Vörös lencse - Optimális kiegészítő a Yasty sporttáplálkozáshoz
A vörös lencse egészséges, magas fehérjetartalmú étel sportolók és bárki számára, aki fogyni akar
A vörös lencsék különböző formákban kaphatók, így a kreativitásnak alig vannak korlátai. Van vöröslencseliszt, amellyel palacsintát, kenyeret és pizzát készíthet. A vörös lencséből készült tészta (mint a képen) ízletes alternatívája a közönséges búzatésztának.
1. A vörös lencse egészséges, de megfelelően elő kell készíteni
Miközben sok fórumon kattintok a vegán táplálkozásról, folyamatosan felfedezem azokat a megjegyzéseket, amelyek a hüvelyesek nyers ételélményeiről szólnak.
Nyilvánvalóan mindig vannak olyan emberek, akik gyakran olvassák, hogy a lencse egészséges, majd megpróbálják nyersen megenni, hogy megőrizzék a bennük lévő tápanyagokat.
Jó szándék áll e gondolat mögött, de a vörös lencse nem alma és körte. Mivel a hüvelyesek és a vörös lencse is tartalmaz lektint. Ezek a méreganyagok mérgezést okozhatnak az emberekben és a vér összeomlását okozhatják. És ez egyáltalán nem biztonságos.
A vörös lencse magas fehérjetartalmú, és minden esszenciális aminosavat tartalmaz. A metionin és a cisztein aminosavak csak kis mennyiségben találhatók, de a vörös lencsével ellátott fitnesz edény biológiai értéke könnyen javítható.
Ennek érdekében kombinálhatja a vörös lencsét tejtermékekkel, tofuval, szezámmaggal, dióval, tojással és más fehérjében gazdag ételekkel. A szinte hiányzó aminosavakat ezután kiegészítik, különösen a tejtermékekben. Táplálék-kiegészítők a természetes ételek ésszerű kombinációján keresztül, így működik!
A lencse ásványi anyagokban is gazdag, jelentős mennyiségben tartalmaz káliumot és magnéziumot. Egyéb ásványi anyagokat is tartalmaz. Ez különösen fontos, mert a vitaminokkal ellentétben a főzés során nem pusztulnak el. A magnézium marad, akár főtt, akár nyers. Dobjon egy krétát (kalcium) a serpenyőbe, és főzze meg. Lehet, hogy szétesik, de utána még mindig ott lesz.
A vörös lencse vitaminokban is gazdag, de nem szabad hüvelyesek reklámozására használni. Mivel a hüvelyeseket meg kell főzni, hogy elpusztítsák a bennük lévő lektineket. Ezt követően a tányéron lévő sok vitaminból gyakorlatilag nem sok van hátra.
Ezenkívül a vörös lencse összetett szénhidrátokkal és rostokkal rendelkezik. Ezek biztosítják, hogy hosszú ideig jóllakjon, és a vércukorszint lassan emelkedjen. Így elkerülhetőek az éhségrohamok, és könnyebb ellenőrizni, hogy általában mit eszel.
A vörös lencse különösen hasznos az izomépítésben, különösen, ha más fehérjében gazdag ételekkel kombinálják egy fitnesz receptben. Különböző ásványi anyagokban is gazdagok, és az élelmi rostok megakadályozzák az éhségérzetet és az étkezési támadásokat.
2. Miért lehet egészségtelen a lencse?
A lencse többek között lektint is tartalmaz. Az egészségtelen lektineket megsemmisíthetjük és ártalmatlanná tehetjük, ha felmelegítjük, vagyis megfőzzük őket. A német táplálkozási társaság szerint pedig a főtt vöröslencse receptjei már nem veszélyesek.
3. Melyik lencse a legegészségesebb?
Erre a kérdésre eltérően kell válaszolni, mint ahogyan feltették, mert legalább 10 típusú lencse létezik, és mindegyiknek nagyon hasonló összetevői vannak, bár másképp néznek ki.
A piros és a sárga lencse kivétel, már hámozva vannak, ezért nagyobb a fehérje arányuk és kevesebb a hüvelyük, vagyis kevesebb a rost.
Ez megkönnyíti emészthetőségüket és különösen érdekes a sportolók számára. Ha viszont fel akarja erősíteni a bélflóráját, akkor válasszon hámozatlan lencsét is, mert a rost serkenti az emésztést. Alapvetően minden lencse egészséges étel, ha megfelelően elkészítik.
Ezért érdemes megfontolni, hogy ki milyen célból akar lencsét enni. Ezért nem mondhatjuk általában: "Vegyél beluga lencsét - a legegészségesebb lencsét".
4. Mennyi fehérje van a vörös lencsén?
A lencsében szárítva átlagosan 25 g fehérje van. Ugyanolyan fehérjeértékkel rendelkeznek lencseliszt és vöröslencstészta formájában is.
| Piros lencsék | 100 g |
| fehérje | 23-25 g |
5. Mennyi szénhidrát van a vörös lencsében?
A piros hüvelyesek átlagosan alig több mint 40 százalék szénhidrátot tartalmaznak. Ezek főleg keményítőből állnak.
A keményítő a sok cukor egyike, más néven poliszacharid. Ezek a komplex szénhidrátok több cukormolekulából állnak, így a szervezetnek hosszabb időbe telik a lebontása.
Vörös lencse fogyasztásakor az energia felszívódása késik, és a vércukorszint - ellentétben a fehér cukorral - nem emelkedhet olyan gyorsan és élesen. Ez segít hosszú ideig jóllakni és megakadályozza a sóvárgást.
6. Hogyan lehet a vörös lencse fontos összetevője a fitnesz táplálkozási tervének:
A lencsét gyakran használják a fitnesz táplálkozási tervekben, mert szénhidrátjaik és fehérjeik ideálisak a sportolók számára.
7. A legnépszerűbb vöröslencse receptek az izomdiéta felépítéséhez
Néhány alkalmas fitnesz recept lencsékkel, amelyek feltöltenek és megakadályozzák a vágyakat.
Könnyű vöröslencsés pogácsás recept tojás nélkül
A legjobb vöröslencse pörkölt a vékony vonalhoz
Vegán vörös lencseleves az izomépítéshez
8. Tápérték 100 g vörös lencsére
A természetes élelmiszerek tápértéke általában nagy mértékben ingadozhat.
Táplálkozási értékek makrotápanyagok
Mikroelemek/ásványi anyagok/nyomelemek
| magnézium | 130,0 mg |
| kálium | 835,0 mg |
| kalcium | 60 mg |
| foszfor | 410 mg |
| Só/nátrium | 10 mg |
| Vas | 8 040 ug |
| cink- | 3 430 ug |
| mangán | 1,530 ug |
| réz | 760 ug |
(Itt csak a jelentős mennyiségben előforduló tápanyagokat említjük, mg = milligramm és µg = mikrogramm)
Vitaminok
| E-vitamin | (Tokoferol) 1250 ug |
| B1-vitamin | (Tiamin) 490 ug |
| B2-vitamin | (Riboflavin) 270 ug |
| B3-vitamin | (Niacin, nikotinsav) 2,480 ug |
| B5-vitamin | (Pantoténsav) 1 550 µg |
| B6-vitamin | (Piridoxin) 560,0 ug |
| B7-vitamin | (Biotin) 10 ug |
| C vitamin | (Aszkorbinsav) 7000 ug |
(Itt csak azokat a vitaminokat említik, amelyek különösen nagy mennyiségben fordulnak elő, mg = milligramm és µg = mikrogramm)
9. Mi a vörös lencse?
A sárga lencséhez hasonlóan a vörös lencse is a lencse növény hámozott magja. A vörös lencse hámozott hegyi lencse. A hegyi lencse azonban nem képviseli ezen hüvelyesek egyetlen változatát, mert sokkal inkább egy ernyőfogalom a világ hegyvidéki régióiban termesztett lencstípusokra. Hámozatlanul egy ilyen hegyi lencse világosbarna, sötétbarna vagy vörösesbarna színű, fekete foltokkal tarkítható.
Amíg szakácsként dolgoztam egy nürnbergi étteremben, napi különlegességként gyakran fogyasztottuk a klasszikus lencsepörköltet kolbásszal, sárgarépával és burgonyával. Mindig a világosbarna pettyes hegyi lencséket használtuk.
Ez a nap mindig szórakoztató volt, mert a 60 éves séfemnek valahogy volt tehetsége e pörkölt elkészítéséhez. Ezért senki sem tudta visszatartani a körülbelül tíz alkalmazottat, és mindenki vett egy jó adagot. Aztán mindenki fingott a következő órákban, és sorokban kellett rohangálniuk a fürdőszobába. Mindenki nyafogott az átkozott lencsék miatt. Nagyon szórakoztatóan csináltam, mert csak én akartam egészséges étrendet, ezért hetente többször ettem hüvelyeseket, és ezért nem okozott gondot a puffadás. =)
Melyik lencse emészthető a legjobban?
A sárga lencse és a vörös lencse a legjobban emészthető, mert csak ezzel a két változattal távolították el a kemény vagy emészthetetlen héjat. A sárga és a vörös lencse receptjei ezért a legjobban emészthetők és jól alkalmazhatók olyan emberek számára, akik általában alig fogyasztanak hüvelyeseket.
10. Hogyan főzzünk vörös lencsét?
A vörös lencse előnyben van más lencsékkel, például a barnás lemezes lencsékkel szemben.
Sokkal gyorsabban fejezik be a főzést, körülbelül 10-15 perc múlva készen állnak. Ezenkívül megpucolják őket, ezért sokkal jobban elviselhetőbbek, ami érdekes azok számára, akik nem tolerálják jól a lencsét.
Amikor átfőttek, lágyabbá válnak, így jók a pürésítéshez. Egyébként a sárga lencse főzéskor sokkal lágyabb, sőt teljesen szétesik.
Néhány csomag vörös lencsével azt állítják, hogy a lencsét főzés előtt meg kell mosni. Ennek oka az, hogy időnként apró kövek vagy szemek rejtőzhetnek a hüvelyesek között.
A vörös lencsében lévő szemszem azonban meglehetősen ártalmatlan mindaddig, amíg az embernek nincs gabona-intoleranciája.
Melyik típusú lencse főz a leggyorsabban?
Erre a kérdésre egyértelmű választ lehet adni. A főzés leggyorsabb módja a sárga lencse 10 perc főzési idővel, majd a vörös lencse 15 perc főzési idővel. Az összes többi lencse főzési ideje legalább 30-45 perc, héja/hüvelye miatt.
Vöröslencse receptek minden napra, a legfontosabb tippekkel a sikeres otthoni főzéshez és videók, útmutatásként a főzés kezdőinek.
Mindig adjunk hozzá sót a végén
Alapvetően nem árt, ha sót ad hozzá a lencse főzéséhez, ezért ne aggódjon először. Ennek ellenére a só késleltetheti a hüvelyesek főzésének folyamatát. Ennek eredményeként általában hosszabb ideig tart a lencse behatolása, vagy egyáltalán nem válik igazán puhává.
11. Meg kell mosni a vörös lencsét?
Be kell vallanom, hogy a múltban gyakran készítettem nagyon kedvezőtlen vöröslencse recepteket. A lencse egy részét felforraltam, és megdupláztam a vízmennyiséget anélkül, hogy lemostam volna.
Naiv gondolatom az volt, hogy a hőség minden baktériumot megöl. De ma már szinte undorít, hogy így ettem a hüvelyeseket.
Mert ha csak egy maroknyi vörös lencsét tesz egy tál vízbe, látni fogja, hogy a víz milyen gyorsan zavaros és tejszerű lesz.
Legalábbis ez a széles körben elterjedt vélemény. Viszont újra és újra előfordul velem, hogy ezt elfelejtem. A vörös lencse pörköltet például mindig helytelenül főzöm. Mert ott előbb megsózom, majd hozzáadom a vörös lencsét. Mint egy csoda, a lencsék még mindig nagyon jók, sőt néha tökéletesek is.
Ha lehetséges, készítsen vöröslencse recepteket mosott lencsével
Amint láthatja, hatalmas különbség van, ha a piros hüvelyeseket megmossák. Ahhoz, hogy valóban tiszták legyenek, alaposan mossa meg őket körülbelül 3 percig.
Ez a legegyszerűbb módszer a mosáshoz
Egyszerűen használjon szitát a gyors és hatékony mosáshoz. Tartsa meleg víz alatt kb. 2 percig. Ezután hagyja rövid ideig lefolyni, és használhatja a lencsét.
12. Tárolás
Ha a vörös lencsét szárazon és fénytől védve tartják, akár több évig is eltarthat.A lencséket (a szárítottakat) soha nem szabad hűtőszekrényben tárolni. Ez nedvességet hoz létre, és penészesedni kezdenek.
Esetleg ezek is érdekelhetnek:
További táplálkozási tippek a sporttáplálkozáshoz: