Víz és ital
2014. május 18-án Frank Röder
A víz a legfontosabb étel. Víz nélkül az emberek nem élhetnek meg három napot nagy megterhelés alatt. De a vízhiány okozta egészségkárosodás sokkal korábban észrevehetővé válik. Néhány "betegség", néhány gyengeség és éhségérzet csak szomjúság. Mondhatnánk úgy is, hogy az ivás a legjobb gyógyszer (víz alapján, nem pedig "italok" alapján).
Mi történik, ha vízhiány van a testben?
Szinte az összes folyamat lassabban, hiányosan és szélsőséges esetekben még helytelenebben fut, ha a testnek nincs víz ("hidrát"). A vízhiányt szakszerűen is nevezik Kiszáradás hivatkozott (szakmailag gyakran "kiszáradás", ami hidrogénhiányt jelent).
A sportban nagyjából egyenlővé teheti a vízveszteséget az izzadságvesztéssel. Ha 1 kg súlyt veszít edzés közben, akkor feltételezhetjük, hogy ez körülbelül egy liter (= kilogramm) izzadt víznek felel meg, és csak néhány gramm fogyás az energiafogyasztás révén, amelyet itt nem fogunk figyelmen kívül hagyni.
Példaként 75 kg testtömegű sportolót feltételezünk. A 2% -os testsúlycsökkenéstől kezdve az izzadáson át a fizikai teljesítmény már jelentősen csökken, ami 1,5 liternek felel meg. 4% -tól (= 3 liter) alig lehet a teljesítményt megfelelő szinten tartani, és rövid vagy hosszú távú egészségkárosodás következik be. Rövid távon az olykor erős tünetek, például görcsök vagy meghibásodás tünetei, hosszú távon például vesekövek vagy anyagcsere-betegségek miatt, amelyeket elősegít a testfolyadékok túlzott koncentrációja vagy az elégtelen tápanyag- és ásványianyag-ellátás.
De még 1% -os testsúlycsökkenés esetén is jelentősen csökkenhet a teljesítmény, ha a verejtékcsökkenés nagyon gyorsan bekövetkezik. Akkor még mindig elegendő folyadék lenne a testben, így valószínűleg nem következik be károsodás, de az izmok már jelentős erő- és koordinációs veszteséget mutatnak. Ez azzal magyarázható, hogy a folyadék a testben néhány másodpercen belül nem jut el egyetlen rendeltetési helyre sem, sokkal inkább a folyadéknak és a vele szállított anyagoknak gyakran sok percig "át kell szivárogniuk" a szöveten és a sejtek között. Ez rövid távú alultáplálkozáshoz vezethet - bár "minden szükséges, még mindig ott van" a testben, "még nincs ott", ahova ilyen gyorsan el kellene jutnia. El lehet képzelni, mint egy nedves papírkupacot, amelyet kívülről szárít a sütőben. A felület gyorsan szárad, még akkor is, ha még van víz benne. Ha ezután kiveszi a halmot a sütőből, a felület hamarosan újra nedves lesz. Ez a hatás különösen a hőversenyeken vagy olyan sportolóknál jelentkezik, akik rosszul vannak alkalmazkodva a hőhöz, és meleg körülmények között edzenek.
Nagy teljesítmény, például versenyek esetén még korábban el kell kezdenie az ivást, mint egy laza egynapos kiránduláson. Az is szerepet játszik, hogy a napos kirándulók kevesebb izzadtságot dolgoznak fel, és talán alig izzadnak óránként 0,5 litert, ezt a mennyiséget menet közben gyorsan újra meg tudják inni. Extrém körülmények között a versenyző akár 1,5 liternél többet is izzadhat óránként, amit utána alig tud meginni ekkora mennyiségben. A versenyeken az ivási hibák kockázata sokkal nagyobb, mert a folyadék emésztési képessége korlátozott, és gyakran már nem lehet időben „inni”.
Korábban tankönyveket használtak arra a feltételezésre, hogy az „emberek” óránként 0,5 litert képesek bevenni. Ugyanakkor minden ember más, a testtömeg önmagában az edzett sportolókban 45 és 110 kg között ingadozik, ennek megfelelően ingadozik az izzadságveszteség, de a felszívóképesség is. Mindig problémássá válik hosszan tartó megterhelés során, amikor többet izzad, mint amennyit meg tud inni. Az extrém hőversenyek időtartama természetes határokhoz jut, mert fegyelmezett, hatalmas ivás mellett is egy bizonyos idő után egészségtelen folyadékvesztés éri az embert. Sajnos néhány ember csak viszonylag keveset tud inni, főleg stressz alatt. Óránként 0,5 literrel nem jutsz messzire hosszú utakon, de a nagyon elméleti képlet ("0,5 l/óra mindenkinek") valószínűleg a kerékpáros palackok hagyományából származott, amelyek szabványos mérete 0,5 l volt. Szerencsére néhány ember lényegesen többet tud inni, és ami még jobb, hogy elég sokat edzhet!
Ezt mindenképpen meg kell tennie. Ha egyáltalán nem túl meleg az idő, akkor sokat kell innod egy ilyen edzés során egy 60–70 perces utazás során. Egy liter semmi, mindenképpen próbáljon meg inni 1,5-2,0 litert. A tréning végén egyértelmű „szükség” még jó jel is lehetne, mert akkor sikerült többet isznia a kelleténél, így vészhelyzetben a test elvehette volna, amire szüksége volt, és elnyerte azt a biztonságot, amelyre szükség van. akkor is "ihat", ha rosszul számított az ivással. Az érzékeny emberek természetesen azzal az összeggel kezdik ezt az ivóképzést, amellyel még képesek megbirkózni, de ezt az ivóképzést többször meg kell csinálni, amíg úgy érzi, hogy "több is lehetséges".
Milyen gyakran, mennyit és mit kell inni?
A szomjúság érzését soha nem szabad félreérteni. Ha gyorsan elveszíti az izzadságot, az jelentősen elmarad a tényleges szükséglettől. Tehát amint rájön, hogy többet izzad, érdemes inni jóval azelőtt, hogy a szomjúság erre emlékeztetne. De még hideg időben vagy alacsony, nagyon hosszú terhelések esetén is, például egynapos kirándulások esetén, sok folyadékot veszít. Mivel a testnedvek "beszivárgásának" hatása képes lépést tartani az itteni veszteséggel, a teljesítményveszteségeket gyakran csak jóval a 2% -os súlycsökkenésnél lehet meghatározni, ami még inkább csökkenti az ivás szükségességét, de semmiképpen sem jelenti azt, hogy ez jót tenne a testnek inni semmi.
Nagyon jó módszer tapasztalatszerzéshez, ha leméred magad edzés előtt és után, és figyelembe veszed a bevitt folyadék mennyiségét (vagyis levonod), így kialakulhat egy bizonyos érzés, hogy mennyi izzadságot veszítesz, és ez a jövőbeli tervezés során tartalmazza. A személyes izzadságvesztés fő tényezői mindenekelőtt ...
- Hőmérséklet (minél magasabb, annál több)
- Páratartalom (minél nagyobb, annál több)
- Az expozíció időtartama (minél hosszabb, annál több)
- A testmozgás intenzitása (minél intenzívebb, annál nagyobb)
- Szél és ellenszél (minél több, annál kevesebb, ez a hatás néha 30-35 ° C-ra megfordítható)
- Ruhatípus (minél alkalmatlanabb, pl. Pamut, annál több)
Elvileg mindig figyelembe vehet egy bizonyos ártalmatlan izzadságvesztést az edzés során, amely általában 0,5–1,0 liter. mindent, ami ezen túlmutat, útközben kell időben pótolni. 40–60 perces terheléseknél ennek elvileg értelme van, de nagyon fontos a több hőhöz képest, egy órás edzés időtartama alatt. Ha kellő időben iszol elegendő mennyiséget, akkor nemcsak a teljesítményed marad meg, hanem sokkal kényelmesebbnek is érzed magad a végéig, ez javítja az edzéshatást és lerövidíti a későbbi regenerációs fázist. Tehát mindig van értelme, és ennek többet kell motiválnia, mint hogy túl keveset vigyen magával vizes palackot, vagy hogy a szokásosnál valamivel többet vigyen inni.
A „száraz edzés”, amelyet a „keménymagú” állóképességű sportolók az 1990-es évekig gyakoroltak, abszolút ostobaság. A sportolók szándékosan végeztek kemény edzéseket a melegben ivás nélkül, így a test megszokja és a mentális keménység edzett. Az egyetlen dolog, ami megtette, a görcsök, a hipoglikémia, a vesekárosodás, a regeneráció és az edzés hatékonyságának romlása volt, és valószínűleg még a felgyorsult mentális hanyatlás is. A "mentális nehézségek" miatt! Az ilyen kőkori módszerek az öncsonkítással határosak. Senki - még versenyben sem - nem tiltja meg, hogy bármikor igyon annyit, amennyit csak akar. Az előnyök messze felülmúlják a "körülményeket".
A folyóirat a folyékony és szilárd ételek témáival foglalkozik versenyeken és egynapos túrákon, valamint csapvízzel, gyógyvízzel, forrásvízzel a későbbi cikkekben.