Veszítsen el 10 cm-es derékméretet - ez így működik! Hogyan lehet fogyni egészségesen
Hogyan lehet elveszíteni 5 centit a derék körül
Ha készen áll arra, hogy elveszítsen néhány centit a derekától, tegye el a mérőszalagot, és vegyen fel edzőruhákat: itt az ideje, hogy komoly erőfeszítéseket tegyen. Egészséges táplálkozás és fitnesz programba kezd, amelynek célja néhány centi térfogat leadása. Csak egy fogás van: nem veszítheti el csak a hüvelykeket a dereka körül. Ez az edzésprogram megszabadítja az egész testet a zsírtól. Veszítsen el 10 cm derékméretet.
Tipp:
Ha néhány centit el akar veszíteni a derekától, két dolgot kell tennie: növelnie kell a fizikai aktivitását és át kell állítania étrendjét tápanyagban gazdag ételekre, amelyek természetesen segítenek szabályozni a kalóriabevitelt. Veszítsen el 10 cm derékméretet.
Veszítsen el 10 cm derékméretet
A centimétervesztés receptje
Akár hüvelykkel, akár fonttal mérik a fogyást, a siker kulcsa a kalóriadeficit beállítása. Más szavakkal, több kalóriát kell égetnie, mint amennyit bevesz. Bár nehéz megjósolni, hogy pontosan hol fog levenni a testsúly, vagy mennyi időbe telik eltűnni, mindaddig, amíg ez a kalóriahiány fennáll (a betegség vagy más rendkívüli körülmények kizárásával), elmúlik. Veszítsen el 10 cm derékméretet.
Észrevetted, hogy nem tudod megjósolni, honnan megy le a súly a testedről? Ez azért van, mert a részleges zsírcsökkentés, vagy a zsír egyetlen testrészről történő eltávolítására irányuló célzott gyakorlatok teljeskörű mítoszok, amelyeket TV-reklámok és emberek adnak el.
Ehelyett a genetika és a hormonok játszanak nagy szerepet annak meghatározásában, hogy a test hova helyezi a zsírt és hol bontja le. Csak tartsa szem előtt ennek a kalóriahiánynak a célját, és mindenhol fogyni és hüvelykeket fog fogyni - beleértve a derékvonalat is. Veszítsen el 10 cm derékméretet.
Veszítsen el néhány centit a derekától
Az első összetevő, amelyet el kell veszítenie centiméterektől a derékvonalától, a testmozgás - rengeteg. Nincs egyetlen olyan gyakorlat sem, amely két hét alatt varázslatosan összehúzza a derekadat. Ehelyett keressen olyan gyakorlatokat, amelyek kényelmesek és annyira élvezetesek, hogy valóban ragaszkodni fognak hozzájuk.
Az első jó fizikai aktivitási cél az, hogy megfeleljen az Egyesült Államok Egészségügyi és Orvostudományi Minisztériumának (HHS) az amerikaiak fizikai aktivitására vonatkozó irányelveinek. Ezek az irányelvek - kezdve 150 perc mérsékelt aerob aktivitással vagy heti 75 perc erőteljes aktivitással - az egészségre, nem pedig a fogyásra vonatkoznak.
Ha már megfelelő, tápláló étrendet fogyaszt, akkor ez elegendő lehet a kalóriahiány kialakításához és a fogyás megkezdéséhez. Ha nem, akkor mindig módosíthatja étrendjét és/vagy további fizikai aktivitást adhat - ideális esetben mindkettőt.
Hogyan kell kinéznie ennek a mérsékelt vagy intenzív gyakorlatnak? Az edzőteremben minden kardiógép tisztességes játék (gondoljon futópadra, elliptikusra, lépcsőmászóra és szobakerékpárra), de ez csak a kezdet.
Mehetsz kifelé, futhatsz, kerékpározhatsz vagy görkorcsolyázhatsz is. Menj el egy tóhoz vagy medencéhez úszni. Cserélje ki a tévé előtti széket otthoni edzőgépre. Csatlakozzon egy felnőtt sportosztályhoz softball, foci, frizbi vagy akár kviddics (igen, ez egy dolog); tapasztalja meg a szabadtéri kalandokat, mint kajakozás vagy túrázás. Veszítsen el 10 cm derékméretet.
Bónuszpontok az erősítő edzésért
A fizikai aktivitásra vonatkozó HHS-irányelvek azt is javasolják, hogy heti legalább kétszer erősítő edzéseket végezzenek a fő izomcsoportokkal - és hogy a fizikai aktivitás is hozzájárulhat a fogyáshoz. A súlyzós edzéssel nemcsak kalóriát éget el, hanem sovány izomtömeget is épít (fordítva: izom), amely anyagcseréjében négyszer olyan aktív, mint a zsír.
A súlyzós edzés jelentheti vagy nem azt jelenti, hogy edzőterembe jár, vasat pumpál, vagy súlyt emel. A lehetőségek között szerepelnek a szabad súlyok (otthon vagy az edzőteremben), súlygépek, rugalmas ellenállási szalagok és testtömeg-ellenállási gyakorlatok. Bármelyik megközelítést alkalmazza, mindenképpen célozza meg az összes fő izomcsoportot.
Az egyszerre több izmot használó összetett gyakorlatok hatékonyabbak az idő és a kalória szempontjából, és további előnyökkel járnak a valós mozgások utánzásában. Gondolj a guggolásra, a tüdőre, a lábnyomásra és a holtpontra az alsó test számára - és a fekvenyomáshoz, a fekvőtámaszhoz, a felhúzáshoz, a lat lenyomásához, a sorokhoz és a felső testhez. Az alapképzés, például a deszka és a ropogás, szintén előnyös.
Veszítsen el 10 cm derékméretet
Egyél, hogy elveszítsd a centiket
A másik „varázslatos” összetevő, amely elveszíti ezeket a centiket, éppen a konyhában van. Ha Ön kalóriaszámláló, akkor a HHS Becsült kalóriaigény táblázata nagyon hasznos, mivel lebontja az ideális kalóriabevitelt életkor, nem és fizikai aktivitás szerint. Például egy aktív 30 éves férfinak körülbelül 3000 kalóriát kell megennie, míg egy aktív 30 éves nőnek csak körülbelül 2400 kalóriára van szüksége.
Bár a kalóriák számbavétele hasznos lehet, a fogyáshoz nem feltétlenül kell lebontania a kalóriatáblázatokat. Ehelyett összpontosítson étrendjének építésére az egészséges táplálkozás kulcsfontosságú elemei köré.
Legenda "Nem„A finomított gabonákhoz és a magasan feldolgozott élelmiszerekhez, amelyek általában magas kalóriatartalmúak, de alacsony a tápanyagok.
Korlátozza a hozzáadott cukrok, nátrium, valamint az egészségtelen telített és transz-zsírok bevitelét.
Koncentráljon a sok színes zöldség és gyümölcs, valamint a teljes kiőrlésű gabonafélék, az alacsony zsírtartalmú tejtermékek, az egészséges telített zsírok és a jó minőségű fehérjeforrások fogyasztására. Veszítsen el 10 cm derékméretet.
Veszítsen el 10 cm derékméretet
Tippek a fogyás felgyorsítására
A test különböző részeinek (derék, csípő, kar, stb.) Kerületeinek mérése olcsó és hatékony módszer a zsírvesztés nyomon követésére - de ne essen abba a csapdába, hogy minden nap mérje a derékvonalát. Ehelyett próbáljon meg "lemérni" (ahelyett, hogy "mérlegelne") hetente egyszer vagy kevesebbet, hogy energiáját az egészséges szokások kialakítására összpontosítsa, amelyek ezt a kalóriahiányt okozzák, ahelyett, hogy a súly és a folyadék visszatartás természetes napi ingadozásaival foglalkozna. foglalkoztat.
Jobb kalóriaégetést és ennélfogva nagyobb zsírveszteséget is elérhet az idő befektetéséhez, ha az edzésbe nagy intenzitású intervall edzéseket (HIIT) is beépít. Ez az edzésmódszer váltakozik a nagy intenzitású sprintek és a lassabb helyreállítási intervallumok között.
A Sports Medicine magazin 2018. februári számában közzétett metaanalízis kimutatta, hogy a HIIT nagyon hatékony hasi zsírégető. Más szavakkal, a HIIT edzés időhatékony módszer a testzsír csökkentésére, beleértve a bőr alatti hasi zsigert és a zsigeri zsírt is, ami gyorsan befolyásolja a derék mérését. Veszítsen el 10 cm derékméretet.