Vissza az edzőterembe Hogyan térjünk vissza edzésre egy kis szünet után!
Miután a fitnesz stúdiókat az ország egész területén körülbelül két-három hónapig bezárták, most újra nyitva állnak azok számára, akik Németország-szerte sportolnak. Ez alatt az idő alatt több cikkben megpróbáltuk elmagyarázni, hogyan lehet tovább edzeni, és miért nem a lezárás volt a megítélése az összes nehezen megszerzett izomtömeg elkerülhetetlen csökkenésének. De legyünk őszinték, nem mindannyiunkban volt motiváció arra, hogy nehéz vas nélkül, a saját négy falunkban vagy a parkban folytassuk az edzéseket. De egy ilyen hosszú szünet után a nulláról százra való teljes visszatérés természetesen nem kockázat nélküli.
Aki jelenleg a fitneszstúdióban nézelődik, embertársaitól láthatja, hogy a stúdió bezárása idején egészen lehetséges volt további előrehaladás vagy legalább a status quo fenntartása. E cikk alkalmazásában azonban feltételezzük, hogy a minimális felszereltségű otthoni nappali edzés motivációja nem volt különösebben magas, ezért teljes szünetet tartottak. Még akkor is, ha az edzés folytatódik, a saját testtömeg és ellenállási sávok nem ugyanazokat az ingereket és mozgástartományt kínálják, mint a gépek és a szabad súlyok, amelyhez most újra hozzáférünk.
Új motivációval telve sokan visszatérnek a vashoz, hogy pótolják azt, amit az elmúlt hetekben hiányoltak és elveszítettek. De mint minden sportban, a fenntarthatóság is fontos szerepet játszik, ha nem akarja újra megsebesíteni magát, amikor visszatér az edzésbe, és újabb kényszerpihenőt kockáztat. Sajnos az ember sérülésre való hajlamát nemcsak viselkedésünk, hanem genetikánk is meghatározza, amint azt a legújabb tanulmányok is mutatják [1]. A géneknek és a környezetnek azonban összetett kapcsolatai vannak, amelyeket eddig csak nagyon rosszul értettek meg. Valójában a mai napig nincs egyetlen olyan teszt, amely megbízhatóan megjósolná a sérüléseket [2]. Ha kifejezetten a testépítést vagy az erőemelést vizsgáljuk, akkor a sérülések előzményeit tekintik az egyetlen olyan tényezőnek, amely összefüggésben áll az ember további sérülésének előfordulásával.
>> A Muscle24 oldalon megrendelheti a legforróbb fitneszruhákat a legjobb áron! Megelőzés és kezelés: Mi a különbség a ficam, a rándulás és a könny között? 2019. szeptember 25. Simon Goedecke
Még akkor is, ha fontos elkerülni a sérüléseket egy tiszta és helyes testmozgás, valamint az edzés előtti alapos bemelegítés és a mobilitás fenntartására irányuló egyéb intézkedések révén, szinte mindenki ismeri az edzés közbeni fájdalmat vagy más fizikai stresszt. Attól függően, hogy milyen súlyos a sérülés, ez [...]
Az elveszett izomtömeg gyorsabban felépülhet, mint az új izomtömeg
Mielőtt visszatérnénk az edzés megfelelő útjára, ezen a ponton szeretnénk felhívni a figyelmet arra, hogy nem kell pánikba esni és siettetni a dolgokat. Ellentétben az izomtömeggel, amely soha nem volt a testedben, az elveszített izomtömeg sokkal gyorsabban felépülhet. Ennek oka az Izommemória hatása.
Az izomsejtek viszonylag nagyok és több sejtmaggal rendelkeznek. Ők képviselik a sejt kapcsolási központjait, amely többek között felelős a fehérjeszintézisért. Méretük miatt az izomsejteknek több magra van szükségük a teljes területük ellenőrzéséhez. Minél nagyobb egy izomsejt, annál több sejtmagra van szüksége. Egyesül, hogy megfeleljen ennek az igénynek Műholdcellák az izomsejtekkel és sejtmagjaikat adományozza nekik. Még akkor is, ha az izom az inaktivitás miatt zsugorodik, a műholdsejtek száma nagyon sokáig növekszik, ez az oka annak is, hogy egy edzésszünet után gyorsan felépítjük az elveszett izomtömeget.
Az izommemória-hatásról itt olvashat részletes cikket:
Tapasztaltabb erősítő sportolók és testépítők tudják, hogy az izomtömeg bizonyos szintjének fenntartása sokkal könnyebb, mint felépíteni az adott szintig. Ugyanakkor sok sportoló tudja, hogy az elveszett izomtömeget gyorsabban tudják felépíteni, mint eredetileg. De még ha ezek a megfigyelések intuitív természetűek is, a mögöttük lévő mechanizmusok nem közvetlenek [...]
Lassan növelje az edzés mennyiségét
Még akkor is, ha a krónikus és az akut edzés munkaterhelése közötti kapcsolat önmagában nem tűnik jó mércének, tágabb értelemben hasznos lehet. A gondolat, hogy mi vagyunk a miénk Ne növelje drasztikusan az edzés mennyiségét kell, nyilvánvaló, főleg, hogy amúgy is egyéninek tűnik. Míg egy friss tanulmány kimutatta, hogy az egyik Az edzésmennyiség növelését egyébként is fokozatosan kell végrehajtani, A sérülések kockázatának hátterében van értelme lassan visszakerülni a kerékpárra [12]. Vannak arra utaló jelek, hogy az erő és az izomtömeg tekintetében az előrelépés izomcsoportonként és edzőegységenként csak egy munkával lehetséges, még akkor is, ha ez jelenleg nem általánosan alkalmazható ajánlás [13, 14]. Mindazonáltal azt mutatja, hogy lényegesen alacsonyabb edzésmennyiséggel tudunk előrelépni, mint azt a legtöbb elvárná.
Heti három egységgel izomcsoportonként és edzőegységenként egy munkakészlet elegendő volt az izmok felépítéséhez. Noha a nagyobb edzésmennyiség jobb eredményeket hozott a tapasztalt sportolók számára, csak egy szettel csak jelentős előrelépést értek el a tizenkét hetes intervenciós időszak alatt [14]. A vizsgálatban a grafikonon látható alanyok fiatal, képzett sportolók voltak, akik korábban nem tartottak szünetet. Ez azt jelenti, hogy az általad épített izomtömeg új volt, és a tested ebben a pillanatban megszokta a gyakorlatot. Az izommemória hatásának köszönhetően azonban a korábban megszerzett izomtömeget gyorsabban tudjuk újjáépíteni, amint visszatérünk az edzéshez. Az alacsony képzési mennyiség révén elért haladásnak ezért kezdetben jelentősen nagyobbnak kell lennie.
Az edzés szünete után inkább alábecsülnünk kell a képességeinket, ahelyett, hogy meghaladnánk magunkat az edzés ütemtervén, amelyet testünk elvisel. Amikor visszatérünk az edzésbe, az edzés mennyiségének és az edzés intenzitásának (a súlynak a maximális erőhöz viszonyítva) kezdetben szinte nevetségesen alacsonynak kell lennie. Mindkét tényező lassú növelése a sérülés és így az újabb szünet kockáztatása helyett előbb-utóbb a sikeresebb út.
Automatikusan szabályozza az edzését
A maximális erő százalékán alapuló edzésprogramok nem biztos, hogy a legjobb módszerek az edzéshez való visszatéréshez. Még akkor is, ha otthon edzett ellenállási sávokkal és saját testsúlyával, nagyon kevesen tudtunk nehéz alapgyakorlatokat elvégezni. Ezek nem csak erőt igényelnek, hanem specifikus neuromuszkuláris koordinációt is. Emiatt a szünet előtti maximális erőviszonyok most jelentősen alacsonyabbak, még akkor is, ha még nem vesztett el izomtömegét.
Nem lenne célszerű közvetlenül a maximális erőpróbával kezdeni az edzéseket, mivel a sérülések kockázata különösen magas, és a munkába való visszatérés utáni gyors előrelépés amúgy is hamarosan felülmúlja ezt az értéket. Ehelyett próbálja meg automatikusan szabályozni a testmozgást. Valószínűleg a legegyszerűbb és egyben hatékony megoldás a RIR skála (Reps tartalékban). Egységről egységre szubjektíven értékelik, hogy hány izom ismétlését lehetne elvégezni egy sorozatban az izomelégtelenség megjelenése előtt [15]. Ez az RPE skála egyik változata, amely a fiziológiai stresszt vizsgálja a szubjektív érzés (az észlelt erőfeszítés mértéke) alapján egy sorozat alatt vagy az egész edzés alatt.
A tartalékban lévő ismétlések (RIR) felhasználhatók arra, hogy felmérjék az erőfeszítés mértékét egy adott képzési egységben egy sorozat alatt [15]. Ez a skála lehetővé teszi számunkra, hogy az egyes edzések edzésmennyiségét újból beállítsuk arra a szintre, amelyet testünk képes elérni. Az erõs sportolók többségének plusz/mínusz egy ismétlés pontossága van, amint a kudarctól legfeljebb három-öt ismétlés választja el egymástól [16]. Tehát elég messze kell maradnia az izomelégtelenségtől, és továbbra is képesnek kell lennie arra, hogy elég keményen edzzen, hogy észrevehető legyen az egyenletes fejlődés. Tanácsként azt javasoljuk, hogy mérsékelt ismétlésekkel kezdjen, és minden sorozatnál tartson két-három ismétlést a kudarctól, amikor a szünet után visszatér az edzéshez. Ez megfelel egy RIR-értéknek 3 és egy RPE-értéknek 7-nek.
Vegye figyelembe a mozgás tartományát és sebességét
A mozgástartomány és a mozgás sebessége is befolyásolja a sérülések kockázatát [17, 18]. Ezek a tanulmányok azt sugallják, hogy a passzív struktúrák károsodása összefügg a hosszuk és a kitágulásuk sebességének változásával. Az inak nyújtásakor a környező szerkezetekhez nyomódnak. Ennek a tömörítésnek és az ínfeszültségnek a kombinációját különösen károsnak tekintik. Továbbá az ín által érzett stressz jelentősen növekszik a mozgás sebességének növekedésével [19].
Mozgástartomány: Mennyire fontos a mozgástartomány az izomépítésben? 2019. december 10. Simon Goedecke
Ha megnézi az interneten található különböző erőnléti edzések gyakorlatait, akkor mindig találkozni fog azzal az elvvel, hogy az izomépítés optimalizálása érdekében feltétlenül szükséges a teljes mozgástartomány német "mozgássugárral". Különösen, ha olyan gyakorlatlan tornaterem látogatókat nézel, akik még nem bíznak egy gyakorlatban, és csak részleges mozgásokat végeznek, [...]
Természetesen ez nem akadályozhatja meg abban, hogy valaha is robbanásszerűen és teljes sugarán mozogjon. A szövetek enyhe "károsodása" fontos ösztönzője a pozitív adaptációknak [20]. Csak akkor sérülünk meg előbb-utóbb, ha a kár meghaladja a regenerálódási képességünket. Az edzés hosszú szünete megváltoztatja a szöveteket, csökkentve a stresszel való megbirkózás képességét. Ez azt jelenti, hogy lassú tempót kell használnunk, és kezdetben kerülnünk kell a terhelés alatti nagyobb szakaszokat, amikor visszatérünk az edzésbe. A dobozos guggolás vagy a padlóprések lassú excentrikus (negatív) és ellenőrzött koncentrikus (pozitív) mozgásokkal tehát megfelelő lehetőségek.
Ne hanyagolja el a regenerációt
Eddig nincs olyan tanulmány, amely prospektív módon vizsgálta volna az alvás időtartamának és minőségének az erős sportolók sérülésre való hajlamát. A keresztmetszeti adatok arra utalnak, hogy a jó éjszakai alvás korrelál a sérülésre való hajlam csökkenésével [21]. Már találkoztunk a Az alvás fontossága az izomépítés szempontjából és az írott sportteljesítményt. Még akkor is, ha ez természetesen nem különösebben izgalmas téma, mivel az alváson kívül aktívan nem sokat tehetünk ellene, ez egy nagyon fontos téma, és további pénzügyi ráfordítás nélkül is optimalizálható (az alternatív költségeken kívül).
Következtetés és összefoglalás
A sérülések összetettek. Szinte kiszámíthatatlanok, és a megelőzés is nehéz. Ennek ellenére fontos, hogy minél jobban elkerüljük őket, amikor visszatérünk az edzésbe, hogy elkerülhető legyen a következő kényszerű szünet. Ehhez kezdjen lényegesen kevesebb súlygal és edzésmennyiséggel, mint azt gondolja, hogy képes kezelni. Hagyja az egót az ajtónál, vagy legkésőbb a fertőtlenítő adagolónál, és mutassa meg a józan észét. A haladás kisebb hangerővel is megvalósítható. Vigyázni kell arra, hogy először ne feszítse meg izmait terhelés alatt, és válasszon lassú végrehajtást. A mozgástartomány korlátozása segíthet ebben. Ezenkívül továbbra is elegendő alvást és gyógyulást kell biztosítania a testének ahhoz, hogy felépüljön az erőfeszítésből és elvégezze a kívánt pozitív kiigazításokat.
Az izommemória hatásának köszönhetően az izmaid és az ereid gyorsan visszatérnek, anélkül is, hogy a korlátaid közé szorítanád magad. Amíg nem tér vissza a szünet előtti szintre, fokozatosan növelnie kell a súlyt és a mennyiséget. Bár nem garantálhatjuk, hogy sérülésmentesen marad, ennek a megközelítésnek alig vannak hátrányai. Irányítod a kezedben lévő kockázati tényezőket, miközben elegendő ingert generálsz a régi idők gyors felépítésére és megelőzésére.