Visszatérés a munkába szünet után - a végső menetrend
És ... milyen régen volt az utolsó edzésszünet?
"Szeretnék nekilátni a következő hónapokban, teljes mértékben az edzésekre koncentrálni és végül megerősödni!" Gyakran hallott, ritkán tapasztalt.
Az erő- és állóképességi edzéssel ez a lényeg: mindig lesznek megszakítások. Azon kevés sportolók közül, akik többnyire professzionális szinten végzik az egészet, nagyon kevesen tudnak hónapokig vagy évekig edzeni egyszerre.
Általában fázisok vannak, amikor elveszíti ritmusát. Legyen ez betegség, sérülések, nyaralás vagy üzleti út miatt.
Pontosan ezekről a különösen veszélyes típusú megszakításokról van szó, amelyeket nehéz elkerülni és egyszerűen csak egy szabadidős sportolóhoz tartoznak.
Mivel a probléma az, hogy sokak számára a rendszeres edzés elsősorban a ritmus kérdése - egy egyszerű rutin, amely az élet része. Amikor azonban egy „kényszerű megszakítás” megszakítja ezt a rutint, nagyon gyakran a következő történik: Elveszted a fonalat.
Ezt láttam újra és újra sok sportolóval. Jól megy, rendszeresen gyakorolnak, jól haladnak, majd: sérülés. Betegség. Utazás. Két-három hét elegendő a rutin elpusztításához.
A közmondásos lépés elveszett, és gyakran rendhagyó képzési egységeket játszanak hetekig vagy akár hónapokig, amelyek alig engednek előrelépést, és végül elszántság nélkül hajtják végre őket. A szenvedély már enyhülhet ilyen rövid megszakításokkal (hosszabbakkal egyébként).
De hogyan lehet legyőzni az induló nehézségeket? Hogyan lehet hosszabb-rövidebb szünetek után újra pályára állni és kitartani?
Dolgozzunk együtt az erő- és állóképességű sportolók végső ütemtervének kidolgozásán, hogy a lehető legrövidebb időn belül visszatérhessen régi formájához, és ragaszkodjon hozzá - anélkül, hogy az arrogancia megsérülne.
1. §: Biztosítsa a folyamatosságot
Kezdjük azzal a problémával, amelyet már megbeszéltünk: Ha megszakítja az edzését, gyakran elveszíti a folytonosságot. Ez a legfontosabb szempont, amellyel először foglalkoznunk kell.
Az edzés rutinjának tartós megsemmisülésének kockázata természetesen növekszik az edzés megszakításának időtartamával, de néha nagyon rövid megszakításokkal is valósággá válhat.
Ez valószínűleg minden sportolóval megtörtént, ezért fontos tudni, hogyan kell kezelni.
A probléma megoldása egyáltalán nem bonyolult:
Összpontosítsa figyelmét arra, hogy a testmozgás ismét az élet szerves részévé váljon.
Az edzésszünetben az edzés messze lefelé csúszhatott a prioritási listán, és most az a feladata, hogy ezt a folyamatot megfordítsa, azzal, hogy teljes figyelmét legalább ideiglenesen a rendszeres edzésre való visszatérésre koncentrálja.
Ennek ellenére itt nincs különösebb trükk. Csak prioritás kérdése. Nem működik, ha húsz másik dolog van a fejében, és a testmozgás csak egy a sok tevékenység közül az életében. Nagyon fontos prioritásnak kell lennie az életében, legalábbis a munkába lépés első néhány hetében és igényelheti figyelmének jó részét! Erre azért van szükség az elején, hogy visszatérjünk a rutinhoz és ezáltal folytonosságot teremtsünk.
2. §: Meddig voltál kint?
Nyilvánvaló, hogy összefüggés van a képzés megszakításának időtartama és a munkába való visszatérés időtartama között.
Dióhéjban: Minél tovább vagy kint, annál hosszabb időbe telik, mire visszajössz. Logikus.
De mennyi időt kell terveznie a munkába állásra?
Ehhez egy egyszerű szintű rendszert használok, amelyet útmutatóként használhat:
- 6 hét edzésmegszakítás
Először határozza meg, hogy az edzés megszakítása milyen hosszú volt, hogy kiderüljön összehangolt menetrend hogy fejlődni tudjon.
3. §: Tervezze meg az újbóli belépést
Amint elhelyezheti magát valamelyik időszakban, elkezdhetjük tervezni az Ön számára szabott újbóli bejegyzést.
Ez a szakasz kifejezetten az erősítő edzéshez készült. De ne aggódj, a negyedik lépésben átvisszük az alapelvet az állóképességi edzésre, vagy összekapcsoljuk vele.
Kevesebb, mint egy hét edzésmegszakítás:
Külön beírásra nincs szükség. Csak folytassa, ahol abbahagyta.
Ha betartotta az edzéstervet, szükség esetén kihagyhat 1-2 edzést annak érdekében, hogy ragaszkodjon a tipikus heti ritmushoz.
Példa: Az edzésterved egy-egy egységet tartalmaz hétfőn, szerdán és pénteken. Hétfőtől szerdáig megállt egy megfázás miatt. Hogyan tovább A terveknek megfelelően az egységet péntekre tűzték ki. Tehát a hétfői és a szerdai edzést lemondták. 1-2 edzéssel ez nem probléma!
Ez az, ami számít a hosszabb szüneteknek a képzésben:
Először meg kell határoznunk az újbóli belépés alapvető kritériumát:
A fenntartható siker elérése érdekében minimalizálni szeretné a sérülések kockázatát.
Ezért fontos, hogy a mozgásszervi rendszer számára elegendő időt biztosítson az edzéshez való szoktatáshoz, az egyes gyakorlatok technikájának újbóli belemerüléséhez és a koordináció javításához a végrehajtás során.
Mindenekelőtt ez azt jelenti: Könnyebb súlyok, nagyobb ismétlések.
Aki nagy súlyokkal dolgozik, az operál Testének megfosztása és előbb-utóbb megkapja a nyugtát. Ez tipikus kezdő hiba, de gyakori az iskolába visszatérők számára is.
Az egészségügyi szempont mellett az intelligens kezdés könnyebb súlyokkal is egyszerű sokkal hatékonyabb. Mivel ebben a szakaszban a nagy edzéssúly egyszerűen felesleges. Az erősségi értékek csökkenésének oka elsősorban egy dologban rejlik A koordináció és a technika hiánya.
Az erősebbé válás érdekében ezért sokkal hatékonyabb mindkettőt javítani - és ez a lehető legnagyobb mértékben megy keresztül sok gyakorlat.
A könnyebb súlyok és a nagyobb ismétlés a legfontosabb, annak érdekében, hogy a lehető legrövidebb időn belül eljusson a következő szintre - ugyanakkor fontos előfeltétele annak maradjon sérülésmentesen.
Minél hosszabb a szünet az edzéstől, annál fontosabbá válik ez a szempont, amint azt egy pillanat alatt meglátja.
Egy-három hét edzésmegszakítás:
Tegyen külön re-entry hetet. Ez egy egyszerű, teljes testből álló edzésből áll, amely tartalmazza az edzésterv legfontosabb alapgyakorlatait, és amelyet összesen háromszor hajtanak végre.
A legtöbb sportoló számára a következő gyakorlatok hasznosak: guggolás, holtverseny, klasszikus prések, felhúzások és merülések.
Tehát kombinálhatná őket:
| Guggolás | 3 | 12-15 | 90 mp |
| Klasszikus préselés | 3 | 12-15 | 90 mp |
| Húzódzkodás | 1 | amennyi lehetséges | 90 mp |
| Dips | 1 | amennyi lehetséges | 90 mp |
| Deadlift | 3 | 12-15 | 90 mp |
Jó bontás lehet például hétfő, szerda és péntek vagy kedd, csütörtök, szombat.
Ha eddig betartott egy edzéstervet, az újbóli belépési hét után folytathatja attól a ponttól, ahol megszakította azt!
Az ilyen, könnyebb edzéssel történő visszatérési hetek célja nagyon egyszerű:A fenntartható siker elérése érdekében minimalizálni szeretné a sérülések kockázatát.
Ezért fontos, hogy a mozgásszervi rendszer számára elegendő időt biztosítson az edzéshez való szoktatáshoz, az egyes gyakorlatok technikájának visszacsiszolásához és a végrehajtás koordinációjának javításához.
Három-hat hét edzésmegszakítás:
Tervek három hét, hogy visszatérjen a munkához a.
Kezdje az első hét három legfontosabb alapgyakorlatával. Az erőnléti edzés során ezek a következők: guggolás, klasszikus prések és holtpontok.
Ezen a héten végezzen három edzést, amelyek így nézhetnek ki:
| Guggolás | 3 | 15-20 | 2 perc |
| Klasszikus préselés | 3 | 12-15 | 2 perc |
| Deadlift | 3 | 12-15 | 2 perc |
A második és a harmadik héten kibővíti a gyakorlatok körét. Ebben a példában érdemes lenne felhúzásokkal, süllyesztésekkel, fekvenyomásokkal és sorokkal kiegészíteni.
Végezzen három edzést a két hét mindegyikében. Két különböző edzés váltakozik. Így nézhetnek ki:
| Guggolás | 3 | 12-15 | 90 mp |
| Fekvenyomás | 3 | 12-15 | 90 mp |
| Súlyzó evezés | 3 | 12-15 | 90 mp |
| Deadlift | 3 | 12-15 | 90 mp |
| Klasszikus préselés | 3 | 12-15 | 90 mp |
| Húzódzkodás | 1 | amennyi lehetséges | 90 mp |
| Dips | 1 | amennyi lehetséges | 90 mp |
Ha betartotta az edzéstervet, mielőtt megszakította a képzését, akkor a munkába való visszatéréskor elölről kell kezdenie!
Több mint hat hét edzésmegszakítás:
Az edzés hosszabb megszakításával a helyzet általában nehezebbé válik, mert a saját egód gyakran megakadályozza, hogy beismerd, ahol valójában állsz.
Ezért a legfontosabb szabály: Hagyd félre büszkeségedet egy pillanatra, és valld be magadnak, hogy számtalan hét vagy akár hónap elteltével messze állsz a régi formádtól és elölről kell kezdeni - még akkor is, ha a Az izmok „memória hatása” ezúttal elengedhetetlen gyorsabban fog menni.
Akár általános kezdő, akár visszatérő vagy: Tájékozódj a visszatérő piramison, mert jelzi, hogy a prioritásokat hogyan kell kezdetben összehangolni a fenntartható siker szempontjából.
Függetlenül attól, hogy az ego megpróbál rábeszélni minket, fontos tiszteletben tartani ezeket a prioritásokat.
Ez akkor működik a legjobban, ha elfelejted, hol voltál, és arra koncentrálsz, ahol most vagy.
Ne élj a múltban, ez már sok sportolót megfosztott haladásuktól.
Ami a helyzet újbóli belépését illeti, van értelme keresni egy kezdőknek szóló edzéstervet és végrehajtani. Ugyanakkor képes lesz lerövidíteni az edzésterv időtartamát, mert a már említett memóriahatás miatt gyorsabban halad.
A Project Body-ban például két különböző belépő szintű terv létezik - egy részletes és egy kompakt. A kompakt terv tehát ideális lenne azok számára, akik hosszú edzésszünettel térnek vissza az edzésekre.
4. § Kapcsolat az állóképességi sportokkal
A munkába való visszatérés eddig csak az erőnléti edzésekre és a kapcsolódó fitnesz szempontokra korlátozódott. De mi van a kitartással? Hosszabb edzésszünetek után is elveszik, és fontos összetevője az egészségnek, az erőnlétnek és a későbbi esztétikai céloknak, például izomépítésnek vagy zsírvesztésnek.
Tehát hogyan növelheti az állóképességet, amikor visszatér a vállalkozásba? Ez vonatkozik mind a tiszta állóképességű sportolókra, mind azokra, akik az erő és az állóképesség edzésének keverékére támaszkodnak - ahogy ez általában a fitnesz területén történik.
Az eljárás alapvetően megegyezik a harmadik ponttal: Kezdje alacsony intenzitással és időtartammal. Fokozatosan növekszik.
Ez tulajdonképpen megadja az emberi okot, de főleg, ha a testkultuszról van szó, néha úgy tűnik, hogy háttérbe szorul.
Ami a megfelelő állóképességi edzést illeti, az intenzitás egyszerű megkülönböztetését tehetjük meg:
- 1. szint: NEAT (testmozgás nélküli termogenezis) - Tehát alapvetően minden olyan tevékenység, amelyet nem lehet besorolni a képzésbe. Kertészkedés, séta, lépcsőzés, kerékpározás munkába stb.
- 2. szint: LISS (alacsony intenzitású egyensúlyi állapot) - Klasszikus állóképességi edzés folyamatosan alacsony intenzitással
- 3. szint: MISS (közepes intenzitású állandó állapot) - Ezzel az állóképességi edzéssel az intenzitás változatlan marad, de valamivel magasabb. Az észlelt 1–10 skálán itt 5-6 körül járna.
- 4. szint: HIIT (nagy intenzitású intervallum edzés) - A nagy intenzitású intervallumokra osztott edzésforma általában csak 4-15 percet vesz igénybe, de rendkívül intenzív és nagyszerű utánégetési hatást vált ki. Az 1-10 skálán most 7-10-nél tartunk.
Ezt a felosztást szem előtt tartva tervezhetjük meg a kitartás újbóli belépését. Önön múlik, hogy melyik kardio tevékenységet végzi. A kocogás valószínűleg a legtermészetesebb forma. Ha azonban inkább kerékpáros vagy úszó, akkor természetesen alkalmazhatja a megfelelő intenzitási szintet erre a két tevékenységre.
Célszerű azonban egy tevékenységre korlátozódnia, amikor visszatér a munkába. A triatlonisták például elkezdhetnek kocogni, majd ugyanazon a mintán külön visszatérhetnek a kerékpározáshoz és az úszáshoz.
Kevesebb, mint egy hét edzésmegszakítás:
A korábbiakhoz hasonlóan nem szükséges külön visszalépés!
Egy-három hét edzésmegszakítás:
Korlátozza magát 2-3 LISS egységre egy hétre. Ne lépj a határodra, de maradj nyugodt 5-10 perc edzés a tankban.
Ha egyszerre tölti be a 3. bekezdést, akkor az érvényes Válassza el az erő- és állóképességi egységeket, amennyire csak lehetséges.