Vonat légzés, légző izmok; Kitartási tanácsadó, futás
Légző izmok és állóképesség! Már most gondosan dolgozik a szív- és érrendszer, valamint a neuromuszkuláris rendszer kapacitásának optimalizálásán, akárcsak a sportágra jellemző képességei? Akkor jó úton jársz! De ez elegendő a csúcsteljesítmény előmozdításához?
Légzőizom edzés állóképességű sportolók számára
Egyre több bizonyíték áll rendelkezésre arról, hogy a sportolóknak speciális módszerekre is szükségük van légzési rendszerük fejlesztésére. Ez sok sportolónak és edzőnek furcsának tűnhet, különösen azért, mert a légzőrendszer természetesen hatalmas kapacitásúnak tűnik - ha az átlagember tüdeje a padlón laposan elterül, akkor elég területe lenne hogy fedezzenek egy teniszpályát!
Ezenkívül a tüdő nagyon jelentéktelenül reagál az edzésre: az izmokkal ellentétben nem nagyobbak vagy gyorsabbak, bármennyire is keményen dolgoznak a sportolók.
Ez nem azt jelenti, hogy csak megfeledkezhetünk ezekről a szellős struktúrákról az oktatási programjaink megtervezésekor? Nos, igen - és nem. Valójában a heti edzéstervek kidolgozása során egyedül is felülírhatjuk a tüdőt. Nem lehet azonban bölcs dolog figyelmen kívül hagyni a tüdő körüli fő izmokat, amelyek miatt levegő áramlik be és ki a tüdőszerkezeteinkből.
A rekeszizom szerepe a légzésben és a testmozgásban
A rekeszizom egy kupola alakú izom, amely közvetlenül a tüdő és a szív alatt fekszik, és elválasztja a mellüreget a hasüregtől. A köztük lévő izmok, amelyek a bordák között futnak, az úgynevezett légzőizom-inak, amelyek nyomáseséseket okoznak a mellüregben, és így lehetővé teszik a levegő mozgását és a vér oxigénnel való feltöltését. Például, amikor a rekeszizom összehúzódik, lefelé mozog, és ennek eredményeként kitágul a mellüreg mérete; ez csökkenti a mellkasban lévő nyomást és a levegőt a tüdőbe juttatja.
Amikor a rekeszizom ellazul, visszaugrik. Ennek során csökkenti a mellkasüreg nagyságát, növeli a mellkas nyomását, és a levegőt a légcsőön és a szájon át áramolja és kilégzi. Mint a test összes izma, a rekeszizom és a közöttük lévő izmok is elfáradhatnak. Amikor ez megtörténik, csökken a légzési kapacitás, a gyakorlatok nehezebbnek érzik magukat, és a teljesítmény szenvedhet.
Milyen hatásai vannak a légzőizom fáradtságának?
Egy tudományos kutatás során 9 sportoló fárasztotta meg légzőizmait - testét azonban nem - azzal, hogy 150 percig maximális szellőzés mellett ült. A kutatást végző fiziológusok biztosak voltak abban, hogy elérték a fáradtság állapotát, mert a percenként belélegzett levegő mennyisége egyaránt csökkent 150 perc alatt, és a nehéz légzéssel járó oxigénfelvétel mértéke.
Érdekes, hogy a 150 perc nehéz légzés nem volt jelentős hatással az életképességre (az egy légzés alatt szabadon mozgatható teljes levegőmennyiségre, a teljes belégzéstől a maximális kilégzésig vagy fordítva), a maximális önkéntes légzésre (a maximális Egy perc alatt lélegezhető levegő mennyisége) vagy a kényszerített kilégzési térfogat (a tüdőből egy másodperc alatt kiszorítható maximális levegőmennyiség).
De egy nagy intenzitású, mély légzést követő futóteszten a sportolók csak 6,5 percet tudtak futni nagy sebességgel, szemben a szokásos 7,6 perccel.
Kevesebb oxigénfelvétel és alacsonyabb a légzési izmok légzési sebessége
A légzőizom kimerültségének okozása után a sportolók futás közben alacsonyabb légzési arányt, alacsonyabb pulzusszámot és alacsonyabb oxigénfelvételt regisztráltak, mint korábban. Ebből a kutatók logikailag arra a következtetésre jutottak, hogy a légző izmok csökkent állóképessége (vagy a légző izmok fokozott fáradtsága) megnehezítheti a sportteljesítményt viszonylag nagy intenzitású erőfeszítések során.
A Buffalo államban, a New York-i Állami Egyetemen végzett nyomonkövetési tanulmányban 10 résztvevő fárasztotta meg légzési izmait azzal, hogy nagy gyakorisággal lélegzett a légzési ellenállás ellen, majd a lehető leghosszabb ideig próbált biciklizni maximális kapacitásának 90% -án. vezetni. Miután a légzőizmok megerőltek, az alanyok csak 238 másodpercig tudtak vezetni, szemben a 311 másodperccel, amikor nem voltak fáradtak. Ezenkívül a várakozásoknak megfelelően a légzés - és így az egész tesztgyakorlat - sokkal nehezebben érezte magát, amikor a légző izmok fáradtak voltak.
Mi történik a légzési izmokkal a sport során?
Tegyük fel, hogy a nagy fizikai kihívásig tartó 24 óra alatt nem tesz semmit, ami megerőltetné a rekeszizmát és az izmait. Még mindig különleges módon kellene edzenie ezeket az izmokat? Persze van oka arra, hogy ezen a ponton ki akarjon lépni, főleg, hogy még nem mutattam be, hogy a légző izmok valóban fáradnak a testmozgás során. Eddig csak azt mutattam meg, hogy a következő fizikai képességed csökken, ha röviddel a gyakorlat előtt óriási megterhelést okoz a légzőizmaidnak.
Sajnálom, hogy csalódást okoztam neked, de a légzőizmaid valóban elfáradnak edzés közben.
A maratoni futók vizsgálatában a kutatók a légzés erejét tesztelték a belégzés és a kilégzés maximális nyomásának, valamint a maximális légzés során a transzdiafragmatikus nyomásnak (ami a rekeszizom által generált erőt jelzi); a légzés állóképességét ellenőrizték az önkéntes maximális légzés mérésével (az előző oldalon definiálva). A maraton végén (ennek átlagos ideje 3:24 volt) a maximális belégzési nyomás 16% -kal, a maximális kilégzési nyomás 28% -kal, a transzdiaphragmatikus nyomás 20% -kal, a maximális önkéntes légzés 9% -kal csökkent.
Lassú gyógyulás
Igaz, a maratonról beszélünk, és a legtöbb sportoló szünet nélkül 3 óránál tovább nem stresszeli a légzőrendszerét. De amikor 12 fitt ember (átlagos VO2max = 61 ml/kg/perc) 95% VO2max-on (ez a folyamat csak 14 percig tartott) és 85% VO2max-on (31 percig tartott) végzett edzést, a rekeszizomjuk kikapcsolt volt a gyakorlat után jelentősen megfáradt, és 70 percet vett igénybe a gyógyulás.
Egy másik vizsgálatban, amelyben az alanyok csak 8-10 percig gyakoroltak nagy intenzitással, a membrán vastagsága 15-30% -kal csökkent. Ez utóbbi tanulmány szervezői úgy vélték, hogy a rekeszizom teljesítményének csökkenése részben a jó vágású izomfáradtságnak, hanem a véráramlás újraeloszlásának is köszönhető, hogy a mozgásba bevont izmok hatékonyan rabolják el a rekeszizom vérét és ezáltal az oxigént. Ez a kutatás azt is kimutatta, hogy a rekeszizomnak legalább egy órára volt szüksége ahhoz, hogy felépüljön a jelentős fáradtságtól, még akkor is, ha egy gyakorlat legfeljebb 10 percig tartott.
A légző izmok kimerültsége befolyásolja a teljesítményt
Tehát a kép egyértelműnek tűnik: a légző izmok megerőltető vagy hosszan tartó testmozgás során megerőlhetnek, és a jelentős légzőizom-fáradtság befolyásolhatja a teljesítményt. Tehát mit kell tennie egy sportolónak? A nyilvánvaló válasz a légző izmok edzése.
A legtöbb sportoló kissé szkeptikus ebben a koncepcióban: Nem adsz-e a rekeszizomnak és izmainak kihívást jelentő edzést minden alkalommal, amikor intenzíven edzel? Minden nehéz légzés, amit tesz, bizonyosan igazolja, hogy a légzőizmai túlóráznak.
Légző izmok: Szüksége van-e különleges edzésre?
Valójában a rendszeres testmozgás során edzed a légzőizmaidat, de egyértelmű, hogy a normális testmozgáson túlra is szükség van valami ahhoz, hogy a légzőizmok a fáradtságállóság új szintjére lendüljenek. Végül is, mint mondtam, még a jól képzett sportolók is jelentős fáradtságot tapasztalnak a légzőizmokban rövid ideig tartó kemény munka után. Magától értetődik, hogy a szokásos edzése nem volt elegendő ahhoz, hogy a légzőizmai optimálisan működjenek egy igényes gyakorlat során.
Körülbelül 10 évvel ezelőtt 8 jól képzett sportoló kipróbált valamit a normán kívül: A svájci Zürichi Egyetemen elvégzett tanulmányban a sportolók csak légzőizmaikat képezték úgy, hogy 85 héten át 160 liter levegőt használtak napi 30 percig, 4 hétig. percenként lélegzett. Az emberi pihenő légzés normál sebessége körülbelül 12 liter/perc, és a szezonális sportolók maximális önkéntes légzése (MFA) gyakran 180–190 liter/perc. Ez azt mutatja, hogy a sportolók az MFA 89% -át lehelték speciális légzési edzésük során.
Maximális önkéntes légzés (MFA)
Meglepődve tapasztalhatja, hogy a sportolók nem az MFA-t használják a VO2max elérésére, ami gyakran 135 liter levegő/perc. A svájci sportolók jóval meghaladták a légzési mintát, ami nagyon intenzív testmozgással jár. Néhány szkeptikus azzal érvelt: Mivel a VO2max 135 liter levegő/perc, de a maximális légzés 180 liter/perc körül van, ez bizonyítja, hogy a légzőrendszer nem korlátozza a magas teljesítményt.
Végül is csak akkor érinti a maximum 75% -át, amikor a sportoló eléri a maximális oxigénfogyasztási sebességet. Ez a gondolat megfelelő, de itt nem a légzőrendszer teljes kapacitásával van dolgunk, hanem az a tény, hogy a légzőizmok elfáradhatnak edzés közben, és elkezdik korlátozni a teljesítményt.
Légzési edzés és légzőizmok: érdekes eredmények
A speciális foglalkozásokon gyakorolt nehéz légzés mellett a svájci tesztalanyok a szokásos módon edzettek a 4 hetes próbaidőszak alatt. Négy hét elteltével a VO2max és az anaerob határértékek változatlanok voltak, de a sportolók anaerob határaikon 22,8-ról 31,5 percre javították az állóképességi idejüket - ez nagyon szép, 38% -os növekedés.
Egy másik érdekes megállapítás ebből a tanulmányból az volt, hogy a 4 hetes légzési edzés után a percenkénti légzés (percenként belélegzett levegő mennyisége) egy adott edzésintenzitásnál alacsonyabb volt, mint az edzés előtt. Ez azt jelzi, hogy a légzési edzés után egy adott edzésintenzitást könnyebben támogatott a légzőrendszer; ez a nagyobb könnyebbség lehetõvé tette a sportolók számára, hogy az anaerob határértéknél nagyobb erõfeszítéseket találjanak, és ezért tovább bírják.
Több vér a lábizmok számára az edzett légzőizmok révén
Ugyanazon laboratórium részletesebb nyomonkövetési tanulmányában 20 aktív egyén 4 héten át napi 30 percen át, heti 5 napon át edzette légzőizmait (a fent leírt magas MFA-típusú munka alkalmazásával). A munka ismét hasznos volt, a kerékpáros állóképességi idő 27% -kal, 20,9-ről 26,6 percre nőtt. Érdekes módon a vér laktátszintje alacsonyabb volt a légzéssel edzett sportolókban mind a magas intenzitású, mind az állóképességi edzés után. Ezt a hatást a kutatók a betanított légzőizmok javított laktát felszívódásának tulajdonították.
Ez minden bizonnyal hihető, de van még egy lenyűgöző lehetőség: A jól edzett légzőizmok lehetővé tették, hogy a lábizmok több vért kapjanak! Ha ez furcsának tűnik számodra, ne feledd, hogy a nagy intenzitású edzés során a légzőizmok jelentős mennyiségű "szívteljesítményt" használnak - a vért, amelyet a szívből a testbe juttatnak. Amikor normálisan sok vér kering és a légzőizmok többet vesznek el belőle, kevesebb áll rendelkezésre a lábizmok számára.
A légzőizmok edzése: 27% -kal nő az állóképesség
Mivel azonban a légzőizmok erősebbé és hatékonyabbá válnak a légzőizom edzés eredményeként, kevesebb energiára, oxigénre és vérre lesz szükségük egy adott testmozgás intenzitásának támogatásához. Ennek eredményeként vér és oxigén szabadul fel a lábizmokba, amely hatással lehet az állóképesség 27% -os növekedésére a svájci nyomonkövetési tanulmányban. Ez okozhatta a vér teljes laktátszintjének csökkenését is: amint több vér áramlik be, a lábizmok több laktátot "emészthetnek" fel, miközben áramlik.
Légző izmok: a placebo vizsgálat
Ha még mindig nem vagy meggyőződve, kérjük, olvassa el a kettős-vak, placebo-kontrollos vizsgálatot, amelyet nemrégiben végeztek a Brunel és a Birmingham Egyetemen. Ebben nyolc versenyző kerékpáros hajtott végre légzőizom edzést egy 6 hetes időszak alatt, míg 8 kontroll személy végrehajtotta ennek az edzésnek a „színlelt” változatát. A 6 hetes légzési edzés előtt és után a tesztalanyok 2000 és 4000 m feletti időméréseket végeztek.
A légzőizom edzés 30 gyors légzésből állt, amelyeket naponta kétszer, 6 héten keresztül végeztek, a maximális orális nyomás körülbelül 50% -ának megfelelő nyomásküszöb terheléssel szemben. A placebo verzió 60 lassú lélegzetet tartalmazott, naponta csak egyszer, a maximális orális nyomás 15% -ának megfelelő ellenállást alkalmazva - ez a testmozgás olyan formája, amely a légzőizom működésében csak kisebb változásokat eredményezett.
A POWERbreathe nevű izomedző gépet alkalmazták a megfelelő nyomásküszöbök fenntartásához. A légzési izmok edzéscsoportjában úgy állítottuk be a nyomásterheléseket, hogy egyszerre legfeljebb 30 légzési erőfeszítést tudtak sikeresen végrehajtani. Az edzésprotokollok betartásának biztosítása érdekében rögzítettük az alanyok által a 6 hetes időszakban végzett légzési erőfeszítések számát.
Jelentős javulás a tüdő és a légzőizom működésében
A 6 hetes periódus alatt a légzőizom edző csoport jelentős javulást mutatott a tüdő és a légzőizom működésében. Ezt a maximális szájnyomás 28% -os növekedése és a tüdőbe 30 másodperc alatt belélegezhető levegő mennyiségének 22% -os növekedése bizonyította. Az álképzéssel rendelkező kerékpárosok természetesen nem javultak.
6 hét elteltével a légzőizom-edzéssel rendelkező kerékpárosok 65 másodperccel gyorsabbak voltak, mint a kontrollcsoport a 2000 m-es időmérőn, és 114 másodperccel gyorsabbak a 4000 m-es versenyben, bár idejük a vizsgálat kezdetén megegyezett. Közvetlenül a vizsgálat előtti időzített kísérletek után a kerékpárosok mindkét csoportja jelentős (és egyenértékű) csökkenést mutatott a légzőizom működésében, ami azt jelzi, hogy a légzési izmok jelentősen fáradtak voltak a vizsgálatok során.
Azonban 6 hét elteltével a légzőizom-edző csoportnál a kísérletek után a légzőizom-funkció lényegesen kisebb csökkenést tapasztalt, mint a kontrollcsoportnál, miközben légzési funkciójuk is gyorsabban normalizálódott.
Következtetés
Ennek a kutatásnak az eredménye: A légzőizom edzése vonzó lehetőségnek tűnik az állóképességű sportolók számára.
Owen Anderson
Könyvtipp a szerkesztőségtől
Sikertényező oxigén
Tudományosan bizonyított légzési technikák az egészség javítására és a sportteljesítmény növelésére
Egy önteszt segítségével meghatározható, hogy a tested mennyire hatékonyan használja az oxigént. És akkor megtanulod egyszerű légzőgyakorlatokkal javítani ezt az értéket. A különféle edzéstervek segítenek az egyéni igényeknek megfelelő tökéletes gyakorlatok kiválasztásában.
Függetlenül attól, hogy az elhízással vagy a légzőszervi megbetegedésekkel küzd, például asztma, a magassági edzés szimulálása a megnövekedett aerob és anaerob állóképesség érdekében, vagy több energiát, erőnlétet és koncentrációt szeretne szerezni a mindennapi életben. A McKeown programjával könnyedén lélegezhet be jobb életminőséget.!