VISSZA A TEREMHEZ
VISSZA A TEREMHEZ: 1. HÉT
Kezdje azzal, hogy meghosszabbítja a bemelegítő gyakorlatokra szánt időt. Ezúttal duplázzon, ha teheti, hogy megbizonyosodjon arról, hogy izmait jól felmelegítik, és ízületei készen állnak, ezzel elkerülve az esetleges sérüléseket. Az első héten megdolgozhatja a fő izomcsoportokat. Minden izomcsoport számára 2 vagy 4 gyakorlatsorozatnak elegendőnek kell lennie az induláshoz. A tricepsz, a bicepsz és a deltoidok 8-10 ismétlést képesek elviselni, nagy csoportok pedig körülbelül 14-16 ismétlést - comb, hát. Ügyeljen arra, hogy a kezdőknek használjon kis súlyokat, amelyekkel jól érzi magát, és amelyek lehetővé teszik, hogy pontosan annyi ismétlést hajtson végre, amennyit tervezett, anélkül, hogy kimerítené magát.
VISSZA A TEREMHEZ: 2. HET
A második héten egy gondos programra koncentrálhat, amely izomcsoportokra oszlik. Minden bizonnyal a lehető legrövidebb idő alatt szeretné elérni a legjobb eredményeket, de ne felejtse el, hogy mindent mértékkel kell tennie. Ne gyorsítson, ha szükséges. Legyen türelmes - az izmoknak megvan a saját memóriájuk, és segítenek abban, hogy a lehető leghamarabb visszaálljon formájába.
Ne felejtsük el, hogy ne vigyük túlzásba az egyes izomcsoportok számára elvégzett szettek számával. Próbáljon inkább az intenzívebb és alacsonyabb számú gyakorlatok mellett dönteni az alacsony intenzitású és a nagyszámú gyakorlatok helyett. Más szóval, ahelyett, hogy nagyszámú egész perckészlettel küzdene, próbáljon meg nagy intenzitású gyakorlatokat választani. Az aluledzett izmok sokkal jobban nőnek, mint a túledzettek.
Táplálkozás és túlképzés
A táplálkozás szintén döntő szerepet játszik, amikor visszatér az edzőterembe. Koncentráljon az aminosavakra, fehérjékre, antioxidánsokra, ásványi anyagokra és vitaminokra. Mindenre szükség van, hogy táplálja testét azokkal a tápanyagokkal, amelyekre szüksége van ahhoz, hogy megbirkózzon az új edzésprogrammal.
Ha túledzed magad, akkor nem teszel mást, csak megnehezíted az izomtömeg növelését, és még nehezebbé teszed a gyógyulást. Tehát ne próbáljon teljesen kimerülni egyetlen olyan sorozatban sem, amelyet teljesen kivégeztek. Ne végezzen kényszerismétlést minden sorozatban. Ha hátsó edzésen 10 szettet szándékozik megtenni, jó lenne, ha csak egy szettet próbálna megtenni a kimerülésig. Ezenkívül két vagy akár három egymást követő edzést is végezhet, amelyek ugyanarra az izomcsoportra összpontosítanak, de anélkül, hogy bármelyikben kimerülne. Ha kimerülésig szeretne egy sorozatot csinálni, győződjön meg arról, hogy ez a sorozat az első, és használja a lehető legnagyobb súlyt.
Ügyeljen arra, hogy legalább 2 nap szabadságot hagyjon az edzések között, ha Ön kezdő és nincs éves tapasztalata, körülbelül 3 vagy 4 nap, ha 1 és 3 év közötti tapasztalata van, és 5–7 éve. pihenőnapok, ha több mint 3 éves tapasztalattal rendelkezik.
Jó, ha csökkenő tempóban dolgozol. Más szavakkal, a bemelegítő sorozatot, amelyben progresszív súlyokat fog használni, azonnal követnie kell a legnagyobb súlyú sorozatoknak, majd fokozatosan csökkenteni kell a súlyt a sorozat többi részébe, amelyet végre fog hajtani. Ezenkívül kéthetente-hetente jó lenne 1-2 kényszerismétlés egy-két készletét belefoglalni.
Ezt a cikket 33588 alkalommal nézték meg.