Veszítsen fitneszről; mennyi időbe telik, amíg elveszítem az erőt, az állóképességet és az izmokat; ERŐS Magazin
A fitnesz elvesztése mennyi időbe telik, amíg az izmaim eltűnnek?
Fogyjon el - Mennyi időbe telik, mire elveszítem fittségemet?
Ebben a cikkben szeretnénk elmagyarázni Önnek, mennyi időbe telik, míg alkalmatlanná válik, elveszíti az izmokat, elveszíti az állóképességet és az erőt.
Mivel sokan nagyon gyorsan megbolondulnak, és túl korán alkalmatlanná válnak, ha nem érnek el egy-két alkalommal edzésre, vagy ha sokáig betegek voltak, ezért nem tudtak edzésre menni.
Ennek a cikknek az a célja, hogy megnyugtasson benneteket - kedves hölgyeim - és eltávolítsa az alkalmatlanságtól való félelmét.
Megkérdeztük Marc Rohde fitneszszakértőt és edzőt az elbsprint-től, hogy ki tudja elmagyarázni nekünk, hogy mi történik pontosan a testben, és mennyi időbe telik a fitnesz elvesztése.
Veszítsen fitneszről - meddig tart, amíg elveszítem fittségemet és alkalmatlanná válok hosszú betegség után?
Veszítsen fitneszről - meddig tart valójában az alakja?
Mindenki kihagyott egy edzést. Fáradt vagy, kimerült vagy csak más prioritásokat kell meghatároznod.
De mindannyian ismerjük azt a problémát, hogy egy egységből gyorsan két, majd 5 egység, majd több hét alakulhat. Most kezdődik a rohadt ciklus:
- Olyan régen nem voltam ott! Akkor hétfőn újra kezdhetem! Ez mindenképpen szuper kimerítő lesz! Új étrenddel és könnyű kocogással kell kezdenem "
stb, stb ...
Amikor az edzőterem feledésbe merül, és a bűnös lelkiismeret áll az előtérben, mindenki eljut erre a pontra: Mennyi időbe telik, mire elveszítem fittségemet?
Először is tisztában kell lennie azzal, hogy a tudatosan kiváltott szünet mindenképpen jót tesz a testnek és az edzésmotivációnak.
A hónapokig tartó jó és intenzív edzésprogram stresszt jelent a test számára.
Az izommunkával ugyanaz a hormon szabadul fel, mint a magánéletből vagy a munkahelyi stresszből. Kortizolnak hívják (olvassa el az Strong Magazine szép beszámolóját itt).
A fitnesz elvesztése esetén a szünet hosszától és a korábbi teljesítményszinttől függ.
Mennyire fontos a rendszeres testmozgás az „erőnlét elvesztésével” összefüggésben?
Ha rendszeresen sportoltál, vagy akár profi sportoló vagy, aki több éves edzői tapasztalattal rendelkezik, a fitnesz elvesztése nem olyan nagy baj.
Sokkal könnyebb visszanyerni az alakját, mint egy szabadidős sportoló.
Az amatőr sportolóval ellentétben a hivatásos sportoló izma (izommemória-effektus) jobban emlékezik a megtanult mozgásmintákra, és gyorsabban teszi elérhetővé megújult használatra.
A szabadidős sportolóknak egyszerűen lényegesen többet kell edzeniük, amikor „elveszítik az erőnlétüket” ugyanazon cél elérése érdekében (ha ez még lehetséges).
Lose Fitness: Erővesztés - Mennyi időbe telik az erővesztés?
A legtöbb ember számára az alkalmasság elvesztése két és fél-három héten belül kezdődik.
De ez mindig attól függ, hogy milyen az edzés megszakítása.
Ha valaki beteg, a test túlterhelt, és két-három hét múlva kezd elveszíteni valódi erejét és izomtömegét.
Ha nem vagy beteg, és lehetőséged van tovább mozogni és könnyű testmozgást végezni, akár három-öt hétbe is telhet, mire az edzettség elvesztése egyáltalán kérdés.
A versenysportolókra vonatkozó számos tanulmány áttekintése azt mutatja, hogy még edzés nélkül egy hónap után nem tapasztalható jelentős izomerő-változás.
De itt van a probléma: Bár az általános erő alig változott ez idő alatt, Néhány izomrosttípus mindössze 2 hét múlva elveszíti maximális teljesítményét.
Az állóképességű sportolók először elveszítik nehezen megkeresett, domináns izmaikat (lassú izomrostok - úgynevezett ST (lassú rángatózású rosttípusok)), míg a sportolók először nagy sebességű erős izmaikat (gyors izomrostok FT (gyors rángatózása)).
Logikus, hogy a test az igényeknek megfelelően fejleszti az izmokat.
A teljesítmény területén a sportolók sem különbek.
(Genetikailag ugyanúgy vannak „felépítve”, mint az összes többi ember 😉
A teljesen fejlett izmokat először a test újjáépíti, mivel "tolatlan" állapotú energiatolvajok, amelyekre a testnek egyáltalán nincs szüksége, ha a testet alul terhelik.
És mivel a test nem akar a szükségesnél több energiát elégetni a pihenésben és a munkában, először csökkenti azokat az izmokat, amelyekre nincs szükség.
Női edzéstervek az edzőterembe
Fitneszvesztés: Az állóképesség elvesztése - mennyi időbe telik az állapotom elvesztése?
Sajnos a tüdőnkben és a szívünkben egy kicsit gyorsabban veszítünk állapotunkból, mint az erőnkből.
Versenyző kerékpárosok vizsgálata kimutatta, hogy a maximális oxigénfelvétel vagy röviden VO2 max (mérés: az oxigén maximális kapacitásának felvétele, a szállítás és a fel nem használt mennyiség leadása) mindössze négy hét edzés nélkül 20% -kal csökken.
Még edzés nélküli 12 nap is 7% -kal csökkentheti a maximális V02max értéket. Vidíts fel - ne ess pánikba!
Bár az állóképességi teljesítmény gyorsabban elvész, gyorsabban vissza is állítható. Tehát - folytasd!
Forrás: A rontás hatása az állóképességre és az anyagcsereváltozásokra a hosszan tartó kimerítő testedzés során. Madsen K., Pedersen P.K., Djurhuus M.S. és mtsai. Journal of Applied Physiology, 1993. október; 75 (4): 1444-51
Ha még nem ismeri az alkalmasságot és mi az akadály
Érezd jól magad új hobbiddal!
Ha már szünetet kellett tartania, akkor nagyon hamar folytassa az edzést, hogy ne veszítse el a fittségét.
Végül is a folyamatosság az út a sikerhez. Az indulás utáni motiváció után ezt szokássá kell alakítania.
A tudomány legalább 17 egymást követő egységről vagy 30 napról beszél, hogy ez szokássá váljon.
Ha teljesen új vagy a sportban, szinte magától értetődik, hogy az imént elért edzéshatásokat a test sokkal gyorsabban felszívja, vagyis csökkenti.
"Maradj velünk, akkor a siker magától jön" - ez a mottó itt.
Feszültség elvesztése: újonnan érkezők - erővesztés
Bebizonyosodott egy olyan képzetlen emberek vizsgálata, akik három hét szünetet tartottak egy 15 hetes fitneszprogram közepén, hogy a hasonló erősségű „megszakítók” befejezték a tanulmányt, hogyan képezte ki őket a tesztcsoport.
Forrás: A periodikus és folyamatos ellenállóképzés hatása az izom CSA-ra és az erőre korábban képzetlen férfiaknál. Ogasawara R., Yasuda T., Sakamaki M. és mtsai. Klinikai élettan és funkcionális képalkotás, 2011. szeptember; 31 (5): 399-404.
Egy másik tanulmány még azt is kimutatta, hogy egy után A 4 hónapos erőnléti edzés a további 6 hónapos sportszünet után még mindig a megszerzett erő 50% -ára eshet vissza.
Forrás: Izom hipertrófia és gyors rost típusú konverziók nehéz ellenállást képzett nőknél. Staron R.S., Malicky E.S., Leonardi M.J. és mtsai. European Journal of Applied Physiology. 1990; 60 (1): 71-9.
Most egy kicsit különlegesebbé válik.
Három hónapos erőnléti edzést végző 13 vizsgált személy harmadik tanulmánya azt mutatta, hogy a további 3 hónapos szünet után a résztvevők csak a koncentrikus izomerőt veszítették el, az excentrikus izomerőt azonban nem.
- Koncentrikus: A klasszikus bicepsz göndörben ez lenne az a mozgás, amelyet könyökhajlítással hajtunk végre a súly emeléséhez.
- Excentrikus: A klasszikus bicepsz göndörítéssel ezt a mozgást végezzük, hogy visszahelyezzük a súlyt, vagy visszatérjünk a kiinduló helyzetbe.
Forrás: Neuromuszkuláris adaptációk a rezisztencia edzés utáni rontásra a korábban képzetlen személyeknél. Andersen L. L., Andersen J. L., Magnusson S. P. és mtsai. European Journal of Applied Physiology. 2005. március; 93 (5-6): 511-8.
Val vel egyéni edzési és táplálkozási tervek a teljesítmény szintjéhez igazítva, amelyek beleillenek a személyes mindennapi életbe (még akkor is, ha komolyan foglalkozik munkájával vagy családjával), garantáljuk, hogy Ön
- végre áttörni a fennsíkot
- elveszíti a felesleges testzsírt
- és végül szüntesse meg ezeket a „csúnya foltokat a gyomorban, a lábakon és az alsó részen”.
Az újonnan érkezők fitneszének elvesztése: Az állóképesség elvesztése
Sajnos az állóképesség nagyon gyorsan elvész.
Itt is bizonyítunk egy jó tanulmányt az "állóképesség elvesztése a képzés megszakításakor" témában.
A lényeg: Ha 2 hónapos edzés van mögöttem, majd abbahagyom az edzést, akkor már elvesztettem a megtanult és 4 hét után elért haladást.
Forrás: Emberben a detraining kardiorespiratorikus és metabolikus jellemzői. I. Mujika, Padilla S. Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban, 2001. március; 33 (3): 413-21.
Egyéb tényezők, amelyek szerepet játszanak az erőnlét elvesztésében:
Először is el kell mondani, hogy természetesen nemcsak az atléta kezdő szintje befolyásolja az izomsorvadást (az izomveszteség a csökkent stressz miatt).
Szuperélelmiszerek fogyáshoz: Hallottál már ezekről a szuperételekről, de nem vagy biztos benne ...
Úgy akarok edzeni, mint egy férfi - fuss, fuss, fuss! Futottam, mint ...
A fehérjetartalmú kenyér vagy az alacsony szénhidráttartalmú kenyér jelenleg "Dernier Cri", mert a tiszta étkezés, a nyers étel között ...
Ebben a meglévő tanulmányban egy 20-30 és 65 és 75 év közötti embercsoportot kísérünk. Az eredmény itt pontosan a vártnak felel meg. Az idős embercsoport nem annyira aktív sejtmegújulása és izomnövekedése miatt kiderült, hogy majdnem kétszer olyan gyorsan veszítenek fittségükből, mint a fiatalok.
Forrás: Rövid és hosszú távú hátrányos megkülönböztetés: van-e különbség a fiatal-idős és az idős emberek között? Toraman N.F. British Journal of Sports Medicine, 2005. augusztus; 39 (8): 561-4.
És még egyszer - a szünet oka az egyik döntő tényező!
A tudósok egy tesztcsoport számára 28 nap alatt hormonokat adtak, amelyeket a test akkor is felszabadít, ha sérülés vagy trauma van.
Az eredmény: Az alanyok 28 nap alatt elvesztették erejük 28% -át.
Miért? A beadott hormon "pihenést" ír elő a szervezet számára. Ez együtt jár az izomzat lebontásával, mert a test a szimulált sérülés miatt regenerációs üzemmódba kapcsol (különben nem lenne hormon felszabadulás), és elkezd fogyni az erőnléte. Itt az izmok megőrzése a helyreállítás alá tartozik.
Forrás: Atrófia és károsodott izomfehérje szintézis tartós inaktivitás és stressz alatt. Paddon-Jones D., Sheffield-Moore M., Cree M.G. és mtsai. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 2006. december; 91 (12): 4836-41.
A "híradással" kapcsolatos eszközök és módszerek, hogy ne veszítse el edzettségét
Itt adok 4 tippet a motiváció visszatartásához a képzésben:
1. Regeneratív gyakorlat
A friss levegőn és a napon végzett testmozgás segít azon túl, hogy ingyen biztosítjuk a vitaminok képződését, számos más pozitív szempontból. Csökkentjük a stresszt is, friss levegővel szellőztetjük a tüdőt (különösen ajánlott a téli és a fűtési hónapokban), és ha nem vagyunk kitéve az influenzának, és gyors lépést teszünk, az állóképesség továbbra is segít - még az idő múlásával is Sérülés- fenntartani.
Ebben az esetben a kevesebb több. A regenerálódást egyébként is alábecsülik, tekintettel az állandó stresszre, amelynek a munkánk során ki vagyunk téve. Végül is a sérülés általában a test szünet iránti vágyának jele!
2. Körüli edzés
Aki nem ezt mondta, vagy hallott egy barátjától:
Most megsérültem. Várom, amíg meg nem gyógyul, majd 4 hét múlva újrakezdem!
Ha elhúzódó sérülése van az egyik végtagjának, ez korántsem indokolja az edzés szüneteltetését.
Csak tovább gyakorolja a megmaradt testét.
Kérdezzen meg egy edzőt, aki „megköti” a sérülés körüli tervet.
Tehát elveszítik pl. keresztszalag-szakadás esetén nem az ön alapvető erejét vagy a felsőtest izmait.
Például egy teniszkönyöknél a lábak és a központi izmok még mindig nagyon jól edzhetők.
Gyakran nincs ok az egészséges ízületek mobilitási gyakorlatainak elhanyagolására.
Az ízületek mobilitása önmagában biztosítja az edzés gyors és pozitív visszatérését!
Az ízületi sérülések másik lehetősége az úszás.
Különösen, ha térdsérülésről van szó, amely éppen a rehabilitációból jött ki, és már könnyen felépül.
Itt enyhíti a testet a víz felhajtóereje miatt, és még mindig képes kitartó edzéseket végezni, valamint stabilizálja a térdet oldalsó és nyíró mozdulatokkal, ezáltal felépíti az izmokat.
A csontos szerkezetek sérülései mellett vannak olyan zavaró betegségek is, mint az influenza vagy a gyomor-bélrendszeri betegségek.
A sport a betegség időtartama alatt szigorúan tilos.
A szívizom gyulladása az állóképességi edzés során vagy a további kiszáradás a gyomor-bél traktusban nemcsak késlelteti a gyógyulási folyamatot, hanem hosszú távú károsodást is okozhat.
Ebben az esetben úgy csináljuk, mint Lincoln: NO Sports ".
3. Egészséges táplálkozás és étrend-kiegészítők
Az a tény, hogy a testnek szünetre van szüksége, nélkülözhetetlen a fent említett betegségeknél.
Ez azonban nem indokolja az egészséges, kiegyensúlyozott étrend feladását.
Mivel egy vitamin- és fehérjében gazdag étrend kiegyensúlyozott arányban jó szénhidrátok és zsírok, elegendő só és folyadék (csirkehúsleves) biztosítja az immunrendszer gyors regenerálódását.
Ugyanakkor jól felkészültek arra, hogy visszatérjenek a képzésbe, és a szükséges eszközök rendelkezésre állnak a motiváló kezdéshez.
Az egészséges táplálkozás mellékhatása - gyorsabban regenerálódik/egészségesebbé válik, és a súlygyarapodás szinte elkerülhető.
Win-win szituációnak nevezném.
A tanácsom: Méh pollen. A mézzel ellentétben ezek fehérjét tartalmaznak! (A méz is, de csak akkor, ha virágpor van benne).
A méh pollen hihetetlen spektrumot tartalmaz:
- Fehérje/aminosavak
- A-vitamin
- B-vitamin komplex (B1, B2, niacin, folsav, pantoténsav, B6, B12)
- C vitamin
- D-vitamin
- E-vitamin
- H-vitamin
- P-vitamin
A klasszikus méz is szerepet játszhat a gyógyulásban.
Enyhe gyulladáscsökkentő hatása van, enyhíti a helyi fájdalmat, hőmérséklet-csökkentő és pozitív hatással van a duzzanati folyamatra. szuperétel a legfinomabb!
A mézet egyébként sebkezelésre is használják!
De légy óvatos - az otthoni korsóból származó mézünk erre nem alkalmas, mivel nem steril.
Az orvosi méz csíra mentes (a baktériumokat gammasugárzás pusztítja el, a gyógyító enzimek aktívak maradnak), ezért sebkezelésre használható.
4. Motiváció
Sok sportoló csak olyan pillanatban látja a problémát, hogy az aprólékos edzésterv nem folytatható.
Fekszel, szünetet tartasz, alszol, előadás helyett!
Sajnos nem érzed magad a társadalom hatalmas részének, inkább betegnek, sőt néha használhatatlannak tétlenséged során.
Javaslatom: először a célját nézze meg, ne pedig a problémáját!
Mindenkinek szünetre van szüksége, és az izom megnő a regenerációs időszakban.
Gondolja át, meddig edzett eddig az életében?
Tényleg hiszed, hogy a test néhány nap alatt lebomlik vagy elveszíti mindezt?
Lehet, hogy a bicepszed kicsit összezsugorodik, lehet, hogy a hatosod nem teljesen olyan, mint a meghatározott, de a végén valami jót teszel magadnak és a testednek.
Töltik az akkumulátorokat, hogy feltörjék a következő "Personal Best" jelet, és csak regenerálódás után térnek vissza erősebben.
Ebben az értelemben. Most fogok edzeni ...
Erőedzés nőknek Edzéstervek a STRONG-tól
Nők erősítő edzése - Edzőtervek az edzőterembe és otthon
Táplálkozás az edzés szünetében - megfelelő étkezés a jobb teljesítmény érdekében
Az edzés sikerének 80% -a a megfelelő táplálkozásból származik. 20% -át kiegészíti a képzés.
A STRONG most olyan táplálkozási terveket kínál, amelyek egyedileg az Ön igényeihez igazodnak amelyet a céljának megfelelően konfigurálhat.
Konfigurálja most az egyéni táplálkozási tervet, és még többet hozhat ki az edzésből és az edzésszünetekből.