Vigyázz! Edzés és táplálkozás a ciklus fázisaiban - Fitness The Impish Ink
A megfelelő edzés és a kiegyensúlyozott étrend fontos a ciklus különböző szakaszaiban! Megmondjuk, mire kell különös figyelmet fordítania.
Gondolta volna, hogy a ciklus fázisai nagyban befolyásolják az edzés sikerét és az anyagcserét? Itt megtudhatja, melyik edzés jó az Ön számára az egyes ciklusfázisokban, és mit kell enni.
Mely ciklusfázisok vannak és mit jelentenek?
Menstruációs szakasz
A menstruációs szakasz a ciklus fázisa, amikor megkapja a menstruációját. A tested abbahagyta a progeszteron hormon termelését, és a méh bélését bocsátja ki. Megkezdődik a vérzés. Ez húzást vagy fájdalmat okozhat az alsó hasban. A legtöbb nő gyengének érzi magát ebben a ciklusfázisban. Vagy talán egyike azoknak a nőknek, akik a szokásosnál fittebbnek érzik magukat időszakaikban.
Follikuláris fázis
A ciklus ezen szakaszában a tested felkészül a következő ovulációra. A follikuláris fázisban az agyalapi mirigy az úgynevezett follikulusstimuláló hormont, röviden FSH-t termeli. Ez stimulálja a tüszőket vagy a „tüszőket” az ösztrogén hormon termelésére. Amikor az ösztrogéntermelés javában zajlik, az ösztradiol szint is emelkedik. Ez kihat a közérzetedre: Sok energiád van, erősnek és magabiztosnak érzed magad. Ezeknek a ciklusfázisoknak a hossza nőnként változhat. 30 napos ciklus esetén a follikuláris fázis körülbelül 15 napig tart. Az ovuláció idején ér véget.
peteérés
Az ovulációs szakaszban a luteinizáló hormon, a tüszőstimuláló hormon és az ösztrogén koncentrációja megnő a vérében. Amíg a tüsző fel nem szakad és az érett petesejt a petefészkéből a petevezetékbe vándorol. Körülbelül 24 órán át termékeny vagy. Észreveheti, hogy ezekben a ciklusfázisokban a testhőmérséklete kissé megnő. Peteéréskor a szervezet abbahagyja az ösztradiol termelését és elkezd progeszteront termelni.
Lutealis szakasz
A luteális fázisban a progeszteron hormon termelése teljes sebességgel zajlik. Jó okból: a ciklus ezen szakaszában a progeszteron felépíti a méh bélését, hogy felkészítse a megtermékenyített petesejt beültetésére. Ezenkívül a petefészekben lévő üres tüsző megkezdi az ösztrogén termelését. Ez sok nő számára rossz hangulatot teremt a napok előtt. Sok nő emellett a mellében is feszültséget érez ezekben a ciklusfázisokban, és dagadtnak és sántítottnak érzi magát. Ha a petesejt nem megtermékenyül, a progeszteronszint e ciklus vége felé csökken. Megkapja a menstruációját, és a ciklus elölről kezdődik.
Melyik sport melyik ciklusszakaszban?
Menstruációs szakasz
Fáradtnak érzi magát a menstruáció alatt, és úgy érzi, hogy a szokásosnál sokkal többet kell tornáznia? Akkor olyan vagy, mint sok más nő! Ezekben a ciklusfázisokban kissé könnyebben kell elvégeznie az edzéseket. Olyan könnyű állóképességi edzés, jóga vagy nyújtás kemény erőedzés vagy intenzív kardió egységek helyett. Ezekben a ciklusfázisokban el kell hagynia az ab edzéseket vagy az olyan gyakorlatokat is, mint a fejtámla. Ha hajlamos a menstruációs görcsökre, azok súlyosbodhatnak.
Follikuláris fázis
Teljes sebességgel előre! Ezekben a ciklusfázisokban csúcsformában van, és teljes kapacitással edzhet. Hetente három-négy erőedzés ideális a follikuláris fázisban. Az ösztradiol hormon biztosítja, hogy az izmok edző hatása most különösen magas legyen. De ezekben a ciklusfázisokban nem csak az erőnléti edzés tér meg. Az intenzív állóképességi edzés, például a fonás szintén hatékony. A legtöbbet ki kell használnia ebben az erőszakban, mert csak hét-10 napig tart, és ovulációval zárul.
peteérés
Ezekben a ciklusfázisokban nyugodtan folytathatja az edzést nagy intenzitással. De légy óvatos: Tisztában kell lennie a sérülések fokozott kockázatával, mert az emelkedő ösztrogénszint megzavarhatja a kollagén szintézisét és a neuromuszkuláris kontrollt. A gyakorlatok végrehajtása során különös figyelmet fordítson a testtartására, és komolyan vegye a fáradtság tüneteit. Azonnal csökkentenie kell az edzés intenzitását, ha azt veszi észre, hogy csökken az energiaszintje vagy vágyakozik.
Lutealis szakasz
Ezekben a ciklusfázisokban az energiaszintje folyamatosan lefelé halad. Mivel a reakciósebessége, a koordinációja és a finommotorikus képességei is romlanak, akkor most váltson egy sebességfokozatra, és csökkentse az erőedzés intenzitását. Mivel a testhőmérséklete most valamivel magasabb, előfordulhat, hogy az állóképességi edzést a szokásosnál nehezebbé teszi. Egyszerűen csökkentse edzésegységeit, használjon kisebb súlyokat, mint máskor, és koncentráljon a könnyű állóképességi edzésre. A hangulat ingadozik vagy sem: Még mindig nem szabad teljes testmozgás nélkül. Mivel a testmozgás megakadályozza a premenstruációs szindrómát és jó hangulatba hozza.
Melyik étrend melyik ciklus fázisban?
Menstruációs szakasz
Most a testének sok ásványi anyagra van szüksége. Ezért a menstruáció alatt rengeteg vasat, kalciumot és magnéziumot kell adnia neki. Ezek az ásványi anyagok például a kelkáposztában, a spenótban és a svájci mángoldban találhatók. A banánban magas a magnéziumtartalom, és jó hangulatban van. Ha menstruációs fájdalma van, a lazacban és a dióban található omega-3 zsírsavak segíthetnek. Az avokádó kielégíti az édesség utáni vágyat. Ha mégis van „jieper” -je a csokoládéhoz, akkor a legjobb, ha sötét étcsokoládét használunk 80% -nál több kakaóval.
Follikuláris fázis
Szeretsz kenyeret, tésztát vagy burgonyát? Ezekben a ciklusokban megeheti szénhidrátjait. A megnövekedett ösztrogénszint miatt a tested most különösen jól tudja ezeket felhasználni. Ezenkívül a szervezet jobban tudja használni a szénhidrátokat, és átalakítja izommá. Az ösztrogén anyagcseréjét a follikuláris fázisban is támogathatja könnyű, méregtelenítő zöldségek fogyasztásával. A spárga, az articsóka, a brokkoli, a karfiol vagy a kelbimbó különösen jó a májának a ciklus ezen szakaszában.
peteérés
A ciklus második felében kissé csökkentenie kell a szénhidrátbevitelt, és ehelyett több fehérjét kell fogyasztania. A túl sok szénhidrát negatívan befolyásolhatja az ösztrogén egyensúlyt. Ez nemcsak elhízáshoz vezethet, hanem a premenstruációs szindrómának is kedvez. Ehelyett vegye be étrendjébe az articsókát, a zöldségféléket, a lazacot (gazdag omega-3 zsírsavakban), az olívaolajat és a kókuszolajat. A dió, a bogyós gyümölcsök, a lenmag és az avokádó is jót tesz Önnek a ciklus ezen szakaszában. Ezek az ételek magas rosttartalommal és egészséges zsírokkal rendelkeznek, amelyek segítenek egyensúlyban tartani a vércukorszintet.
Lutealis szakasz
A komplex szénhidrátok fedezik a megnövekedett energiafogyasztást a luteális fázisban. Keressen gyakrabban édesburgonyát, sárgarépát, paszternákot vagy tököt. Ezek a zöldségek jól feltöltenek, de nem veszítik el a vércukorszintet. Tartalmazzák a hangulatot felemelő szerotonin hírvivő anyagot is. Ezenkívül növelheti a progeszteron hormon termelését B, C és E vitaminnal. A tojás, az avokádó, a napraforgómag, a citrom, a kivi, az eper, a brokkoli, a tökmag, a csicseriborsó, a dió és a lazac különösen jó neked ebben a ciklus fázisában. Ha problémái vannak a premenstruációs szindrómával, akkor inkább kerülje a cukrot, az alkoholt és a kávét.