Yo-jo effektus fogyáskor Most kerüld el a yo-yo-t a diétádban!
Az egyik probléma, amellyel sokan szembesülnek a fogyókúra során, az az úgynevezett yo-jo hatás (súlykerékpározás), amelyben az emberek ismételten lefogynak és ismét híznak.
A joó-diéta vagy a jo-jo-effektus, más néven súlyciklus, olyan kifejezés, amely ciklikus súlycsökkenésre és súlygyarapodásra utal, és hasonló a jo-jo mozgatásához. Ebben a folyamatban a dietetikus kezdetben sikeresen hajtja végre a fogyást, de hosszú távon nem tudja fenntartani a veszteséget, és újra elkezd hízni. Ezután a dietetikus megpróbálja lefogyni a visszanyert súlyt, és a ciklus újrakezdődik.
Miért olyan nehéz tartani a súlyt? Milyen káros hatásai vannak a jo-jo étrendnek, és mit lehet tenni ellene? Ez a cikk elmagyarázza a jo-jo effektust, és tippeket ad, amelyek segítenek megakadályozni.
Mi a jo-jo hatás?
A jo-jo effektus vagy a jo-jo diéta nagyon gyakori helyzet, amikor az emberek küzdenek a célsúlyuk megőrzéséért. Az emberek fogynak, de miután súlytalanságban vannak, vegyék vissza a lefogyott súlyt, és ismételjék meg ezt a folyamatot újra és újra.
Ez egy ördögi körforgássá válik, amely egyre nehezebbé teszi a fogyást, és amelynek nemcsak negatív hatása van a testre, hanem súlyos következményei lehetnek a mentális egészségre is.
Milyen káros hatásai vannak a jo-jo étrendnek?
A szélsőséges étrendnek vagy a hosszú távú kalóriakorlátozásnak számos káros mellékhatása lehet az egészségre és a jólétre. Néhány ilyen hatás:
Jo-jo hatás: fizikai stressz
A fogyás alapvetően az éhség egyik formája, amely jelzi a test számára, hogy nincs elegendő élelmiszer, és alapvetően "túlélési módba" helyezi a testet, ami megnehezíti a fogyást. Ez néhány nap múlva nem fog megtörténni, de a hosszabb kalória-korlátozás mindenféle veszteséges kiigazítást eredményezhet.
A táplálkozási stressz másik hátránya, hogy negatívan befolyásolja az alvást, ami drasztikusan csökkentheti az akaraterőt és túlevéshez is vezethet.
Jo-jo effektus: izom- és sovány testtömeg-veszteség
Az összeomló étrend fogyásának nagy részét eredetileg a testzsír helyett a folyadék- és izomvesztés okozza.
Amikor az izomtömeg csökken, a test alkalmazkodik az anyagcsere lelassításával. Ez szinte lehetetlenné teszi a további súlycsökkenést, mivel a test energiatakarékossá válik és megvédi zsírraktárait. Ez az oka annak is, hogy jó valamilyen erőnléti edzést végezni (és elegendő mennyiségű fehérjét is enni), mert ez segít a testnek abban, hogy diéta közben ne veszítsen el túl sok sovány testtömeget.
Jo-jo effektus: éhség és tomboló éhség
A test összes zsírsejtje leptint termel. A leptin egy olyan hormon, amely ellenőrzi az éhséget, jelezve az agynak, hogy elegendő energia áll rendelkezésre. Diéta közben a leptin mennyisége csökken a testében. Ez növeli az étvágyat és az éhséget, mert a test fel akarja tölteni a zsírsejteket.
Az alacsony leptinszint szintén kevésbé jóllakottnak érzi magát étkezés után.
Jo-jo hatás: mentális stressz
A jo-jo hatás negatívan befolyásolhatja a mentális egészséget is.
Ez vezethet egy "diétás mentalitáshoz", ahol túlságosan foglalkoztatja a testsúly és a megjelenés, és eljut egy olyan ponthoz, ahol folyamatosan követi a kalóriákat és arra koncentrál, hogy mit ehet vagy mit nem. Ez az étellel való rossz kapcsolathoz vezethet, és akár az élet és az egészség feletti kontroll elvesztéséhez is vezethet.
Jo-jo hatás: káros az egészségére
A fogyás javíthatja az egészséget és csökkentheti a különféle betegségek, például a magas vérnyomás, a 2-es típusú cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek és a rák kockázatát.
Ez azonban nem jelenti azt, hogy a fogyás megkísérli egészségesebbé tenni. A súlycsökkenés sok testi és lelki stresszhez kapcsolódik, és a súlygyarapodás (ismét) valójában növeli e krónikus betegségek kockázatát. Ez nem azt jelenti, hogy ne próbáljon lefogyni, de szem előtt tartja, hogy definíció szerint ez nem mindig a legjobb az egészségére.
Az egész életen át tartó jojó étrend valószínűleg sokkal kevésbé egészséges az Ön számára, mint az egészséges életmód és kissé túlsúlyos.
Hogyan lehet megállítani a jo-jo effektust?
A súlycsökkenés helytelen megközelítése valójában egyre nehezebbé teszi a fogyást és annak megőrzését.
Azok az emberek, akik sokszor próbálkoznak a fogyással, gyakran visszanyerik a testsúlyt, vagy végül (a legtöbb esetben) nehezebbek, mint amikor elkezdték. Íme 5 fontos fogyókúrás tipp, amelyek segíthetnek az egészséges fogyásban és megakadályozhatják a jo-jo hatást:
Fogyjon egészségesen: változtassa meg étrendjét az örök étrend helyett
Sokan, akik „diétáznak”, ezt egy (rövid) időtartamnak tekintik, amely alatt szigorú szabályokat kell betartaniuk a fogyás érdekében, és úgy gondolják, hogy miután feladják, visszatérhetnek régi szokásaikhoz. Elérték a célt. Gyakran a lehető leggyorsabban szeretnének lefogyni is.
Nincs azonban ideiglenes és/vagy gyors megoldás. Ha jelenleg túlsúlyos, akkor ez valószínűleg jelenlegi életmódjának és napi (étkezési) szokásainak az eredménye. Tehát tudnia kell, hol vannak a buktatók a napi ételválasztásnál, és tisztában kell lennie azzal, hogy mostantól el kell búcsúznia a régi szokásoktól, mert azok nem járulnak hozzá a (hosszú távú) cél eléréséhez.
A legjobb táplálkozás nem étrend, hanem életmód (és étkezési mód), amely néhány olyan szabályt és irányelvet tartalmaz, amelyek működnek, és amelyek az élet hátralévő részében követhetők.
Ez nem azt jelenti, hogy a hét hat napján be kell zárnia magát az edzőterembe, vagy éheznie kell. De ha fogyni akar, mindenképpen meg kell változtatnia néhány dolgot, és néhány (állandó) életváltoztatást kell végrehajtania. Nem lesz könnyű, de szükség lesz rá, ha valóban el akarod kerülni a súlygyarapodást (újra).
Fogyjon egészségesen: építsen új szokásokat
A testünk annak eredménye, amit folytatunk. Ezért kulcsfontosságú megnézni a jelenlegi szokásokat és napi rutinokat, és feltenni a kérdést magának, min kell változtatni.
Milyen szokásaim vannak? Mely szokások járulnak hozzá célomhoz és melyek nem? Melyek a kiváltó ételek? Melyekről hajlandó lemondani és melyek nem? Ezután létrehoz egy strukturált tervet, és/vagy talál egy barátot vagy edzőt, aki segít felelősségben maradni és végleg megtörni a jojó étrend ezen ciklusát.
Fogyjon egészségesen: kevesebbet fogyasszon jobban
Számos diétás könyv azt az illúziót kelti, hogy ettől még bármit megehet, és fogyhat. Ha azonban fogyni akar és fenntartja ezt a súlyt, akkor el kell fogadnia, hogy vannak olyan dolgok, amelyeket nem ehet. Az élelmiszerek nagy része, amelyet élelmiszerboltjainkban és (szociális) környezetünkben találunk, nem járul hozzá egészségünkhöz.
Az olyan termékek, mint a reggeli müzlik, gyümölcslevek, üdítők, sütik, cukorkák, feldolgozott húsok, salátalapok, stb. Általában túl ízletesek és magas kalóriatartalmúak, ami megkönnyíti a túlevést.
Enni kell annyi fehérjét. Ugyanannyi (levél) zöldség, gyümölcs és hüvelyes. Ezek alacsony kalóriatartalmúak és sok rostot, vitamint, ásványi anyagot és tápanyagot tartalmaznak, amelyek segítenek a fogyásban.
Fogyjon egészségesen (több) testmozgással
Manapság sok embernek ülő munkája van, és a nap nagy részét ülve tölti. A tévét is átlagosan napi 3 óránál többet nézzük. Ez negatívan hat testünkre, és befolyásolja az alvás minőségét is.
A túl kevés testmozgás és a rossz alvás az elhízás fő oka. Ezért ügyelni kell arra, hogy jól aludjon, és kerülje a túl sok ülést a nap folyamán.
Több kimenet, kevesebb tévézés, több és rendszeres testmozgás is olyan eszköz, amely hozzájárulhat az egészséges fogyás folyamatához. Minél több, annál jobb. Ez fontos a test és az egészség szempontjából, és segít fenntartani az egészséges testsúlyt.
Egészségesen fogyni: megváltoztatni a gondolkodásmódot
Olyan társadalomban élünk, ahol folyamatosan összehasonlítjuk magunkat más emberekkel, és sokan úgy gondolják, hogy az életük jobb lesz, ha jobban hasonlítanak azokra, akiket a közösségi médiában látnak.
Természetesen mindannyian szeretnénk jól kinézni és fittek lenni, de tisztában vagyunk azzal, hogy a boldogság, az egészség és az életminőség nem csak a testsúlytól függ. Ha egész életében diétázott, akkor érdemes lehet visszalépnie, meghatároznia a prioritásokat és összpontosítania az életben valóban fontos dolgokra, amelyek jól érzik magukat önmagában.
Egészséges étrend mellett kerülje el a jo-jo hatást
Sok fogyni vágyó ember gyakran küzd a jo-jo hatással. Ennek oka elsősorban a rossz táplálkozási stratégia, ami a fogyókúra után ismét súlygyarapodáshoz vezet.
Tartson távol a radikális étrendektől, és válasszon intelligens étrend- és testmozgási koncepciót, amely elegendő kalóriát tartalmaz, és a fizikai adaptációkat úgy hajtják végre, hogy a stresszhormonok ne túllépjenek, hanem más mechanizmusok lépnek működésbe.