Zab, miért olyan egészséges a gabona - DER SPIEGEL
Készítés zabpehelyből, lenmagból, almaszószból és gyümölcsökből
Fotó: Coco Lang/ZS Verlag/dpa-tmn
A legtöbb ember alig figyel a reggeli gabonafélék meglehetősen feltűnő pelyhére. A zab igazi "szuperélelmiszer". A gabona segíthet csökkenteni a vércukor- és koleszterinszintet. És védje a beleket. Pehely formájú zab nemcsak a reggeli után sokáig telítődik, de kiadós ételekhez vagy sütéshez is felhasználható.
"A zabnál különösen fontos az élelmi rostok egy fajtája, a béta-glükánok" - magyarázza Johannes Gottfried Mayer, a Würzburgi Egyetem Orvostörténeti Intézetének kolostororvosi kutatócsoportjának vezetője. "A béta-glükánok megakadályozzák a vércukorszint hirtelen emelkedését. Ez különösen érdekli a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőket."
Az inzulinfüggő cukorbetegek havonta két zabnapból részesülhetnek. "Ezekben a napokban nem csak zabot eszel, hanem müzlit vagy zöldséges zabot is" - mondja Mayer. Fontos, hogy a napi három étkezés a zabon alapuljon - magyarázza Mayer. Étkezésenként elegendő 50 gramm zab.
Az emésztőrendszer védelme
Más tényezők teszik a gabonát olyan egészségessé. A 4,5 gramm béta-glükán/100 gramm zab megvédi az emésztőrendszer nyálkahártyáját, mondja Silke Restemeyer a német táplálkozási társaságtól (DGE). "Ezenkívül a béta-glükán feltehetően megköti az epesavakat és elősegíti azok kiválasztását, így a testnek vissza kell esnie a koleszterinszintre, hogy új epesavakat képezzen. Ezért, amikor zabot fogyaszt, a koleszterinszintje csökken, tanulmányok kimutatták.
A gabona szintén jó energiaforrás - összehasonlítva a rizzsel. "100 grammnál 332 kilokalóriája van" - mondja Restemeyer. A zab szénhidrátjai hosszú láncokból állnak. "Ez azt jelenti, hogy lassabban bomlanak le, mint az egyszerű cukrok" - magyarázza a DGE szakértője. Így a vércukorszint lassabban növekszik. Hosszabb vagy, és a teljesítmény nem csökken olyan gyorsan. Az, hogy ropogósat vagy gyengéd zabpelyhet eszik-e, legalábbis táplálkozási szempontból alig különbözik egymástól.
A zabpehely nemcsak kiváló müzli alap
Fotó: Andrea Warnecke/dpa-tmn
Az egészségügyi előnyök iránti minden lelkesedés ellenére ugyanez vonatkozik a zabra is: tartsd mértékletesen. "Maguk a gabonafélék viszonylag magas energiával rendelkeznek, ezért természetesen nem szabad túlzásba vinni" - mondja Inga Pfannebecker táplálkozási szakember, aki a "Kása és zab - reggeli az ébredőknek" című könyvet írta. Szerinte ideális adag 40-50 gramm zabpehely, amelyek 150 és 180 kilokalóriát tartalmaznak.
Jól kombinálható tojásfehérjével
Ha be akarja építeni a zabpelyhet az étlapjába, akkor nem kell müzlit enni. Ezenkívül a pelyhek zabpehelyben vagy sütik sütésekor is felhasználhatók. A kiadós ételekhez a zab ideális a vegetáriánus hamburgerek alapjául, finomra őrölve pedig szószok és levesek megkötésére használható.
Pfannebecker azt is javasolja, hogy fehérjét tartalmazó ételekkel, például tejjel, kvarkkal vagy joghurttal fogyasszon zabot. Ez tovább fog tölteni. "A benne lévő vas jobb kihasználása érdekében kombinálnia kell a zabpelyhet a C-vitaminnal, például friss gyümölcsökkel vagy gyümölcslével."