Vitaminok és nyomelemek áttekintése

Alapvetően három mikrotápanyag-csoportot különböztetnek meg: vitaminokat, ásványi anyagokat és nyomelemeket. Megerősítik a szervezet immunvédelmét, és nélkülözhetetlenek a sejtek, a csontok, a fogak és a vérsejtek számára. Itt bemutatjuk a legfontosabb vitaminokat és nyomelemeket, amelyek nem hiányozhatnak a napi étrendből.

1. Mi is valójában a vitamin?

A vitaminok az ún Mikroelemek, amelyre a testének sürgősen szüksége van. Néhány kivételtől eltekintve a test ezeket nem tudja egyedül előállítani. Ez azt jelenti, hogy elengedhetetlen részét képezik a napi étrendnek.

A B12-vitamint és a K-vitamint a bélbaktériumok termelik, de nem olyan mennyiségben, amely elegendő lenne a szervezet ellátásához.

2. Milyen különböző vitaminok vannak?

Alapvetően van tizenhárom vitamin: Ezek közül kilenc vízoldható, négy pedig zsíroldékony.

A-, D-, E-vitamin és K a zsírban oldódó vitaminok. Főleg az ételek zsírjában találhatók meg. A szervezet ezeket a vitaminokat tárolhatja és tárolhatja a szövetben.

Hoz vízben oldódó vitaminok tartoznak:

B1-vitamin
B2-vitamin
B3-vitamin (niacin)
B5-vitamin (pantoténsav)
B6-vitamin
Biotin
Folsav
B12-vitamin
C vitamin.

Ezek a mikroelemek főleg a különféle ételek folyadékaiban találhatók.

A szervezet nem tudja tárolni ezeket a vitaminokat. Az egyetlen kivétel a B12-vitamin. Emiatt a vízben oldódó vitaminok a vizelettel ürülnek ki a szervezetből. Ezeknek a mikroelemeknek ezért a napi étrend szerves részét kell képezniük.

3. Vitamin Lexikon

3.1. A-vitamin - retinol

A vitaminok különféle anyagokat tartalmaznak, amelyeknek hasonló hatása van az emberi testben. A leghíresebb anyag az Retinol, Ez azonban nem egyenértékű az A-vitaminnal. Különböző A-vitamin-prekurzorok is vannak Provitaminok vannak kijelölve. A béta-karotin, más néven A provitamin, ezen prekurzorok egyike.

Ez a vitamin különösen fontos számos testsejt növekedési folyamata szempontjából. Segít a test nyálkahártyájának és bőrének egészséges állapotában is. Az A-vitamin azonban a látás szempontjából is fontos.

Mit tartalmaz az A-vitamin?

Ez a mikroelem csak állati termékekben található meg. Készíthető azonban a béta-karotin prekurzorából, amely számos növényi élelmiszerben megtalálható.

Kiváló A-vitamin-szállítók:

Máj és májkolbász
tonhal
Tejtermékek
spenót
tojássárgája
Sárgarépa
tök.

Az A-vitamint nem szabad túladagolni az egészségre gyakorolt negatív következmények elkerülése érdekében.

3.2. B1-vitamin - tiamin

A tiamin a technikai terminológiában B1-vitaminnak nevezik. Ez a mikroelem a vízben oldódó vitaminok egyike. Az emberi szervezet ettől a vitamintól függ, hogy lebontja az élelmiszerből származó tápanyagokat - különösen a szénhidrátokat - és energiává alakítja azokat. Ezenkívül a tiamin támogatja az idegrendszer egészséges működését.

Ez a vitamin különösen érzékeny az oxigénre és a hőre: Emiatt az élelmiszerek B1-vitamin-tartalma ingadozik, mert nagyban függ attól, hogyan tárolják és készítik ezeket az ételeket.

Az emberi szervezet hosszú távon nem képes tárolni ezt a mikroelemet.

Mit tartalmaz a B1-vitamin?

zabpehely
hüvelyesek
mogyoró
Fenyő- és napraforgómag
teljes kiőrlésű termékek
Búzacsíra
Sovány hús (különösen sertéshús).

3.3. B2-vitamin - riboflavin

Ez a mikroelem központi feladatokat lát el a test energia- és fehérje-anyagcseréjében. Továbbá támogatott B2-vitamin a szervezet méregtelenítő folyamata és hatékonyan segít megszabadulni idegen anyagtól, például gyógyszerektől. Riboflavin erősíti a test védekező képességét és az idegrendszert is. Az anyagcserét feladataiban ez a mikroelem is támogatja.

A szervezet hosszú távon sem képes tárolni a B2-vitamint. Emiatt a vitamin rendszeres ellátása nagy jelentőséggel bír.

Mit tartalmaz a B2-vitamin?

A B2-vitamin olyan állati termékekben található, mint:

máj
hal
hús.

Ez a mikroelem megtalálható olyan növényi forrásokban is, mint:

Gabonatermékek
Gomba
Borsó
diófélék
Kelkáposzta.

Egyébként a legnagyobb B2-vitamin-tartalom az élesztőben található. Alapvetően azonban ezt soha nem fogyasztják olyan mennyiségben, hogy megfelelő ellátás biztosítható legyen.

B2-vitamin a test jobban képes felszívódni az állati táplálékból, mint a növényi.

3.4. B3-vitamin - niacin

Ez a mikroelem számos különböző anyagcsere folyamatban vesz részt a testben. A niacin egy kicsi „klasszikus vitamin”, mert az emberi szervezet önmagában képes előállítani. A B3-vitamin a májban készül Aminosav triptofán művelt. niacin a B-vitamin-csoport vízoldható mikroeleme, és részt vesz például zsírsavak előállításában.

A B3-vitamin szintén nagy jelentőséggel bír a test energiaellátása szempontjából. E mikroelem nélkül sem a szénhidrát, sem a fehérje anyagcsere nem működik zökkenőmentesen a szervezetben.

Továbbá a niacin támogatja a A test regenerálása, különösen a Izomzat és azért is szól Szív Egészség nagy jelentőségű. A. Megújításához is bőr és a bosszant ez a mikroelem központi szerepet játszik. A niacin emellett elősegíti a hírvivő anyagok termelését az agyban: Ezek a hírvivő anyagok elsősorban felelősek az információk továbbításáért az egyes idegsejtek között.

Nekik is Emésztési folyamatok a szervezet a B3-vitamintól függ.

Ha a test megfelelő táplálékkal rendelkezik ezzel a mikrotápanyaggal, ez túlzott szinthez vezethet Koleszterinszint egyensúlyba kell hozni. Az előnyök listája tehát hosszú.

Mi a B3-vitamin?

A B3-vitamin a következő állati termékekben található:

lazac
makréla
tonhal
Szardella
Borjú-, sertés- és marhahús
baromfi.

A mikroelem megtalálható a következő növényi forrásokban is:

teljes kiőrlésű termékek
Krumpli
Gomba
mogyoró.

3.5. B5-vitamin - pantoténsav

Ez a mikrotápanyag is igazi Minden szempontból az emberi egészség szempontjából. Különösen fontos feladatokat lát el a test számára Energiacsere és hatékonyan segít, A fáradtság jelei nak nek csökkenteni és a szellemi kapacitás fenntartani.

Ez a vitamin a hőre is nagyon érzékeny, ezért a B5-vitamint tartalmazó ételeket nem szabad túlhevíteni, hogy ne csökkenjen a vitamintartalom.

Ez a mikroelem egy enzimkomponens, amely az emberi test minden sejtjében megtalálható és számos létfontosságú reakcióban vesz részt. Ennek a vitaminnak a neve "pantoténsav" jelentése "mindenhol".

A B5-vitamin központi feladatokat lát el a különféle aminosavak, zsírok és szénhidrátok lebontásában. Segít szervezetének abban, hogy az ételtől kapott tápanyagokat energiává alakítsa.

Mit tartalmaz a B5-vitamin (pantoténsav)?

Csirkemáj
Csirke tojássárgája
Csicseriborsó
lencsék
zabpehely
Krumpli
Camembert
cipó
tej
hal
disznóhús
tofu
vágott sajt.

Ez a vitamin alapvetően mindenhol megtalálható. Emiatt az elégtelen ellátás nagyon valószínűtlen, és például csak hatalmas alultápláltsággal együtt fordul elő.

3.6. B6-vitamin - piridoxin

Ez a mikrotápanyag is szabályoz központi anyagcsere folyamatok. Az emberi szervezet a megfelelő ellátástól függ Fehérjék hogy képes legyen átalakítani és hasznosítani. Azért is A zsíranyagcsere A B6-vitamin nagyon releváns.

Ez a mikroelem jelentős hatással van a szervezet sajátjaira is Immunvédelem és a Messenger anyagok termelése az idegekben. Különböző hormonális aktivitásokat is befolyásol a B6-vitamin.

Ez a mikroelem a vízben oldódó vitaminok egyike. Az UV fény vagy a hő negatívan befolyásolhatja a B6-vitamin hatékonyságát.

Mi a B6-vitamin?

Hús: A marhahús, a sertés és a csirke, valamint a máj tartalmaz B6-vitamint.
Haltípusok, például makréla vagy szardínia
teljes kiőrlésű termékek
Gyümölcsfajták, például banán vagy avokádó
Dió
mogyoró
spenót
paradicsom
Bárány saláta
Krumpli
Hüvelyesek, például borsó, lencse vagy bab
Káposzta zöldségek, például brokkoli vagy kelbimbó.

3.7. B7-vitamin - biotin

Ez a vízoldható mikrotápanyag biotin szintén a B-vitamin komplex része. A biotint "B7-vitaminnak" vagy "H-vitaminnak" is nevezik. A szervezetben számos fontos feladatot lát el, például A haj növekedésének megőrzése vagy egészséges A bőr megjelenése.

A biotin azonban sok különbözőt is érint Anyagcsere folyamatok valamint az Idegrendszer.

Mi a biotin?

A biotin sok ételben megtalálható, de az azokban található mennyiség nagyon kicsi. Például a B7-vitamin megtalálható:

Száraz élesztő
Marha máj
szója
tojássárgája
zabpehely
Dió
Gomba
hámozatlan rizs
Almák
hal
spenót
Banán
Tehéntej
Sertés és marhahús.

3.8. Folsav

Ez a mikroelem "folát" vagy "B9-vitamin" néven is ismert, és az emberek egyike létfontosságú vitamin!

A szervezet önmagában nem képes folsavat előállítani, ezért központi jelentőségű a napi étrend megfelelő ellátása. Például a folsav rendkívül fontos ahhoz Fehér és vörös vérsejtek termelése valamint a A genetikai anyag kialakulása. Ha nincs elegendő mennyiségű vitamin, veszélyes vérszegénység alakulhat ki.

A fogamzásgátló tablettákat használó vagy terhes nőknél magasabb a folsavigény. Az emberi test képes ezt a mikroelemet olyan nagy mennyiségben tárolni, hogy az igény körülbelül három-négy hónapig fedezhető legyen.

Mi a folsav?

A leveles zöldségfélék és a spenót természetes és nagyon értékes folsavforrások. A vitamin neve ezekből a beszállítókból származik: a "Folium" a "levél" latin kifejezés.

További értékes folsav-szállítók:

A hüvelyesek, mint a borsó vagy a szójabab
teljes kiőrlésű termékek
Búzakorpa
máj
tojássárgája
paradicsom
Káposzta
spárga
zöld saláta.

3.9. B12-vitamin - kobalamin

A kobalamin, ismertebb nevén B12-vitamin szintén a B-vitaminok csoportjába tartozik. Ez a mikroelem az egyetlen vitamin, amelyet az emberi szervezet évekig képes tárolni. Főleg a májban tárolódik. B12-vitamin met központi feladatok a testben, például:

a vörösvértestek termelődése
az idegrendszer megfelelő működése is
a test saját nyálkahártyájának regenerációja.

Ez a vitamin jelentősen elősegíti a mentális egészséget is. Ez a mikroelem főként a napi táplálékkal szívódik fel. A B12-vitamin elsősorban az állati termékekben található meg. Ezért bizonyos körülmények között, különösen vegetáriánus és vegán, hiánytünetekben szenvedni.

Szintén idős feltétlenül figyeljen a B12-vitamin elegendő mennyiségére, mert az életkor előrehaladtával a szervezet egyre kevesebbet képes felszívni és tárolni a vitamint.

Mi a B12-vitamin?

Ez a mikroelem szinte kizárólag az állati eredetű ételekben található meg. Ezért ideális esetben a sajtot, a halat és a húst rendszeresen kell fogyasztani. Különösen a magas zsírtartalmú tengeri halak, például a lazac, a makréla vagy a hering értékelik magasan B12-vitamin tartalom és sok értékes Omega-3 zsírsavak: Ez kétszer olyan egészséges a szív és az agy számára!

Aki vegetáriánus étrendet szeretne enni, tejtermékekkel és tojással fedezheti 12-vitamin-szükségletét.

A vegánok számára alig van lehetőségünk megfelelő étrendet biztosítani napi étrendünk révén: a legtöbb esetben étrend-kiegészítőket kell bevenned.