Visszafogott étkezési szokások - a lemondás kövérré teszi Táplálkozási pszichológia
Olyan érzés, mintha egész életemben diétáztam volna. Néha szigorúbb, néha kevésbé szigorú.
Mindenesetre nem emlékszem arra, hogy szabadon ettem volna (legalábbis nem azóta, hogy felnőttem). És nem bűnös lakomákról beszélek, hanem a normális, kiegyensúlyozott étkezésekről.
A fejemben mindig megszámoltam a kalóriákat és elrendeztem az ételeket. Ha túl magas volt a kalóriatartalma vagy túl zsíros, megpróbáltam kevesebbet enni, vagy teljesen megtiltani magamnak.
Különösen rossznak találtam az ünnepeket, amelyeken körülöttem mindenki kedve szerint evett, amíg én lemondtam. Ennek ellenére vékonyak voltak, én pedig túlsúlyos voltam, milyen igazságtalan!
Mindig lemondásban éltem - legalábbis így látom magam.
Visszatekintve azonban ez csak félig igaz: valóban nagyon következetesen és fegyelmezetten éltem, és sokat mondtam le. Általában azonban ezt a visszafogott fázist egy teljes eszkalációs fázis követte.
Akkor kezdtem elveszíteni az irányítást, amikor nem feleltem meg a saját elvárásaimnak.
Például elhatároztam, hogy csak fél tányér tésztát eszek meg. De ha megettem egy egész tányért, akkor túlléptem az ön által szabott korlátot. Hiányzott cél, most már amúgy sem számít minden. Ezt követi egy második tányér tészta és egy vastag fagylalt desszertként.
Néha másnap kézben tartottam étkezési szokásaimat, és sikerült ismét következetesen követnem az eredeti tervemet. Azonban az is előfordult, hogy nem tudtam olyan gyorsan utolérni magam, és az eszkalációs szakasz több hétig tartott.
Ez idő alatt szégyent éreztem étkezési szokásaim miatt. Végül is szerettem volna, ha mindenki elhiszi, hogy egészséges és példaértékű ételeket fogok fogyasztani végig. A plusz kilókért aztán állítólag gyenge anyagcserémet hibáztattam.
Ez azt jelenti, hogy titokban enni kellett az ellenőrizetlen fázisom alatt. A lehető leggyorsabban és feltűnés nélkül. Olyan feltűnő, hogy még én sem vettem észre igazán, mit eszem. Ez legalább megmagyarázza, miért hittem magamban ennyi év alatt, hogy mindig példaértékűen étkezem.
Teljesen elnyomtam a süteményeket, chipseket és édességeket. Több évig így ment.
AKKOR jött a belátás
A táplálkozási szakemberré válásom során valamikor találkoztam a "visszafogott étkezési viselkedés" kifejezéssel. És teljesen azonosulni tudnék a definícióval.
Abban a pillanatban rájöttem, hogy nem vagyok egyedül rendezetlen étkezési magatartásommal - éppen ellenkezőleg! A táplálkozási pszichológiában még egy egész kutatási terület is létezik ebben a témában.
Úgy tűnik tehát, hogy ez egy viszonylag gyakori étkezési szokás.
Ezért azt gondolom, hogy nagyon valószínű, hogy egyik vagy másik visszafogott evő is bujkál olvasóim között. Pontosan ezért szeretnék mélyebben foglalkozni ezzel a témával.
A legtöbb visszafogott fogyasztó nem is ismeri fel saját étkezési magatartását, vagy nem akarja ezt beismerni magának (mint én), amíg ezt nem mutatják meg nekik. Ezért a visszafogott étkezési magatartás pontos meghatározása következik.
Mit jelent a gyanta az étkezési magatartás?
A visszafogott étkezõ súlykontroll céljából korlátozni kívánja táplálékfelvételét, ezért állandó diétát tart. Az érintettek a teltség elérésekor nem hagyják abba az evést, hanem előzetesen egy saját maguk által meghatározott étrendkorláton keresztül.
Eddig jó. Ha ez így marad, akkor nincs semmi baj, feltéve, hogy fogyni akar.
Az igazi probléma azonban az, hogy nagyon keveseknek sikerül tartósan kontrollálniuk étkezési magatartásukat. A visszafogott fogyasztók gyakran szenvednek az ellenőrizetlen mértéktelen evéstől. Ami végül oda vezet, hogy átlagosan kövérebbek és boldogtalanabbak, mint a féktelen evők.
ELLENŐRZETT ÉTKEZÉSI MAGATARTÁS ÉS TÁMADÁSOK
Empirikus vizsgálatokból ismert, hogy az ellenőrizetlen mértéktelen evés általában csak akkor következik be, ha előzőleg diétát követtek. Aligha szenved egész életében kiegyensúlyozott étrendet az evés kontrolljának elvesztése.
Az egyik lehetséges magyarázat az, hogy bizonyos ételek (többnyire a diéta alatt tiltott) vonzerejét növeli a visszafogott étkezési magatartás. Amit nem szabad megtenni, azt meg akarja szerezni - és az agy erre emlékszik.
Ezenkívül a diéta és a visszafogott étkezési magatartás károsítja az éhség és a jóllakottság természetes szabályozását. Az éhség elnyomódik, miközben a jóllakottság soha nem érhető el, mivel az ember a saját maga által meghatározott étrend-határértéktől vezérel.
Ez azt jelenti, hogy az étkezést fiziológia helyett csak kognitív módon ellenőrzik.
Ez a kognitív, azaz fej által vezérelt szabályozás azonban viszonylag sérülékeny. Például az érzelmek révén.
Akit stabil étkezési magatartás jellemez, az érzelmek által alig befolyásolható. Ha azonban az élelmiszer-ellenőrzés a fej fölött fut, akkor a zavar jelentősen megnő. Mindenekelőtt a bánat, a félelem, a frusztráció, a depressziós hangulat és a harag vezet oda, hogy az ember többet eszik. Az ételt ezután bizonyos érzések kompenzálására használják.
Sajnos gyakran előfordul, hogy a fogyókúrával kapcsolatos határozatok és célok nem valósulnak meg, ami elkeserítő.
Mindenesetre jellemző, hogy a visszafogott étkezők magas és néha irreális célokat tűznek ki, például egy hónap alatt 10 kilós fogyást. Ha ezt a célt nem érik el, az érintettek csalódottak és csalódottak lesznek. Hogy elkerülje ezeket a negatív érzéseket, ismét étkezéshez folyamodik, ami ördögi kört hoz létre.
De a visszafogott evők még a mértéktelen evést sem tartják kielégítőnek. Gyorsabban esznek, alig rágnak és zabálják az ételt. Az, amit megesznek, szinte jelentéktelen, a lényeg sok.
A visszafogott étkezés szükségszerűen rossz?
Nem, a visszafogott étkezési szokások nem mindig rosszak. Különbséget tesznek a visszafogott, merev vezérlésű és a rugalmas vezérlésű evők között.
A visszafogott étkezési magatartás és a szigorú, szigorú ellenőrzés együttesen fokozott érzékenységgel jár. Az érintettek szigorú irányelveket szabnak meg maguknak, csak bizonyos mennyiségű kalóriát fogyasztanak és sok ételt elkerülnek. Ön egy meghatározott étrendet követ, amely nem enged teret a kivételeknek.
Hosszú távon ez általában biztosítja a „mindent vagy semmit” hatást. Vagy szigorúan a terv szerint eszel, vagy teljesen elveszíti az irányítást.
A rugalmas irányítású, visszafogott étkezők viszont elérik a kívánt célt és sokat elhagynak, de általában rugalmasabbak, ezért kevésbé hajlamosak a teljes kontrollvesztésre.
Ha egy étkezésnél többet eszik, ezt másnap testmozgással vagy kisebb adaggal kompenzálhatja. A merev evők viszont ezt azonnal kudarcnak fogják fel, csalódottságukban lyukba esnek és étkezési támadást szenvednek.
KIEGÉSZítette a SZABÁLYOZOTT étkezési magatartást?
Alapvetően el kell búcsúznia a diéták gondolatától. Az étkezési viselkedés rövid távú és intenzív csökkentése nemcsak a jóllakottság természetes szabályozását károsítja, hanem növeli a tiltott ételek iránti vágyat is, ami étkezési támadásokhoz vezet.
Mindkettő megakadályozható folyamatos és kiegyensúlyozott étrenddel.
Még akkor is, ha a jóllakottság szabályozása már szenvedett, újra érzékenyíthető és megtanulható az egészséges táplálkozási szokások révén. Fontos, hogy lassan és tudatosan egyél. Ez megakadályozza az ellenőrizetlen mértéktelen evést.
Ezenkívül nem lehetnek tiltott ételek. Minden mértékkel megengedett, hogy ne legyen sóvárgás.
Tűzz ki reális célokat, és nyomás nélkül kezdj el vállalkozni. Fejlessze ki újra az örömöt és az örömöt az étkezés során, és találjon meg egy táplálkozási stílust, amelyet hosszú távon megőrizhet a kívánt súly elérése érdekében.
Ne légy fekete-fehér gondolkodó, gondolkodj rugalmasabban. Ha a fogyásról van szó, az nem az egyes napoktól függ, hanem az összképtől. Ha bármikor felcsúszik valami, akkor a következő napokban egyszerűen pótolja ezt a teljes megadás helyett.