Xplode # HOME edzésterv Súlyzós edzés edzőterem nélkül - (FE); (FE)
Szerző: Johannes Steinhart, okl. Biomedicina és táplálkozástudomány // tréner, német fitneszoktató egyesület
Az Xplode # HOME edzésterv lehetővé teszi, hogy jót cselekedj Erőedzés edzőterem nélkül. Ideális az erősítő edzés megkezdéséhez vagy visszatéréséhez, vagy állandó otthoni edzésként.
Számos otthoni edzés létezik. Legtöbbjük jobb is, mint a semmi. Ugyanakkor nagyon gyakran nem optimális vagy nem összehangolt gyakorlatokat és hatástalan edzőváltozókat (ismétlések, intenzitás, térfogat stb.) Használnak az egyes izomcsoportokra.
Az Xplode #HOME segítségével olyan tervet kap, amely optimálisan a hipertrófiához (= izomépítéshez) készült, és valóban tartalmazza az összes izomcsoportot.
Mi az Xplode # HOME edzésterv?
Az Xplode #HOME egy Teljes test edzésterv. Minden izmot ugyanazokkal a gyakorlatokkal edzünk minden edzés során. Minden Xplode edzésterv be van kapcsolva optimális izomépítés a legújabb tudományos eredmények alapján tervezett.
- Milyen gyakorolni kell? 2x/hét. Haladó 3-4x/hét.
- Alkalmas? Kezdők, visszatérők vagy állandó otthoni képzés.
- összpontosítson? Izom- és erőépítés, kevés lehetőséggel.
Veszély: Van egy a nők számára Fitladies #HOME edzésterv. Ebben az esetben a hangsúly egy kicsit inkább a lábakon, a gyomorban és az alján van.
Az Xplode # HOME edzésterv
A megfelelő erőnléti edzéshez izomzatának le kell győznie az ellenállást. Az, hogy honnan származik ez az ellenállás, teljesen másodlagos. Nem lehet azonban túl alacsony. Mert mindannyian tudjuk, hogy a kocogás nem hoz létre hatalmas lábizmokat.
Népszerű módszerek az ellenállás kialakítására az otthoni súlyzós edzéshez:
- Saját testsúly
- Súlyzók
- Kettlebells
- Fitness szalagok/ellenállási sávok
- Egyéb súlyok, például homokzsákok, gumik stb.
Mindezeknek a lehetőségeknek azonban vannak előnyeik és hátrányaik, amelyek mindegyike részletes. Az Xplode #Home tervhez a test minden részéhez kiválasztjuk azokat a gyakorlatokat, amelyeket a hatékonyság, a praktikum és a biztonság szempontjából optimálisnak tartunk.
Xplode # HOME edzésterv
| Serleg guggolás 1) | 6-35, 2 RIR | ||||||
| Push-up 2) | 6-35, 2 RIR | ||||||
| 1 karos súlyzó 1. sor) | 10-35, 2 RIR | ||||||
| 1 lábú holtemelő 3) | 10-35, 2 RIR | ||||||
| Repülés 3) | 10-35, 2 RIR | ||||||
| Felhúzások 2) | AMRAP | ||||||
| Nyomható fürtök 1) | 10-35, 2 RIR | ||||||
| Tricepsz 1), Crunches 2), Facepulls 3) | 10-35, egyenként 2 RIR | ||||||
| Az általad választott sebezhetőség | 10-35, 2 RIR | ||||||
| 1) súlyzóval vagy kettlebellel 2) testtömeg 3) fitnesz zenekarral. | |||||||
A gyakorlatokról készült videók megtekintéséhez kattintson a gyakorlatokra.
- RIR = Reps tartalék. Ismétlések a hiba előtt. 2 RIR azt jelenti, hogy befejezi a gyakorlatot, amint csak még 2 tiszta ismétlést végezhet el.
- AMRAP = Minél több ismétlés. Minél több ismétlés. Amint elakad, befejezi a gyakorlatot.
Rendelés és szünet: A gyakorlatokat a lehető legpontosabban kell elvégeznie a táblázatban felsorolt sorrendben. Egymás után edz szünet nélkül. Csak akkor, ha nincs kifulladva, és nem érzi magát készenlétben, tartson egy rövid 1-2 perc szünetet. Miután befejezte az egyik kört, szünetet tart, amíg készen áll a következőre.
Sebezhetőségi képzés? Az utolsó gyakorlat egy egyéni gyenge pont számára van fenntartva. Itt hozzáadhat egy új gyakorlatot, vagy megismételhet egy korábbi gyakorlatot. Hozzáadhat például tüdőt a lábakhoz vagy súlyzó vállpréseket a vállakhoz.
Mennyi súly/ellenállás edz?
Az egyes gyakorlatokhoz nagyon széles ismétlési tartomány tartozik: 6-35 vagy 10-35. Válassza ki a súlyát úgy, hogy 2 RIR-rel edzen ebben a tartományban; így az utolsó ismétlés után még csak 2-et tudott megcsinálni.
Mindazonáltal a hatékony edzéshez ajánlott mindig olyan magas súlyt vagy ellenállást választani, hogy hajlamos 2 RIR-re érkezni a széles rep tartomány alsó tartományában. Ennek eredményeként kevesebb a „szemét mennyisége”, és az edzés nem húzódik feleslegesen.
Hány passzt kell teljesíteni?
- Kezdő: 2 forduló.
- Haladó kezdők és haladók: 3-4 forduló.
- Elit: 5-6 forduló.
Heti gyakorlás?
- Kezdők: hetente kétszer. Például: H, Cs vagy Sze, Szo.
- Haladó: heti 3x. Például: H, Sze, P vagy K, Cs, Szo.
- Elit: heti 4x. Például: H, Kedd, Cs, P vagy H, Sze, P, Szo.
Ha más edzésnapokat választ, próbáljon meg legalább 1 napos szünetet tartani az edzések között, ha lehetséges.
Teljesen új az erőnléti edzésben? Kezdje lassan
Az első néhány edzésen koncentráljon a gyakorlatok technikájának megfelelő elsajátítására. Kezdetben nem szükséges mindig 2 ismétlést edzeni az izomelégtelenség előtt (2 RIR). Célozzon 10-15 ismétlést minden gyakorlatban, vagy annyi ismétlést, amennyit csak el tud érni.
Senki sem halt meg lassú és biztonságos belépés miatt. Ezenkívül elkerüli az erősebb izomfájdalmat, ami elsősorban a szokatlan megterhelés jele.
Milyen felszerelésre van szüksége?
A saját testsúly mellett az Xplode # Home edzésterv súlyzókat vagy kettlebelleket, valamint fitnesz-ellenállási sávokat használ. Ezen dolgok közül 1x nehéz változatra van szükség (láb vagy csípőgyakorlatokhoz) és 1x könnyű változatra (a felsőtest izmaira).
Jobban szereted Súlyzók vagy kettlebellek ízlés kérdése. A kettlebelleket gyakran kényelmesebb megfogni és mozgatni, míg a súlyzók finomabb súlynövekedést tesznek lehetővé.
Két kettlebell 1 × 16 kg-os és 1 × 8 kg-os súlyokkal vagy a megfelelő súlyzó-súlyokkal ideális (nők számára ajánlások találhatók a Fitladies # HOME tervben - hamarosan megjelenik!). Ha már jól képzett vagy, akkor körülbelül 4 kg-mal is magasabbra léphetsz. Ajánlások kettlebell: Ez vagy ezek.
Kettlebells. Vagy más néven "kettlebell".
Még a Ellenállás fitnesz szalagok legalább két darabra van szüksége. Egy sáv erős és egy közepes ellenállással. A következő szalagokból az lenne 1x kék vagy zöld és 1x lila vagy fekete. Ajánlás: Atlétikai esztétikai szalagok.
Különböző erősségű ellenállóképességi sávok.
Mikor Állásig tartó bár mindenképpen ajánlott egy önzáró rúd az ajtóhoz, mint ez. Az ehhez hasonló felhúzórudat még jobban meg lehetne erősíteni a falban. Az ajtókeretek közé csavarozott ajtórudakat nem célszerű használni. Nem szórakoztató, ha a gyakorlat közepette hátrafelé ütközünk.
Alternatív homokzsák: Ahelyett, hogy a nehéz kettlebellbe vagy súlyzóba és az erős ellenállású fitneszszalagba fektetne be, homokzsákot is szerezhet magának. A homokzsák egyfajta masszív táska, a megfelelő helyeken fogantyúval, amelyet nagy súlyú homok tölt meg. A homokzsák helyettesítheti például a nehéz kettlebell/súlyzót vagy az ellenállási sávot a guggolás és a holtemelés változatában.
Felszerelési tipp: Ne a legolcsóbbat vegye a legolcsóbbból. Általános szabály, hogy kétszer fizet, és nem élvezi a gyakori használatát. A tapasztalatok szerint a csillagcsavaros kupakkal és rozoga korongokkal ellátott súlyzók rövid idő után a sarokba kerülnek. Az edzőterem nélküli edzés évente körülbelül 400-600 eurót takarít meg. Részét a kezébe veheti.
Mi a teendő, ha nincs felszerelésed?
Szeretne azonnal felszerelés nélkül elindulni? Ezután kezdje tiszta testtömeg-edzéstervekkel. Összességében kisebb a térfogatuk, és nem kifejezetten vonják be az összes izmot. Az alapmozgások azonban jól lefedettek és remek módszerek az induláshoz.
Al Kavadlo 5 × 5 kezdőknek:
Al Kavadlo 5 × 5 haladóknak:
Jelenleg nincs lehetőség fordított evezésre vagy felhúzásra kint? Használjon asztalsorokat (stabil asztal!) Vagy húzza fel a nyitott lépcsőket.
Mennyire jó az otthoni edzés az edzőteremben végzett edzéshez képest?
Az izomépítés és különösen az erőnövelés (atlétika) terén a maximális eredmény elérése érdekében a stúdióban végzett edzés súlyzókkal és gépekkel továbbra is az első választás (jó edzéstervek itt).
Azonban edzés felszerelés nélkül vagy minimális felszereléssel a második legjobb megoldás. Ez egy jó lehetőség, különösen, ha az izomtömegre és az erőre vonatkozó célok nem túl magasak, vagy csak ideiglenes megoldásként szolgálnak.
Sokan az otthoni erőnléti edzéssel is indulnak. Ha ezután rájön, hogy ez hosszú távon valami az Ön számára, akkor is regisztrálhat az edzőterembe.
Kombinálja az Xplode # HOME edzéstervet
Az Xplode #HOME felhasználhatja különböző célokra. Céljától függően könnyen kombinálhatja programjainkkal.
- Több izom, kevesebb zsír - ugyanakkor (Újraszerzés): Ehhez ajánljuk a BURN étrend táplálkozási módszereit. Válasszon egy BURN sablont, és egyszerűen használja az Xplode #HOME-t erősítő edzésként. A tiszta fogyás érdekében a BURN étrendben meghatározottaknál nagyobb kalóriahiányt válasszon.
- Fogyjon lassan (
0,3-0,5 kg/hét): A legjobb a ciklikus étrendeket alkalmazni, amelyeket a BURN étrend pontosan megmagyaráz. Ideális sportolók számára és hatékony a hormonális anyagcsere-adaptációk ellen. Használja intenzív edzésként az Xplode #HOME programot.
Következtetés
Az Xplode # HOME edzésterv segítségével edzőterem nélkül a lehető legjobban felépítheti az izmokat és az erőt. Alkalmas kezdőknek és erősítő edzésre visszatérőknek, vagy állandó otthoni edzésként is használható.
További ajánlott linkek:
- Az összes gyakorlati videó az „Egyéb gyakorlatok” részben található gyakorlatokhoz kapcsolódik.
- További ajánlott edzésterveket itt talál.
- Izomépítés áttekintés: Minden az izomépítésről.
Tetszett a cikk? Rendszeresen juttasson el többet ezekből közvetlenül a postaládájába: FE e-mail frissítések.