Vertikális étrend előnyei, hátrányai és étkezési terve
A vertikális rezsim egy teljesítmény-alapú táplálkozási terv, amelyet profi testépítő és erőemelő fejlesztett ki.
Azt állítja, hogy optimalizálja a bél egészségét, kijavítja a táplálkozási hiányosságokat és egyensúlyban tartja a hormonokat. A sportolók energiájának, állóképességének és gyógyulásának javítását is ígéri.
Eredetileg legjobb sportolók és testépítők számára fejlesztették ki a vertikális rezsim az alkalmi sportok rajongói számára is opcióként forgalmazzák.
Ez a cikk mindent elmagyaráz, amit tudnia kell a vertikális étrendről.
Mi a vertikális rezsim ?
A vertikális rezsim Stan Efferding, az elit erőemelő fejlesztette ki a testépítők, az erőemelők és a komoly sportolók teljesítményének javítása érdekében.
A program azt állítja, hogy alkalmi tornaterem látogatók számára is dolgozik, akik izomépítésre vagy fogyásra vágynak.
A hagyományos "vízszintes" étrendektől eltérően, amelyek számos élelmiszercsoportban hangsúlyozzák az ételek sokféleségét, a vertikális rezsim korlátozott számú kiváló minőségű, tápanyagban gazdag ételre összpontosít.
Efferding szerint a korlátozó törzs hatékonyabbá teszi a testedet a tápanyagok emésztésében és felszívásában, aminek javítania kell az izomnövekedést, a gyógyulást, a bél egészségét és az anyagcserét.
Ezeket az állításokat azonban nem támasztják alá tudományos bizonyítékok.
Összegzés
A vertikális étrendet az erőemelő Stan Efferding hozta létre az atlétikai teljesítmény javítása és a gyógyulás javítása érdekében. Korlátozott számú kiváló minőségű, tápanyagban gazdag és könnyen emészthető élelmiszert népszerűsít.
Hogyan kell követni a vertikális étrendet
A vertikális rezsim több összetevője van, amelyek mindegyike az izomgyarapodás maximalizálására szolgál.
Bár úgy tervezték, hogy magas legyen a szénhidráttartalma, az étrend személyre szabható úgy is, hogy megfeleljen a különféle étkezési szokásoknak, beleértve az alacsony szénhidráttartalmú étrendet, az időszakos éhgyomrot és a paleo diétát.
Elsődleges ételek
A vörös hús és a fehér rizs alkotja a legnagyobb részét vertikális rezsim.
Az ételvédők szerint a fehér rizs a fő szénhidrátforrás, mert könnyen emészthető, különösen nagy mennyiségben. Ez különösen fontos a nagyon magas kalóriatartalmú komoly sportolók számára.
A vörös hús a tápanyagsűrűsége és a vas, a B-vitaminok, a cink és a koleszterin koncentrációja miatt előnyösebb a baromfinál vagy a halnál, ami az étrend szerint fontos az izomnövekedés és a tesztoszterontermelés szempontjából.
Mivel azonban ezzel a két étellel nem tudja kielégíteni az összes mikroelem-szükségletet, az étrend korlátozott mennyiségben tartalmaz tápanyagban sűrű és könnyen emészthető ételeket, például tojást, joghurtot, spenótot és lazacot.
Korlátozások
Minden nehezen emészthető étel nem ajánlott.
Ide tartoznak a zöldségek, amelyek puffadást és gázt okozhatnak, például a brokkoli és a karfiol, amelyekben magas a FODMAP-tartalom, valamint a hagyma és a fokhagyma.
A hüvelyesek, a barna rizs és más szemek szintén ellenőrzés alatt állnak, mert lektint és fitinsavat tartalmaznak, ami korlátozhatja bizonyos tápanyagok felszívódását (1, 2).
Kis mennyiségű hüvelyesek és zabok azonban megengedettek, feltéve, ha azokat csíráztatják vagy áztatják az emésztés elősegítése érdekében (3, 4).
Amikor elkezdi, kiszámítja az alapanyagcsere sebességét (BMR) vagy a testének a működéséhez szükséges kalóriák számát nyugalomban. Ezután hozzáad kalóriákat az edzés rendje alapján. A testépítőknek törekedniük kell a felesleges kalóriákra az izomtömeg növelése érdekében.
Ahogy teste alkalmazkodik étrendjéhez és éhségnek indul az étkezések között, várhatóan "egyenesbe áll" több kalória hozzáadásával. Ennek a folyamatnak a célja a nagyobb izomnövekedés, a gyorsabb gyógyulás és az intenzívebb vagy gyakoribb edzések elősegítése.
Az extra kalóriák pontos száma a képzési igényektől függ, és magában foglalja a rizs és a hús adagjának növelését, vagy a nap folyamán egy extra étkezés elfogyasztását.
Miután ismét éhesnek érzi magát étkezések között, addig ismételje meg ezt az eljárást, amíg el nem éri a céltömegét vagy az izomtömegét.
Összegzés
A vertikális étrend kalóriáinak nagy része vörös húsból és fehér rizsből származik, bár korlátozott mennyiségű tápanyag-sűrű és könnyen emészthető étel megengedett. A kalóriák folyamatosan nőnek, hogy támogassák az izomnövekedést és a testépítést.
Potenciális előnyök
A testépítők, az erőemelő és más izomtömeg növelésére törekvő sportolók ezt megtalálhatják a vertikális rezsim megfelel az igényeiknek.
Hasznos lehet azok számára is, akik fogyni szeretnének, vagy nehezen emésztik meg a FODMAP-okat.
Támogathatja az izomnövekedést
A felesleges kalória fontos az izmok gyarapodásában, különösen testépítők, súlyemelők és más komoly sportolók számára (5).
Azáltal, hogy a könnyen emészthető ételekre összpontosít, a Vertical Diet megkönnyíti a gyakori, magas kalóriatartalmú ételek fogyasztását anélkül, hogy mellékhatásokat okozna az emésztésben.
Ráadásul az étrend hangsúlyozza a szénhidrátbevitel növelését, ami hozzájárulhat az izomtömeg növeléséhez (5, 6, hét).