Vitaminok - Kis segítők a testének a túléléshez
Lynn Erdmann (okl. Ökotrofológia)
Az Upfitnél Lynn felelős a dietetikához, a fogyáshoz és az étrendhez való hozzájárulásért.
Lena Paul (táplálkozási menedzsment és dietetika)
Az Upfitnél Lena gondoskodik a táplálkozási kérdésekről, a testsúly kezeléséről és az egészséges táplálkozáshoz kapcsolódó mindenről.
Tartalomjegyzék megtekintése
- Mik azok a vitaminok?
- Mire van szükségünk vitaminokra?
- Vitaminok típusai
- Vízben oldódó vitaminok
- Zsírban oldódó vitaminok
- Vitamin Lexikon
- Vitaminokban gazdag étrend
- Hol fordulnak elő vitaminok?
- Kiegészíti a vitaminokat
- Gyakran Ismételt Kérdések
Mik azok a vitaminok?
A vitaminok a mikroelemek csoportja. Azokkal a makrotápanyagokkal ellentétben, mint a zsír, a szénhidrátok és a fehérje, ezek szolgálnak nem energiaforrásként. Ennek ellenére létfontosságúak testünk számára, és számos fontos funkciót töltenek be. A vitaminokat az határozza meg, hogy azok azok a test maga nem tudja előállítani (Kivéve a D-vitamint). Az ember számára 13 szerves vegyület vitaminnak tekinthető, amelyek közül 11-et a szervezet nem képes előállítani. Ezért ezeket a táplálékkal kell lenyelni a rendszeres ellátás biztosítása érdekében.
Mentse a táplálkozási útmutatót PDF-ként
Most töltse le ingyenes Upfit táplálkozási útmutatót az Egészséges táplálkozásról PDF formátumban.
Töltse le a táplálkozási útmutatót most
Mire van szükségünk vitaminokra?
Mint már említettük, a vitaminok nem szolgálnak energiaforrásként. Fontos szerepet játszanak azonban éppen ezen anyagok visszanyerésében. Számos funkciót töltenek be az anyagcserében és szabályozni és felhasználni olyan anyagokat, mint a szénhidrátok, a fehérje és a zsírok. Támogatják a tápanyagok lebontását vagy átalakulását, és így segítik a testet az energiatermelésben. De sokféle vitamin létezik, és mindegyiknek más és más szerepe van. Például elengedhetetlenek az immunrendszer, a sejtek, a csontok, a fogak és a vérsejtek növekedése szempontjából is. Vitaminszótárunkban utánanézhet, melyik vitamin melyik feladatot vállalja. Itt részletes információkat talál az egyes vitaminokról.
Vitaminok típusai
Kétféle vitamin létezik: a vízben oldódó és a zsírban oldódó vitaminok.
Vízben és zsírban oldódó vitaminok
A vízben és zsírban oldódó vitaminok leírása felvette, szállította, tárolta és újrahasznosította akarat. A zsírban oldódó vitaminokat az optimális felhasználás érdekében zsírral kell bevenni. Ezután a szervezet teljesen metabolizálódhat. Az ilyen típusú vitaminokat ezért a szervezet a májban vagy a testzsírban is tárolhatja. Egyrészt előny, mert hiány esetén a test meríthet az üzletekből. Másrészt túladagoláshoz is vezethet. A vízoldható vitaminok esetében ez nem így van. A test nem tárolhatja őket sokáig vagy nagy mennyiségben, mert vizet használnak oldószerként. Így ezeket a vitaminokat rendszeresen kell bevenni, hogy ne legyen hiány.
| A szervezet a májban és a zsírszövetben tárolhatja | A szervezet nem tárolhatja (kivétel: B12-vitamin a májban) |
| A fehérjeszintézis részei (fehérje felhasználása) | Legyen társenzim a testben. A C-vitamin megköti a gyököket és támogatja az immunrendszert. |
| A-vitamin | C vitamin |
| K-vitamin | B-vitamin (1,2,3,5,6,7,12) |
| E-vitamin | Folsav (folát, B9,11, M-vitamin) |
| D-vitamin |
Vitamin Lexikon
Itt részletes információkat talál az egyes vitaminokról. Tudja meg, mi a feladata, és hogyan tudja kihozni belőlük a legtöbbet, hogy gyorsan elérhesse célját:
- A-vitamin
- B1-vitamin
- B2-vitamin
- B6-vitamin
- B12-vitamin
- C vitamin
- D-vitamin
- E-vitamin
- K-vitamin
Szeretne többet megtudni a tápanyagokról? Ezután nézzen körül tápanyagterületünkön, és vegye figyelembe a többi mikroelemet, például ásványi anyagokat, omega-3 zsírsavakat és másodlagos növényi anyagokat.
Vitaminokban gazdag étrend
Normális esetben a napi vitaminszükségletet természetes és kiegyensúlyozott étrend fedezi. Ehhez kövesse az alábbi egyszerű szabályokat:
- A napi kaja nagy részét pótolni kell növényi ételek áll.
- Használj annyit friss alapanyagok amint lehetséges. Ez biztosítja az összes vitamin megtartását.
- Óvatosan készítse el az ételt (pl. gőzölés), hogy ne veszítsen el túl sok tápanyagot.
- Mikor Ökölszabály Ajánlott: 3 marék zöldség és 2 marék gyümölcs naponta.
- De szintén állati termékek például a tojásnak, a tejnek és a húsnak kis mennyiségben kell lennie az étrenden.
Ezek a szabályok minden egészséges emberre vonatkoznak. Bizonyos esetekben megnőhet a vitaminok iránti igény. Néhány ilyen eset például terhesség, versenyző sportolók, dohányosok. Tehát általában A növekedés vagy a stressz fázisában a napi szükséglet növekszik. Szintén speciális étrendek, például vegetarianizmus vagy veganizmus bizonyos tápanyagok elégtelen beviteléhez vezethet az élelmiszerből. Ha a napi szükségleteket már nem tudja ellensúlyozni étellel, és hiánytünetek jelentkeznek, táplálék-kiegészítők használhatók.
Mely vitaminok találhatók hol?
Vitaminok jönnek be számos étel előtt. Itt megtudhatja, hogy pontosan melyik vitamin fordul elő, mennyire van szüksége és milyen feladatokat látnak el.
Vízben oldódó vitaminok
| B1: tiamin | Hús, máj, teljes kiőrlésű termékek, hüvelyesek, burgonya | 1,3 mg | Energiacsere |
| B2: riboflavin | Hús, máj, hal, tej, zöldségek, gyümölcsök | 1,2-1,5 mg | Energiacsere |
| Folsav | Zöldségfélék, hüvelyesek, diófélék, teljes kiőrlésű gabonák, szójabab, búzacsíra | 0,4 mg | Vérképzés, sejtosztódás és fejlődés, DNS felépítés, a homocisztein aminosav lebontása, fehérje és zsír anyagcsere |
| niacin | Hús, hal, belsőségek, tej, burgonya | 13-16 mg | Zsírsavak és koleszterin előállítása |
| Pantoténsav | Szinte minden ételben található | 6 mg | Energiacsere |
| B6: piridoxin | Hús, burgonya, teljes kiőrlésű gabona, gyümölcs és zöldség | 1,2-1,5 mg | Fehérje anyagcsere, átalakulás és aminosavak lebontása |
| B12: kobalamin | Hús, belsőségek, hal, tej, tojás | 0,3 mg | A fehérje anyagcseréje, a vörösvértestek képződése, fontos a folsav, az idegrendszer felszívódása szempontjából, szabályozza a sejtosztódást és a sejtek növekedését |
| C: aszkorbinsav | Gyümölcs zöldség | 100 g | Immunrendszer, oxidáció elleni védelem, fontos a vas felszívódása, a kollagén képződése szempontjából |
| Biotin | Belsőségek, tojássárgája, gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek, diófélék, élesztő | 0,3-0,6 mg | Szénhidrát és fehérje anyagcsere |
Zsírban oldódó vitaminok
| A: retinol | Tej, tojássárgája, belsőségek, hal, zöldségek, gyümölcs | 0,8 g | A sejtek és szövetek látása, növekedése és fejlődése |
| D: kalciferol | Tojássárgája, gomba, olajos hal, avokádó | 0,02 mg | Kalcium felszívódás, csontképződés |
| E: tokoferol | Növényi olaj, diófélék | 12-15 mg | Oxidációs védelem |
| K: filokinon | Zöld zöldségek | 0,07 mg | Véralvadási |
Kiegészíti a vitaminokat
Mint már említettük, vitaminhiány esetén a hiány megfelelő pótlásokkal kompenzálható. Ez azonban valójában csak súlyos hiányosságok esetén ajánlott. Ellenkező esetben mindig előnyben kell részesítenie a természetes vitaminbevitelt az étkezés során, majd egyszerűen növelni kell a zöldség- és gyümölcsbevitelt. A további kiegészítők bizonyos vitaminok túladagolásához vezethetnek. Ez akkor csak negatív következményekkel jár, és nem segít tovább.
Nemcsak a vitaminhiány veszélyes, hanem a túladagolás is.
Gyakori kérdések és válaszok
Hogyan kaphatok elegendő vitamint?
Normális esetben a napi vitaminszükségletet természetes és kiegyensúlyozott étrend fedezi. Ehhez kövesse az alábbi egyszerű szabályokat:
- A napi kaja nagy részét pótolni kell növényi ételek áll.
- Használj annyit friss alapanyagok amint lehetséges. Ez biztosítja az összes vitamin megtartását.
- Óvatosan készítse el az ételt (pl. gőzölés), hogy ne veszítsen el túl sok tápanyagot.
- Mikor Ökölszabály Ajánlott: 3 marék zöldség és 2 marék gyümölcs naponta.
- De szintén állati termékek például a tojásnak, a tejnek és a húsnak kis részekben kell lennie az étrenden.
Szedjek vitaminokat?
Mint már említettük, vitaminhiány esetén a hiány megfelelő pótlásokkal kompenzálható. Ez azonban valójában csak súlyos hiányosságok esetén ajánlott. Ellenkező esetben mindig előnyben kell részesítenie a természetes vitamin-bevitelt az ételeken keresztül, majd esetleg egyszerűen növelnie kell a zöldség- és gyümölcsbevitelt. A további kiegészítők bizonyos vitaminok túladagolásához vezethetnek. Ez akkor csak negatív következményekkel jár, és nem segít tovább.
Mire jó a vitamin?
A vitaminok nem szolgálnak energiaforrásként. Ugyanakkor fontos szerepet játszanak ezen anyagok visszanyerésében. Számos funkciót töltenek be az anyagcserében és szabályozni és felhasználni olyan anyagokat, mint a szénhidrátok, a fehérje és az ásványi anyagok. Támogatják a tápanyagok lebontását vagy átalakulását, és így segítik a testet az energiatermelésben. De sokféle vitamin létezik, és mindegyiknek más és más szerepe van. Például elengedhetetlenek az immunrendszer, a sejtek, a csontok, a fogak és a vérsejtek növekedése szempontjából is. Vitaminszótárunkban utánanézhet, melyik vitamin melyik feladatot vállalja. Itt részletes információkat talál az egyes vitaminokról.
További izgalmas cikkek
Csalás napja a fogyásért - több, mint mítosz?
Glikémiás index és glikémiás terhelés - Miért teszik bizonyos ételek gyorsabban a zsír raktározását?
Nincs motiváció? Ezek a tippek örökre megváltoztatják a hozzáállást (ingyenes e-könyv)
Felszerelés
- Miért Upfit Nutrition Program
- rólunk
- Kérdések, válaszok és támogatás
- Tapasztalat és siker
- fogyasztóvédelem
- Cikkek, e-könyvek, videók és apróságok
- Upfit podcast
- Receptek
- Videók
- Kalória kalkulátor
- BMI kalkulátor
- Élelmiszer-napló
- Éttermi útmutató
- Fitnesz útmutató
- Kapcsolatba lépni
Táplálkozási tervek
- Sújt veszteni
- Tiszta étkezés/testsúly megtartása
- Izomépítés/hízás
- A test meghatározása
- Árak az Upfit-nél
- Funkciók
- PDF minta terv
- Ingyenes táplálkozási tervek
Különleges tervek
- A hasi lábak fenékének edzésterve
- Diéta terv
- Fehérje étrend táplálkozási terv
- Táplálkozási terv intolerancia esetén
- Diétaváltás
- Alacsony zsírtartalmú étkezési terv
- Alacsony szénhidráttartalmú táplálkozási terv
- Paleo diéta táplálkozási terv
- Képzési terv otthon
- Súlycsökkentő edzésterv
- Vegán táplálkozási terv
- Vegetáriánus táplálkozási terv
- Ingyenes futási tervek
- Ingyenes edzéstervek
Kapcsolatba lépni
- 040 688 79 333
- Társsá válik
- nyomja meg
- Állások és karrier az Upfitnél
- magánélet
- Körülmények
- lenyomat
Az egészséges táplálkozási terv a kiegyensúlyozott étrendhez
Meg akarja tartani a súlyát és egészségesen enni, hogy erősebbnek és fittebbnek érezze magát? Ezután válassza ki az egészséges táplálkozási tervet, amely új erőt ad és lehetővé teszi az egészséges mindennapi életet. A tápanyagok optimális elosztása révén új életmódot alakít ki, és új csúcsteljesítményeket ér el. Nincs több kérdés: "Mit egyek ma?". Nem egészségtelen gyorsétterem, hanem gyors, tápanyagokban gazdag ételek, amelyek jó ízűek és hosszú ideig jóllaknak. Duzzadás és fáradtság nélkül. A tiszta étkezés tartja testét formában, és elméje új magasságokat tapasztal. Szeretne kipróbálni egy új táplálkozási formát? Akár vegán, vegetáriánus, akár paleo. Az egészséges táplálkozási terved csak recepteket tartalmaz, amelyek illeszkednek az étrendedbe. Megállapíthatja allergiáját és intoleranciáját is, és a terv elkészítésekor figyelembe vesszük kívánságait.
Táplálkozási terv izomépítésre
Szeretné felépíteni az izomtömeget, és átalakítani magát erősebb változatává? Az izomépítő táplálkozási terv biztosítja a megfelelő tápanyagokat, amelyek erősebbé és erősebbé teszik izmait. A fehérjében gazdag ételek biztosítják az edzéshez szükséges energiát. Az erőnléti edzéssel nehéz sikeresen felépíteni az izmokat, mivel itt a diéta játszik központi szerepet. Csak azok képesek sikeresen felépíteni az izomtömeget, akiknek megfelelő időben megfelelő tápanyagokat kapnak. Az izomépítésre szabott táplálkozási terv segítségével kezet nyújtunk és segítünk személyes céljának elérésében. Te döntöd el, hogy mi van a menüben, és mi nem. Mivel a számos individualizálás egyedivé és a személyes igényekhez optimalizáltá teszi a táplálkozási tervet.
Optimalizálja az izmok meghatározását testreszabott táplálkozási terv segítségével
Az izmok láthatóbbá tétele és egyértelműbb meghatározása érdekében kidolgoztuk a definíciós táplálkozási tervet, amellyel elveszítheti a hasi zsírt és meghatározhatja testét. A megfelelő tápanyagok segítségével zsírégethet és meghatározhatja az izmokat. Egészséges étrenddel csak lapos hasat, sőt hatos csomagot is elérhet. Bemutatjuk Önnek a definíciós fázis táplálkozási tervét, amellyel búcsút inthet a zsírfeleslegnek, és segíthet a testének visszanyerni fényét.
Az otthoni edzésterved
Az edzésterv rövid egységeivel a sport könnyen illeszkedik mindennapjaiba. Dolgozó emberként munka előtt elvégezheti az edzéstervben szereplő rövid gyakorlatokat, és alkalmas és motiváltan kezdheti a napot. Vagy munka után edz, hogy csökkentse a stresszt, megszabaduljon a felesleges energiától vagy egyszerűen kikapcsoljon. Egyébként az edzésterved segít az egészséges izmok felépítésében és az álom alakjához vezet. Az edzéstervben szereplő összes gyakorlatot otthon felszerelés nélkül elvégezheti. Egy rövid bemelegítés és egyszerű intervall edzés leadja a kilóit, és új erőt és erőt ad.
Az edzésterv tökéletes kiegészítője a fogyókúrás étrendnek
Ha még hatékonyabban szeretne dolgozni álmai alakján, és nincs kedve drága edzőterembe járni, a fogyókúrás edzés terve az ideális kiegészítő. A testmozgás és a táplálkozás kombinációja segít még gyorsabban leadni a kilókat. A tervedben szereplő összes gyakorlatot otthon könnyű elvégezni, felszerelés nélkül. Rövid idő alatt elvégezheti az edzést anélkül, hogy sokáig kellene várnia az ingyenes felszerelésre. Tehát a rövid sportegységek kényelmesen illeszkednek mindennapjaiba. Minden gyakorlat világosan meg van magyarázva, és gyorsan meglátja az eredményeket. A sport és a táplálkozás kombinációjával fokozza az anyagcserét és megkönnyíti a fogyás folyamatát a test számára. Az edzésterv nemcsak a kényelmes testsúly elérésében segít, hanem a táplálkozás és az erőnlét kombinálásával új fizikai erőt is elér.