysport Ez azonban nemcsak az izomanyagcserét követeli meg, hanem minden antioxidáns, metabolikusan aktív vagy anyagcserét harmonizáló folyamatot is. A sportkimerülés gyakran a fertőzések iránti fokozott fogékonysággal jár, ami az immunrendszer kimerültségére utal. Különösen a versenyző sportolóknál van hiány az általános létfontosságú anyagok (makro- és mikroelemek) ellátásában.
Ezért a kiváló minőségű fehérje kiegyensúlyozott ellátása mellett vitaminok, ásványi anyagok és nyomelemek kiegészítését is garantálni kell a sportoló számára.
Ajánlott Állóképesség és súlyzós edzés etet egyet Diétás ételek intenzív izomterheléshez .
Szerezzen be egyet kardió és erőedzéshez egyéni fitneszterv (pl. sportolói ellenőrzés alapján) kezelőorvosa készítette.
- Biesalski HK, Fürst P, Kasper H, Kluthe R, Pölert W, Puchstein Ch, Stähelin HB: Táplálkozási orvoslás. 18. fejezet, 231–237. Georg Thieme Verlag, Stuttgart, 1999
- Tarnopolsky MA: Fehérje és fizikai teljesítmény. Jelenlegi vélemény a Clin. Nutr. és Metabolic Care, 2: 533-537, 1999
- Schauder P, Ollenschläger G: Táplálkozási orvoslás. Megelőzés és terápia. 3. Kiadás. Urban & Fischer München/Jena 2006
- Biesalski HK, Bischoff SC, Puchstein C: Táplálkozási gyógyszer. A Német Orvosi Társaság táplálkozási orvoslásának tanterve szerint. 4. kiadás. Georg Thieme Verlag Stuttgart 2010