Versenybicikli Hogyan táplálkozhatok rendesen egy versenyen Versenybicikli Kerékpárverseny-kerékpárok
- Verseny
- Tesztelés
- kiképzés
- táplálás
- utazás
- Kavics
- szolgáltatás
- R2C2
- Verseny
- Tesztelés
- kiképzés
- táplálás
- utazás
- Kavics
- szolgáltatás
- R2C2
Mindenki: verseny és táplálkozás
Versenybicikli: Hogyan táplálkozom rendesen egy versenyen?
Ha érzi őt a motoron, akkor problémája van. Mert az ember olyan, mint egy gép. Mint például egy gőzgép: Az embernek és a gépnek energiára van szüksége a jó teljesítményhez. A gőzkazánban szénhidrátok égnek, az izmokban szénhidrátokat "égetnek". Nincs gőz készletek nélkül.
Az éhség megmutatja, hogy a saját szénhidrátkészlete kimerült. Rövid, nyugodt munka utáni körrel ez tolerálható, kerékpáros maraton vagy hosszú nehéz túra esetén végzetes. A híres „Hungerast” alig kerülhető el.
A kiegyensúlyozott étrend
A szénhidrátok csak korlátozott mértékben tárolhatók a májban és az izmokban glikogén formájában. A raktárak kiürítésekor elsősorban zsírokat használnak energiatermelésre. De az így nyert energia nem elegendő nagy terhelésekhez.
Ezért különösen fontos enni a hosszú, kemény testmozgást közvetlenül megelőző napokon és órákon - és közben. Az állóképességű sportolóknak azonban egész évben kiegyensúlyozott étrendet kell biztosítaniuk. Az általános ajánlások a következők: A kalóriák 60-65 százalékának szénhidrátokból, 10-15% fehérjéből és 25% zsírból kell származnia. A napi menü mellett: több adag gyümölcs és zöldség.Táplálkozási naplók, amelyeket edzőtáborokban vagy színpadi versenyeken hoznak létre, megmutatják, hogyan esznek a hivatásos kerékpárosok. Ebben a protokollban a szakemberek által felhasznált összes energia 19 százaléka fehérjékből származott. A Német Táplálkozási Társaság által ajánlott 0,8 gramm testtömeg-kilogramm mennyiséget messze túllépték. Feltételezzük, hogy az állóképességű sportolók napi szükséglete körülbelül 1,5 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm. A fehérjeforrások közé tartozik a hús, a hal, a baromfi, a tejtermékek, a szója és a dió.
Egy nap a túrán
Az olyan versenyeken, mint a Tour de France, a hivatásos kerékpárosokat általában legalább három órával a kezdés előtt ébresztik. Reggelire általában müzlit kínálnak, amely egész este vízben áthatolhat. Gyakran előfordul egy "normál" reggeli joghurtból, kenyérből, lekvárból, mézből, sajtból, sonkából, majd egy további "kerékpáros reggeli", amely olívaolajjal vagy cukorral, rizzsel vagy omlettel "finomított" tésztából készül. Röviddel a kezdés előtt a szakemberek megragadnak egy rudat vagy egy másik szénhidrátban gazdag snacket.
A verseny során a legtöbb versenyző nem szénhidrátos italokat, hanem vizet iszik. Általában egy sportitalban nem lehet több nyolc százaléknál több szénhidrát. A szakemberek raktáraikat - egy felnőtt izomglikogén-raktára körülbelül 400–500 grammot tartalmaz -, ezért elsősorban étellel. Körülbelül 80 gramm/óra bevitelt feltételezhet. A gélek és rudak mellett a szakembereknek úgynevezett "ezüstpénzeket" is kínálnak: gofrit csokoládé kenettel, banán- vagy krémsajtot lekvárral, tekercseket sajttal vagy sonkával, rizspogácsákat. A döntőben az emberek szívesen megfognak egy kokát. A cukor és a koffein rövid energiabevitelt hoz. A célban a felügyelők már elkészítették a helyreállítási italokat. A szállodában snack van az étkezések között, főleg müzli joghurttal vagy kvarkkal. A helyes vacsora ilyenkor általában tészta, burgonya, rizs, sovány hús vagy hal és zöldségfélékből áll.
A verseny étrend:
A) A verseny előtt:
A versenyt megelőző napok célja a glikogénkészletek teljes feltöltése. A "szén-feltöltés" különösen hatékony lehet erre. A túra vagy a verseny előestéjén a szénhidrátok nagyobb részének (közepes glikémiás indexű) szerepelnie kell az étlapon. Például teljes kiőrlésű tészta vagy vadrizs, mint zöldséges rizottó. A verseny reggelén is rendkívül fontos a reggeli.
A zsírt nem szabad démonizálni, mert edzés közben a vér lipidjeit is felhasználják energiatermelésre. Joghurt, tej vagy szójatermékek ideálisak. A müzlit előző este vízzel vagy szójatejjel kell elkészíteni, akkor könnyebben emészthető. A kvark vagy a banán értékes káliumot tartalmaz, amely támogatja a glikogén raktározását az izmokban.
Az edzés előtti utolsó harapnivalót a kezdés előtt körülbelül 30 perccel vagy egy órával el lehet fogyasztani: banán, rudak, rizstorta, bármi, a legfontosabb a szénhidrát.
B) A verseny alatt:
A szabály itt: nincsenek kísérletek. Csak azt szabad enni, amit már kipróbált. Mert nem mindenki képes elviselni minden gélt vagy rudat. A versenyen a vendéglátás célja 60-80 gramm szénhidrát fogyasztása óránként és a folyadékveszteség kompenzálása. Az itatópalackban lévő víznek gazdagnak kell lennie nátriumban - és például almalével keverhető 2: 1 vagy 3: 1 arányban. Sok bár és gél koffeint tartalmaz a szénhidrátok mellett. Ez pozitív hatással lehet a teljesítményre. A híres kólát azonban nem szabad túl korán inni, hanem csak a fináléban. Mivel a sok cukor nagyon gyorsan felszívódik és csak rövid ideig tart.
C) A verseny után:
A cél első célja a következő: a glikogénkészletek feltöltése. Ezt a testmozgás után közvetlenül a 90 perc alatt kell megtenni. A turné szakaszait követően a szakemberek olyan italok után nyúlnak, amelyek körülbelül 30 gramm magas glikémiás indexű szénhidrátot és három gramm elágazó láncú aminosavat (BCAA) tartalmaznak. Ami a helyreállítási italokat illeti: a tudományosan ajánlott szénhidrát-fehérje arány 4: 1 körüli. Egyes tanulmányok azt is kimutatták, hogy a csokoládétej (majdnem) pontosan úgy működik, mint a kész helyreállító ital. Ezenkívül vagy alternatív megoldásként müzli joghurttal, kvarkkal vagy szárított gyümölcsökkel is használható. A főétkezésnek sok szénhidrátot kell tartalmaznia: Tészta, rizs, burgonya, sovány hús vagy hal ad fehérjét.
Kulcsszó: szénhidrát betöltése
Ezzel a trükkel növelhető a saját szénhidrát-tárolása. Ugyanakkor kockázatos is - mert a szénhidrátok fokozott tárolása előtt a raktárakat először teljesen ki kell üríteni. Ezért meg kell vizsgálni, hogy a test hogyan reagál a szénhidrát terhelésére. Általános szabály, hogy ez egy fontos verseny előtti hetet érinti: három nap alacsony szénhidráttartalmú étrendet három nap magas szénhidráttartalmú étrend követ. Tehát salátát, húst, szóját, tejtermékeket, zöldségeket és általában kevés szénhidrátot fogyaszt a hét első napjain. És folytassa a szokásos edzést, ennek a fázisnak az utolsó edzésével éhes lesz, az energiatárolók üresek. Ezen egység után az étrend szénhidrátokká változik: tészta és társ.