Vonat Mi az utóégetés hatása az eattraincare

A hét elején az erőnléti edzésemet a szomszédos parkban végeztem, és kocogtam haza egy kis billegő lábbal (Hello Legday!). A jól megérdemelt zuhany után először fogyasszon el valami apróságot, mert edzés után fontos feltölteni az energiatartalékot. Semmit sem enni abban a reményben, hogy ettől karcsúvá válik, az egyértelműen helytelen megközelítés. Ideális esetben szénhidrátok és fehérjék kombinációját kell fogyasztania közvetlenül edzés után. A szénhidrátok feltöltik az izmok glikogénkészleteit és megállítják a katabolikus (izomtörő) fázist, míg a fehérje elősegíti az izomépítést. Jól telített, étkezés után szeretek mászni a kanapén - a regeneráció minden edzésterv fontos része. És mivel ott olyan hangulatos, nagyon szeretnék benyúlni a sütizacskóba, elvégre minden nem olyan vad, mert ott van az az „utóégetési hatás”, amelyről mindig mindenki beszél. Tehát a keksznek nem kell számítania. Jó vagy rossz? Tehát bár ez a kérdés kísért és pontosan tudni akarom, félreteszem a sütizsákot, és még egyszer megkérdezem az Internetet, a Pubmed-et és a biokémiai/anyagcsere-könyveimet. Szeretném megosztani veletek, amit itt tanultam.

Az utánaégés főleg nagyon intenzív edzés után jelentkezik, és az edzés utáni megnövekedett anyagcsere-aktivitást írja le [1]. A leégés utáni hatásról továbbra is heves vita folyik a szakértők és a tudósok körében: meddig működik, melyik edzéssel a legmagasabb, és talán csodaszer a fogyáshoz? Először is: a „csodaszer” és a „fogyás” kombinációja mindig problémás. Mert amikor a fogyásról és/vagy a test meghatározásáról van szó, egyszerűen nincsenek varázslatok. Az egészséges, kiegyensúlyozott étrend és a rendszeres testmozgás kulcsfontosságú.

De mi van valójában az utóégető hatásban - túlbecsülve vagy teljesen elhanyagolva? Ennek a kérdésnek a végére jutáshoz 10 tényt állítottam össze az utóégés hatásáról.

1. Pillanatkép: az utánégetés hatásának fázisai

1. fázis: Közvetlenül edzés után a testnek fokozottabb energia- és oxigénigénye van. A vérben és az izmokban feltöltődnek az oxigénraktárak (hemoglobin/mioglobin), a gyors energiaszolgáltatók ATP (adenozin-trifoszfát) és a kreatin-foszfát regenerálódnak, és az intenzív edzéssel előállított laktát lebomlik. Mindezek a folyamatok energiát (kalóriát) igényelnek, és az edzés után az első órán belül jelentkeznek.

2. fázis: Az edzés utáni szakasz akár több óráig is eltarthat az edzés befejezése után, és főként az aktív fehérjehasználat jellemzi. Mivel edzés után az izmok fáradtak, lazák és aminosavakra van szükségük az izomsejtekben található fehérjék újjáépítéséhez. Eleinte logikátlannak hangzik: Új fehérjék felépítéséhez először a meglévő fehérjékből kell biztosítani a szükséges aminosavakat. A teljes fehérjék puszta átvitele nem lehetséges, ezért csak azért bomlik le, hogy később felépülhessen. Ezek a bonyolult lebontási és felépítési folyamatok sok energiát igényelnek, ezért a kalóriák ismét elégetésre kerülnek. Ezenkívül sok más "energiafogyasztó" folyamat is pozitívan hat az energiamérlegre:

Az adrenalin és a noradrenalin koncentrációja a vérben, valamint a test belső hőmérséklete megnő, ami gyorsabb anyagcsere folyamatokhoz vezet
a megnövekedett szív- és légzésszám növeli az oxigénfelvételt
Izzadáskor nemcsak sok víz, hanem sók (ionok) is kiválasztódtak; az ion egyensúly helyreállításához energiafüggő folyamatokra van szükség

3. fázis: Attól függően, hogy mennyire megerőltető volt az edzés, a követő hatás utolsó szakasza akár két napig is eltarthat. A tényleges edzés eredményeként azonban itt nem fogyasztanak túl sok energiát. Inkább ez az energiafogyasztás abból adódik, hogy az izmok néhány nappal az edzés után még mindig feszültség alatt vannak, és akár fájó izmokat is érezhet.

2. Mi döntő fontosságú az utánégető hatás szempontjából?

Jó hír: hosszú edzésekre nincs szükség. Rossz hír: ehhez még nehezebbnek kell lenniük. A magas utánégetési hatás elérése érdekében az intenzitás a varázsszó. Itt egy rövid és éles erő/kör vagy nagy intenzitású edzés (HIIT) tűnik ki az állóképességi edzés közül. A tudományos vizsgálatok a HIIT utáni utóhatás időtartamát legfeljebb 72 órára mérik [2], míg az állóképességi edzés mindössze 24 órás (de az állóképességi egységeknek továbbra is joguk van létezni, mert itt nagyobb az energiafelhasználás).

3. Mi a leghatékonyabb edzésmódszer a maximális utánégető hatás eléréséhez?

Circuit edzés - valahogy elavultnak hangzik? Messze van tőle, mert ez a végső edzésmódszer, amely rövid idő alatt sok kalóriát éget el, és maximális utánégetési hatást ér el. Egy másik előny: az erőt, az állóképességet és a koordinációt egyszerre edzik. A jól felépített körkörös edzés minden izomcsoportot, valamint a szív- és érrendszert is kihívás elé állítja. Tehát, ha kevés időd van, és még mindig hatékonyan akarsz edzeni, akkor a körzeti edzés jó kezekben van. Erre vannak javaslatok például a CrossFitnél, a Freeleticsnél, Jillian Michaelsnél vagy Kayla Itsinesnél.

4. A képzés időtartama

Nekem személy szerint nincs annál rosszabb, mint órákon át állni egy cross edzőn vagy stepperen. Unalmas és hihetetlenül hatástalan is. Ettől eltekintve az utángyulladás hatását alig növeli az ilyen képzés. A döntő tényező az edzés intenzitása. Időközben nem vitatott, hogy 15-30 perc intenzív HIIT elegendő (és mármint "majdnem a puke-intenzívre", vagy tudományosan kifejezve a maximális pulzus 80% -át meghaladó mértékben) az utóégető hatás kiváltásához hozza.

5. Égés utáni hatás és állóképességi edzés

Tudományos szempontból 2002 óta bebizonyosodott, hogy az intervall edzés nemcsak a teljesítmény növelésének és a zsírégetésnek a leghatékonyabb edzésmódszere, hanem a legnagyobb utánégetési hatással is jár [3]. Az állandó stresszintenzitású állóképességi edzéshez képest az intervallum edzés során akár 3-szor nagyobb utóégési hatást találtak.

Sajnos továbbra is fennáll az a tévhit, miszerint a „hosszú sétálás zihálás nélkül” elegendő a gyors és könnyű fogyáshoz. Nem kérdés, a hosszú futások sok kalóriát égetnek el, de ha csak a fogyásról van szó, és nem az állóképességről vagy hasonlókról van szó, akkor több időmegtakarító módszer létezik. Nem az állóképesség gyakorisága a meghatározó, hanem az intenzitás. A rövid, intenzív terhelések, amelyeket a test tényleges terhelésként is érzékel, a leghatékonyabb módja az utánégetési hatás elérésének.

6. Égés utáni hatás és erősítő edzés

"Ha fogyni akarsz, akkor nincs mód az erőnléti edzésre." Abszolút egyetértek! De ha itt is élni akar az égés utáni hatással, nagyon intenzíven kell edzenie. A tanulmányok utánégető hatásról beszélnek, amely az edzés során elfogyasztott kalóriák akár 20% -át is kitöltheti, feltéve, hogy az intenzív erőnléti edzéseket előzetesen befejezték [4]. Egy közepesen intenzív edzés körülbelül 8 gyakorlattal, 3 szettel és 15 ismétléssel nem lenne elegendő. Ugyanez vonatkozik ide, függetlenül attól, hogy sürgősségi, háromrészes, izomépítő vagy állóképességi edzésről van szó, a döntő tényező ismét az intenzitás.

7. Kérem, fizessen: milyen nagy az utánégető hatás?

Itt homályossá válik, mert a probléma az elkészült egyes tanulmányok összehasonlíthatóságának hiánya. Következésképpen az A tanulmány arra a következtetésre jut, hogy az utóégetés hatásának nincs meghatározó szerepe, míg a B tanulmány egy utánégetési hatásról beszél, amely akár 48 órán át is tarthat, és akár 200 kcal is lehet. Ezenkívül a becslések szerint a tudomány mai tanulmányainak csupán 5% -a különben is reprodukálható (nagyon szomorú, de ez egy másik téma). Tehát mindent kissé nehéz felmérni.

De mivel számokat szerettünk volna, részletesebben átmegyek egy tanulmányba. Ez az ausztrál tanulmány állítólag kimutatta, hogy az utóégetés hatása az igényes, intenzív edzés során a legmagasabb. Aha, már eddig is voltunk, így tovább: egy intenzív területen végzett állóképességi edzés, például intervall futások a felső területen, az utánégetés hatásának köszönhetően az edzés során elégetett kalóriák további 10-15% -át használja fel (500 kcal, további 50-75 kcal "Afterburned"). A mérsékelt állóképességi edzésnek utóégető hatása is van, de legfeljebb 5% -kal ez viszonylag alacsony [3].

8. Állítsa le a szénhidrátokat a leégés után?

Tehát, ha ki akarja használni az égés utáni hatást, be kell ásnia magát az edzésbe. De mi van az étellel? Gyakran hallja, hogy az edzés után néhány óráig nem szabad szénhidrátot fogyasztania, hogy ne állítsa le az utánégetés hatását. Röviden, ez egy keverés a zsír lebontásával. Ezt bizonyos körülmények között valóban csökkenthetik a szénhidrátok. A szervezet felesleges szénhidrátokat tárol, amelyeket nem használnak fel azonnal a glikogénkészletek feltöltésére vagy az energia előállítására zsír formájában. Az eredmény: magas zsírszintézis, alacsonyabb zsírveszteség.

Az égés utáni hatást a szénhidrátok továbbra sem befolyásolják. Fantasztikus lenne, ha a tészta egy része pillanatok alatt ellátná az összes regenerálódási és anyagcsere-folyamatot.

9. Kimutatható vagy mérhető az utánégető hatás?

Maga az utánégés hatása nem mérhető közvetlenül, mert a leírtak szerint különböző, párhuzamos anyagcsere folyamatok tömegéből áll, és az edzés típusától függően különböző hosszúságú lehet. Az energiafogyasztásra vonatkozó következtetéseket azonban közvetett módon levezethetjük a kilélegzett levegő oxigéntartalmán keresztül.

Az oxigéntartalmat végül légzésvédő maszkkal és spirometriai eszközzel mérik, amelyet edzés közben és után visel. A leégés utáni hatás megállapításához ismerni kell az edzés közbeni energiafogyasztást. A pulzusmérők vagy a kardiógépeken megjelenített kijelzők ellenére ez viszonylag pontatlan, mivel minden anyagcsere egyedi, és a tényleges energiafogyasztást sokféle tényező befolyásolja. Az életkor, a nem, a hormonális állapot, az alvás, az étrend, a stressz, a betegségek, ... az edzés intenzitása mellett közvetlen hatással vannak az egyéni energiafogyasztásra. Az utánégető hatásra tehát legfeljebb relatív értékek határozhatók meg.

10. Túlbecsülik-e az utánégető hatást?

Egy kis számítási példa ezen a ponton: ha nagy intenzitású edzésen 500 kcal-t égetett el, további 75 kcal-ra számíthat, feltételezett 15% utóégetési hatással. Véleményem szerint azonban ez nem enged túl sok fogást a sütizsákban ... Tehát a vétóm a "túlbecsült" irányába mutat.

Függetlenül attól, hogy túlbecsülik-e vagy sem, de szerintem probatikus, most minden edzést fel kell tennünk, hogy milyen magas az utóhatás. Az edzés típusának és intenzitásának változása az egyetlen módja a folyamatos fejlesztésnek és növekedésnek. Ezért nem koncentrálnék túl sokat az utóégés hatására, hanem a HIIT egységek után szép előnyként vinném magammal.

Szóval, most már tudjuk a legfontosabb tényeket az utóégés hatásáról - mit változtat ez számomra? Hogy őszinte legyek: semmi! Az utolsó bejegyzésben már említettem, hogy nem tudok és nem is akarok állandóan csak egy sportot űzni. Számomra ez alkalmazható az edzés intenzitására is. A hosszú állóképességi egységekről a rövid, intenzív edzésekre való váltás továbbra is a legnagyobb vonzerő számomra. Ezt szem előtt tartva most hasi fájdalommal kezdem a tegnapi erőnléti edzést az Isar hosszú vasárnapi futásán.

[1] Borsheim, E. & Bahr, R., Sports Med. 2003; 33 (14): 1037-60. A testmozgás intenzitásának, időtartamának és módjának hatása az edzés utáni oxigénfogyasztásra.

[2] Helden, T. és mtsai., Eur J Appl Physiol. 2011 március; 111 (3): 477-84. doi: 10.1007/s00421-010-1666-5. Epub 2010. október 1. Az egyrészes ellenállóképzés 72 órára növeli az energiafelhasználást, hasonlóan a három készlethez.

[3] Schuenke MD, Mikat RP, McBride JM., Eur J Appl Physiol. 2002. március; 86 (5): 411-7. Az akut ellenállási gyakorlat hatása az edzés utáni oxigénfelesleg feleslegére: következmények a testtömeg-kezelésre.

[4] La Forgia, J Sports Sci. 2006. december; 24 (12): 1247-64. A testmozgás intenzitásának és időtartamának hatása a testfelesleg utáni oxigénfogyasztásra.