W; válassza ki a megfelelő zsírt

A zsír nem csak zsír - és a mennyiség is számít. Különösen a cukorbetegek gyakran túl sok zsírt esznek, ami növeli a szív- és érrendszeri betegségek amúgy is megnövekedett kockázatát. Különösen a 2. típusú cukorbetegeknek kell mérsékelt mennyiségű zsír, ha túlsúlyosak. Ezért: Korlátozza a zsír mennyiségét 30-ra, a napi élelmiszer-energia legfeljebb 35 százalékára. Ha a százalékokat átszámítja, ez napi kb. 60-70 gramm zsírt jelent kb. 1800 kilokalóriás étrend esetén. Azonban nem csak a kenhető zsírokat, az étkezési zsírt és a salátaolajat kell figyelembe venni, hanem a rejtetteket is.

A kapcsolatnak helyesnek kell lennie

A telített zsírsavaknak a napi kalória kevesebb, mint 10, a többszörösen telítetlen zsírsavaknak kell lenniük az energia legfeljebb 10 százalékának. Az egyszeresen telítetlen zsírsavakat valamivel gyakrabban kell fogyasztani. A napi energia 10 és legfeljebb 20 százaléka a felső határ. A kedvezőtlen telített zsírsavak főleg az állati eredetű élelmiszerekben találhatók. Ennek tipikus példái a zsíros hús és kolbász, teljes tej, vaj, tejszín és zsíros sajt. De a krémes sütemények, a zsíros pékáruk, a csokoládék, a praliné és a késztermékek is nagy mennyiségben tartalmaznak telített zsírsavakat. Az állati zsírok másik hátránya: sok koleszterint "rejtenek". Csak két növényi zsír tartalmaz rengeteg telített zsírsavat: pálma és kókuszzsír. Ugyanez vonatkozik rájuk: olyan ritkán vagy egyáltalán nem használja!

Mik azok a zsírsavak?

A telített, egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak kémiai szerkezetükben különböznek egymástól.

A telített zsírsavak szilárd állagúak és magas olvadáspontúak. Előfordulás: z. B. sok csokoládéban, kókuszolajban, zsírban és más állati zsírforrásokban. Növelik a koleszterinszintet.
Az egyszeresen telítetlen zsírsavak folyékonyak (olaj) lágyak, és alacsony olvadáspontúak. Előfordulás: pl. Olíva- és repceolajban. Csökkentik a "rossz" LDL-koleszterinszintet, ha összességében kevés zsírt fogyasztanak.
Többszörösen telítetlen zsírsavak: konzisztenciájuk folyékony vagy lágy, olvadáspontja alacsony. Előfordulás: z. B. napraforgó-, kukorica-, pórsáfrány- és szójaolajban. Az egyszeresen telítetlen zsírsavakhoz hasonlóan jótékony hatással vannak a koleszterinszintre, ha a napi élelmiszer-energia legfeljebb tíz százalékát fedezik.

Óvakodjon a koleszterinszinttől

A túl sok telített zsír és az étkezési koleszterin emeli a vérzsírszintet. Különösen a "rossz" LDL-koleszterin emelkedik a vérben. Ez viszont kedvez az artériák megkeményedésének, és szívrohamokhoz és stroke-okhoz vezethet. A hidrogénezett zsíroknak is ugyanaz a hatása. Ezek a folyékony zsírok szilárd anyagának ipari előállításánál merülnek fel.

Egy kis zsír elengedhetetlen

De a zsíroknak jó tulajdonságaik is vannak, például bizonyos vitaminok szállítására vagy ízhordozóként. Ezért nem lehet teljesen nélkülözni. A zsírsavak egy része még létfontosságú is, mert a szervezet nem tudja maga előállítani őket - a szakértők nélkülözhetetlennek nevezik őket. Az egyszeresen telítetlen zsírsavak nem elengedhetetlenek, de mégis fontosak az ember számára. Ezek segíthetnek a vér lipidszintjének csökkentésében. Például ellensúlyozzák az érelmeszesedést. Főleg növényi zsírokban vannak. Jó források az avokádó, diófélék, magvak. De meg kell jegyezned, hogy a dió nagyon kalóriatartalmú. Akinek súlyproblémái vannak, csak keveset fogyasszon.

Tippek a zsírok kiválasztásához

Zsíros és zsíros csíkos húsdarabok, például nyakdarab, darált hús

Zsíros kolbász és felvágott, például májkolbász, szalámi, bratwurst, szalonna, húsos kolbász
Zsíros sajtok, amelyek 45 tömegszázaléknál nagyobbak.
3,5% zsírtartalmú tej és tejtermékek
és több tejzsír, például derített vaj, tejszín, krém
Kókuszzsír, lemezzsír
Kifli, briós
Sütemények sok zsíros összetevővel, például krémes süteményekkel és krémes pitékkel
Sajt sütemények, sütemények tejszínnel vagy csokoládé töltelékkel
Csokoládé, praliné

Alternatívák:

Távolítsa el a látható zsírt; z. B. Inkább a pulykát, a csirkét, a sovány marhahúst és a sertéshúst

Sovány felvágottak, például baromfikolbász, zsíros perem nélküli sonka, hideg sült, szarvasmarha
Alacsony zsírtartalmú sajtok 40% alatti F.i. Tr.
Tej és tejtermékek 1,5% és kevesebb zsírtartalommal
z. B. repceolaj, olívaolaj, mogyoróvaj. Csak kis mennyiségeket használjon!
Olajok, margarin (hidrogénezett zsírok nélkül)
Teljes kiőrlésű kenyér és zsemle
Gyümölcstorták, zsírszegény sütemények
Perecbot, teljes kiőrlésű keksz
Nincs alternatíva: ezért csak ritkán és kis mennyiségben egyél!

Az olajok - például repce, olajbogyó, földimogyoró és mogyoró - szintén főleg egyszeresen telítetlen zsírsavakat tartalmaznak. Alkalmasak saláták elkészítésére, valamint párolásra és sütésre. A többszörösen telítetlen zsírsavak jó forrásai a lenmag és a pórsáfrányolaj, valamint a halak. A tengeri halak, például a hering, a lazac és a makréla omega-3 zsírsavakat tartalmaznak. Ezek segíthetnek a korai érelmeszesedés megelőzésében. A kenetek és az öntetek gyakran rendkívül zsíros ügyekké válnak. Sokkal egészségesebb, ha vastagabb kenyérszeletet választunk, és vékonyabbat, ami a tetejére kerül. A növényi alapú spreadek jó alternatíva. Sok cukorkát jobb lenne "édes zsírnak" nevezni. A pralinéban, cukrászsüteményekben, csokoládékban és csokoládéban gyakran előforduló magas zsírtartalom az egészség szempontjából problémásabb, mint az ezekben az édességekben található néhány gramm háztartási cukor. Igazi zsírbomba a dió nugát krém.