Weider edzés elvei Body Attack Fitness Lexikon

Ezek a testépítők és a fitnesz sportolók alapvető alapjai, amelyek semmi mással alakítják a testépítő edzés kialakítását. Természetesen nem lehet minden alapelvet egyszerre végrehajtani. Ez sok fegyelmet igényel. Fontos, hogy türelmes legyen a megvalósítás iránt, és az elveket több hét, hónap és év alatt hajtsa végre annak érdekében, hogy a végén kiderüljön, mit mond többé-kevésbé neked. Nagyon hasznos és fontos a csere más sportolókkal, akik ugyanazt a célt követik, és mindenekelőtt az azonos szintű edzéseket folytatják, mivel a sportolók néha más szögből látják a dolgokat.

A testépítésben rendszeres a csereprogram. A versenyekre való felkészülés során gyakori, hogy nagyrészt nem ítélkezik saját maga felett. A felkészülési szakaszban ezt egyre inkább az edzők végzik. Az emberek megszokott lények, és gyorsan beleakadhatnak egy dologba, és már nem rendelkeznek ilyen előrelátással.

A progresszív túlterhelés elve

A mondatrendszerek elve
A többszörös készlet módszer az évek során bevált, és annak az előnye, hogy biztosítja, hogy az izom egy bizonyos területe többször (és nem csak egyszer) megterhelő legyen, és ezáltal a lehető legjobban megterhelhető és megfáradjon. Például a fekvenyomás nemcsak 1, hanem 3-4 szettet hajt végre.

Az elszigetelődés elve
Az alapvető gyakorlatokhoz hasonlóan az elszigetelő gyakorlatok sem hiányozhatnak egyetlen edzéstervből sem. Az egyes sportolóknak maguknak kell megítélniük, hogy melyek pontosan, mert az optikai hibák mindenkinek eltérőek. Az izolációs gyakorlatok elszigetelt izomterületeket edzenek. Ellentétben az alapvető gyakorlatokkal, amelyek a teljes izmot és a kisegítő izmokat is felhasználják. Pl. Egy kábel meghúzása (a fogantyúk vezetése felülről felfelé vezet) nagyobb megterhelést jelent a mellkas felső részén. A súlyzó fekvenyomása stimulálja a mellkas teljes területét.

Az izomzavar elve
A képzési terv folyamatos változtatása a gyakorlatok, az ismétlések, a készletek, a kivégzések stb. Tekintetében kötelező. A testének nem szabad lehetőséget adnia arra, hogy alkalmazkodjon az említett dolgokhoz.

Elsőbbségi elv
A prioritásokat a képzési terv határozza meg, azaz H. a gyengébb területet részesítik előnyben az erősebb területtel szemben. Pl. Erős felsőtested van, de az elmúlt években nem tettél eleget a hasizmaidért. Ezért az edzéstervedben most elkezded edzeni a gyomrod az összes többi izom előtt. Az edzés elején a test a legerősebb, és nagyobb súlyt helyezhet a gyomorra, és így többet edzhet, mint egy edzés végén, mint általában.

Piramis elv
A piramis edzést nagyon sok sportoló végzi. Számos előnye van a kezdők és haladók számára. Megakadályozhatja a sérüléseket, jobb edzéstechnikához vezethet, és egyszerűen optimálisan stimulálja az izmokat azáltal, hogy növeli a testsúlyát a készletről a másikra és növeli a súlyt. Például 4 guggoláskészletet hajt végre: 1. szett = 15 ismétlés, 2. szett = 12 ismétlés, 3. szett = 10 ismétlés és 4. szett = 8 ismétlés. Olyan súlyt kell választania, amely arra kényszerít, hogy ne végezzen többet vagy kevesebbet, mint a megadott 15, 12, 10 és 8 ismétlés.

Felosztás elve
Előny a teljes test edzéstervével szemben, hogy az edzés hatóköre növelhető, minden edzéshez mindig mást lehet edzeni, és így izomcsoportonként több ingert állíthat be. Más szavakkal, erősebben és hosszabb ideig támadhatja az egyes játékokat. A hobbi sportolók gyakran a 3 osztást részesítik előnyben: az első nap mellkasa és a tricepsz; 2. nap hát, bicepsz és hasizom; 3. nap lábak, vállak és gyomor.

Keringési elv Az izom csak megfelelő oxigén- és tápanyagellátással nőhet. Ezért igyekszik minél több vért juttatni az egyes izmokba, hogy azok a lehető legnagyobb mértékben felfújódjanak. Minél nagyobb a "szivattyú", annál jobban betartják ezt az elvet. A "szivattyú" elérése érdekében ugyanazt az izmot 3-4 egymást követő gyakorlattal kell terhelni, és semmilyen más testrészt ne terheljen a készletek között.

A szuperhalmazok elve
Ez antagonista szuperhalmazokat jelent, ami azt jelenti, hogy az ellenkező izmok meg vannak terhelve (mellkas és hátsó; bicepsz és tricepsz vagy elülső és hátsó lábak). Nagyon fontos, hogy a mondatok között legfeljebb 3-4 másodperc legyen, azaz nincs szándékos szünet, különben elvész az elv értelme. Egyes sportolók csak azért edzenek, mert állítólag ez a módszer fokozza az izomstimulációt és az izomnövekedést.

Összetett mondatok elve
Alapvetően egyfajta szuperhalmaz (2 szett nagyon röviddel egymás után), csak nem az ellenkezőjét, hanem ugyanazt az izmot edzik. Példa: A francia prések 1. sorozata, majd a szűk prések 2. sorozata (pl. Az SZ rúddal). Itt is meg akarja próbálni az izmoknak a lehető legjobb véráramlást biztosítani.

Holisztikus elv
Alapvetően ez az elv fejezi ki alapvető motoros tulajdonságait. A cél az egyes izomrostok optimális felhasználása (lassú és gyors rángatózás). Kevés ismétlés nagy súlyú megterheléssel és megnöveli a gyorsan rángatózó szálak méretét, a kis ismétléssel végzett nagy ismétlések pedig irritálják a lassan rángatózó izmokat. Mindkét szál kiképzéséhez 16-6 végrehajtási számot kell készíteni

Képzési ciklusok
A hobbiterületen számos erős sportoló és testépítő nélkülözheti ezeket a ciklusokat. A fő ok a szabálytalan edzés és az időhiány miatt nem kívánt szünetek.

Az ISO feszültségének elve
Ezt az elvet a versenyző sportolók rendszeresen alkalmazzák a jobb izomkeménység, a jobb testkontroll és meghatározás érdekében. Sok amatőr sportoló alábecsüli, és hetente háromszor kell elvégezni. Néhány másodpercig megfeszíti az egyes izmokat a megfelelő pózokkal

A hamisítás elve
Ezt az elvet nem szabad félreérteni. Jó néhány sportoló használja az izmok enyhítésére. Valójában a hamisítás magában foglalja a ténylegesnél nagyobb súlyokkal való munkát annak érdekében, hogy jobb ingert és izomépítést biztosítson. Ezt a technikát nem szabad a teljes mondat alatt végrehajtani, az utolsó néhány (utolsó 2-3) végrehajtásról szól.

A hármas mondatok elve
Ez az elv az összetett mondatok kiterjesztése, és három egymást követő gyakorlatot jelent, eltérő megközelítési szöggel. A vállak nagyon jól megdolgozhatók, ha először súlyzókkal végeznek elülső emeléseket, majd előre hajlítással oldalsó emeléseket, végül oldalsó emeléseket végeznek. A gyakorlatok között nem szabad tudatos szüneteket tartani.

A mamutmondatok alapelve
Ez az elv viszont növeli a hármas mondatok elvét. Ugyanis 4-6 egymást követő gyakorlatot hajtanak végre. Itt van egy példa a lábakra. Állítsa be az 1 lábnyomást, állítsa be a 2 KH tüstőt, állítson be 3 lábhosszabbítást, állítson be 4 combhajlítást, állítson be 5 borjúemelést. A legjobb, ha itt nem tartunk tudatos szünetet.

Fáradás előtti elv
Az alapgyakorlatoknak az egyetlen "hátránya", hogy a fő és a másodlagos izmok megterhelődnek. A lábakban például a quadriceps, a combizom vagy a vádli nem külön-külön, hanem egyszerre van megterhelve. Ezenkívül a segédizmok legkésőbb az alapgyakorlatok során érezhetők és a terhelés soha nem kizárólag a lábadra esik. Ezért ennek az elvnek van értelme kompenzálni az izomhiányokat, erősebb ingert biztosítani. A testtudatosság szempontjából teljesen más, ha először guggolsz, aztán lábszárat nyújtasz, vagy az egész fordítva.

Megszakított mondat elve
Ez lehetővé teszi a tömeg és mindenekelőtt az erő gyors megszerzését. A maximális súlyt használja, és 7-10 ismétlést állít be magának, és maximum 2-3 végrehajtást hajthat végre. Ezután 30-45 másodperces szünetet tart, és ezt az elvet addig hajtja végre, amíg meg nem rendelkezik az ismétlések számával. Fiatalabb éveiben Arnold Schwarzenegger gyorsan erőre kapott a felhúzások terén. Ekkor beállított magának egy 50-es ismétlési számot, több ismétlést hajtott végre az izomelégtelenségig, majd szünetet tartott, amíg további felhúzásokat tudott végrehajtani, és ezt a mintát követte, amíg 50 darabja nem volt.

A maximális koncentráció elve
A végrehajtásnál koncentrikus és excentrikus terhelésről beszélünk. A súlyzógöndörök példájából tudja, hogy a felfelé irányuló mozgás (koncentrikus terhelés) kb. 45 ° -os karszögből izomlazítást eredményez. Ennek a kikapcsolódásnak vagy megkönnyebbülésnek az ellensúlyozására lehetősége van az alkarját kifelé fordítani a legfelső ponton a lehető legnagyobb izomkoncentráció biztosítása érdekében. Ez egy jó technika az izmok megkeményedésére.

Folyamatos feszültség elve
Sajnos sokan rossz végrehajtással edzenek. A súlyzós edzés és a testépítés kifejezések keverednek. Az erős sportoló nagy súly megemeléséről szól, a kivitelezés nem túl elsődleges. A testépítő arról szól, hogy van egy bizonyos mennyiségű izomtömeg, valamint jó az aránya és a szimmetriája. Ezért egy testépítőnek folyamatosan biztosítania kell az optimális mozgást, hogy a terhelés kifejezetten edezze az adott izmot, és az izom folyamatosan feszültség alatt legyen. Ha lendülettel dolgozol, a testedző izom megkönnyebbül, ami azt jelenti, hogy az általános fizikai megjelenés nem felel meg az ideálisnak.

A negatív képzés elve
A középpontban a lefelé irányuló mozgás (különc) áll, amelyet sok sportoló figyelmen kívül hagy és inkább a felfelé irányuló mozgásra koncentrál. A súly lassabb és koncentráltabb csökkentése növelheti a fájó izmokat, mivel a szálak elszakadnak a folyamat során. Például a nyak megnyomásakor általában 50 kg-ot használnak. Most a súly z-vel növekszik. B. megnövekedett 60 kg, van egy partner mögötted, és segíteni tudsz a felfelé irányuló mozgásban, és a lefelé irányuló mozgást minden alkalommal egyedül hajtják végre.

Az intenzív ismétlés elve
Minél intenzívebb az edzés, annál inkább van értelme edzőpartnerrel dolgozni. Ebben az esetben sem lehet ezt a technikát más módon végrehajtani. Ahol általában csak 10 ismétlést kezelsz, most körülbelül 13-at próbálsz megtenni. Ebben az utolsó 3 intenzív ismétlésben a partner csak annyiban segít, hogy a gyakornok továbbra is végezze a munka nagy részét. Vigyázzon, ne végezze ezt a technikát túl gyakran, mert gyorsan túledződhet.

A kettős osztott képzés elve
Ezt az elvet csak akkor tudja megtenni, ha ezt a sportot teszi fő munkájává, vagy ha nyaral. Sok szakember edz egy vagy két testrészt minden reggel és este. Előnye, hogy hetente nagyon sok edzésed van, és a felosztott gyakorlatok miatt nagy súllyal tudsz edzeni. Ezzel a módszerrel felszívhatja energiáját az ételből reggel és a két edzőegység között, és így intenzívvé teheti mindkét egységet.

A triple split edzés elve
Ez csak azok számára szól, akik nagyon gyorsan regenerálódnak. Naponta 3-szor edzik, és minden alkalommal más-más izom stresszelt.

Kiégés elve
Az izom akkor ég, ha bizonyos mennyiségű tejsav felgyülemlett az izomban, és különösen, ha néhány részismétlést hajtanak végre az ismétlés tényleges száma után.

A minőségi képzés elve
Ez az egyes mondatok száma közötti szünetek fokozatos lerövidítéséről szól, miközben megtartja vagy még jobban növeli az ismétlések számát. A jobb meghatározás és az érrendszer fejlesztése érdekében használják.

A súlycsökkenés elve
Van egy edzőpartner a bal oldalon, egy pedig a jobb oldalon a súlyzórúdon. A két ember mindig vesz le egy kis súlyt a rúdról, amint az újabb súlyozás nem hajtható végre az aktuális súllyal. Ezt a végrehajtást edzésenként csak egy vagy két gyakorlattal szabad elvégezni.

Az ösztön elve
Minden testépítő a legjobban ismeri az edzéseket és a táplálkozást. Legalábbis ennek így kell lennie egy bizonyos idő után. Egy bizonyos edzés után az egyes sportolóknak megfelelően edzeniük és étkezniük kell. Csak így lehet teljes mértékben kiaknázni a természetes potenciált. A tapasztalatok növekedésével a fizikai fejlődés javul. Nincs rögzített séma, mert minden test egyedi.

Részleges ismétlés elve
Az alapgyakorlatok részleges ismétlésével végzett munkával több erőt és izmot épít. A szokásos súly 10 ismétlésnél z-hez. B. Scott fürtöket 15% -kal csökkentik. Ilyen például a 21 mondat. 3 lépésben dolgozik. Az első 7 ismétlés a felső harmadban történik, a második 7 a középső harmadban és az utolsó 7 teljes végrehajtás.