Zab - NutriPharm, Letitia Mates
Zab (Avena sativa) a Poaceae családból származó gabonanövény, amelyet lassan felszívódó szénhidrátok miatt használnak élelmiszerekben.
A zabot táplálkozási értéke és egészségügyi előnyei miatt nagyra értékelik, főleg azáltal, hogy csökkentik a szívkoszorúér-betegség kockázatát, amelyet a béta-glükánnak tulajdonítanak, amely a rá jellemző oldható rosttípus [1].
A zabpehely fogyni vágyóknak is ajánlott, mivel magas az oldható rosttartalma, amely elősegíti a jóllakottság gyorsabb telepítését és kontrollálja az éhségérzetet.
A zab összetétele megkülönböztethető: rostokban (oldhatatlan és oldható), foszforban, tiaminban (Vit B1), magnéziumban és cinkben.
Zab - Táplálkozási információk
- Kalória: 379 (Kcal);
- Víz: 10,48 g;
- Fehérje: 13,15 g;
- Összes lipid: 6,52 g;
- Szénhidrátok: 67,7 g;
- Rost: 10,6 g;
- Kalcium: 52 mg;
- Vas: 4,25 mg;
- Magnézium: 138 mg;
- Foszfor: 410 mg;
- Cink: 3,64 mg;
- B1-vitamin: 0,46 mg;
- Folát-tolál: 32 mcg;
- Kolin: 40,4 mg.
Zabfajták
A zab különféle formákban kapható, amelyek főleg feldolgozásukban különböznek egymástól. A legkevésbé feldolgozott zabformáknak hosszabb periódusokra van szükségük az emésztéshez, alacsonyabb glikémiás index jellemzi őket az intenzíven feldolgozott változatokhoz képest (azonnali formák).
- Zab acélpengével vágva("Steel Cut Zats"), vagy "ír stílusú zab" - a zabszemeket acélpengével két vagy három kisebb darabra vágják. Minél nagyobb a méretük, annál hosszabb lesz az előkészítésük ideje.
- Skót zab: zabkása szerű őrléssel főzve.
- Hagyományos zabpehely("Hengerelt zab" vagy "Régimódi zab") - főtt (párolt) forma, átengedve a sajtón, töredezett, majd dehidratált.
- Gyorsan elkészíthető zabpehely("Gyorsan főzhető zab") - különbözik a hagyományosaktól a hosszabb gőz-kitettséggel és a kisebb szemcsemérettel, ami megkönnyíti a főzésüket. Forráshoz és sütéshez jól alkalmazható.
- Instant zabpehely("Instant Zab") - feldolgozásuk hosszabb forralást igényel, mint a gyorsan előkészítettek, a granulátum töredezettségének mértéke még kisebb, így azonnali fogyasztásra alkalmas. Ez a változat általában cukrot vagy édesítőszereket, sót vagy élelmiszer-adalékanyagokat tartalmaz [2].
Zab - Egészségügyi előnyök
A zab számos olyan vegyületet tartalmaz, amelyek fontos egészségügyi előnyökkel járnak. A zabban oldódó rostok fő típusa a béta-glükán, amely segít lassítani az emésztést, növeli a jóllakottságot és elnyomja az étvágyat. Bélszinten a béta-glükán kötődik a koleszterint tartalmazó epesavakhoz, megakadályozva azok felszívódását és elősegítve azok eliminálását.
A teljes zab bizonyos biológiailag aktív vegyületeket tartalmaz, amelyeket fenolos és fitoösztrogén vegyületek képviselnek. Antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek, segítenek csökkenteni a szív- és érrendszeri megbetegedésekhez és a cukorbetegséghez kapcsolódó krónikus gyulladás káros hatásait [3].
Szívbetegség
18 vizsgálat (többnyire kohorsz) metaanalízisét követően azt találták, hogy a teljes kiőrlésű gabonák (különböző típusú teljes kiőrlésű gabonák) magasabb bevitele a legalacsonyabbhoz képest szignifikánsan összefügg a 21 a szívbetegség% -a [4].
Cukorbetegség
A béta-glükán egyaránt hozzájárulhat a vércukorszint és az inzulinémia hirtelen emelkedésének megakadályozásához étkezés után, valamint a bél egészségének fenntartásában azáltal, hogy lebontja és fermentálja azt a bélbaktériumok által.
Minimálisan feldolgozható egész zab beilleszthető a cukorbetegek étrendjébe, mivel glikémiás terhelése alacsonyabb, mint az azonnali formáké.
A 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő betegek 14 ellenőrzött vizsgálatának metaanalízisét követően kiderült, hogy a zab napi fogyasztása jelentősen csökkentette mind a glikémiás, mind a HbA1c szintet (az elmúlt 3 hónapban regisztrált átlagos vércukorszintet méri) [ 5].
Súlykontroll
A béta-glükánnak az a tulajdonsága, hogy felszívja a vizet, növelve az emésztett ételek viszkozitását és az étel mennyiségét a bélben. Segít lassítani az emésztést és a tápanyagok felszívódásának sebességét, ami a jóllakottság növekedéséhez vezet.
A béta-glükán bélbaktériumok általi lebontását követően rövid láncú zsírsavak keletkeznek, amelyek hozzájárulnak az étvágyhormonok szabályozásának folyamatának eredményeként a jóllakottság fokozásához [6].
Az emésztőrendszer egészségének fenntartása
A rost segít normalizálni a bél aktivitását és megakadályozni a székrekedést. A gabona rostokat (búza, zab) hatékonyabbnak tekintik, mint a gyümölcsökben és zöldségekben. Ezenkívül a zabban lévő béta-glükán lebomlása és fermentációja hozzájárul a bél mikrobiota növekedéséhez és sokféleségéhez. Úgy gondolják, hogy alapvető szerepet játszik a bél rendellenességeinek, például hasmenés, székrekedés vagy irritábilis bél szindróma szabályozásában [7].
Figyelmeztetés: a zab glutént tartalmazhat (a feldolgozás során bekövetkező szennyeződés révén), és nem javallt azoknál az embereknél, akiknél celiakia diagnosztizálva van, vagy azoknál, akik nem celiakia iránti érzékenységet mutatnak a gluténra, kivéve a "gluténmentes" formákat!
Összefoglalva, a zab beilleszthető étrendünkbe, mind megelőzés céljából (túlsúly, szív- és érrendszeri betegségek, cukorbetegség), mind speciális étrendekben, például súlykontrollra, gyomor-bélrendszeri problémákra vagy cukorbetegségre szánt diétákban, különféle fogyasztási lehetőségekkel nagyon nagy menü.
Növényi italokkal (mandula, kesudió, kókuszdió, rizs stb.) Vagy joghurtokkal kombinálva, bogyókkal, banánnal, dióval és mogyoróval ízesítve sok reggel örömére szolgál, jó kezdetként az egészséggel és energiával teli napnak.!
Zab - Példák receptekre
Szerző: Letitia Mates