Vitaminokban gazdag táplálkozás télen - Lexikon az orvostudományhoz és az egészséghez
Étrendünk többnyire szezonális ciklusnak van kitéve, nemcsak külső megjelenése, hanem táplálkozási-élettani értéke szempontjából is. A táplálkozástudomány szempontjából a téli és a tavaszi ételek rosszabbul teljesítenek, mint a nyári és ősszi ételek. A friss gyümölcsöt, salátákat és finomabb zöldségeket télen ritkábban szolgálják fel, mint a gyümölcsérettség idején, és állandó gyümölcseink egy része jelentős értékvesztést szenved el a tárolás és tartósítás miatt. A vitaminok és más érzékeny hatóanyagok ezért télen sokkal kevésbé állnak rendelkezésünkre, és bizonyos megfontolások szükségesek ahhoz, hogy a hideg hónapokban hogyan juthatunk hozzá az összes szükséges vitaminhoz és ásványi anyaghoz az ételektől.
Tartalomjegyzék
Választható ételek és vitaminok
A téli vitamin-egyensúly gyakorlati biztosítása most egészen mást jelent az egyén számára - életkörülményeitől függően. A kerttulajdonos és mindenki számára, aki élelmiszereinek egy részét raktáron tartja, megfontolások a kert megfelelő művelési tervével vagy saját biotáplálékaik gondos megőrzésével és tárolásával kapcsolatban.
Mindazok számára, akik ételeiket folyamatosan kis mennyiségben szerzik be a szupermarketből, és maguk készítik el őket, a hatóanyagokban gazdag étrend biztosítása mindenekelőtt azt a döntést követeli meg, hogy az ételek jól megtervezett választékára törekedjenek, figyelembe véve az íz és a gazdasági szempontok mellett a táplálkozási és élettani szempontokat is. megtalálja.
Aki végül az ételeinek nagyobb részét valamilyen közösségi ételből (pl. Cafeteria vagy menza) kapja, annak ki kell indulnia a télen rájuk váró ételek felméréséből, hogy szükség esetén jól átgondolt összetevők vagy kiegészítő étkezések révén teljes teljes étrendet érhessenek el, amelyet mindannyian megkapnak Olyan aktív összetevőket és tápanyagokat biztosít, amelyekre szüksége van ahhoz, hogy produktív és egészséges maradjon.
A gyógyszerét itt találja
Gyümölcs és zöldség magas C-vitamin tartalommal
A kert téli vitaminforrásaként szolgáló helyi téli zöldségek közül meg kell említeni a közönséges báránysalátát és a téli spenótot, amelyek alkalmasak friss saláták készítésére. A kínai káposzta (a betakarítási idő november végéig) gazdag zöldségként is használható friss salátakészítéshez decemberig.
Más típusú saláta csak akkor alkalmas, ha télikert vagy üvegház található. A szívós zöldségek közül, amelyeket főzve fogyasztanak, mindig kiemelni kell a kelkáposztát. Ásványi anyagokban, különösen kalciumban és vitaminokban gazdag, felülmúlja a legtöbb zöldséget. A 70 mg/100 gramm C-vitamin-tartalom magasabb, mint a citrusféléké (40-50 mg).
Gyümölcsös ültetésekor a fajtaválasztást a korábbinál vitaminosabbá kell tenni. Ez különösen az almára, mint a legfontosabb helyi évelő gyümölcsünkre vonatkozik. Vannak olyan fajták, amelyek 40–60 mg/100 gramm C-vitamin-tartalommal megegyeznek a narancs és a citrom C-vitamin-tartalmával, másrészt olyanok, amelyek alig mutatják ezen értékek tizedét. De az aratásban lévő vitaminok eltarthatósága a tárolás során is nagyon eltérő - a fajták általános eltarthatósági idejétől függően.
Gyümölcsök és zöldségek tárolása a vitaminok megőrzése érdekében
A C-vitaminban gazdag almafajták a következők: White Winter Calville, Yellow Noble Apple, Pineapple Renette, Goldrenette Freiherr von Berlepsch és Ontario. A tárolási feltételek alapvető szerepet játszanak a bevitt állandó gyümölcsök (téli gyümölcs, burgonya, zöldség) értékének megőrzésében.
Egy példa magyarázhatja ezt: A Boskoop alma öt hónapos tárolás után 4 fokos hőmérsékleten a hűtőházban elvesztette eredeti C-vitamin-tartalmának 11 százalékát, a gyümölcsistállóban pedig 47 százalékot. Hasonló a helyzet a burgonyával és a téli zöldségekkel. A tárolásnak ezért hűvösnek, sötétnek és szellősnek kell lennie.
Az optimális páratartalom az egyes élelmiszereknél eltérő. A vidéki háztartás számára a mesterségesen megtervezett földbérlet a legjobb. A legértékesebb tartósítási módszerek kérdése mindig indokolt.
Ez vonatkozik mind a saját termésének megőrzésére, mind a kereskedelem dobozainak értékelésére. Minden tartósítási folyamat az élelmiszer hő-, oxigén- vagy fermentációra érzékeny összetevőinek kisebb-nagyobb veszteségével jár.
A veszteség nagyságát gyakran kevésbé maga a módszer határozza meg, mint a kezelés során alkalmazott gondosság. Viszonylag jó eredmények érhetők el az üvegek vagy palackok tartósításával történő hősterilizálással, de a feldolgozás során bekövetkező technikai hibák, például a konzervek aktív fémekkel (réz, cink, vas) való érintkezése révén kiterjedt leértékeléshez vezethetnek.
Például a kereskedelmi forgalomban kapható gyümölcslevekben azonos típusú gyümölcsöknél 1: 10-ig terjedő C-vitamin-különbségek tapasztalhatók. A fagyasztott termékek hasonlóan viselkednek. Az érték megőrzésének eredményei kiválóak lehetnek ezekkel az eljárásokkal. A gyümölcs feldolgozásának hibái vagy a mélyfagyasztási lánc megszakadása miatt a fagyási ponttól a fogyasztóig tartó út során érzékeny vitaminok és egyéb minőségi veszteségek fordulhatnak elő.
Összességében elmondható, hogy a gyümölcsök tökéletes fagyasztása, amelyeket rövid ideig tartó leolvasztás után, friss előkészítés nélkül, frissen élveznek, jelenleg a lehető legnagyobb vitamin-megőrzést garantálja.
Vitaminban gazdag ételek megfelelő vásárlása télen
Mindenki számára, aki többé-kevésbé táplálkozik állandó ételvásárlással, a vitaminokban gazdag étrend gondozása télen a megfontolt étrend és a megfelelő vásárlás kérdésévé válik.
Az alultápláltság oka gyakran a figyelmen kívül hagyás az élelmiszer vásárlásakor. Modern világunkban, finomított, változatos, csökkentett hatóanyag-tartalmú ételek széles választékával nem választhatja meg az ételt kizárólag a pillanatnyi étvágy alapján, hacsak nem akarja kockáztatni a hiányt.
Azok, akik jártasak a táplálkozásban, táplálkozási szempontból nagyon különböző módon étkezhetnek helyesen. Célszerű betartani a táplálkozás néhány alapszabályát, amelyek betartása megvédi az étrend durva hibáitól:
Vitaminokban gazdag étel reggelire
Az összes gabonaétel 60–70 százalékát teljes kiőrlésű formában kell fogyasztani. Harmonikusan kiegyensúlyozott módon ellátjuk magunkat a B csoport sok vitaminnal, E-vitaminnal és számos ásványi anyaggal, amely nem terheli az anyagcserét.
A teljes kiőrlésű gabonák elkészítésének számos módja lehetővé teszi, hogy mindenki megtalálja a neki megfelelő formákat, amelyek napi alapélelemként használhatók. Nem számít, hogy rozs vagy teljes kiőrlésű kenyérről van szó (pl. Graham kenyér), a szeletelt kenyeret, a kenyérkenyeret vagy a lapos kenyeret (= ropogós kenyeret), vagy a graham kenyeret vagy a teljes kiőrlésű kétszersültet részesíti előnyben.
Azok, akik a könnyű ételekre támaszkodnak, reggelire ízletes müzli zabkását és leveseket szeretnek választani. Akinek rövid ideje van egy friss szemű gyümölcsétel elkészítésére Bircher Müzli stílusában, annak különösen finom és tartalmas reggelije van.
Vitaminokban gazdag étel ebédre
Az említett teljes kiőrlésű ételek egyenértékűek a csiszolatlan barna rizsből készült ebéd- és vacsoraételekkel, amelyek a távol-keleti rizskonyha kimeríthetetlen gazdagságában készíthetők el. A napi étrendnek 1/2 - 3/4 liter tejet vagy ennek megfelelő mennyiséget kell tartalmaznia tejtermékekben, például kvarkban vagy sajtban.
A természet, amelyet az állatok és az emberek nagyon igényes első életszakaszának egyetlen táplálékaként határoztak meg, a tej ritkán bőségesen tartalmazza a létfontosságú vitaminokat és ásványi anyagokat. A mennyiségben jelenlévő hatóanyagok közül meg lehet említeni a zsírban oldódó A, D, E vitaminokat, valamint a B1, B2, B6, B12 vitaminokat és a pantoténsavat; az ásványi anyagok közül a különösen gazdag kalcium sókat.
A fent említett tejtermékek nagymértékben segítenek biztosítani a fehérje, vitamin és kalcium só szükségletét. A tejet olyan sokféleképpen lehet feldolgozni, mint egy italt a konyhában, hogy minden ízlésnek igazságot lehessen adni. Mindenekelőtt érdemes emlékezni a gyümölcsökből és gyümölcslevekből készített vegyes italokra.
Mivel az egészséggel kapcsolatos védőanyagok többsége független a tejzsírtól, figyelmet érdemelnek a fölözött tejből készült olcsó készítmények is: író, sovány tejjoghurt és kevert italok, tejsavó, sovány kvark és sajt. Ezeket a tejtermékeket különösen ajánlják azoknak, akik túlsúlyosak és korlátozniuk kell a kalóriabevitelüket (a teljes tej körülbelül 550 kcal, a fölözött tej körülbelül 320 kcal, a tejsavó 200 kcal tartalmaz).
Gyümölcsöt vagy zöldséget is kell ennünk, néhányat nyersen, napi 2 étkezéshez. A gyümölcsök és zöldségek olyan hatóanyagokat tartalmaznak, amelyek ritkán fordulnak elő a gabonában és a tejben, és értékesek a bázisfelesleg és a bélrosttartalom miatt.
Sajnos alig van lehetőség arra, hogy vitamintartalmát a konzerv megjelenéséből, ízéből vagy illatából következtessük. Ezért szükséges biztosíték a vitaminhiány ellen, ha megszokjuk, hogy naponta friss gyümölcsöt vagy zöldséget eszünk.
Élelmiszer vásárlásakor el kell indulnia az említett ökölszabályoktól, és először meg kell győződnie arról, mi szükséges az egészségéhez, mielőtt belegondolna a hangulat, az ízlés és a reklám diktálta többi dologba. Csak ilyen tényszerű hozzáállással szabadíthatja meg magát attól, hogy reklámszlogenek vagy más véletlenek áldozatává váljon.
Ebben az összefüggésben megfelelő megfontolások az ár és a tápérték közötti összefüggésről. Egyes vitaminokban gazdag ételekre csak kevés figyelmet fordítanak, mert "túl olcsónak" tűnnek. Például a C-vitamint választják, amely télen különösen érvényes az étrendre. A kelkáposzta, a savanyú káposzta, a citrom, az alma, a fehér káposzta, a spenót, a petrezselyem, a póréhagyma és a cékla nem kerül sokba, és mindig nagyon olcsó, még az áruházakban is.
Mindazok számára, akik közösségi étkeztetésben vannak, például a büfében vagy a vállalati menzában, a téli vitaminellátáshoz először meg kell fontolni, hogy várható ételeik egészségesek-e. Ha a táplálkozási terv típusa, a vállalati étkezde meglévő munkaszervezése vagy a rendelkezésre álló technikai felszerelések kétségek merülnek fel a vitaminellátás megfelelőségével kapcsolatban, tanácsos megalkotni a szükséges kiegészítést néhány vitamindús élelmiszer-adalékanyaghoz.
Különösen a nagykonyhák és éttermek hibái, amelyek károsak az étel vitamintartalmára: az előző napon elkészített burgonya és zöldség öntözése, alkalmatlan főzési módszerek (párolás, párolás vagy párolás helyett forralás), de mindenekelőtt az étel hosszú ideig melegen tartása.
A teljes étel teljes értéke érthető módon csak összetevők révén érhető el, ha különösen vitaminokban gazdag ételeket választanak. Íme néhány javaslat: Délelőtti snackként:
1 pohár tej és 1 darab gyümölcs vagy 1 tej-gyümölcslé kevert ital C-vitaminban gazdag gyümölcslevek, például citromlé, almalé, narancslé, fekete ribizli leve, valamint egy darab teljes kiőrlésű keksz felhasználásával. A nyers zöldségsaláta javíthatja a nap folyamán élvezett étrend értékét. Ha hiányzik a friss levél- és gyökérzöldség, fagyasztott gyümölcsök és vitaminokban gazdag fagyasztott zöldségek használhatók.
Egy kis citromlé a teával segít észrevehetően javítani a C-vitamin egyensúlyban. Kis figyelem és következetesség mellett mindenkinek képesnek kell lennie a teljes étrend biztosítására, figyelembe véve a személyes ízlési hajlamokat és a gazdasági lehetőségeket.
Esetleg ezek is érdekelhetnek
A MedLexi.de oldalon nem csak az egészségről, az orvostudományról és a wellnessről publikálunk, hanem a jelenlegi orvosi kutatás és az orvostechnika iránt is lelkesen. Örömmel kutatjuk az emberi jólétre és egészségi állapotára vonatkozó összes témát, és a nagyközönség számára magas újságírói követelményekkel magyarázzuk az összetett orvosi kérdéseket.
Tantárgyaink orvosi szakértői ismeretei segítenek abban, hogy érthető ismereteket készítsünk az Ön egészségére. Kíváncsian vizsgáljuk meg a kérdéseket, ellenőrizzük őket a jelenlegi kutatások alapján, és áttekintjük a napi orvosi gyakorlatot is. Az orvos és a beteg közötti tudás közvetítőinek tekintjük magunkat.